आहार के बाद वजन कैसे कम करें

वजन कम करना एक काम है; इसे बनाए रखना बिल्कुल अलग है, और यह बहुत अधिक समय तक रहता है। ज्यादातर लोग एक से दो साल के भीतर खोए हुए धन का बड़ा हिस्सा पुनः प्राप्त करते हैं, इसलिए नहीं कि उनके पास इच्छाशक्ति की कमी है, बल्कि इसलिए कि किसी ने उन्हें उस दिन के लिए कोई योजना नहीं दी जब आहार समाप्त हो जाएगा। यहाँ वास्तविक संख्याओं में योजना कैसी दिखती है।

वजन क्यों वापस आता है

जब आप 10 किलो खो देते हैं, तो आपका शरीर कम जलता है। इसका एक हिस्सा सरल भौतिकी है: एक हल्का शरीर हर किलो खोने के लिए लगभग 20 से 25 किलो कैलोरी प्रति दिन कम जलाता है। इसका एक हिस्सा अनुकूलन है लंबे आहार के बाद, कुल दैनिक व्यय उस शरीर के वजन के लिए आप जो अनुमान लगा सकते हैं उससे 5 से 15 प्रतिशत कम हो सकता है, और भूख हार्मोन हफ्तों तक, कुछ लोगों में लगभग एक साल तक बढ़ते रहते हैं।

व्यवहार में: यदि आपने आहार से पहले 2,400 kcal पर रखरखाव किया था, तो 10 kg खोने के बाद आपका नया रखरखाव 2,050 से 2,150 kcal पर हो सकता है। खाने के पुराने तरीके पर वापस जाएं और खाने के लिए इनाम दें, और 400 किलो कैलोरी का दैनिक अधिशेष प्रति माह लगभग 1.5 किलोग्राम बढ़ाता है।

धीरे-धीरे कैलोरी को वापस जोड़ें

बिना कुछ खाए सीधे मुफ्त खाने में मत जाओ। प्रति दिन 100 से 150 किलो कैलोरी प्रति सप्ताह जोड़ें जब तक आप अनुमानित रखरखाव तक नहीं पहुंच जाते।

• सप्ताह 1: इसके अतिरिक्त 100-150 kcal कहते हैं कि नाश्ता के साथ 40 ग्राम ओट्स या 20 ग्राम नट्स।
• सप्ताह 2-6: हर हफ्ते एक ही कदम, दैनिक तौल के साथ।
• जब साप्ताहिक औसत तीन सप्ताह तक 0.3 किलोग्राम के दायरे में रहता है, तो यह आपका रखरखाव है।

सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने और दिन में 8,000 कदम चलने वाले व्यक्ति के लिए शुरुआती अनुमान 31 से 33 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है। 75 किलोग्राम में यह 2,300 से 2,500 किलो कैलोरी है। संख्या केवल एक प्रारंभिक बिंदु है; पैमाने तर्क को तय करता है।

प्रोटीन, फाइबर और भोजन की मात्रा

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम। 75 किलोग्राम यानी 120-165 ग्राम पर, 30-45 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित करें।
• फाइबर: 25-35 ग्राम प्रति दिन बीन्स, चिकन, पूरे अनाज, साथ ही 400-500 ग्राम फल और सब्जियां।
• द्रव: दिन में 2-3 लीटर पानी; भूख और प्यास को भ्रमित करना आसान है।

प्रोटीन और फाइबर जादू नहीं है, वे प्रति कैलोरी पूर्णता हैं। 150 ग्राम चिकन और 300 ग्राम सब्जियों वाली एक प्लेट आपको 80 ग्राम से अधिक बिस्किट भर देती है जिनमें समान कैलोरी होती है।

ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाए रखता है, मांसपेशियों को परिणाम रखता है

वजन बनाए रखने के लिए सामान्यतः वजन बढ़ाने के बिना वजन बनाए रखना होता है। न्यूनतम जो वास्तव में काम करता हैः

• सप्ताह में 3-4 सत्र, 45-70 मिनट प्रत्येक।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10-20 कठिन कार्य सेट।
• मिश्रित लिफ्ट पर 5-12 पुनरावृत्ति, 8-15 अलगाव कार्य पर, विफलता के लिए 1-3 पुनरावृत्ति बंद।
• प्रगतिः बड़े लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम जोड़ें, या एक बार एक ही भार महसूस करने के बाद एक प्रतिनिधि।

कदम और दैनिक आंदोलन

आहार के बाद, बेहोश आंदोलन गिर जाता है कुर्सी से कम ट्रिप, धीमी गति से चलना, अधिक बैठना। यह अंतर दिन में 200-400 किलो कैलोरी तक पहुंच सकता है और कोई भी इसे नोटिस नहीं करता है। तो एक नंबर सेट करें और इसे पकड़ोः दिन में 8,000 से 10,000 कदम, कभी 6,000 से कम नहीं। तीन भोजन के बाद दस मिनट चलने से जिम जाने के बिना लगभग 3,000 कदम चलना पड़ता है।

वजन और प्रतिक्रिया के नियम

1. सप्ताह में 4-7 बार अपने आप को तौलो, सुबह, बाथरूम के बाद, नाश्ता से पहले।
2. केवल साप्ताहिक औसत पर ध्यान दें, कभी भी एक दिन नहीं।
3. ऊपरी सीमा सेट करेंः अपने आहार के अंत के वजन से 2-3 किलोग्राम अधिक।
4. यदि औसत दो सप्ताह के लिए सीमा पार करता है, तो 2-3 सप्ताह के लिए 300-400 किलो कैलोरी दैनिक घाटे को चलाएं, फिर रखरखाव पर वापस जाएं।

महीने में एक बार अपनी कमर भी नाप लें। यदि तराजू समतल है लेकिन कमर 2-3 सेमी बढ़ जाती है, तो समस्या शरीर की संरचना और प्रशिक्षण में है, न कि केवल कैलोरी में।

2 किलोग्राम नियम और तीन सप्ताह की न्यूनतम कमी एक छोटे से सुधार और पांच महीने के आहार के बीच का अंतर है।

सप्ताहांत, छुट्टियां और पारिवारिक कार्यक्रम

गणित अक्षम्य हैः पांच दिन 2300 kcal और दो दिन 3800 kcal के औसत 2,730 kcal, लगभग 430 kcal प्रति दिन और 1.5-2 kg प्रति माह का अधिशेष। आपको प्रतिबंध की जरूरत नहीं है, आपको एक फ्रेम की जरूरत है।

• एक बड़ा भोजन, पूरे सप्ताहांत नहीं।
• बाहर जाने से पहले 30-40 ग्राम प्रोटीन और सब्जियों की एक थाली खाएं।
• शराबः आधा लीटर बीयर में 200-250 किलो कैलोरी होती है, तीन बीयर में 700 किलो कैलोरी होती है इससे पहले कि आप कुछ भी खाएं। इसे सप्ताह में 0-4 पेय पर रखें।

नींद और तनाव

जब नींद को 5-6 घंटे तक कम किया जाता है, तो नियंत्रित अध्ययनों में लोग प्रति दिन 250-400 kcal अधिक खाते हैं, ज्यादातर शाम को और ज्यादातर स्नैक्स के रूप में। 7-9 घंटे के लिए लक्ष्य, 30 मिनट के भीतर एक ही सोने का समय, और सोने से पहले 20-30 स्क्रीन-मुक्त मिनट।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• एक या दो सप्ताह में 3 किलोग्राम या उससे अधिक की वृद्धि, पैरों में सूजन या सांस की तकलीफ यानी द्रव प्रतिधारण, वसा नहीं; तुरंत इसकी जांच कराएं।
• लगातार थकान, ठंड से असहिष्णुता, बाल झड़ना, कब्ज, और बिना किसी आहार परिवर्तन के वजन बढ़ना अपनी थायरॉयड की जांच कराएं।
• आहार के बाद तीन महीने या उससे अधिक समय तक कोई मासिक धर्म नहीं।
• जब आप अपना नियंत्रण खो देते हैं, उल्टी करते हैं या लसका लेते हैं यह सवाल डॉक्टर और चिकित्सक से पूछा जाना चाहिए, नए भोजन के बारे में नहीं।
• मधुमेह, उच्च रक्तचाप, थायरॉयड रोग या कोई भी चल रही दवा अपने डॉक्टर से आहार और व्यायाम में बड़े बदलावों के बारे में बात करें।

संक्षिप्त संस्करण

• आहार के बाद रखरखाव पहले की तुलना में 5-15 प्रतिशत कम होता है; प्रति किलोग्राम 31-33 किलो कैलोरी से शुरू करें और पैमाने के अनुसार सही करें।
• प्रति सप्ताह 100-150 किलो कैलोरी जोड़ें जब तक कि साप्ताहिक औसत तीन सप्ताह तक स्थिर न हो जाए।
• प्रोटीन 1.6-2.2 ग्राम/किलो, फाइबर 25-35 ग्राम, 8,000-10,000 कदम, प्रति सप्ताह 3-4 ताकत सत्र।
• सप्ताह में 4-7 बार वजन करें, औसत देखें, और केवल तभी कार्य करें जब आप 2-3 किलोग्राम की सीमा पार कर जाएं।
• अचानक सूजन, मासिक धर्म न आना, नियंत्रण खोने के साथ खाने की आदत या थायरॉयड की समस्या का संदेह डॉक्टर से संपर्क करें।