बंधन और जोड़ों की स्थिरता: वास्तव में क्या मदद करता है

बंधन जोड़ती ऊतक के छोटे बैंड हैं जो हड्डियों को एक साथ रखते हैं और जोड़ों को कहीं जाने से रोकते हैं जहां उन्हें होना नहीं चाहिए। आप उन्हें मांसपेशियों की तरह प्रशिक्षित नहीं कर सकते, लेकिन आप उन्हें अधिक लचीला बना सकते हैं और, इससे भी महत्वपूर्ण बात, उनके आसपास की मांसपेशियों को सुरक्षा करने के लिए सिखा सकते हैं। यहाँ है कि क्या यह अभ्यास में की तरह दिखता है.

बंधन क्या है और क्या नहीं है

एक बंधन हड्डी को हड्डी से जोड़ता है। एक नस मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ती है। अंतर शैक्षणिक नहीं है: नसों में रक्त की अच्छी आपूर्ति होती है और वे काफी जल्दी प्रशिक्षण का जवाब देते हैं जबकि बंधनों में रक्त की आपूर्ति कम होती है और वे धीरे-धीरे ठीक होते हैं। चोट के बाद कोलेजन पुनः निर्माण करता है 6 से 12 सप्ताह, और पूर्ण यांत्रिक परिपक्वता निशान ऊतक ले सकते हैं 12 महीने तक. . यही कारण है कि यह अब दर्द नहीं करता है पूर्ण प्रयास पर वापस जाने के लिए एक बुरा मानदंड है।

एक बंधन भी एक संवेदी अंग है। इसमें ऐसे रिसेप्टर्स होते हैं जो आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि अंतरिक्ष में यह जोड़ कहाँ है। जब आप इसे क्षतिग्रस्त करते हैं, आप उस जानकारी का हिस्सा खो देते हैं यही कारण है कि लोग सूजन के जाने के महीनों बाद उसी टखने को फिर से स्प्रे करते हैं।

स्थिरता के तीन स्तर होते हैं

1. निष्क्रिय: बंधन, जोड़ों का कैप्सूल, हड्डी का आकार, मेनिस्क। आपकी अनुमति के बिना काम करता है, लेकिन कोई आरक्षण नहीं है।
2. सक्रियः जोड़ों के चारों ओर की मांसपेशियों। एकमात्र परत जिसे आप सीधे प्रशिक्षित कर सकते हैं।
3. नियंत्रण: तंत्रिका तंत्र यह तय करता है कि कौन सी मांसपेशी कब और कब फायर करती है।

संख्याएं बताती हैं कि तीसरी परत सब कुछ क्यों तय करती है। जब आपकी टखने को रोल करना शुरू हो जाता है, तो महत्वपूर्ण आंदोलन लगभग 40 मिलीसेकंड. . रिफ्लेक्स मांसपेशियों की प्रतिक्रिया में आता है 609090 एमएस, और एक सचेत प्रतिक्रिया केवल पर 150250250 एमएस. . आप घुटने के लिए प्रतिक्रिया नहीं कर सकते आप केवल पूर्व निर्धारित कर सकते हैं तनाव पहले से. यह प्रशिक्षित है, improvised नहीं।

ग्रेड और यथार्थवादी समय सीमा

• ग्रेड I: सूक्ष्म क्षति, हल्के सूजन, आप चल सकते हैं। प्रशिक्षण में वापसी 13 सप्ताह. .
• द्वितीय श्रेणीः आंशिक आंसू, चोटें, जोड़ ढीला महसूस करता है। 48 सप्ताह. .
• वर्ग III: पूर्ण टूटना। 36 महीने सावधानीपूर्वक प्रबंधित किया जाता है; एसीएल पुनर्निर्माण के बाद, यथार्थवादी तरीके से 912 महीने खेलों को काटने से पहले।

पहले 72 घंटे

सुरक्षा हाँ, अस्थिरता नहीं। के लिए संयुक्त बचाओ 13 दिन, फिर इसे जितना दर्द देता है उतना लोड करना शुरू करें।

• दिल के स्तर से ऊपर उठाओ, 1520 मिनट, दिन में 34 बार यह सूजन के लिए सबसे ज्यादा करता है।
• पहली बार के लिए संपीड़न लिपटे 4872 घंटे, सहजा, लेकिन कभी भी पैरों के अंगूठे के झुर्रियों के बिंदु पर नहीं।
• बर्फ हर 2 घंटे में 1015 मिनट, और केवल अगर यह वास्तव में दर्द को कम करता है। यह तेजी से उपचार नहीं करता है।
• जैसे ही आप दर्द को रोक सकते हैं चलें 3/10 से कम. . सामान्य रूप से चलने के लिए खुरचों का प्रयोग करें, चलने से बचने के लिए नहीं।
• दर्द के लिए विरोधी भड़काऊ दवाएं लें जो आपको चलना बंद कर देती हैं, एक कार्यक्रम पर नहीं। पहले चरण में नियमित उपयोग 35 दिन प्रारंभिक उपचार चरण में देरी हो सकती है।

लोडिंग योजना

दर्द का नियम: 3/10 अधिकतम अभ्यास के दौरान, और सब कुछ के भीतर बसने चाहिए 24 घंटे. . अगर यह अगले दिन सुबह सूजी हुई है, तो कल बहुत बड़ा कूद था।

सप्ताह 12

दर्द रहित स्थिति में आइसोमेट्रिक्स, 5 x 30 सेकंड, दिन में दो बार। रेंज के माध्यम से आंदोलन जो दर्द नहीं करता है, 2 x 20 पुनरावृत्ति. .

सप्ताह 24

बछड़ा बढ़ता है 3 x 15, अर्ध-रेंज स्क्वाट्स 3 x 12, चार दिशाओं में बैंड किए गए टखने का काम 3 x 15. .

48 सप्ताह

एकल पैर पर जाएँ: स्प्लिट स्क्वाट्स 3 x 10, एक पैर वाले बछड़े को उठाता है 3 x 12, एकल पैर रोमानियाई मृत लिफ्ट 3 x 8. . जोड़ें 25 किलोग्राम प्रति सप्ताह जब तक तकनीक बरकरार रहती है।

आठवें सप्ताह से आगे

रस्सी से कूदना 3 x 60 सेकंड, एकल पैर से लैंडिंग 3 x 8 प्रति पैर, फिर दिशा बदल दीजिए। पूर्ण वापसी से पहले अंतिम जाँच: दूरी के लिए आपके एकल पैर की छलांग होनी चाहिए कम से कम 90% स्वस्थ पैर का।

संतुलन प्रशिक्षण है, वार्म-अप नहीं

संतुलन कार्यक्रमों ने घुटने की घुटनों को लगभग कम कर दिया है 3550%50%, और यह इस पूरे विषय में सबसे अच्छी तरह से प्रलेखित प्रभाव है। अनुसंधान में प्रयुक्त खुराकः 1015 मिनट, सप्ताह में 5 बार, 46 सप्ताह के लिए. .

• एक पैर की स्थिति 3 x 30 सेकंड; एक बार यह आसान है, के लिए अपनी आँखें बंद 3 x 20 सेकंड. .
• तीन दिशाओं में मुक्त पैर के साथ पहुंचें (आगे, पीछे, अंदर, पीछे बाहर) 3 x 6 प्रति दिशा. .
• लैंड और के लिए स्थिति पकड़ो 3 सेकंड, 3 x 8. .

चकमक बोर्ड और फोम पैड वैकल्पिक हैं। ठोस जमीन, बंद आंखें, और एक दूसरा कार्य (एक गेंद पकड़ना) एक ही काम करता है।

पोषण: कुछ वस्तुएं, लेकिन असली

• प्रोटीन 1.62.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन। जब आप आराम कर रहे हों, तो ऊपरी छोर मांसपेशियों को निशाना बनाएं।
• लगभग 50 मिलीग्राम विटामिन सी के साथ 15 ग्राम जिलेटिन या हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन, 3060 मिनट जोड़ों को लोड करने के लिए एक छोटी सी सी घटना से पहले (छह मिनट की स्किपिंग या बैंड वर्क) । इसका प्रभाव मामूली है, लेकिन मापा जा सकता है, और इसके बाद के भार के बिना इसका कोई अर्थ नहीं है।
• उपचार के दौरान जरूरत से कम कैलोरी न लें। एक घाटा अधिक से अधिक 20% प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
• 7 से 9 घंटे की नींद। ऊतक की गुणवत्ता पर मापने योग्य प्रभाव के साथ उबाऊ सलाह।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आप नहीं ले सकते 4 चरण चोटिल पैर पर वजन उठाना, तुरंत या बाद में।
• आपने एक पप और जोड़ अंदर से सूज गया हो 2 घंटे जिसका अर्थ होता है कि जोड़ों के अंदर रक्त।
• हड्डी के किसी विशिष्ट बिंदु पर दर्द (खांसी की हड्डी की नोक या पीछे की ओर, घुटने की खोपड़ी, एड़ी के पैर के आधार) suspect फ्रैक्चर का संदेह है।
• जोड़ आपके नीचे से छूट जाता है या स्थिति में बंद हो जाता है।
• झुर्रियां, संवेदना का नुकसान, पीला या ठंडा पैर।
• कोई स्पष्ट प्रगति नहीं 1014 दिन, या सूजन जो सिकुड़ने के बजाय बढ़ती है।

यदि चोट लगने के दो घंटे के भीतर घुटने में तरल भर जाता है तो जब तक विपरीत साबित न हो जाए, इसे तत्काल के रूप में लें।

संक्षिप्त संस्करण

• बंधन का पुनरुत्पादन 612 सप्ताह और पूरी तरह से परिपक्व होने में एक साल तक का समय लगता है; कोई दर्द नहीं . वापसी का एक मापदंड नहीं है।
• के लिए संरक्षण 13 दिन, फिर धीरे-धीरे लोड करेंः तक दर्द 3/10, भीतर बसने 24 घंटे. .
• संतुलन कार्य 1015 मिनट, सप्ताह में 5 बार, 46 सप्ताह कटौती दोहराई गई घुटनों से 3550%50%. .
• प्रोटीन 1.62.2 ग्राम/किलो; 15 ग्राम जिलेटिन + 50 मिलीग्राम विटामिन सी 3060 मिनट संक्षिप्त जोड़ लोड करने से पहले।
• यदि आप नहीं ले सकते हैं तो डॉक्टर को देखें 4 चरण, यदि तेज सूजन के साथ एक पप हुआ है, या यदि कोई सुधार नहीं हुआ है 1014 दिन. .