प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए मैक्रेलः पोषण संबंधी तथ्यों और समय

मैक्रेल एक तेल वाली खारे पानी की मछली है जो कि टूना के समान ही परिवार से है और पोषण संबंधी दृष्टि से यह सामने की तरफ फिटनेस लेबल के साथ बेची जाने वाली अधिकांश चीजों से बेहतर है। आपको बहुत अधिक प्रोटीन मिलता है, ओमेगा -3 और विटामिन डी की एक गंभीर खुराक, और यह आमतौर पर सफेद मछली की तुलना में कम खर्च होता है। यहाँ आप वास्तव में इससे क्या प्राप्त करते हैं, प्रति सप्ताह कितना खाना है, और यह प्रशिक्षण के आसपास कहाँ फिट बैठता है।

100 ग्राम में क्या है?

कच्चे अटलांटिक मैक्रेल के लिए संख्याएं, 100 ग्राम खाद्य भाग के अनुसारः

• ऊर्जा: 200-210 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 19-20 ग्राम, पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल
• वसा: 13-14 ग्राम, जिनमें से 2.5-2.7 ग्राम EPA और DHA (ओमेगा-3) है
• विटामिन डी: 10-16 μg या 400-640 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां
• विटामिन बी12: 8-9 μg, दैनिक आवश्यकता का तीन से चार गुना
• सेलेनियम: लगभग 44 μg, साथ ही अच्छी मात्रा में आयोडीन, फास्फोरस और पोटेशियम
• कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम

एक यथार्थवादी हिस्सा 120-150 ग्राम का फिले होता है। यह एक भोजन में 24-30 ग्राम प्रोटीन, 250-315 किलो कैलोरी और 3-4 ग्राम EPA+DHA का काम करता है। तुलना के लिए, हर्क जैसी सफेद मछली में प्रति 100 ग्राम ओमेगा-3 का लगभग 0.2 ग्राम होता है, इसलिए मैक्रेल उस मोर्चे पर दस गुना अधिक मजबूत होता है।

यह आपके प्रशिक्षण के लिए क्या करता है

प्रोटीन। यदि आप 80 किलोग्राम वजन और ऊंचाई उठाते हैं, तो प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, इसलिए प्रति दिन 130-175 ग्राम, प्रत्येक 30-45 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें। 150 ग्राम की एक मैक्रेल फिलेट लगभग अपने आप में उन भोजनों में से एक को कवर करती है।

ओमेगा -3। ईपीए और डीएचए मांसपेशियों की कोशिकाओं में निर्मित होते हैं, लेकिन इसके लिए 8-12 सप्ताह का लगातार सेवन करना पड़ता है - यह एक भोजन का प्रभाव नहीं है। अनुसंधान से पता चलता है कि भारी एक्सेन्ट्रिक कार्य के बाद सूजन और दर्द में मामूली कमी आती है (आठ पुनरावृत्तियों के 4 सेटों को धीमी गति से कम करने के चरण के साथ सोचें) और मांसपेशियों में प्रोटीन का उपयोग करने में थोड़ा सुधार होता है। जादू नहीं, लेकिन वसूली के लिए एक सस्ता अतिरिक्त।

विटामिन डी. अक्टूबर से मार्च तक, हमारे अक्षांश पर त्वचा मूल रूप से विटामिन डी का उत्पादन नहीं करती है। सप्ताह में दो बार मैक्रेल खाने से आपको कुल मिलाकर लगभग 800-1300 आईयू मिलते हैं, जो अकेले पर्याप्त नहीं है लेकिन सही दिशा में चीजें आगे बढ़ाती है। कम विटामिन डी के निशान कम शक्ति उत्पादन और अधिक ऊपरी श्वसन संक्रमण के साथ।

कब खाएं

मैक्रेल में प्रति 100 ग्राम 13-14 ग्राम वसा होता है और वसा पेट के खाली होने में धीमा होता है। कि समय तय करता हैः

• प्रशिक्षण से पहले: 30-60 मिनट पहले नहीं। मैक्रेल का भोजन पहले कार्य सेट से 3-4 घंटे पहले रखें। अगर आप शाम 6 बजे ट्रेनिंग करते हैं तो दोपहर 2 बजे का लंच सही है।
• प्रशिक्षण के बाद: बिल्कुल ठीक है। आहार में ली जाने वाली वसा मांसपेशियों के निर्माण को उस तरह से नहीं रोकती है जिस तरह से एक बार दावा किया गया था। यदि 60-75 मिनट का सत्र रात 8 बजे समाप्त हो जाता है, तो अगले एक से दो घंटे के भीतर खाना काम करता है।
• विश्राम के दिन: किसी भी समय. ओमेगा-3 सप्ताह भर में जमा होते हैं, इसलिए सप्ताह के कुल मायने रखते हैं, दिन के समय नहीं।

प्रति सप्ताह कितना

120-150 ग्राम के दो से तीन भाग, कुल मिलाकर 300-450 ग्राम। यह प्रति दिन 1-1.5 ग्राम EPA + DHA का औसत है, जो हृदय स्वास्थ्य सिफारिशों का आधार है। अधिक नहीं मना है, लेकिन जब कैलोरी बढ़ जाती है तो रिटर्न समतल हो जाता है: 450 ग्राम मैक्रेल में प्रति सप्ताह लगभग 950 किलो कैलोरी होती है।

ताजा, डिब्बाबंद या धूम्रपान किया हुआ

• ताजा या जमे हुए: सबसे अच्छा मूल्य। साफ आँखें, लाल झिलियाँ, किसी भी चीज की बजाय समुद्र की गंध।
• पानी में या अपने ही रस में डिब्बाबंदः लगभग 180-200 kcal प्रति 100 ग्राम निकाला जाता है, और ओमेगा -3 अंदर रहता है।
• तेल में डिब्बाबंद: अगर यह सूरजमुखी का तेल है, तो इसे निचोड़ें - यह प्रति टिन 50-90 kcal जोड़ता है।
• धूम्रपान किया गयाः स्वादिष्ट है, लेकिन इसमें प्रति 100 ग्राम में 2-3 ग्राम नमक होता है। 150 ग्राम की मात्रा में लगभग पूरी 5 ग्राम दैनिक नमक की सीमा खा ली जाती है।

पारा और सुरक्षा

अटलांटिक और एड्रियाटिक में पकड़े जाने वाले मैक्रेल एक कम पारा वाली मछली है, लगभग 0.05 मिलीग्राम/किलो - तलवार मछली जैसे बड़े शिकारी की तुलना में लगभग दस गुना कम। इससे सप्ताह में 2-3 खुराक गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए भी सुरक्षित है। नाम पर ध्यान दें, हालांकिः राजा मैक्रेल एक अलग प्रजाति है जिसमें उच्च पारा होता है और इससे बचना चाहिए।

हिस्टैमिन। मैक्रेल में हिस्टिडीन का उच्च स्तर होता है। यदि यह कमरे के तापमान पर कुछ घंटों तक रहता है, तो बैक्टीरिया इसे हिस्टैमिन में बदल देता है, और खाना पकाने से यह नष्ट नहीं होता है। तो: सीधे दुकान से फ्रिज में रख दें, 1-2 दिनों के भीतर इसका इस्तेमाल करें, और अगर यह तेज या खट्टे गंध करता है, तो इसे फेंक दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि मछली खाने के 10 से 60 मिनट बाद लालच, छाल, सिरदर्द, दिल की धड़कन या दस्त दिखाई देता है, तो यह हिस्टैमिन विषाक्तता की तरह दिखता है - विशेष रूप से किसी सांस लेने में कठिनाई के साथ तत्काल देखभाल की तलाश करें।
• यदि आपको सूजन है, तो तेल वाली मछली में मध्यम से उच्च स्तर के प्यूरीन होते हैं और यह सूजन में योगदान दे सकती है; अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करें।
• यदि आप एंटीकोएग्युलेंट्स लेते हैं या जल्द ही सर्जरी कराना चाहते हैं, तो भोजन की मात्रा ही मुद्दा नहीं है, लेकिन उच्च खुराक वाले ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स आपके डॉक्टर के लिए एक बातचीत हैं।
• यदि आपको विटामिन डी या बी12 की कमी का संदेह है, तो अनुमान लगाने के बजाय रक्त परीक्षण करें।
• गर्भावस्था और स्तनपानः सप्ताह में 2-3 बार लेना सामान्य सलाह है, लेकिन अपने प्रसूति चिकित्सक से इसकी पुष्टि करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम मैक्रेल: लगभग 205 kcal, 19-20 g प्रोटीन, 2.5-2.7 g ओमेगा-3, 400-640 IU विटामिन डी।
• 120-150 ग्राम का एक भाग 24-30 ग्राम प्रोटीन देता है, जो आपके 4 दैनिक प्रोटीन भोजन में से एक के लिए पर्याप्त है।
• 13-14 ग्राम वसा के कारण, इसे प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले या उसके बाद खाएं, इससे पहले कभी नहीं।
• सप्ताह में 2-3 भागों (300-450 ग्राम) का लक्ष्य रखें; दिन के भीतर ओमेगा-3 का समय कोई मायने नहीं रखता।
• पारा कम है, लेकिन हिस्टैमिन के कारण ठंड श्रृंखला को बनाए रखें, और ध्यान दें कि धूम्रपान किए गए संस्करणों में प्रति 100 ग्राम 2-3 ग्राम नमक होता है।