लिफ्टर्स में कमर दर्द: कारण, क्या बदलना है और डॉक्टर से कब मिलना है

नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में कमर दर्द सबसे आम शिकायत है almost लगभग हर कोई जो तीन साल या उससे अधिक समय से उठाने में लगा है उसे कम से कम एक एपिसोड हुआ है। अधिकांश मामलों में यह संरचनात्मक क्षति नहीं है, बल्कि भार, तकनीक और वसूली के बीच असंगतता है। समस्या यह है कि यदि आप अपनी ट्रेनिंग के तरीके में कुछ नहीं बदलते हैं तो यह शायद ही कभी अपने आप ही दूर हो जाता है।

उठाने वाले लोगों में सबसे आम कारण

बहुत बड़ा लोड में छलांग

क्लासिक पैटर्नः दो सप्ताह के ब्रेक के बाद आप अपने वजन पर वापस जाते हैं और प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त सत्र जोड़ते हैं। कुल टन (सेट × रिपीट्स × किलोग्राम) सात दिनों में 30-50% बढ़ जाता है, और आपकी पीठ एक या दो दिन बाद बोलती है। 10 दिनों से अधिक समय के ब्रेक से लौटते समय अपने पिछले कार्य भार के 60-70% से शुरू करें और प्रति सप्ताह 10% टन से अधिक नहीं जोड़ें।

एक सेट के अंतिम तिहाई में टूटने वाली तकनीक

दर्द आमतौर पर रिप एक पर शुरू नहीं होता है यह रिप सात और आठ पर शुरू होता है, जब श्रोणि स्क्वाट या अंतिम डेडलिफ्ट रिप पर पीठ के दौर में घुमाने लगती है। एक कामकाजी सेट को तरफ से फिल्माएं, कलाई की ऊंचाई पर कैमरा। यदि आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिति पहले और अंतिम पुनरावृत्ति के बीच स्पष्ट रूप से बदल जाती है, तो सेट आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत लंबा था: इसे 5 पुनरावृत्तियों में कटौती करें और बार से 10% की छूट दें।

पूरे दिन एक ही लोडिंग पैटर्न

आठ या नौ घंटे बैठकर, फिर 45 मिनट तक अभ्यास करें जिसमें या तो गहरी झुकने (200 क्रंच रिपीट, खराब नियंत्रित गुड मॉर्निंग) या अत्यधिक विस्तार (आर्क बैक के साथ ओवरहेड प्रेसिंग, हाइपरएक्स्टेंशन अंत सीमा तक ले जाया जाता है) । एक ही ऊतकों को एक ही प्रकार का तनाव दिन में 12 घंटे मिलता है, और भार में विविधता ठीक वही है जो उन्हें अधिक सहनशील बनाता है।

पर्याप्त वसूली नहीं

सप्ताह में पांच कठिन सत्र, छह घंटे की नींद, और पिछले तीन महीनों में कोई हल्का सप्ताह दर्द के लिए एक विश्वसनीय नुस्खा है जो बिना किसी कारण के आने लगता है। कारण संचयी है, एक प्रतिनिधि नहीं।

पहले 7-10 दिन

1. बिस्तर पर मत जाओ। दिन में दो-तीन बार 10-15 मिनट चलें। 48 घंटे से अधिक आराम करने से आमतौर पर यह घटना कम होने के बजाय लम्बी हो जाती है।
2. प्रशिक्षण पूरी तरह से न रोकें। केवल उन आंदोलनों को हटाएं जो स्पष्ट रूप से दर्द को पुनः पेश करते हैं। तराजू की पीठ, सीने पर सपोर्ट वाली पंक्तियाँ रखें, कम दूरी पर पैर दबाएं, ढोएं और स्लेज धक्का दें।
3. आइसोमेट्रिक्स के साथ शुरू करो। साइड बोर्ड 3 × 20-30 सेकंड प्रति पक्ष, मृत कीड़ा 3 × 8 प्रति पक्ष, पक्षी कुत्ता 3 × 8 5 सेकंड के साथ पकड़। यह कुल मिलाकर 8-10 मिनट है, सप्ताह में 4-5 बार।
4. गर्मी, बर्फ नहीं। चलने से पहले 15-20 मिनट की गर्मी, साथ ही 5 मिनट की धीमी सांस लेने से बाहर निकलने की तुलना में सांस लेने में अधिक समय लगता है यह अपने आप में दर्दनाक सुरक्षा को कम करता है।
5. एक पंक्ति का लॉग रखें। हर सुबह दर्द को 0 से 10 तक रेट करें। सात दिन का रुझान आपको एक बुरी सुबह से ज्यादा बताता है।

अपने प्रशिक्षण में वास्तव में क्या बदलाव करना है

• दो सप्ताह का डिलोडः अपने पिछले काम के वजन का 50-60%, 3 सेट × 5 पुनरावृत्ति, प्रयास लगभग 5-6 से 10। फिर प्रति सप्ताह 5-10% जोड़ें।
• परिवर्तन को स्वैप करें, पूरे पैटर्न को नहीं: पारंपरिक के बजाय 40-50% पर फंदे की पट्टी या रोमानियाई डेडलिफ्ट; बॉक्स स्क्वाट्स या गहरे के बजाय समानांतर में स्क्वाट्स; फर्श के बजाय घुटने से रैक खींचता है।
• हिंज काम पर छोटे सेटः 5 × 3 या 4 × 5 3 × 10 के बजाय। कम पुनरावृत्तियों का अर्थ है कि कम पुनरावृत्तियों को अवमूल्यन तकनीक के साथ किया जाता है।
• बेल्ट केवल 85% से अधिक अपने एक-reps अधिकतम की. पूरे सत्र में इसे पहनने से कुछ भी हल नहीं होता है।
• चरण: 7,000 से 9,000 प्रति दिन। हजारों लोगों के लिए यह एकमात्र बदलाव है जो वे दो सप्ताह के भीतर महसूस करते हैं।
• 7-9 घंटे की नींद और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन खाएं। ऊतक की वसूली एक आवश्यकता है, एक नारा नहीं।
• हर 6-8 सप्ताह में हल्का सप्ताहः समान वजन, सेट का 50%।

जो आप सोचते हैं की तुलना में कम मदद करता है

• दो दिन से अधिक समय तक निष्क्रिय आराम।
• जब पहले 7-10 दिनों में आपके हम्सट्रिंग्स को खिंचाया जाता है और दर्द घुटने से नीचे तक चला जाता है तो यह अक्सर इसे और भी खराब कर देता है।
• हर दूसरे दिन अपनी पीठ को समायोजित करना: राहत 20-30 मिनट तक रहती है जबकि अंतर्निहित भार समान रहता है।
• पहली कार्रवाई के रूप में इमेजिंग। 30-40% लोगों में बिना किसी दर्द के, एक स्कैन डिस्क अपक्षय या हर्निया दिखाता है।

यदि दर्द आंदोलन, स्थिति और प्रशिक्षण मात्रा के साथ बदलता है, तो यह संभवतः आंदोलन, स्थिति और प्रशिक्षण मात्रा को बदलकर भी हल हो जाएगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

उसी दिन, कोई देरी नहींः

• सीढ़ी या गटनी के आसपास सुन्नता, पेशाब करने में कठिनाई या आंतों के नियंत्रण में कमी।
• पैर या पैर में अचानक कमजोरी आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं उठा सकते, आप समतल जमीन पर ठोकर खाते हैं।
• एक गिरने, टक्कर या दुर्घटना के बाद शुरू हुआ दर्द।
• 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार, ठंडक या दर्द जो किसी भी स्थिति में कम नहीं होता और आपको रात में जगाता है।
• कुछ महीनों में 5 किलोग्राम या उससे अधिक का अनजाने में नुकसान या कैंसर का इतिहास।

कुछ दिनों के भीतर अपॉइंटमेंट बुक करें यदिः दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक घुटने के नीचे तक फैलता है; 4-6 सप्ताह के बाद कोई सुधार नहीं होता है; यह 12 महीनों में आपका तीसरा एपिसोड है; एक ही पैर में झुर्रियां 7 दिनों से अधिक समय तक रहती हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• सामान्य कारण डिस्क नहीं बल्कि लोड में वृद्धि है साप्ताहिक टनजेज में 10% या उससे कम वृद्धि रखें।
• एक कार्य सेट को पक्ष से फिल्माएं; यदि पिछली बार रीढ़ की स्थिति में बदलाव होता है, तो सेट को 5 बार में काट लें और बार से 10% गिरा दें।
• पहले 7-10 दिन: 10-15 मिनट के लिए 2-3 बार प्रतिदिन चलना, साइड बोर्ड 3 × 20-30 सेकंड, मृत कीड़ा और पक्षी कुत्ता 3 × 8, 50-60% तक डिलोड करें।
• 7-9 घंटे की नींद, 7,000-9,000 कदम, 1.6-2.2 ग्राम/किलो प्रोटीन, और हर 6-8 सप्ताह में एक हल्का सप्ताह।
• यकृत की सुन्नता, मूत्राशय या आंतों में परिवर्तन, पैरों की कमजोरी, बुखार या आघात के लिए तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें; यदि 4-6 सप्ताह में कुछ भी सुधार नहीं होता है तो कुछ दिनों के भीतर।