पैर दबाएँ: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

पैरों का दबाना उन कुछ व्यायामों में से एक है जहाँ आप बिना अपनी रीढ़ या संतुलन के गंभीर वजन को धकेल सकते हैं। यह आपको चौकों और गुदाओं के लिए वॉल्यूम जोड़ने का एक ठोस तरीका बनाता है, या तो स्क्वाट्स के साथ या मुख्य आंदोलन के रूप में यदि स्क्वाटिंग आपके लिए टेबल से बाहर है। अब सवाल यह है कि आपको इसकी कितनी मात्रा की आवश्यकता है और पहले महीने के बाद भी इसे कैसे बढ़ाया जाए।

प्रति सप्ताह कितने सेट

पैरों के प्रेस को अलग-अलग मत गिनिए। इसे अपने कुल पैरों की मात्रा के हिस्से के रूप में गिनें। ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 हार्ड सेट यह वह सीमा है जहाँ वृद्धि होती है, और पैर प्रेस आमतौर पर एक तिहाई से आधे तक ले जाता है।

• प्रशिक्षण के पहले 6 महीने: सप्ताह में 3-4 कार्य सेट, एक या दो सत्रों में।
• एक वर्ष के बाद: सप्ताह में 6-8 कार्य सेट, दो सत्रों (3+3 या 4+4) में विभाजित।
• उन्नत: सप्ताह में 9-12 कार्य सेट, जो लगभग वसूली से पहले की सीमा है।

सप्ताह में दो सत्र एक सत्र को एक ही कुल मात्रा के साथ हराते हैं। एक दिन में आठ सेट का मतलब है कि आखिरी दो या तीन पहले से ही थके हुए पैरों पर किए जाते हैं, और वे हैं जो आपको कम से कम वापस देते हैं। सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण? इसे 3+3+3 में विभाजित करें।

कितने पुनरावृत्ति

पैर प्रेस व्यापक पुनरावृत्ति सीमा पर काम करता है, लेकिन 5 पुनरावृत्तियों से नीचे जाने का कोई मतलब नहीं है। मशीन अधिकतम प्रयासों को पुरस्कृत नहीं करती है, और घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर बोझ वापस नहीं आता है।

• 6-10 पुनरावृत्ति: एक वजन जो सप्ताह से सप्ताह तक आसानी से ट्रैक किया जा सके। अपने पहले काम सेट के लिए अच्छा विकल्प।
• 10-15 पुनरावृत्ति: मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य रेंज और सबसे आसान एक में रखने के लिए तकनीक में.
• 15-25 पुनरावृत्ति: यदि आप चाहें तो इसे अपने अंतिम सेट पर इस्तेमाल करें, लेकिन इसके बाद 2-3 मिनट तक सांस लेने में असमर्थ रहने की उम्मीद करें।

एक सत्र के लिए एक व्यावहारिक लेआउटः तीन कार्य सेट, पहला 8 पुनरावृत्तियों पर, दूसरा 10-12 पर, तीसरा 12-15 पर, यदि आवश्यक हो तो सेट के बीच में वजन 10-15% कम करें।

असफलता के कितने करीब

आरआईआर का प्रयोग करें, रिजर्व में प्रतिनिधिः आप सेट को तोड़ते समय कितने और रिप कर सकते थे। अपने शुरुआती सेट को चलाएं आरआईआर 2-3 और अंतिम एक पर आरआईआर 0-1. . इस मशीन पर वास्तविक विफलता का मतलब है कि स्लेज आधी राह पर रुक जाती है, और आप इसे अपने घुटनों में महसूस करते हैं और हफ्तों तक आपकी वसूली करते हैं, मांसपेशियों के लिए कोई अतिरिक्त लाभ के बिना।

गर्म करना और आराम करना

1. खाली स्लेज या सबसे हल्की प्लेट, 15 रिप पूरे रेंज के माध्यम से।
2. कार्य भार का 50%, 8 पुनरावृत्ति।
3. कार्य भार का 75%, 5 पुनरावृत्ति।
4. 90% कार्य भार, 2-3 पुनरावृत्ति, फिर 2 मिनट आराम करें और अपना पहला कार्य सेट शुरू करें।

कार्य सेटों के बीच विश्राम: 2-3 मिनट 8 से 15 पुनरावृत्तियों के सेट के लिए, यदि आप 8 से कम काम कर रहे हैं तो 4 मिनट तक। 60 सेकंड के आराम से आपको और वृद्धि नहीं मिलती, वे केवल वजन कम करते हैं जो आप अगले सेट पर संभाल सकते हैं।

प्रगति कैसे करें: दोहरी प्रगति

एक सीमा चुनें, 10-15 पुनरावृत्ति कहते हैं, और तीन सेट। आप एक ही वजन तब तक पकड़ते हैं जब तक कि तीनों सेट सीमा के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते, और तभी आप भार जोड़ते हैं।

1. सप्ताह 1: 140 किलोग्राम 10, 10, 9 के लिए।
2. सप्ताह 2: 140 किलोग्राम 12, 11, 10 के लिए।
3. सप्ताह 3: 14, 13, 12 के लिए 140 किलोग्राम।
4. सप्ताह 4: 140 किलोग्राम 15, 15, 15, तो आप वजन जोड़ते हैं।
5. सप्ताह 5: 11, 10, 10 के लिए 155 किलोग्राम और चक्र फिर से शुरू होता है।

एक छलांग 10 किलोग्राम, जिसका अर्थ है 5 किलोग्राम प्रति पक्ष, यहाँ यथार्थवादी है क्योंकि पैर प्रेस पर पूर्ण भार बड़े हैं। यदि आप नए हैं तो पहले 2-3 महीनों के लिए आप सप्ताह में 10-20 किलोग्राम जोड़ेंगे। यह ज्यादातर आप मांसपेशियों के निर्माण के बजाय आंदोलन सीख रहे हैं, इसलिए उस गति से अपनी अपेक्षाएं निर्धारित न करें।

जब आप लगातार दो सप्ताह तक सामान्य नींद और भोजन पर रुकते हैं, तो अपना वजन 10% कम करें और उसी तरह वापस चढ़ें। 6-10 सप्ताह की प्रगति के बाद, एक आसान सप्ताह लेंः लोड के 70% पर आधा सेट।

एक बात औरः स्लेज पर अंक का अर्थ दो अलग-अलग मशीनों पर एक ही नहीं होता। 45 डिग्री का कोण, स्लेज का वजन और रेल अलग-अलग हैं, इसलिए किसी और के आंकड़ों के बजाय पिछले सप्ताह की तुलना करें।

तकनीकी विवरण जो वास्तव में मायने रखते हैं

• पैर: कूल्हों की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक, पैरों के अंगूठे 15-30 डिग्री के लिए बाहर निकला, पैरों के पैरों पर घुटने का निशान।
• प्लेटफार्म पर स्थानः पैरों के नीचे अधिक quadrants का मतलब है, पैरों के ऊपर अधिक गुदा और hamstrings का मतलब है। अंतर वास्तविक है लेकिन नाटकीय नहीं है, और यह किसी भी तरह से 5-10 सेमी तक कम हो जाता है।
• गहराईः नीचे तब तक नीचे ले जाएं जब तक आपकी श्रोणि सीट के विरुद्ध समतल न हो जाए। जिस क्षण आपकी पीठ का निचला भाग खुजलना और गोल होना शुरू हो जाता है, आज के लिए आपकी सीमा यही है।
• लॉकडाउनः पूर्ण विस्तार से 5-10 डिग्री कम रुकें और भार के तहत सीधे घुटनों को कभी न फटवाएं।
• हाथ: अपने घुटनों पर कभी नहीं।
• गतिः लगभग 2 सेकंड नीचे, नीचे कोई उछाल नहीं, नियंत्रित धक्का वापस ऊपर.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• घुटने में दर्द जो अधिक समय तक रहता है 2 सप्ताह वजन और गति की सीमा में कटौती के बावजूद।
• घुटने की सूजन, जोड़ों का बंद होना या पैर की भावना ढीला करना जब आप चल रहे हैं।
• पीठ से पैर तक दर्द, पैर में सुन्नता या कमजोरी।
• जब आप तनाव करते हैं तो एक उभार या कमर दर्द, जो हर्निया हो सकता है।
• चक्कर आना, सिर में भारी दबाव या सेट के दौरान दृष्टि में अंधेरे धब्बे, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप है। अपना रक्तचाप जांच लें और पूरे सेट के दौरान सांस रोकना बंद करें।

यदि आप घुटने या कूल्हे की सर्जरी या डिस्क की चोट से लौट रहे हैं, तो प्लेट जोड़ने से पहले अपने आंदोलन की सीमा और प्रारंभिक भार पर एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• यदि आप नए हैं तो सप्ताह में 3-4 कार्य सेट, मध्यवर्ती स्तर पर 6-8 और उन्नत स्तर पर 9-12 कार्य सेट, दो सत्रों में विभाजित करें।
• 6-15 पुनरावृत्तियों के बीच रहें और काम करने के सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें।
• आरआर 2-3 पर प्रारंभिक सेट, आरआर 0-1 पर अंतिम सेट, प्रत्येक सेट पर कोई पीछा विफलता नहीं।
• दोहरी प्रगति: वजन तब तक बनाए रखें जब तक प्रत्येक सेट सीमा के शीर्ष तक नहीं पहुंच जाता, फिर 10 किलोग्राम जोड़ें।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक घुटने में दर्द, सूजन या पैर में सुन्नता डॉक्टर के पास जाने का कारण है, हल्का होने का नहीं।