पैर प्रेसः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

पैर प्रेस एक ऐसी मशीन है जिसका उपयोग जिम में लगभग सभी लोग करते हैं, और बहुत कम लोग इसका अच्छा उपयोग करते हैं। समस्या आमतौर पर स्लेज पर बोझ नहीं होती बल्कि दो या तीन सेट के बाद सेट के दो बार सेट की जाती है। नीचे एक साफ प्रतिष्ठा की तरह दिखता है, गलतियों कि सबसे अधिक लागत, और एक ईमानदार जवाब है कि यह अभ्यास किसके लिए फिट बैठता है।

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

पैरों के प्रेस से मुख्यतः चतुर्भुज और गुदाओं पर भार पड़ता है, केवल आंशिक रूप से हैमस्ट्रिंग्स को शामिल किया जाता है। आपके शरीर को समर्थन मिलता है, इसलिए रीढ़ की हड्डी के संपीड़न और स्थिरता की आवश्यकता अनिवार्य रूप से गायब हो जाती है। यह मशीन का सबसे बड़ा लाभ और इसकी सबसे बड़ी सीमा दोनों है: आप अपनी टांगों को बिना पीठ और कोर को पहले छोड़ दिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं, लेकिन आपको स्क्वाट के द्वारा प्रदान किए जाने वाले संतुलन का कोई काम नहीं मिलता है।

व्यावहारिक परिणाम: अधिकांश लोग स्क्वाट की तुलना में लेग प्रेस पर 1.5 से 2 गुना अधिक वजन चलाते हैं। यह संख्या आपके स्क्वाट के बारे में कुछ नहीं कहती है और उनकी तुलना करने का कोई मतलब नहीं है।

सही तकनीक, कदम से कदम

1. बैठिए ताकि आपकी कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को पैड के संपर्क में रखा जाए। यदि आपकी श्रोणि नीचे से उठ जाती है, तो आप बहुत गहराई तक जा रहे हैं।
2. अपने पैरों को बीच में रखें, कूल्हों की चौड़ाई अलग रखें, उनके बीच लगभग 25-35 सेमी, पैरों के पैर 10-15 डिग्री के लिए मोड़ दिए गए हैं।
3. पूरे पैर को प्लेटफॉर्म पर रखें। एड़ी को बिल्कुल नहीं उठाना चाहिए।
4. सुरक्षा पकड़ को छोड़ दें और नियंत्रण के तहत कम करें, प्रति पुनरावृत्ति 2-3 सेकंड। स्लेज कभी नहीं गिरना चाहिए।
5. तब तक नीचे उतरो जब तक आपके घुटने का तापमान 90 डिग्री तक न हो जाए या जब तक आपकी श्रोणि नीचे नहीं जा जाती - जो भी पहले हो।
6. पूरे पैर को धक्का दें, वजन एड़ी और बाहरी किनारे की ओर झुकाएं, 1-2 सेकंड ऊपर।
7. पूर्ण विस्तार से 5-10 डिग्री कम रुकें। घुटने भार के अधीन बंद नहीं होते।
8. हाथों को साइड हैंडल पर रखें और सांस लें: नीचे जाने से पहले साँस लें, प्रेस के दूसरे भाग के माध्यम से साँस लें।

पैरों का स्थान जोर को बदल देता है

• नीचे मंच पर - अधिक चतुर्भुज, अधिक घुटने की झुकना, आमतौर पर घुटने के सामने के भाग पर अधिक दबाव।
• प्लेटफार्म पर ऊंचा - अधिक गुदा और hamstrings, घुटने पर कम सीमा। यहाँ ही ऊँची एड़ी उठाना सबसे आसान है, इसलिए इसका ध्यान रखें।
• चौड़ा आसन, 40-50 सेमी - अधिक आंतरिक जांघ और गुदा।
• संकीर्ण रुख - बाहरी चौपाई पर जोर देता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह घुटने के पतन को तेजी से लाता है।

कोई जादुई स्थिति नहीं है। एक चुनें, इसे 6-8 सप्ताह तक रखें और प्रत्येक सत्र में इसे बदलने के बजाय प्रगति का ट्रैक रखें।

चार गलतियाँ जो आप अक्सर देखते हैं

बहुत गहरा जा रहा है और श्रोणि को दबा रहा है

जब आपकी पीठ का निचला भाग पैड से बाहर निकल जाता है, तो कमर की रीढ़ की हड्डी कई सौ किलोग्राम के नीचे झुक जाती है। यह सबसे आम कारण है कि पैरों को दबाने के बाद लोगों की पीठ में दर्द होता है। दूरी से 5-10 सेमी काटे, या अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर लगभग 5 सेमी ऊपर ले जाएं।

घुटनों को बंद करना

भारी भार के तहत, लॉकआउट दबाव को मांसपेशियों से जोड़ों में स्थानांतरित करता है और अगर कुछ गलत हो जाए तो आपको कोई मौका नहीं छोड़ता है। थोड़ा झुकें - एक बोनस के रूप में, मांसपेशी पूरे सेट के लिए तनाव में रहती है।

घुटने अंदर की ओर ढलते हुए

यह आमतौर पर एक भारी सेट के अंतिम 2-3 पुनरावृत्तियों में दिखाई देता है। या तो वजन बहुत भारी है या आसन बहुत संकीर्ण है। अपने घुटनों को अपने छोटे पैरों की ओर पूरे रिप के माध्यम से सक्रिय रूप से धकेलें और भार को 10-15% तक कम करें जब तक कि यह स्वचालित रूप से न हो जाए।

आधा रेंज दो गुना वजन के साथ

15 सेमी की यात्रा और 300 किलोग्राम के साथ एक सेट प्रभावशाली दिखता है और लगभग कुछ नहीं करता है। आप पूरी सीमा पर 10 के 3 सेट और 40% कम वजन के साथ बेहतर हैं।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह समझ में आता है अगर आप एक आरंभिक अभी भी झुकाव करना सीख रहा है - मशीन आपको रेल पर रखती है जबकि आप आधार बनाते हैं। यह एक साथ लोगों के लिए भी उपयुक्त है कमर में संवेदना, चूंकि भार कभी रीढ़ पर नहीं बैठता है, और जो कोई भी अतिरिक्त पैर की मात्रा चाहता है बाद में जब शरीर पहले से ही थका हुआ हो। यदि आप अकेले प्रशिक्षण करते हैं तो यह भी उपयोगी हैः सुरक्षा पकड़ एक स्पॉटर्स का काम करते हैं।

यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपको इसकी कम आवश्यकता है, जो स्प्रिंटिंग, कूदने और दिशा बदलने के लिए स्थानांतरित हो रहा है; स्क्वाट, लंग और स्प्लिट स्क्वाट वहां अधिक देते हैं। सक्रिय पेटेलर टिंडन फ्लेयर-अप, एक ताजा मेनिस्कस समस्या या हाल ही में डिस्क समस्या के साथ सावधान रहें - उन मामलों में छोटी दूरी और हल्के भार किसी भी अन्य चीज से पहले आते हैं।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

मांसपेशियों के विकास के लिए: सप्ताह में दो बार 8-15 बार के 3-4 कार्य सेट, 90-120 सेकंड तक आराम करें। विफलता के 1-2 पुनरावृत्तियों के भीतर काम करें, प्रत्येक सेट पर पूर्ण विफलता के लिए नहीं। इससे पहले, बाइक पर 5 मिनट और दो रैंप-अप सेटः खाली प्लेटफार्म x 10 और आपके कार्य भार का 50% x 8

प्रगति सरल हैः एक बार जब आप स्वच्छ रूप के साथ प्रत्येक सेट पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो 5 किलोग्राम जोड़ें। यथार्थवादी गति 2.5-5 किलोग्राम हर 7-14 दिनों में है, हर सत्र में नहीं। सभी व्यायामों में, पैरों के लिए प्रति सप्ताह 10-20 सेट की योजना बनाएं; पैर प्रेस उस कुल का केवल एक हिस्सा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आराम के बावजूद घुटने या पीठ में दर्द दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, यदि प्रशिक्षण के 24 घंटे के भीतर घुटने में सूजन होती है, यदि आपको पैर में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है, या यदि आपको रात में दर्द जागता है, तो डॉक्टर से संपर्क करें। भारी परिश्रम के दौरान छाती में दर्द, चक्कर आना या बेहोशी के लिए भी यही बात लागू होती है। यदि पिछले 6 महीनों में आपके घुटने, कूल्हों या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी हुई है, तो मशीन पर वापस जाने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट के साथ सीमा और भार पर सहमत हों।

संक्षिप्त संस्करण

• पीठ और कूल्हों को लगातार पैड पर रखें; जब आपकी श्रोणि घुट जाती है, तो आप बहुत गहरा हो जाते हैं।
• 2-3 सेकंड के लिए घुटने के लगभग 90 डिग्री तक झुकने के लिए नीचे, 1-2 सेकंड के लिए दबाएं और लॉकआउट के लिए बंद करें।
• मंच पर पूरे पैर, पैरों के छोटे पैरों पर घुटने, हाथों के साथ हाथ।
• 3-4 सेट 8-15 पुनरावृत्ति, सप्ताह में दो बार, 90-120 सेकंड आराम, केवल 5 किलोग्राम जोड़ें जब फॉर्म साफ हो।
• कम वजन के साथ पूर्ण सीमा हमेशा दोगुनी भार के साथ आधा सीमा को हराता है।