मशीन कूल्हे अपहरण: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

बैठे हुए कूल्हे का अपहरण मशीन वह है जहाँ आप बैठते हैं और एक पैड के खिलाफ अपने घुटनों को अलग करते हैं। यह किसी भी चीज़ को आकार नहीं देता और यह स्क्वाट्स या हिंजों की जगह नहीं लेता है, लेकिन यह ग्लूटियस मीडियस और मिनिमस को लोड करने का सबसे सीधा तरीका है, जो एक पैर पर खड़े होने पर आपकी श्रोणि को स्तर पर रखने वाली मांसपेशियां हैं। यहाँ एक समझदार सेट और प्रतिनिधि नुस्खा कैसा दिखता है, और इसे सप्ताह से सप्ताह में आगे कैसे ले जाना है।

मशीन वास्तव में क्या प्रशिक्षित करती है

अपहरण का अर्थ है पैर को मध्य रेखा से दूर ले जाना। मुख्य कार्यकर्ता ग्लूटियस मीडियस और ग्लूटियस मिनिमस हैं, जिनकी मदद से टेन्सर फास्सीए लाटे और ग्लूटियस मैक्सिमस के ऊपरी फाइबर होते हैं। सीधे बैठे रहने से टीएफएल और मध्य के सामने के हिस्से पर अधिक काम होता है। 30 से 45 डिग्री आगे झुकाव खींचने की रेखा को बदल देता है और ऊपरी ग्लूटे मैक्स को बढ़ाता है। कोई भी संस्करण सही नहीं है, इसलिए दोनों चलाएंः दो सेट सीधे, दो सेट आगे झुका हुआ।

पहले सेट से पहले सेट करना

1. पैड जांघ के बाहर, घुटने के जोड़ के लगभग 5 सेमी ऊपर होते हैं, घुटने पर नहीं।
2. पीठ के साथ पैड, पैरों को प्लेटफॉर्म पर फ्लैट, घुटनों को मोटे तौर पर 90 डिग्री तक झुकाया।
3. अपनी शुरुआत की सीमा को सेट करें ताकि आपके घुटने लगभग एक साथ शुरू हों। मशीन द्वारा दी जाने वाली सबसे संकीर्ण प्रारंभ स्थिति का प्रयोग करें।
4. बिना खींचने के हाथ हैंडल पर रखें। हैंडल स्थिति के लिए हैं, अतिरिक्त बल के लिए नहीं।
5. 15 बार के लिए अपने कार्य भार के 40 से 50 प्रतिशत पर एक वार्म-अप सेट करें।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

यह एक छोटा मांसपेशी समूह है जो छोटी दूरी पर काम करता है, और यह उच्च पुनरावृत्तियों को अच्छी तरह सहन करता है। भारी ट्रिपल का यहाँ कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आपकी फॉर्म मांसपेशियों को लोड होने से बहुत पहले टूट जाती है।

यदि आप इसमें नए हैं

• 2 से 3 सेट प्रति सत्र 12 से 15 पुनरावृत्ति. .
• सप्ताह में दो बार, तो सप्ताह भर में कुल 4 से 6 सेट।
• इसे लोड करें ताकि अंतिम 2 से 3 पुनरावृत्ति कठिन हों, लेकिन इतना भारी न हो कि आप अपने शरीर को इसमें फेंक दें।
• गतिः 1 सेकंड बाहर, अंत सीमा पर 1 सेकंड का विराम, 2 सेकंड पीछे।

यदि आप छह महीने या उससे अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं

• 3 से 4 सेट पर 15 से 25 पुनरावृत्ति, विफलता के लिए 1 से 2 पुनरावृत्तियों को रोकना।
• सप्ताह में 2 से 3 सत्र, के लिए 8 से 14 सेट साप्ताहिक. . 16 से 18 सेट के बाद आप ज्यादातर दर्द खरीदते हैं।
• सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। इससे अधिक समय इस आंदोलन में समय बर्बाद है।
• एक सेट एक ड्रॉप सेट बनाओः 15 बार दोहराएं, 30 प्रतिशत भार हटाएं, फिर 10 से 12 और तुरंत।

कैसे प्रगति करें

दोहरी प्रगति का प्रयोग करें: पहले रिपीट ऊपर जाते हैं, फिर लोड करते हैं. एक सीमा चुनें, 12 से 20 के बीच कहते हैं।

1. एक वजन चुनें आप पहले सेट में 12 साफ पुनरावृत्ति के लिए ले जा सकते हैं।
2. प्रत्येक सत्र में, एक ही वजन पर प्रति सेट 1 से 2 पुनरावृत्ति जोड़ने का प्रयास करें।
3. कब प्रत्येक सेट 20 पर सीमा के शीर्ष हिट, जोड़ें 2.5 से 5 किलोग्राम, या एक प्लेट अगर ढेर बड़ी छलांग में चलता है।
4. प्रतिनिधि 12 से 14 तक गिर जाएगा। यह अपेक्षित है। चक्र को फिर से शुरू करो।

जब लोड लगातार 3 से 4 सप्ताह तक रुकता है, तो ढेर को मजबूर न करें। सप्ताह में एक सेट जोड़ें, अंत सीमा विराम को 2 सेकंड तक बढ़ाएं, या दूसरा धड़ कोण लाएं। तीनों काम को वजन के बिना जोड़ते हैं।

यदि आपकी श्रोणि एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाती है या आपकी पीठ पैड से हट जाती है, तो वजन बहुत भारी है। 10 से 15 किलोग्राम गिराएं, फिर से नियंत्रण में आएं और फिर से बढ़ें।

आठ सप्ताह का उदाहरण

• सप्ताह 1-2: सप्ताह में दो बार, 12 से 15 के तीन सेट, तीन बार रिजर्व में। लक्ष्य पैटर्न सीखना है।
• सप्ताह 3-4: सप्ताह में दो बार, 15 से 18 के तीन सेट, दो रिजर्व में। एक ही भार, अधिक पुनरावृत्ति।
• 5-6 सप्ताह: सप्ताह में तीन बार, 15 से 20 के 3 सेट, 1 से 2 रिजर्व में। तीसरे सत्र को हल्का रखें, अपने कार्य भार का लगभग 70 प्रतिशत।
• सप्ताह 7: सप्ताह में तीन बार, 15 से 20 के 4 सेट, आखिरी सेट एक ड्रॉप सेट के रूप में।
• सप्ताह 8: लोड से बाहर। सप्ताह में दो बार, 60 प्रतिशत पर 12 के दो सेट। फिर एक नया चक्र शुरू करें जहाँ से आप शुरू हुए थे, वहां से 2.5 से 5 किलोग्राम ऊपर।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन और गति। यदि आप पैड को बाहर धकेलने के लिए पीछे झुकते हैं, तो आपका ट्रंक काम करता है।
• आधा पुनरावृत्ति. 20 किलोग्राम की पूरी रेंज में 10 डिग्री के माध्यम से 50 किलोग्राम की तुलना में अधिक है।
• वापसी को छोड़ रहा है। पैड को बंद करने से आधा सेट बर्बाद हो जाता है। वापस आने में 2 सेकंड लगेंगे।
• इसे अपने एकमात्र ग्लूटे काम के रूप में उपयोग करना। अपहरण हिप थ्रश, लंग्स और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स का पूरक है। यह उनकी जगह नहीं लेती।

जहां यह एक सत्र में फिट बैठता है

दो विकल्प। या तो 15 के 2 हल्के सेट को स्क्वाट्स से पहले वार्म-अप के हिस्से के रूप में लें, जो पार्श्व कूल्हे को जगाता है और घुटनों को ढहने से बचाने में मदद करता है; या 3 से 4 वर्क सेट एक पैर दिन के अंत में, जब थकान आपको कुछ भी खर्च नहीं करती है। भारी काम करने से पहले भारी काम न करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अपहरण अधिकांश लोगों के लिए एक सुरक्षित आंदोलन है, लेकिन कूल्हे के बाहर दर्द गुलटेनल टेंडिनोपैथी का एक सामान्य संकेत है, और अंत सीमा भार इसे जलन करने की प्रवृत्ति है।

• बाहरी कूल्हे का दर्द अधिक समय तक रहता है 2 से 3 सप्ताह पीछे हटने के बावजूद।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या जब आप उस तरफ लेटे होते हैं तो दिखाई देता है।
• खुजली, सुन्नता या कमजोरी पैर से नीचे चलती है।
• दर्द से क्लिक करना, या यह महसूस करना कि कूल्हे की जगह से हट जाती है।
• गर्भावस्था के दौरान या प्रसव के बाद के पहले महीनों में पित्ताशय या श्रोणि दर्द।

जब तक आप नहीं दिखते, तब तक आप अपनी दूरी और भार को आधा कर दें। यदि यह अभी भी दर्द होता है, तो रुकें और मूल्यांकन की प्रतीक्षा करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में 2 से 4 बार 12 से 20 बार दोहराएं, सप्ताह में कुल 6 से 14 बार दोहराएं।
• 60 से 90 सेकंड तक आराम करें; अंत सीमा पर विराम के साथ टेम्प 1-1-2।
• दोहरी प्रगति: प्रत्येक सेट पर 20 बार दोहराएं, फिर 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें।
• दोनों ऊर्ध्वाधर और आगे झुकाव सेट चलाएं; 30 से 45 डिग्री झुकाव अधिक ऊपरी ग्लूटे को प्रभावित करता है।
• 2 से 3 सप्ताह के बाद बाहरी कूल्हे का दर्द, रात में दर्द या पैर के नीचे के हिस्से में झुर्रियां डॉक्टर को दिखाने के लिए कह रही हैं।