पिछले 5 किलोग्राम खोना: वास्तव में क्या बदलना है

आखिरी पांच किलो धीमी गति से नहीं चलते क्योंकि आप कुछ गलत कर रहे हैं। वे धीरे-धीरे चलते हैं क्योंकि अंकगणित बदल गया हैः एक सप्ताह में आधा किलो खरीदने के लिए इस्तेमाल किया जाता था कि घाटा अब 150 ग्राम खरीदता है, और 150 ग्राम सामान्य दैनिक पानी स्विंग के अंदर छिपा है। यहाँ वास्तव में क्या बदलना है।

क्यों सब कुछ धीमा हो जाता है

जितना हल्का आप प्राप्त करते हैं, उतना ही कम आप आराम और चारों ओर चल रहा है दोनों में जलते हैं। एक 95 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति एक ही पैदल चलने पर 78 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक जलता है। इसके अतिरिक्त, लंबे समय तक कम खाने से आप कम बेचैन हो जाते हैं, बिना ध्यान दिए कम चलते हैं, और अधिक भूख लगती है। उन छोटी चीजों को आसानी से जोड़ने के लिए 200-400 kcal एक दिन जो कि आप के साथ शुरू की कमी का आकार है।

व्यावहारिक परिणाम: तीन महीने पहले जो घाटा आपने निर्धारित किया था, वह अब घाटा नहीं है। आपको नए कार्यक्रम की जरूरत नहीं है, आपको नए नंबरों की जरूरत है।

किस दर से हो सकता है?

अंतिम 5 किलोग्राम के लिए लक्ष्य प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25-0.5%. . 85 किलोग्राम के पुरुष के लिए यह 210-425 ग्राम प्रति सप्ताह है; 65 किलोग्राम की महिला के लिए, 160-325 ग्राम। तो 5 किलोग्राम एक है 10 से 16 सप्ताह नौकरी, एक महीने की नौकरी नहीं।

इस शरीर में वसा के स्तर पर तेजी से जाना लगभग हमेशा मांसपेशियों को खोने का मतलब होता है, कमजोर प्रशिक्षण सत्र, और इसे वापस करने की अधिक संभावना। अगर यह धीमी लग रही है, यह धीमी है। यह वह कीमत है जो आपने पहले ही बना रखी है।

कैलोरीः संख्या सेट करना

1. सात दिनों तक सामान्य रूप से खाएं और आदतों को बदले बिना सब कुछ रिकॉर्ड करें। यह आपको एक वास्तविक रखरखाव आंकड़ा देता है।
2. घटाना 300-500 किलो कैलोरी प्रति दिन। अब नहीं। 5 किलो के अंतर से अधिक, एक बड़ा घाटा प्रक्रिया को अनुपात में छोटा नहीं करता है यह सिर्फ नींद, ताकत और मनोदशा को बर्बाद करता है।
3. 14 दिनों तक उस संख्या को रखें और इसे साप्ताहिक औसत से आंकें, न कि एक बार के वजन से।
4. यदि औसत कम से कम 150-200 ग्राम नहीं बढ़ा है, तो एक और 150-200 किलो कैलोरी कम करें या प्रति दिन 1,500-2,000 कदम बढ़ाएं।

भोजन का वजन करना प्रगति और यहां स्थिर रहने के बीच का अंतर है। एक चम्मच तेल में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है, एक मुट्ठी नट्स (30 ग्राम) में लगभग 200 किलो कैलोरी होती है, एक चम्मच मूंगफली का मक्खन 90-100 किलो कैलोरी होता है। उनमें से तीन छोटी-छोटी बातें एक दिन में सारा घाटा खा लो।

प्रोटीन और पूर्णता

लक्ष्य शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन, और उस सीमा के शीर्ष की ओर झुकने के बाद आप पहले से ही दुबला और कई महीनों में एक घाटे में हैं। 80 किलोग्राम के लिए जो कि दिन में 145-175 ग्राम है, प्रत्येक 35-50 ग्राम के 3-4 भोजन में विभाजित करें।

प्रोटीन के साथ-साथ: 25-35 ग्राम फाइबर एक दिन और कम से कम 400-500 ग्राम सब्जियां। सब्जियां आपको बहुत कम कैलोरी के लिए वॉल्यूम देती हैं, इसलिए एक प्लेट 400 किलो कैलोरी पर भरी दिख सकती है।

तरल कैलोरी इस अवस्था में सबसे महंगी आदत है। आधा लीटर रस में 200-220 किलो कैलोरी होती है, जिसे आप कभी नहीं देखते और यह आपको लगभग पांच मिनट तक भरा रखता है।

प्रशिक्षण: लोड को पकड़ो, पसीने का पीछा न करो

आप घाटे में बहुत मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, लेकिन आप जो कुछ भी रखते हैं अगर आप बार पर भार रखते हैं।

• सप्ताह में 3-4 बार ताकत का अभ्यास करें45-70 मिनट प्रत्येक।
• प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10-20 कार्य सेट, यौगिकों पर 5-12 पुनरावृत्ति और पृथक कार्य पर 8-15 पुनरावृत्ति।
• छोड़ो आरक्षित में 1-2 पुनरावृत्ति अधिकांश सेटों पर। असफलता में जाना दुर्लभ है घाटे में सुधार बुरा होता है।
• यौगिक पर 2-3 मिनट आराम करें, पृथक पर 60-90 सेकंड।
• अधिक पसीना आने के लिए वजन कम न करें। यदि आपका भार सप्ताह-दर-सप्ताह घटता जाता है, तो यह बहुत बड़ा है या आपकी नींद बहुत कम है।

कार्डियो एक उपकरण है, सजा नहीं: 20-30 मिनट के 2-3 सत्र प्रति सप्ताह आसान से मध्यम कार्य के साथ-साथ दैनिक लक्ष्य के रूप में 8,000-12,000 कदम, आमतौर पर पर्याप्त है। अतिरिक्त कार्डियो व्यायाम की तुलना में कदम अधिक विश्वसनीय हैं क्योंकि आपकी भूख उन्हें उतनी आक्रामक रूप से क्षतिपूर्ति नहीं करती है।

कैसे मापें जब तराजू झूठ बोलता है

इस अवस्था में 1-2 किलोग्राम का दैनिक उतार-चढ़ाव सामान्य है: नमक, कार्बोहाइड्रेट, तनाव, मासिक धर्म, एक खाली आंत। तो:

• शौचालय जाने के बाद और भोजन या पेय से पहले हर सुबह तौल लें, फिर तुलना करें पिछले 7 दिनों का औसत पिछले 7 के लिए।
• सप्ताह में एक बार, सुबह उसी स्थान पर अपनी कमर को मापें।
• हर दो सप्ताह में एक ही प्रकाश और एक ही मुद्रा में तस्वीरें लें।
• आप क्या उठाते हैं ट्रैक करें। यदि कमर सिकुड़ रही है और ताकत बरकरार है, तो यह काम कर रहा है, जो भी आज सुबह पैमाने ने कहा।

यदि साप्ताहिक औसत 14 दिनों से नहीं बढ़ा है और आपकी लॉगिंग ईमानदार है, तो योजना बदलें। पांच दिन का रुकावट रुकावट नहीं है।

जहाँ लोग आमतौर पर फंस जाते हैं

• सप्ताहांत. 400 किलो कैलोरी के घाटे में पांच दिन -2,000 हैं; 1,000 किलो कैलोरी के अधिशेष में दो दिन +2,000 हैं। सप्ताह का नेट शून्य है।
• शराब। एक ग्राम शराब में 7 किलो कैलोरी होती है। तीन बीयर 450-500 kcal है, प्लस खराब नींद और अगले दिन भारी स्नैकिंग।
• कभी भी लॉग नहीं किया गया है कि काटता है। एक बच्चे की प्लेट से बचे हुए, दो चॉकलेट के स्क्वायर, चखते हुए जब आप खाना बनाते हैं 200 200-300 kcal एक दिन बिना महसूस किए खाए।
• सो जाओ. 6 घंटे से कम समय में भूख में वृद्धि होती है और शक्ति में कमी आती है। लक्ष्य 7-9 घंटे.
• रात में भोजन छोड़ना और ज़्यादा खाना। रात 9 बजे तीन भोजन की योजना बनाकर improvising करना बेहतर है।

आहार ब्रेक लें

यदि आप 10-12 सप्ताह से अधिक समय से कमी में हैं, तो डालें रखरखाव कैलोरी पर 7-14 दिन उन 300-500 किलो कैलोरी को वापस जोड़ें, ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट के रूप में। प्रशिक्षण वही रहता है। पानी और ग्लाइकोजन से आपका वजन 0.5 से 1.5 किलोग्राम तक बढ़ जाएगा; यह वसा नहीं है और यह कुछ दिनों के भीतर गिर जाता है। ब्रेक के बाद, घाटे को पकड़ना आमतौर पर बहुत आसान होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

अधिकांश स्टॉल में इनटेक और माप की समस्या होती है, लेकिन यदिः

• आप अनजाने में वजन कम कर रहे हैं, या बिना किसी बदलाव के 6 महीने में अपने शरीर के वजन का 5% से अधिक कम कर चुके हैं।
• आपको लगातार थकान, ठंड लगना, बाल झड़ना, कब्ज या सूजन है थायरॉयड पैनल एक सरल जांच है;
• आपकी मासिक धर्म रुक गई है या तीन या अधिक चक्रों के लिए अनियमित रही है;
• यदि आपको हल्की गतिविधि के दौरान चक्कर आना, सांस लेना या दिल का धड़कन होना,
• मधुमेह, हृदय या गुर्दे की बीमारी है या आप कोई ऐसी दवा ले रहे हैं जो भूख या वजन को प्रभावित करती है;
• भोजन और तराजू आपके दिन को चलाने लगते हैं, आप खाने के कारण सामाजिक स्थितियों से बचते हैं, या आप भोकमरी करते हैं और फिर मुआवजा देते हैं यह एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करने का कारण है, अधिक जोर देने का कारण नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• 300-500 किलो कैलोरी की कमी रखें और 10-16 सप्ताह में 5 किलोग्राम (0.25-0.5% प्रति सप्ताह शरीर के वजन) की योजना बनाएं।
• 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो, 25-35 ग्राम फाइबर, और अपने भोजन का वजन करें तेल, नट्स और पेय चुपचाप दोषी हैं।
• सप्ताह में 3-4 बल सत्र, मांसपेशियों के प्रति 10-20 सेट, आरक्षित में 1-2 पुनरावृत्ति, प्लस 8,000-12,000 कदम एक दिन।
• 7 दिन के वजन के औसत और अपनी कमर के माप से निर्णय लें, कभी भी आज सुबह की संख्या से नहीं।
• 10-12 सप्ताह के आहार के बाद, 7-14 दिनों के रखरखाव पर ले लो; एक डॉक्टर को याद अवधि, निरंतर थकान, या भोजन के विचारों को लेने के लिए देखें।