मेडोस पंक्तिः यह क्या करता है, कैसे करना है, और यह किसके लिए उपयुक्त है

मेडोस रो एक ओलंपिक बार के साथ एक हाथ की पंक्ति है जो एक छोर पर फर्श में फंस गई है जबकि आप एक तरफ से मुक्त छोर को पकड़ते हैं। यह आपको एक डंबेल रो की तुलना में आंदोलन की एक लंबी सीमा और एक अलग खींचने कोण देता है, लेकिन केवल अगर सेटअप सही है। यह वास्तव में क्या करता है, इसे कैसे चलाएं, और जब यह मजबूर करने के लायक नहीं है।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

पट्टी फर्श पर एक निश्चित बिंदु के चारों ओर एक चाप में यात्रा करती है। नीचे आपकी बांह आगे और थोड़ा पार करती है, जिससे पीठ लम्बी होती है; खींचने पर कोहनी पीछे और थोड़ा बाहर जाती है, जिससे पीठ का ऊपरी भाग कठिन संकुचन करता है। लंबे समय तक खिंचाव और कड़ी कसने का यह संयोजन इस आंदोलन का पूरा कारण है।

काम क्या करता हैः

• लट विशेष रूप से निचले भाग में, खिंचाव वाली प्रारंभिक स्थिति के कारण।
• रमबोइड और मध्य जाल वे कंधे को पीछे की ओर खींचते हुए कंधे की ब्लेड को पकड़ते हैं।
• पीछे के डेल्टा वे शामिल हो जाते हैं क्योंकि कोहनी आपकी पसलियों से चिपकी नहीं है।
• पकड़ और उपबहन बार का छोर मोटा होता है और कठोर निचोड़ की आवश्यकता होती है; अधिकांश लोगों के लिए पकड़ पीठ से पहले विफल हो जाती है।
• ट्रंक केंद्र से बाहर लोड आपको रोटेशन में खींचता है और आप पूरे सेट के लिए इसका विरोध करते हैं।

क्या करता है नहीं करना: यह भारी दो-आर्म रोइंग या डेडलिफ्टिंग का विकल्प नहीं है। यह मात्रा और गति की गुणवत्ता के लिए एक सहायक है, व्यक्तिगत रिकॉर्ड के लिए नहीं।

सेटअपः पाँच मिनट जो सब कुछ तय करते हैं

1. बार के एक छोर को एक भूमि खदान आस्तीन में रखो। यदि आपके पास नहीं है, तो एक कोने में बार को दबाएं, एक तौलिया में अंत को लपेटें और इसे 20 किलोग्राम की प्लेट से चिपकाएं ताकि यह बाहर न निकले।
2. मुक्त अंत लोड करें. पहले सत्र के लिए खाली 20 किलो की पट्टी या पट्टी और 10 किलो की प्लेट पर्याप्त है।
3. बार के बगल में खड़े हो जाओ ताकि यह आपके सामने के पैर के बाहर से गुजर जाए।
4. अपने पैरों को 60 सेमी के बीच में विभाजित करें, पैर सामने की बार के करीब, वजन मध्य पैर पर, घुटने को धीरे-धीरे झुकाएं।
5. कूल्हों पर हिंग करें जब तक कि आपका शरीर जमीन के 3045 डिग्री पर न बैठ जाए। एक जगह पर आँखें, अपने पैरों से 1 2 मीटर आगे.
6. अपने खाली उपबर्तन को आगे की जांघ पर रखें। यह आपका तीसरा संपर्क बिंदु है और यही कारण है कि आप बिना समर्थन वाली पंक्ति की तुलना में यहां अधिक भारी हो सकते हैं।
7. बार के अंत को पकड़ो, उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें, पूरी तरह से आराम से लटकती हुई बांह।

एक बार के अंत पर एक ही संख्या एक ही नहीं है कि संख्या में एक डंबेल लीवर इसे एक तिहाई से आधा हल्का महसूस करता है। डंबेल से तुलना न करें; अपने पिछले सत्र से तुलना करें।

तकनीक, कदम से कदम

1. पूरी तरह से आराम से हाथ से, कंधे का ब्लेड खींचें पहले पीछे और नीचे, फिर कोहनी को मोड़ो।
2. कोहनी को अपनी कूल्हों की ओर ले जाएं, शरीर के करीब लेकिन शरीर से लगभग 30-45 डिग्री दूर न रखें।
3. के लिए शीर्ष पकड़ो 1 सेकंड अपने कंधे को नीचे खींचें; कभी भी इसे अपने कान की ओर न जाने दें।
4. नियंत्रण के तहत कम 23 सेकंड जब तक कि हाथ पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाता। कंधे को आगे की ओर ले जाने दें, लेकिन इसके साथ धड़ को घूमने न दें।
5. नीचे आधे सेकंड के लिए रुकें कोई उछाल नहीं, कोई कूल्हे का झटका नहीं।
6. एक तरफ सभी पुनरावृत्तियों को समाप्त करें, फिर सीधे स्विच करें।

जिन गलतियों ने सबसे ज्यादा कीमत चुकाई

• तड़का घूर्णन। यदि काम करने वाले कंधे को ऊपर उठाया और घुमाया जाता है, तो वजन बहुत भारी है। 5 किलो खोदो और नियंत्रण वापस पाओ।
• छोटी दूरी। अधिकांश लोग 10 से 15 सेमी कम पूर्ण बांह विस्तार से रुकते हैं और लिफ्ट का सबसे अच्छा हिस्सा फेंक देते हैं।
• कंधे पर खींच रहा है। यदि कोहनी कान की ओर जाती है तो आप पीछे की ओर देखते हुए पीछे की ओर डेल्टा का अभ्यास कर रहे हैं।
• बार से गलत दूरी पर। बहुत दूर और चाप आपको आगे खींच ले जाता है, बहुत करीब और बार आपके पैर को धक्का देता है। हल्के पहले सेट के दौरान स्थिति में डायल करें।
• सीमा के रूप में पकड़ो। यदि आपका हाथ छठे पुनरावृत्ति पर छोड़ देता है, तो पट्टियों का उपयोग करें और सत्र के अंत में दो 30 सेकंड के पकड़ जोड़ें।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

• सेट और पुनरावृत्तिः 34 सेट 812 प्रतिवर्तन प्रति हाथ. 6 पुनरावृत्तियों से कम समय में, सामान्यतः पीठ को काम करने से पहले ही तकनीक टूट जाती है।
• आराम: 6090 सेकंड के बीच पक्षों, अगले सेट से पहले लगभग 2 मिनट.
• प्रगतिः एक बार जब आप दो सप्ताह के लिए लगातार 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट को छू लेते हैं, तो 2.5 किलोग्राम जोड़ें और 8 पुनरावृत्तियों पर वापस गिरें।
• स्थानः दूसरी या तीसरी पीठ की व्यायाम, चिना-अप या भारी रोइंग के बाद, अलगाव कार्य से पहले।
• आवृत्तिः सप्ताह में एक या दो बार; इस खींचने के पैटर्न के 610 साप्ताहिक सेट पर्याप्त हैं।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

अगर करने लायक है

• आपके पास बाएं और दाएं के बीच एक स्पष्ट ताकत या आकार का अंतर है एकतरफा काम इसे बराबर करता है।
• दो हाथों से रोइंग करने से पीठ की कमर पर बहुत बोझ पड़ता है; जांघों का समर्थन उस भार का एक अच्छा हिस्सा हटा देता है।
• आप खराब सुसज्जित जिम में ट्रेनिंग करते हैं एक बार, कुछ प्लेट और एक कोने में पूरी शॉपिंग लिस्ट है।
• तुम अपनी पीठ को कभी महसूस न करें मानक पंक्तियों में; लंबे समय तक खिंचाव आमतौर पर कुछ सत्रों के भीतर तय करता है।

अगर

• आप अपने पहले 23 महीनों में एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं पहले बुनियादी रोइंग और केबल खींचने सीखें।
• जब आप बोझ के अधीन हाथ को आगे बढ़ा रहे हों तो आपको कंधे में तीव्र दर्द होता है।
• आप बार लंगर करने के लिए सुरक्षित जगह नहीं है। एक बार जो कोने से बाहर कूदता है एक चोट है, एक दुर्घटना नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए यह एक सुरक्षित राहत है, लेकिन कुछ लक्षण ऐसे नहीं हैं जो अपने आप दूर हो जाते हैं।

• हाथ में दर्द, या अंगुलियों में झुर्रियां और सुन्नता।
• बिना स्पष्ट कारण के पकड़ में या पूरे हाथ में अचानक कमजोरी।
• आराम के बावजूद 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे या पीठ का दर्द।
• पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द जो आपको रात में जगाता है या जब आप आराम कर रहे हों तो बढ़ जाता है।
• पीठ दर्द के साथ मूत्राशय या आंतों के नियंत्रण का कोई भी नुकसान उसी दिन, तत्काल।

यदि आपके पास डिस्क की चोट, कंधे की सर्जरी या पुरानी दर्द का इतिहास है, तो इसे अपनी योजना में जोड़ने से पहले इस आंदोलन को डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से स्पष्ट करें।

संक्षिप्त संस्करण

• मेडोस पंक्ति एक-बांह वाली पंक्ति है जिसमें पट्टी को फर्श में लंगर लगाया गया है; आंदोलन की लंबी सीमा, कठिन ऊपरी पीठ संकुचन।
• सेटअपः 608080 सेमी विभाजित मुद्रा, 304545 डिग्री पर धड़, जांघ पर खाली उपबर्धा, बार के अंत को पकड़ो।
• 34 सेट 81212 पुनरावृत्ति प्रति हाथ, 23 सेकंड कम, 1 सेकंड ऊपर पकड़, 609090 सेकंड आराम.
• सबसे महंगी गलती तने का घूर्णन है; यदि कंधे को घुमाया जाए, तो 5 किलोग्राम का वजन कम करें।
• 2 या 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाली झुर्रियां, सुन्नता, हाथ की कमजोरी या दर्द डॉक्टर के पास जाता है, अगले सेट में नहीं।