वसा कम करना और एक ही समय में ताकत बढ़ाना

वसा घटाना और ताकत बढ़ाना विपरीत लक्ष्य लगते हैं, लेकिन वे एक साथ चल सकते हैं यदि कमी मध्यम बनी रहती है, प्रोटीन उच्च बनी रहती है, और उठाना वास्तव में प्रगतिशील है। आपको एक विशेष नाम के साथ एक विशेष कार्यक्रम की आवश्यकता नहीं है आपको एक ही समय में सही होने के लिए कुछ संख्याओं की आवश्यकता है। यह है कि यह व्यवहार में कैसा दिखता है।

जो यथार्थवादी रूप से दोनों कर सकता है

आपकी संभावनाएं इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप कहां से शुरू करते हैं। जो लोग इससे सबसे ज्यादा लाभ उठाते हैं:

• शुरुआती लोग अपने पहले 6 से 12 महीने के गंभीर शक्ति प्रशिक्षण में;
• जो कोई भी 3 महीने से अधिक समय के ब्रेक के बाद लौटता है पुरानी ताकत जल्दी वापस आती है;
• पुरुषों के लिए 20% से अधिक और महिलाओं के लिए 28% से अधिक, क्योंकि उनके पास काम करने के लिए बहुत सारी संग्रहीत ऊर्जा है।

यदि आपने पांच साल तक प्रशिक्षण किया है और 10-12% शरीर वसा पर बैठे हैं, तो एक घाटे में यथार्थवादी लक्ष्य है रोकना अपनी ताकत, नहीं जोड़ने के लिए। यह अभी भी जीत के रूप में गिना जाता है बस इसे विफलता का लेबल न लगाएं और निराशा से घाटे को बाहर निकालें।

कैलोरीः कितना बड़ा घाटा

यह कमी इतनी कम होनी चाहिए कि प्रशिक्षण को नुकसान न हो। व्यावहारिक लक्ष्य है 300 से 500 kcal रखरखाव से कम, न 800 और न 1000। शरीर के वजन के मामले में यह प्रति सप्ताह 0.5-0.75% हैः 85 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, लगभग 0.4 से 0.6 किलोग्राम प्रति सप्ताह।

उदाहरण: यदि रखरखाव 2600 kcal के आसपास है, तो प्रति दिन 2100-2300 kcal का लक्ष्य रखें। यदि आप अपने रखरखाव को नहीं जानते हैं, तो 10 दिनों तक सामान्य रूप से खाएं, हर सुबह अपना वजन करें, देखें कि साप्ताहिक औसत कहां जाता है, और वहां से घटाएं।

यह संकेत देता है कि घाटा बहुत बड़ा हैः दो या तीन सप्ताह तक मुख्य लिफ्ट में ताकत गिरती है, नींद टूट जाती है, और वार्म-अप सेट लगातार भारी महसूस करते हैं। 200-300 किलो कैलोरी वापस जोड़ें।

प्रोटीन और बाकी प्लेट

एक कमी में प्रोटीन एक विवरण नहीं है यह मांसपेशियों की रक्षा करने वाली मुख्य चीज है।

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम। 80 किलोग्राम पर यह प्रति दिन 130-175 ग्राम है। यदि आप बहुत अधिक वसा ले जाते हैं, तो अपने लक्ष्य वजन से गणना करें, अपने वर्तमान वजन से नहीं।
• अंतर: 35-45 ग्राम प्रोटीन के 4 भोजन रात में एक बड़ी प्रोटीन की मार से बेहतर काम करते हैं।
• वसा: कम से कम 0.6-0.8 ग्राम/किलो, यानी 80 किलो पर लगभग 50-65 ग्राम। इससे नीचे, हार्मोन और भूख दोनों खराब हो जाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट: जो कुछ भी बचा है, आमतौर पर 2.5-3.5 ग्राम/किलो। यह 6-12 के सेट के लिए ईंधन है।
• फाइबर और पानी: प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर और प्रति किलोग्राम लगभग 30-35 मिलीलीटर पानी।

शक्ति प्रशिक्षण: गैर-विनिमय योग्य

वजन कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखने का निर्णय लेने का कारण उठाना है। संख्याओं को पकड़ने की जरूरत हैः

• सप्ताह में 3 से 4 सत्र, 45-70 मिनट का वास्तविक काम फोन के साथ दूर है।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10 से 20 हार्ड सेट। 10 से नीचे आप आमतौर पर एक घाटे में ताकत खो देते हैं; 20 से ऊपर आप एक में ठीक होने के लिए संघर्ष करते हैं।
• प्रतिनिधि सीमाएँ: प्रति सप्ताह 4-6 सेट 3-6 रिप ज़ोन में ताकत के लिए, बाकी 8-15 वॉल्यूम और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए।
• विफलता के निकटताः आरक्षित में 1-3 पुनरावृत्तियों को छोड़ दें। वास्तविक विफलता के लिए जाना शायद ही कभी, और केवल अलगाव काम पर.
• आराम: बड़े लिफ्ट पर 2-3 मिनट, अलगाव पर 60-90 सेकंड।
• प्रगतिः जब आप प्रत्येक सेट पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो शरीर के ऊपरी भाग में 2.5 किलोग्राम या शरीर के निचले भाग में 5 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के निचले भाग में वापस जाएं।

चार दिन का नमूना सप्ताह

1. निचला ए: स्क्वाट 4x4-6, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x6-8, चलने का लंग 3x8-10 प्रति पैर, बछड़े 3x12-15, abs 3x10-15.
2. ऊपरी ए: बेंच प्रेस 4x4-6, बारबेल पंक्ति 4x6-8, ओवरहेड प्रेस 3x8-10, लैट पुलडाउन 3x10-12, ट्राइसेप्स 2x12-15
3. निचला बी: डेडलिफ्ट 3x3-5, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट 3x8-10 प्रति पैर, पैर कर्ल 3x10-12, कूल्हे धक्का 3x8-12.
4. ऊपरी बी: झुकाव डंबेल प्रेस 4x6-8, खींच-अप 4 सेट रोक 2 पुनरावृत्ति कम, एक हाथ की पंक्ति 3x10-12, पार्श्व वृद्धि 3x12-15, biceps 2x12-15

कार्डियो और कदम

कार्डियो व्यायाम कैलोरी जलाने का एक साधन है, कमी के लिए कोई विकल्प नहीं। तीस मिनट की तेज पैदल यात्रा से लगभग 150-200 किलो कैलोरी जल जाती है जो कि एक छोटा सा स्नैक है, कोई चमत्कार नहीं है।

• आधार के रूप में प्रतिदिन 7,000 से 10,000 कदम।
• सप्ताह में 20-30 मिनट के दो सत्र आसान कार्डियो, एक गति से जहां आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं।
• पैरों के व्यायाम से पहले या बाद में कार्डियो व्यायाम न करें।
• चार या पांच HIIT सत्र और एक घाटा और उठाने की गति शक्ति खोने का सबसे तेज़ मार्ग है।

नींद, वसूली और विराम

7-9 घंटे सोएं। लगभग 5 घंटे की कम नींद के साथ, आपके वजन का बहुत बड़ा हिस्सा वसा की बजाय दुबला ऊतक से आता है और कोई भी प्रोग्राम इसे ठीक नहीं करता है। सप्ताह में 1-2 दिन पूरी तरह से आराम करें, और हर 8-12 सप्ताह में एक सप्ताह के लिए रखरखाव कैलोरी पर दौड़ें।

पुनःसंयोजन धीमा है। एक यथार्थवादी छह महीने का परिणाम 6-8 किलोग्राम वसा है जो एक ही या थोड़ा बेहतर ताकत के साथ चला गया है एक महीने में नाटकीय परिवर्तन नहीं।

कैसे बताएं कि यह काम कर रहा है

चार चीजों को ट्रैक करें, और उन्हें कुछ भी बदलने से पहले कम से कम 3 सप्ताह देंः

1. हर सुबह तौल लें, लेकिन केवल साप्ताहिक औसत पढ़ें। प्रति सप्ताह 0.4-0.6 किलोग्राम की गिरावट का लक्ष्य रखें।
2. कमर को नाभि से मापें, सप्ताह में एक बार, हमेशा सुबह। हर 3-4 सप्ताह में लगभग -1 सेमी की उम्मीद करें।
3. शक्तिः यदि भार और पुनरावृत्ति स्क्वाट, बेंच और रो पकड़ या चढ़ाई पर, मांसपेशी अभी भी वहाँ है।
4. हर चार सप्ताह में तस्वीरें, एक ही प्रकाश, दिन के एक ही समय.

यदि 3 सप्ताह तक तराजू या टेप पर कुछ नहीं चलता है, तो 200-300 किलो कैलोरी कम करें या प्रति दिन 1,500 कदम बढ़ाएं। दोनों में से एक, एक साथ दोनों नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• हल्के प्रयास के दौरान छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आना प्रशिक्षण बंद करें और तुरंत जांच कराएं।
• आप बिना प्रयास किए प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक वजन कम कर रहे हैं या सामान्य रूप से भोजन करते समय वजन कम कर रहे हैं।
• यदि आपको मधुमेह, थायरॉयड रोग, उच्च रक्तचाप है या नियमित रूप से दवाएं ले रहे हैं एक कमी और नई प्रशिक्षण के लिए खुराक समायोजन की आवश्यकता हो सकती है।
• महिलाओं के लिए: दो या अधिक मासिक धर्म चक्रों की अनुपस्थिति।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द, रात में आपको जगाना या आपकी गतिशीलता को सीमित करना।
• यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है या आपके खाने में कोई गड़बड़ी है, तो पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात किए बिना कोई कमी शुरू न करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 300-500 किलो कैलोरी दैनिक घाटे में चलाएं, प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-0.75% खो दें तेजी से नहीं।
• 1.6-2.2 ग्राम/किलो प्रोटीन खाएं, 35-45 ग्राम के 4 भोजन में विभाजित करें।
• सप्ताह में 3-4 बार उठाना, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 10-20 सेट, विफलता के लिए 1-3 पुनरावृत्ति को रोकना।
• कार्डियो को एक पूरक के रूप में लें: 7,000 से 10,000 कदम और 2 आसान सत्र, पांच HIIT वर्कआउट नहीं।
• साप्ताहिक औसत वजन, कमर और शक्ति के आधार पर प्रगति का आकलन करें; 3 समतल सप्ताहों के बाद ही योजना बदलें।