मार्शल आर्ट और वजन प्रशिक्षण: बिना किसी को भी बर्बाद किए इन दोनों को कैसे मिलाएं?

यदि आप मुक्केबाजी, कुश्ती, रोल या एमएमए ट्रेनिंग करते हैं, तो उठाना आपके खेल के लिए प्रतिस्पर्धा नहीं है यह एक पूरक है, और समस्या तब शुरू होती है जब आप दोनों को पूरी गति से चलाने की कोशिश करते हैं। जब वह तकनीक और स्पैरिंग से ऊर्जा चुराना बंद कर देता है तब ही ताकत एक मुकाबला खेल में भुगतान करती है। यहाँ सप्ताह को कैसे व्यवस्थित किया जाए, वास्तव में आपको कितने सेट की आवश्यकता है, और जहां अधिकांश लोग ओवरस्कीट करते हैं।

एक लड़ाकू को वास्तव में क्या उठाना चाहिए

वजन आपकी तकनीक को ठीक नहीं करता है। वे आपको शरीर के वजन के प्रति किलो अधिक बल देते हैं, चोट के प्रतिरोध, और फिर भी अपने प्रतिद्वंद्वी को राउंड तीन या पांच में ड्राइव करने की क्षमता उन्हें लटकने के बजाय। व्यवहार में: एक मजबूत पिछली श्रृंखला का मतलब है एक भारी फेंक और एक आधार है कि कठिन तोड़ने के लिए है, एक मजबूत गर्दन का मतलब है कम सिर रैक स्पैरिंग में, और मजबूत हाथ का मतलब है कि अपनी पकड़ तीन मिनट में एक झड़प में अलग नहीं गिरता है।

वजन आपको लड़ाई के लिए विशिष्ट कंडीशनिंग या दूरी की भावना नहीं देता है। इसीलिए शक्ति कार्य को इसी स्तर पर ही रखना चाहिए। सप्ताह में 2 से 3 सत्र, प्रत्येक 30 से 50 मिनट के. . कुछ भी अतीत जो आमतौर पर अपने स्पैरिंग से बाहर भुगतान किया जाता है।

सप्ताह का नियोजन

नियम सरल हैः मार्शल आर्ट सत्र प्राथमिकता है, उठाने के लिए अतिरिक्त है। जितना अधिक समय आपके पास होगा, उतने ही कम उठाने के सत्र होंगे लेकिन जो शेष हैं वे भारी और छोटे होने चाहिए, लंबे और मध्यम नहीं।

तीन मार्शल आर्ट सत्रः दो उठाने के सत्र जोड़ें

• सोमवार: शक्ति (सत्र A), 45 मिनट
• मंगलवार: मार्शल आर्ट्स, तकनीकी
• बुधवार: आराम करें या बाइक पर 25 मिनट आराम करें।
• गुरुवार: शक्ति (सेशन बी), 45 मिनट
• शुक्रवार: मार्शल आर्ट्स, तकनीकी
• शनिवार: मार्शल आर्ट्स, स्पार्निंग
• रविवार: आराम करना

पांच या छह मार्शल आर्ट सत्रः केवल दो छोटे उठाने के सत्र

इसे 30 से 35 मिनट दें, प्रति सत्र 4 अभ्यास, रखा बाद में हल्के मैट के दिन और कभी भी कठिन स्पैरिंग से पहले का दिन नहीं। यदि आप तीन सप्ताह के भीतर एक प्रतियोगिता है, लगभग 40 प्रतिशत द्वारा उठाने के मात्रा में कटौती और बार पर लोड समान वजन रखने, 4 के बजाय 2 सेट।

एक ही दिन में दोनों का ऑर्डर करना

अगर आपको एक ही दिन में दोनों करना है, तो चले जाओ कम से कम 6 घंटे के अंतराल के साथ और इस अंतर में भोजन करें। यदि आपके पास 6 घंटे नहीं हैं, तो पहले सबसे महत्वपूर्ण एक करें, क्योंकि दूसरा चाहे जो भी हो बुरा होगा। कभी भी 24 घंटे के कठिन स्पैरिंग के भीतर भारी पैर सत्र न लगाएं धीमी पैरों में सबसे तेज़ रास्ता है जिसे आपने कभी नहीं देखा।

उठाने का कार्य कैसा होना चाहिए

कुछ अभ्यास, भारी भार, असफलता से बहुत दूर। लक्ष्य 3 से 6 पुनरावृत्ति लगभग 75 से 85 प्रतिशत तक अपने अधिकतम, 3 से 5 सेट, प्रत्येक सेट को टैंक में 2 से 3 रिप के साथ समाप्त करता है। दो से तीन मिनट आराम करें। प्रति सत्र कुल 12 से 18 कार्य सेट, अधिक नहीं।

सत्र A

1. दीवार के विरुद्ध औषधि गेंद फेंकना, 4 किलो की गेंद 3 के 4 सेट (तंत्रिका तंत्र को जगाता है)
2. पीठ के स्क्वाट 4 सेट 4
3. ऊपरी प्रेस 4 सेट 5
4. झुका हुआ पंक्ति 6 से 8 के 3 सेट
5. लोड किया हुआ 4 यात्राएं 30 मीटर की

सत्र बी

1. बॉक्स जंप 3 के 4 सेट
2. मृतक 4 सेट 3
3. भारित खींच-अप 5 के 4 सेट
4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3 सेट 6 प्रति पैर
5. गर्दन का कामः तीन सेट 15 सभी चार दिशाओं में, हल्के हाथ या बैंड प्रतिरोध

सत्र की शुरुआत में विस्फोटक कार्य रखें और कुल 30 पुनरावृत्तियों से कम करें। जब कूदने या फेंकने में धीमी गति दिखाई दे, तो रुकें उस बिंदु से आगे आप गति नहीं, थकान का अभ्यास कर रहे हैं।

कंडीशनिंग: जहाँ चीज़ें टकरा जाती हैं

सप्ताह में तीन बार 10 किलोमीटर दौड़ना और उठाना एक दूसरे को खा जाता है। एक सेनानी के लिए, 20 से 30 मिनट के दो सत्र यदि आप अभी भी बात कर सकते हैं (लगभग 130 से 145 बीट्स प्रति मिनट) तो यह पर्याप्त है, क्योंकि स्पैरिंग पहले से ही आपके अंतराल को पूरा करता है। यदि आपके सप्ताह में तीन दौर की स्पैरिंग और दो हार्ड बैग सर्किट हैं, तो अतिरिक्त अंतराल का काम आमतौर पर अतिरिक्त होता है।

भोजन, नींद और वजन बढ़ाना

प्रोटीन को प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम 75 किलोग्राम के एथलीट के लिए जो 120 से 165 ग्राम है, 3 से 4 भोजन में विभाजित है। कार्बोहाइड्रेट 4 से 6 ग्राम / किलोग्राम पर दो सत्र के दिनों में, क्योंकि उनके बिना स्पैरिंग ऐसा लगता है जैसे आप सब कुछ भूल गए हैं जो आप जानते हैं। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले लगभग 500 मिलीलीटर पानी और प्रति घंटे काम करने पर 500 से 750 मिलीलीटर पानी पिएं।

7 से 9 घंटे की नींद; 6 घंटे से कम समय में शक्ति में कुछ प्रतिशत की गिरावट आती है और प्रतिक्रिया समय में और गिरावट आती है। वजन घटाने के लिए लक्ष्य अधिकतम प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5 से 0.7 प्रतिशत, जो कि 75 किलोग्राम के एथलीट के लिए 400 से 550 ग्राम है। अंतिम 24 घंटों में 4 से 5 किलोग्राम पानी को बाहर निकालना एक अलग विषय है और बिना पर्यवेक्षण के प्रयास करने के लिए कुछ नहीं है।

संकेत है कि आप इसे अतिरंजित किया है

• सुबह में आराम में दिल की धड़कन लगातार कई दिनों तक 8 से 10 धड़कनें बढ़ जाती है
• एक लोड आप पिछले सप्ताह 5 पुनरावृत्तियों के लिए मारा पीसने इस सप्ताह 3 पुनरावृत्तियों पर
• हाथ, कोहनी या घुटनों में दर्द होना जो आपको व्यायाम के बाहर भी परेशान करता है
• थकान के बावजूद नींद में कमी, और जिम जाने में कोई दिलचस्पी नहीं

इसका उत्तर अनंत अवकाश नहीं है बल्कि एक हल्का सप्ताह हैः आधा सेट, समान भार, कोई स्पैरिंग नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• सिर पर एक झटका के बादः मतली, उल्टी, दोहरी दृष्टि, सिरदर्द की वृद्धि, भ्रम या किसी भी तरह की बेहोशी उसी दिन, तुरंत
• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, सूजन, बंद होना या जोड़ों में ढीलापन होना
• एक हाथ में सूजन, सुन्नता या कमजोरी एक गला घोंटने या जोड़ों के बंद होने के बाद
• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, बेहोशी या अनियमित दिल की धड़कन
• आपके मूत्र में रक्त या बहुत काले मूत्र में पहली बार कठिन सत्र के बाद अत्यधिक मांसपेशियों में दर्द होता है
• यदि आपको उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याएं हैं या आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और वर्षों से निष्क्रिय हैं तो गंभीर व्यायाम शुरू करने से पहले

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार व्यायाम, 30 से 50 मिनट, 12 से 18 कार्य सेट, 3 से 6 पुनरावृत्ति, हमेशा 2 से 3 पुनरावृत्ति के लिए छोड़ दिया।
• मैट समय तर्क जीतता है; जब कुछ को चलना होता है, तो यह उठाना होता है, स्पारिंग नहीं।
• एक ही दिन में उठाने और प्रशिक्षण के बीच 6 घंटे का समय दें, और स्पैरिंग के 24 घंटे के भीतर कोई भारी पैर न रखें।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम, 7 से 9 घंटे की नींद, वजन प्रति सप्ताह अधिकतम 0.5 से 0.7 प्रतिशत कम हो जाता है।
• गर्दन का काम, पकड़ का काम और हर 6 से 8 सप्ताह में एक डिलोड आपको किसी भी अतिरिक्त सेट से अधिक सुरक्षा देता है।