मैग्नीशियम: यह वास्तव में क्या करता है, आपको कितना चाहिए, और क्या यह इसके लायक है

मैग्नीशियम उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है जो वास्तव में कुछ लोगों के लिए समझ में आता है जो व्यायाम करते हैं usually बस आमतौर पर जिम में सुनने के कारणों के लिए नहीं। यह ऐंठन का इलाज नहीं है, यह आपके टेस्टोस्टेरोन को नहीं बढ़ाएगा, और यह आपके स्क्वाट में किलो नहीं जोड़ देगा। यहाँ वास्तव में क्या ज्ञात है: आपको कितनी ज़रूरत है, इसे कहाँ से प्राप्त करें, और जब पाउडर की एक टब अपनी जगह अर्जित करती है।

शरीर में मैग्नीशियम का क्या कार्य होता है

एक वयस्क लगभग 25 ग्राम मैग्नीशियम का। लगभग 60% हड्डियों में स्थित है, लगभग 39% नरम ऊतक कोशिकाओं के अंदर, और 1% से कम रक्त में घूमता है। यही कारण है कि एक मानक सीरम मैग्नीशियम परीक्षण एक कमजोर संकेत है संख्या ठीक लग सकता है जबकि ऊतक भंडार सूखा जाता है।

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में एक सह कारक है। विशेष रूप से, एटीपी आपके मांसपेशियों से ऊर्जा खींचने वाला अणु केवल मैग्नीशियम परिसर के रूप में जैविक रूप से सक्रिय है। यह प्रोटीन संश्लेषण, तंत्रिका सिग्नलिंग, संकुचन के बाद मांसपेशियों के विश्राम, रक्त शर्करा के विनियमन और हड्डी संरचना में भी भूमिका निभाता है।

क्या तुम वास्तव में कम हो?

यूरोप और अमेरिका में आहार संबंधी सर्वेक्षणों से लगातार पता चलता है कि वयस्कों का एक बड़ा हिस्सा अनुशंसित सेवन से कम खाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हर कोई कम है, लेकिन इसका मतलब यह है कि सेवन अक्सर लाइन के पास बैठता है। आपका जोखिम अधिक है यदि आपः

• आहार नीचे 1,800 किलो कैलोरी 812 सप्ताह से अधिक समय तक;
• कम फलियां, नट्स, बीज या पूरे अनाज खाएं;
• सप्ताह में 8-12 घंटे व्यायाम करें और बहुत पसीना बहाएं;
• नियमित रूप से पीते हैं, टाइप 2 मधुमेह है, या पुरानी आंत की समस्याएं हैं;
• एक वर्ष से अधिक समय से प्रोटॉन पंप अवरोधकों या मूत्रवर्धक दवाओं पर थे।

कुछ भी खरीदने से पहले अपने भोजन की गिनती करें। वास्तविक प्रति-सेवा संख्याएँः

• कद्दू के बीज, 30 ग्राम लगभग 150 मिलीग्राम
• बादाम, 30 ग्राम (एक मुट्ठी) लगभग 80 मिलीग्राम
• पका हुआ पालक, 100 ग्राम लगभग 80 मिलीग्राम
• काली सेम या चिकन, 150 ग्राम पकाया लगभग 90 मिलीग्राम
• ओट्स, 60 ग्राम सूखी लगभग 80 मिलीग्राम
• 70% डार्क चॉकलेट, 30 ग्राम लगभग 65 मिलीग्राम

तीन एक दिन के लिए आप पहले से ही 250300300 मिलीग्राम के आसपास डाल दिया है रोटी, आलू, दही, और नल का पानी गिनती से पहले. बहुत से लोगों के लिए, यह अधिकांश काम एक कैप्सूल के बिना किया जाता है।

प्रति दिन कितना

अनुशंसित दैनिक सेवन है 4004420 मिलीग्राम पुरुषों के लिए और 31020320 मिलीग्राम महिलाओं के लिए (उच्चतम आंकड़ा 31 वर्ष की आयु के बाद लागू होता है) । गर्भावस्था में लगभग 40 मिलीग्राम जोड़ते हैं।

यदि आप पूरक, समझदार सीमा है 200400400 मिलीग्राम तत्व मैग्नीशियम प्रतिदिन. . शब्द मूलभूत यह पूरा खेल है। एक लेबल कहते हैं "मैग्नीशियम साइट्रेट 500 मिलीग्राम" मैग्नीशियम के 500 मिलीग्राम नहीं है 16% साइट्रेट के बारे में 16% तत्व है, तो यह लगभग 80 मिलीग्राम है. "जिसमें से मैग्नीशियम" वाली पंक्ति ढूंढो।

ऊपरी सीमा पूरक आहार से यह प्रति दिन 350 मिलीग्राम के आसपास है, और यह सीमा दस्त के कारण है, विषाक्तता के कारण नहीं। भोजन से मिलने वाली मैग्नीशियम की कोई सीमा नहीं होती है स्वस्थ गुर्दे अधिक मात्रा को साफ करते हैं।

संक्षिप्त रूप

• सिट्रैट अच्छी तरह से अवशोषित, सस्ता, हल्के से रेचक। एक ठोस चूक।
• बिग्लिसीनेट पेट पर सबसे नरम, अगर साइट्रेट आपको शौचालय भेजता है तो चुनें।
• मालेट, लैक्टेट, क्लोराइड पूरी तरह से प्रयोग करने योग्य।
• ऑक्साइड सबसे सस्ता और सबसे खराब अवशोषित (कुछ मापों में 5% से कम) । ज्यादातर एक रेचक के रूप में कार्य करता है।
• एल-थ्रीओनेट महंगे, मस्तिष्क के दावे पर बेचे जाते हैं; मानव डेटा पतला है।

मैग्नीशियम क्या नहीं करता है

यह वह हिस्सा है जो आपको पैसे बचाता है। पर नियंत्रित परीक्षण रात में पैरों में ऐंठन वयस्कों में दवाओं का प्रभाव काफी हद तक प्लेसबो को मात देने में विफल रहा है। पैरों के 15वें रिपीट पर एक बछड़ा ऐंठन आमतौर पर न्यूरोम्यूस्कुलर थकान है, इलेक्ट्रोलाइट की कमी नहीं।

पर नींद आना: कम सेवन वाले लोगों में प्रभाव होता है, लेकिन यह मामूली है छोटे परीक्षणों में नींद के समय में लगभग 15 से 20 मिनट की कमी देखी गई है। यह एक नींद की गोली नहीं है.

पर टेस्टोस्टेरोन, शक्ति और अतिवृद्धि: मैग्नीशियम की कमी को ठीक करने से मदद मिलती है; पहले से ही पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम के अतिरिक्त मैग्नीशियम का ढेर लगाना कुछ नहीं करता है। इसे खरीदने की उम्मीद मत करो।

वास्तव में इसका उपयोग कैसे करें

1. पहले अपने भोजन का सेवन 3 सामान्य दिनों में करें।
2. यदि आप 250 मिलीग्राम से कम हैं, तो दिन में 200300300 मिलीग्राम तत्वीय मैग्नीशियम का।
3. इसे भोजन के साथ लें। यदि आपकी आंत शिकायत करती है, तो इसे 100150150 मिलीग्राम की दो खुराक में विभाजित करें।
4. यदि नींद लक्ष्य है, तो इसे सोने से 30 से 60 मिनट पहले लें।
5. दे दो। 34 सप्ताह इससे पहले कि हम यह आंकें कि क्या कुछ भी बदल गया है।

इसे 2 घंटे की दूरी पर बड़ी मात्रा में जिंक या लोहे से रखें, और 4 घंटे दूर टेट्रासाइक्लिन और क्विनोलोन एंटीबायोटिक्स और लेवोथायरोक्सिन मैग्नीशियम से उनका अवशोषण कम हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

किसी पूरक विक्रेता से नहीं, बल्कि डॉक्टर से बात करें यदिः

• यदि आपको गुर्दे की बीमारी है या गुर्दे का कार्य कम है मैग्नीशियम जमा हो सकता है, और यह गंभीर है;
• मुंह या उंगलियों के आसपास के घूंघट, मांसपेशियों में झटके, दिल की धड़कन या बेहोशी के साथ ऐंठन होना।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक दस्त या बार-बार उल्टी हो रही हो;
• आप मूत्रवर्धक, डिगोक्सिन या प्रोटॉन पंप अवरोधक लंबे समय तक लेते हैं;
• एक तरफ की ऐंठन और दर्द के साथ एक तरफ की ऐंठन थक्के को बाहर निकालने की आवश्यकता है।

संक्षिप्त संस्करण

• लक्ष्य 3104420 मिलीग्राम प्रतिदिन कुल, भोजन और पूरक।
• बीज, फलियां, ओट्स या पत्तेदार सब्जियों की तीन खुराक इसका अधिकांश हिस्सा कवर करती है।
• यदि आप पूरकः 200400400 मिलीग्राम तत्व, साइट्रेट या बिग्लिसीनेट, भोजन के साथ।
• यह मत सोचो कि ऐंठन दूर हो जाएंगे, टेस्टोस्टेरोन बढ़ेगा, या लिफ्ट कूदेंगी इनमें से कोई भी बात सही नहीं है।
• गुर्दे की बीमारी, झुर्रियां, दिल की धड़कन या लंबे समय तक चलने वाली दस्त से किसी भी पूरक से पहले डॉक्टर की जांच करना जरूरी है।