मंदारिन कैलोरी और प्रोटीन: संख्याएँ और आहार में उनका कैसे सामिल होना

ऑटोपायलट पर मंदारिन खा लिया जाता हैः 10 सेकंड के लिए छीलने के लिए, आधा मिनट खत्म करने के लिए, और उनमें से तीन चले गए हैं इससे पहले कि आप एक भी लॉग किया है. ये संख्याएँ सरल हैं प्रति कैलोरी सस्ती, फाइबर और विटामिन सी के लिए सभ्य, और प्रोटीन स्रोत के रूप में प्रभावी रूप से बेकार। यहाँ है कि उनमें क्या है और उन्हें अपने दिन में कैसे फिट करें।

कैलोरी और मैक्रो

मूल्य प्रति हैं 100 ग्राम खाद्य भाग, जिसका अर्थ है बिना छाल या बीज के छीले हुए फल:

• 53 किलो कैलोरी
• 13.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से लगभग 10.6 ग्राम चीनी
• 1.8 ग्राम फाइबर
• 0.8 ग्राम प्रोटीन
• 0.3 ग्राम वसा
• लगभग 85 प्रतिशत पानी

अभ्यास में आप शायद ही कभी एक छील मैंडारिन वजन. मध्यम वजन का 80100100 ग्राम, छिलके के साथ, और छाल और झिल्ली उस वजन का लगभग एक चौथाई हिस्सा लेते हैं, जिससे 607575 ग्राम खाने के लिए। यह काम करता है करने के लिए 324040 kcal प्रति टुकड़ा, के बारे में 810 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और एक चिह्न 0.5 ग्राम प्रोटीन. . 130150150 ग्राम की बड़ी किस्में 556565 किलोग्राम के आसपास छील भूमि के साथ।

याद रखने योग्य नियम: तीन मध्यम मंदारिन ≈ 110 kcal, लगभग एक बड़े केले या एक पूर्ण अनाज रोटी के एक स्लाइस के समान है।

प्रोटीन: मंदारिन खेल में नहीं हैं

प्रति 100 ग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन पर, हिट 20 ग्राम प्रोटीन एक औसत भोजन के मूल्य लगभग ले जाएगा 2.5 किलोग्राम छीलकर मैंडारिन और इसके साथ लगभग 1,300 किलो कैलोरी। आपको उसी 20 ग्राम से मिलता हैः

• 65 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (लगभग 110 किलो कैलोरी)
• 3 बड़े अंडे (लगभग 215 kcal)
• 180 ग्राम 0 % ग्रीक दही (लगभग 110 किलो कैलोरी)
• 85 ग्राम डिब्बाबंद टूना पानी में (लगभग 95 kcal)

यदि आपका दैनिक लक्ष्य प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर प्रोटीन का 1.62.22.2 ग्राम है 80 तो 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो कि 12817176 ग्राम प्रति दिन फल इसमें लगभग कुछ भी योगदान नहीं देते। मंदारिन को कार्बोहाइड्रेट और फाइबर स्रोत के रूप में देखें, और कुछ नहीं।

वास्तव में आपको क्या मिलता है

• विटामिन सी: 26.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, तो लगभग 18 मिलीग्राम प्रति मध्यम फल। चार मंदारिन एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता (759090 मिलीग्राम) को पूरा करते हैं।
• फाइबर: प्रति टुकड़ा लगभग 1.3 ग्राम। तीन मंदारिन आपको 4 ग्राम या अनुशंसित 25 से 30 ग्राम प्रति दिन का 13 से 16% देते हैं।
• पोटेशियम: 166 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम. कोई स्टैंडआउट नहीं, लेकिन यह दिन भर में जोड़ता है।
• मात्राः 85 प्रतिशत पानी पर, 150 किलो कैलोरी मेंडरिन आपके पेट को 150 किलो कैलोरी बिस्किट (जो लगभग 30 ग्राम या दो बिस्किट है) से बहुत बेहतर भर देता है।

उन्हें घाटे में लाना

एक विशिष्ट वसा हानि घाटा 300500500 kcal प्रति दिन है, जो लगभग 0.30.0.5 kg शरीर के वजन प्रति सप्ताह है। चार मंदारिन 130-160 kcal हैं, तो उस कुल घाटे का एक तिहाई से आधा. . लोगों की एकमात्र वास्तविक गलती है कि वे उन्हें नहीं गिनते हैं।

तीन बातें काम करती हैंः

1. शुरू करने से पहले संख्या तय करें। तीन को एक कटोरे में रखो और बैग को दूसरे कमरे में छोड़ दो। 2 किलो के बैग से सीधे खाना लगभग हमेशा 68 टुकड़े में समाप्त होता है, जो 250 250320 kcal है।
2. प्रोटीन वाले भोजन के बाद इन्हें मिठाई के रूप में इस्तेमाल करें। 150 ग्राम मांस और एक पक्ष के बाद, दो मंदारिन (70 किलो कैलोरी) किसी भी अन्य चीज़ की तुलना में अधिक सस्ते में मीठा लालसा को बंद कर देते हैं।
3. उन्हें स्नैक्स के लिए बदलें। यदि आपका सामान्य स्नैक 50 ग्राम क्रैकर (लगभग 220 किलो कैलोरी) है, तो पांच मंदारिन की कीमत 180 किलो कैलोरी है, आपको 6 ग्राम फाइबर मिलता है और खाने में पांच गुना अधिक समय लगता है।

प्रशिक्षण के आसपास

दो मंदारिन 3045 मिनट पहले एक सत्र में लगभग 18 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट दें और पेट पर हल्का बैठें 45 456060 मिनट की कसरत के लिए पर्याप्त। कठिन सत्र के लिए (कहें 5 सेट 5 स्क्वाट्स प्लस एक्सेसरीज पर), 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पतला है; दो से तीन घंटे पहले एक स्टार्च स्रोत जोड़ें।

प्रशिक्षण के बाद, मंडारिन अपने आप कुछ खास नहीं करते। जो मायने रखता है वह है अगले दो घंटों के भीतर 254040 ग्राम प्रोटीन; फल इसके साथ ही कार्बोहाइड्रेट का एक पूरक है।

पूरे फल बनाम रस

250 मिलीलीटर के एक गिलास रस में 56 मंदारिन होते हैंः के बारे में 110120120 kcal और 25 g चीनी, जिसमें 0.5 ग्राम से कम फाइबर बचा है क्योंकि इसका अधिकांश भाग पल्प में रहता है। आप इसे 20 सेकंड में पीते हैं और कुछ भी महसूस नहीं करते हैं। पूरे फल की तरह ही कैलोरी खाने में 5 से 6 मिनट लगते हैं और 6 ग्राम फाइबर मिलता है। पूरे फल हर बार जीतते हैं।

कितने बहुत है

कोई कठोर सीमा नहीं है, लेकिन 35 टुकड़े प्रति दिन (110200200 kcal, 254545 g carbs) लगभग किसी भी योजना में फिट बैठता है। 10 मंदारिन में आप 350-400 kcal और एक स्रोत से लगभग 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं आपके दैनिक बजट का बहुत कुछ है जो न तो प्रोटीन और न ही वसा प्रदान करता है। उच्च सेवन से दो व्यावहारिक समस्याएं सामने आती हैंः फाइबर से सूजन और फल के एसिड से दांतों के तामचीनी में संवेदनशीलता (पानी से धोएं और ब्रश करने से पहले आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें) ।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• मधुमेह या प्रीडायबिटीज़: आम तौर पर, मंदारिन ठीक है, लेकिन मात्रा और समय के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सहमत हों, खासकर यदि आप ग्लूकोज की निगरानी करते हैं और स्पाइक्स देखते हैं।
• गुर्दे की बीमारी: यदि आपको पोटेशियम को सीमित करने के लिए कहा गया है, तो अधिक मात्रा में खट्टे फल हानिरहित नहीं हैं एक विशिष्ट दैनिक सीमा के लिए पूछें।
• रिफ्लक्स या गैस्ट्रिटिस: यदि खट्टे फल से दिल का दौरा या दर्द होता है, तो आप इसे दबाकर नहीं खा सकते। इसे देखो।
• दवाओं परः ग्रेपफ्रूट के कई दवाओं (स्टेटिन, कुछ रक्तचाप दवाएं, प्रतिरक्षा अवरोधक) के साथ अच्छी तरह से प्रलेखित बातचीत है। मंदारिन को कोई समस्या नहीं माना जाता है, लेकिन यदि आप ऐसी चिकित्सा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से जांच करें।
• होंठ सूजन, गले में खुजली या दाने सिट्रस के बाद रुकें और मूल्यांकन करें, क्योंकि यह एक एलर्जी प्रतिक्रिया हो सकती है।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम छील मैंडारिन: 53 kcal, 13.3 g कार्बोहाइड्रेट, 1.8 g फाइबर, 0.8 g प्रोटीन. .
• एक मध्यम मंदारिन है 324040 kcal और के बारे में 0.5 ग्राम प्रोटीनतीन टुकड़े लगभग 110 किलो कैलोरी होते हैं।
• प्रोटीन के स्रोत के रूप में यह बेकार है 20 ग्राम प्रोटीन ले जाएगा 2.5 किलोग्राम फल।
• इसके फायदे विटामिन सी (4 टुकड़े = एक पूरा दिन), फाइबर और प्रति कैलोरी उच्च पूर्णता हैं।
• साथ रहना 35 टुकड़े प्रति दिन, उन्हें अपने सेवन में दर्ज करें, और रस के बजाय पूरे फल चुनें।