प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए लेंस: उनमें क्या है और कब खाएं

लेंस उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें एक ही प्लेट में सभ्य प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और वे रसोई में लगभग किसी भी अन्य चीज़ से कम खर्च करते हैं। यदि आप सप्ताह में तीन से पांच बार व्यायाम करते हैं, तो वे आपकी कार्बोहाइड्रेट, आयरन और फाइबर की दैनिक आवश्यकताओं का एक ठोस हिस्सा कवर कर सकते हैं। पकड़ यह है कि ज्यादातर लोग उन्हें गलत समय पर खाते हैं और फिर निर्णय लेते हैं कि लेंस बस उनके साथ सहमत नहीं हैं।

वास्तव में क्या है लेंस में

संख्याओं के लिए 100 ग्राम सूखी चने, जो लगभग डेढ़ डेसीलीटर है और अधिकांश लोग स्वयं के लिए पकाने के लिए हिस्सा हैः

• के बारे में 340 से 350 किलो कैलोरी
• 24 से 26 ग्राम प्रोटीन
• 58 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 28 से 30 ग्राम फाइबर है
• के बारे में 1 ग्राम वसा
• 6.5 से 7.5 मिलीग्राम लोहा, के बारे में 850 मिलीग्राम पोटेशियम, के बारे में 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम और के बारे में 3 मिलीग्राम जस्ता
• के बारे में 400 से 480 एमसीजी फोलेट

खाना पकाने के दौरान लेंस पानी को अवशोषित करती है और लगभग तीन गुना वजन करती है। तो 100 ग्राम पका हुआ दालचीनी आपको देता है 115 kcal, 9 g प्रोटीन, 20 g कार्बोहाइड्रेट और 8 g फाइबर. . एक 300 ग्राम की पकवान में पके हुए चने होते हैं 350 किलो कैलोरी और 27 ग्राम प्रोटीन. .

लेंस प्रोटीन अच्छा है, लेकिन पूर्ण नहीं है

लेंस में लिसाइन अधिक होता है और मेथियोनीन कम होता है। व्यवहार में इसका मतलब है कि 25 ग्राम चने के प्रोटीन का काम अंडे या मांस के 25 ग्राम के समान नहीं होता है। विशेष रूप से, उन 25 ग्राम में लगभग 1.8 ग्राम ल्यूसिन, जबकि एक मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के संकेत के लिए लक्ष्य है भोजन के प्रति 2.5 से 3 ग्राम ल्यूसिन. .

समाधान सरल है और इसकी कोई कीमत नहीं हैः उसी प्लेट में मेथियोनीन में अधिक समृद्ध कुछ जोड़ें।

• 80 ग्राम सूखी चने + 60 ग्राम सूखी चावल: लगभग 25 ग्राम प्रोटीन पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ
• एक थाली चने + 200 ग्राम दही (लगभग 7 ग्राम प्रोटीन और बहुत सारे ल्यूसिन)
• एक थाली चने + 2 अंडे या 40 ग्राम पनीर
• एक थाली चने + 100 ग्राम चिकन या टूना यदि आप पौधे आधारित भोजन नहीं कर रहे हैं

जब प्रशिक्षण के आसपास उन्हें खाने के लिए

प्रशिक्षण से पहले

साथ में 3 से 4 घंटे सत्र से पहले, पूरी खुराक खाएं और इसके बारे में न सोचें। साथ में 60 से 90 मिनट जाना, गिरना 100 से 150 ग्राम पका हुआ दालचीनी या उन्हें मिश्रित सूप के रूप में लें, क्योंकि प्रति 100 ग्राम में 8 ग्राम फाइबर आपके पेट में जल्दी जमा हो जाता है। स्क्वाट्स या रन से 45 मिनट पहले 300 ग्राम की एक पूरी प्लेट एक कामकाजी सेट को बर्बाद करने का एक विश्वसनीय तरीका है।

प्रशिक्षण के बाद

यह वह जगह है जहाँ लेंस चमकती है, और पीछा करने के लिए कोई 30 मिनट का समय नहीं है। एक भोजन 80 ग्राम सूखी लेंस + 60 से 80 ग्राम सूखी चावल + एक पशु प्रोटीन स्रोत या 200 ग्राम दही लगभग 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 35 ग्राम प्रोटीन देता है, जो 60 से 75 मिनट के स्ट्रेंथ सत्र के बाद बहुत है।

परीक्षा या प्रतियोगिता से एक दिन पहले

फाइबर काटें। सफेद चावल या पास्ता बेहतर विकल्प है, और जब आप प्रतिस्पर्धा नहीं करते हैं तो लेंस फिर से मेनू में आते हैं।

लोहा और वास्तव में इसे कैसे अवशोषित करें

पौधे का लोहा खराब रूप से अवशोषित होता है, अक्सर केवल 2 से 10 प्रतिशत प्लेट पर क्या है। दो आसान कदम उस संख्या को बदलते हैंः

• भोजन में विटामिन सी जोड़ें। आधा कच्चा बेल मिर्च (लगभग 70 मिलीग्राम) या जूस के आधा नींबू (लगभग 20 मिलीग्राम) दो या तीन बार अवशोषण कर सकते हैं।
• कॉफी और काली चाय को छोड़ दें एक घंटे पहले और एक घंटे बाद भोजन। टैनिन लोहे के अवशोषण को लगभग आधा कर सकते हैं।

सूजन और इसे कैसे कम करें

यदि लेंस आपको परेशानी देता है, तो ज्यादातर मामलों में दोषी भोजन ही नहीं बल्कि इसकी मात्रा और कितनी जल्दी आप इसे पेश करते हैं।

व्यवहार में क्या काम करता हैः

1. के साथ शुरू करें 100 ग्राम पका हुआ दालचीनी प्रति भोजन और 3 से 4 सप्ताह के दौरान हर हफ्ते 50 ग्राम जोड़ें।
2. भूरे और हरे रंग के चने को भिगोकर 4 से 8 घंटे, भिगोने वाला पानी फेंक दें और कुल्ला करें। जो कि oligosaccharides और phytates का एक हिस्सा हटा देता है।
3. उन्हें पूरी तरह से पकाने के लिए. कम पके हुए चने ज्यादा पके हुए चने की तुलना में अधिक परेशानी पैदा करते हैं।
4. लाल लेंस को फाड़कर खाना पेट पर सबसे आसान होता है और जरूरत पड़ती है। 10 से 15 मिनट खाना पकाने के लिए, जबकि भूरे और हरे की जरूरत है 20 से 25 मिनट, लगभग 1 भाग लेंस 2.5 भाग पानी पर।
5. कुछ लोगों के लिए खजूर या फनकल मददगार होता है। अम्ल जैसे नींबू या टमाटर के पेस्ट को केवल अंतिम 5 मिनट में ही डालें, क्योंकि इससे पकने में धीमापन आता है।

कितनी मात्रा में और कितनी बार

ज्यादातर लोगों के लिए जो प्रशिक्षण करते हैं, 80 से 100 ग्राम सूखी चने की 3 से 4 सर्विसेज प्रति सप्ताह एक यथार्थवादी राशि है। वसा घटाने के चरण में ये उपयोगी होते हैं क्योंकि 300 ग्राम पकाए जाने से आपको लगभग 350 किलो कैलोरी तक तृप्त रहता है। लाभ के चरण में इन्हें भरना आसान होता है, क्योंकि चावल और तेल के साथ एक प्लेट बिना प्रयास के 500 से 600 किलो कैलोरी को साफ करती है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• यदि आप लगातार थके हुए हैं, आसान सत्रों के दौरान सांस लेने में असमर्थ हैं, या बिना किसी कारण के आपकी हृदय गति में वृद्धि होती है, तो एक पूर्ण रक्त गणना और फेरीटिन जाँच की। लोहे की खुराक लेने से पहले यह न सोचें कि लोहे की अधिक मात्रा हानिरहित नहीं है।
• यदि आपको गुर्दे की बीमारी है या पोटेशियम और प्रोटीन की कमी है, तो अपने डॉक्टर से लेंस खाने की योजना बनाएं। 300 ग्राम की पकाई हुई प्लेट चारों ओर ले जाती है 1,100 मिलीग्राम पोटेशियम. .
• यदि सूजन, ऐंठन या दस्त अधिक समय तक रहता है 3 से 4 सप्ताह, या आप अपने मल में रक्त देखते हैं या आप अनजाने में वजन कम करते हैं, यह एक चिकित्सा नियुक्ति है, आहार समायोजन नहीं।
• यदि आपको इररेटिबल इनटल सिंड्रोम का पता चला है, तो अनुमान लगाने के बजाय अपने फलियों की सहनशीलता के बारे में एक आहार विशेषज्ञ से पता करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 100 ग्राम सूखी चने में लगभग 345 किलो कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन, 29 ग्राम फाइबर और 7 मिलीग्राम लोहा होता है और लगभग 250 से 300 ग्राम पकाया जाता है।
• लेंस प्रोटीन अपूर्ण है, इसलिए इसे चावल, दही, अंडे, पनीर या मांस के साथ जोड़कर 2.5 से 3 ग्राम ल्यूसिन प्राप्त करें।
• प्रशिक्षण से 3 से 4 घंटे पहले या प्रशिक्षण के बाद पूरे हिस्से को खाएं और यदि आप 60 से 90 मिनट बाहर हैं तो इसे 100 से 150 ग्राम पकाएं।
• भोजन के साथ विटामिन सी लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है, कॉफी और चाय एक घंटे के भीतर दोनों तरफ से इसे कम करती है।
• 3 से 4 सप्ताह तक बढ़ते हुए, भिगोकर और पर्याप्त समय तक खाना पकाने से सूजन से निपटा जाता है।