व्यायाम से कमर दर्द: क्या करना है और क्या तुरंत बंद करना है

लगभग हर उठाने वाले को किसी न किसी समय पीठ दर्द होता है, आमतौर पर क्योंकि वजन तकनीक से तेजी से बढ़ता है। यह दर्द डिस्क की चोट से नहीं बल्कि मांसपेशियों और जोड़ों के अतिभार से होता है जो दो से तीन सप्ताह में खत्म हो जाता है बशर्ते आप समझदारी से व्यवहार करें।

पहलाः यह किस प्रकार का दर्द है?

• रीढ़ की हड्डी के साथ मांसपेशियों में तनाव या दर्द, सुस्त और फैला हुआ, जब आप चलते हैं तो बेहतर और लंबे समय तक बैठे रहने के बाद बदतर आमतौर पर सौम्य अधिभार।
• एक स्थान पर तेज दर्द जो सेट के दौरान दिखाई देता है और उस दिन के सत्र को समाप्त नहीं करता है।
• पैर में दर्द, झुर्रियां, पैरों में कमजोरी, मूत्राशय पर नियंत्रण में समस्याएं उसी दिन डॉक्टर से मिलें. . यह कुछ ऐसा नहीं है जो इंतजार करने या खींचने के लिए है।

पहले 72 घंटों में क्या करें?

1. पूरे दिन लेटकर मत रहो। एक या दो दिन से अधिक समय तक आराम करने से पीठ दर्द और भी बढ़ जाता है। दिन में कई बार धीरे-धीरे 1020 मिनट तक चलें।
2. भारी व्यायाम को हटा दें जो पीठ को ऊपर से भारित करते हैं: बैरल स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, खड़े हो कर ओवरहेड प्रेस, झुकाव वाली पंक्तियाँ।
3. प्रशिक्षण जारी रखें एक ऐसे रूप में जो चोट नहीं पहुंचाता: पैर प्रेस, छाती प्रेस, लाट पुलडाउन, साइकिल, पैदल चलना। पूर्ण ब्रेक से ज्यादा मदद करता है।
4. गर्मी मांसपेशियों के तनाव के लिए बर्फ से बेहतर महसूस करता है। कोई भी इलाज नहीं है; दोनों ही दर्द को कम करते हैं।

तीन व्यायाम जो आमतौर पर मदद करते हैं

• मृत कीड़ा पीठ पर, हाथ ऊपर उठाएं, विपरीत हाथ और पैर को नीचे रखें जबकि पीठ को नीचे दबाए रखें। 3 × 8 प्रति पक्ष।
• पक्षी कुत्ता चारों तरफ से चलकर, बिना कूल्हों को घुमाए दूसरी बांह और पैर को बढ़ाएं। 3 × 8।
• साइड बोर्ड 3 × 1520 20 सेकंड प्रति पक्ष। यह रीढ़ की हड्डी को संपीड़ित करने के बजाय मजबूत करता है।

ये तीनों काम करते हैं क्योंकि वे रीढ़ को बिना हिलाने के स्थिति में रखने के लिए ट्रंक को सिखाते हैं ठीक वही जो भार के तहत गायब है।

स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स में कैसे लौटें

1. एक बार जब आप आराम में 7 दिन दर्द रहित रहे हैं, तो शुरू करें अपने वजन का 50 प्रतिशत, 3 × 5, उत्तम तकनीक के साथ।
2. प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत जोड़ें। आप 46 सप्ताह में पूर्ण भार पर वापस आ जाएंगे तेजी से लौटना दोहराई गई चोट का सबसे आम कारण है।
3. पहले दो सप्ताह के लिए, पारंपरिक डेडलिफ्ट्स को फंसे हुए बार या डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट्स से बदलें।

क्या इसे वापस आने से रोकता है?

• हर प्रतिनिधि के सामने अपने पेट को मजबूत करें, न केवल भारी सेट पर।
• प्रगति में कदमों को छोड़ न दें 2.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह काफी है।
• सप्ताह में दो बार अपने ट्रंक को प्रशिक्षित करें (ऊपर तीन अभ्यास) ।
• हर 45 मिनट में अपनी कुर्सी से उठो यदि आप एक डेस्क पर काम करते हैं। बैठना अक्सर असली अपराधी होता है, जिम नहीं।

यदि आप

• घुटने के नीचे तक दर्द या झुर्रियों या कमजोरी के साथ आता है,
• दो सप्ताह में इसमें कोई सुधार नहीं हुआ है,
• आपको बुखार है, वजन में कोई स्पष्ट कारण नहीं है, या आप 50 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और यह दर्द नया है,
• यदि आपको अपने मूत्र या आंतों को नियंत्रित करने में कोई समस्या है (जल्दी) ।

संक्षिप्त संस्करण

• व्यायाम से जुड़े अधिकांश पीठ दर्द अतिभार से होते हैं, क्षति से नहीं।
• आगे बढ़ते रहो, जो व्यायाम दर्दनाक हैं उन्हें छोड़ दो और बाकी को अपने पास रखो।
• मृत कीड़ा, पक्षी कुत्ता, साइड बोर्ड सप्ताह में दो बार।
• 50 प्रतिशत भार पर लौटाएं और सप्ताह में 10 प्रतिशत जोड़ें।
• पैर में झुर्रियां या कमजोरी का मतलब डॉक्टर है, प्रशिक्षक नहीं।