पैर विस्तारः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

पैरों का विस्तार एक ऐसा व्यायाम लगता है जिसमें आप गलत नहीं कर सकते बैठें, अपने घुटनों को सीधा करें, वजन कम करें। यही कारण है कि यह आमतौर पर बहुत तेज, बहुत भारी और आधे गति दायरे के माध्यम से किया जाता है। यहाँ मशीन को कैसे सेट करें, कैसे स्थानांतरित करें, और किसके लिए व्यायाम वास्तव में करने लायक है।

व्यायाम वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

पैर की एक्सटेंशन एक आम मशीन है जो चतुर्भुज को अलग करती है जांघ के सामने की चार मांसपेशियां जो घुटने को सीधा करती हैं। स्क्वाट्स, लंग्स या लेग प्रेस के विपरीत, जहां कूल्हों और ग्लूट्स का एक बड़ा हिस्सा काम करता है, केवल घुटने यहां चलते हैं, इसलिए क्वाड को छिपाने के लिए कहीं नहीं है।

उन चार मांसपेशियों में से एक, रेक्टस फेमोरिस, भी कूल्हे के जोड़ को पार करता है, यही कारण है कि यह एक स्क्वाट में अपेक्षाकृत कम काम करता है। पैर के विस्तार पर आप सीधे बैठकर या थोड़ा आगे झुके हुए इसे अच्छी तरह से लोड कर सकते हैं; पीठ के पीछे झुकें और इसका योगदान गिरता है। यही मुख्य कारण है कि व्यायाम अतिरेक नहीं है भले ही आप पहले से ही स्क्वाट कर रहे हों।

यह क्या नहीं करता हैः आप केवल पिछले 20 डिग्री के विस्तार को प्रशिक्षित करके क्वाड के आंतरिक सिर को अलग नहीं कर सकते। यह दावा जिम में दशकों से चल रहा है, लेकिन सिर एक साथ काम करते हैं और अलग-अलग नहीं बदलते हैं।

मशीन को स्थापित करना

1. पीठ की सहायता। इसे ऐसे घुमाएं कि आपके घुटने का पीछे का हिस्सा सीट के किनारे को छू ले। यदि आपका घुटना किनारे से अधिक लटकता है, तो मांसपेशियों के बजाय कुछ भार जोड़ों पर जाता है।
2. पिवोट पॉइंट. मशीन की धुरी आपके घुटने के बाहर के भाग के साथ संरेखित होनी चाहिए। कुछ सेंटीमीटर दूर होने से घुटने के नीचे फिसलने या दबाव के रूप में दिखाई देता है।
3. शिन पैड। इसे टखने के जोड़ के ऊपर 2-3 सेमी रखें मध्य-चूत में नहीं, और कभी भी पैर पर नहीं।
4. प्रारंभ कोण। यदि मशीन समायोजित हो रही है, तो घुटने को लगभग 90 डिग्री मोड़कर शुरू करें। गहरी शुरुआत (110-120 डिग्री) अधिक दूरी प्रदान करती है, लेकिन केवल यदि आप दर्द मुक्त हैं।
5. हाथ और कूल्हों. साइड हैंडल पकड़ो और पूरे सेट के लिए सीट पर चिपके रहो।

प्रतिनिधि का निष्पादन

1. घुटनों को लगभग 1 सेकंड तक पूर्ण लॉकडाउन तक फैलाएं, बिना नीचे से झटका लगाएं।
2. 1 सेकंड के लिए शीर्ष को पकड़ो और जानबूझकर क्वाड को निचोड़ो।
3. नियंत्रण के तहत 2-3 सेकंड के लिए शुरू के कोण पर वापस कम करें।
4. अगली पुनरावृत्ति शुरू करें बिना प्लेटों को ढेर पर टक्कर मारने दें।

एक पुनरावृत्ति 4-5 सेकंड लंबी होती है। 12 का एक सेट तनाव के तहत लगभग एक मिनट के लिए बाहर आता है। यदि आपके 12 सेट में 25 सेकंड लगते हैं, तो आप पैरों का विस्तार नहीं कर रहे हैं आप स्विंग कर रहे हैं।

सबसे आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। आप इसे देखेंगे जब कूल्हों को सीट से उठाया जाएगा, पीठ के निचले हिस्से को घुमाया जाएगा, और पाद को कूल्हों के धक्का के साथ उछाला जाएगा। एक दो प्लेटों को उतार दें और यह एक्सरसाइज अचानक एक एक्सरसाइज बन जाती है।
• आधा रेंज. लॉकआउट से 20-30 डिग्री कम रुकना आंदोलन के सबसे उपयोगी भाग को हटा देता है, और इसलिए केवल आधे रास्ते में कम करना।
• वजन कम कर रहा है। उतारने का चरण आधा काम है। यदि स्टैक हर रिप को शोर देता है, तो आप केवल अपने दिमाग में धीमे हैं।
• हाइपरएक्टेन्शन में लात मार रहा है। दायरे के अंतिम तीसरे भाग में शिन को तोड़ना अगले दिन घुटने के नीचे दर्द का सबसे आम कारण है।
• अस्थिर पैर। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई तक अलग रखें, पैरों के पैरों को ऊपर या थोड़ा बाहर रखें और बोझ के कारण घुटनों को अलग न होने दें।
• अपनी सांस रोकना। जैसे-जैसे आप बाहर निकलते हैं, वैसे-वैसे नीचे उतरते हैं।

यदि आपको वजन उठाने के लिए पीछे की ओर हिला देना है, तो वजन आपका नहीं है। सरल नियमः यदि आप ऊपर जाते समय कहीं भी 2 सेकंड के लिए रुक नहीं सकते हैं, तो प्लेटें उतार लें।

सेट, पुनरावृत्ति और प्रगति

• वार्म-अप: अपने कार्य भार के 40-50% पर 12-15 पुनरावृत्तियों के 1-2 सेट।
• कार्य सेट: 10-20 पुनरावृत्तियों के 2-4 सेट।
• आराम: सेट के बीच 60-90 सेकंड।
• प्रयासः विफलता के लिए 1-3 पुनरावृत्ति बंद करो; विफलता के लिए अंतिम सेट को सप्ताह में अधिकतम एक बार ले लो।
• प्रगतिः जब आप लगातार दो सत्रों में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचें (कहें 3 सेट 20), तो 2.5-5 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें।
• आवृत्तिः सप्ताह में 1-2 बार, सप्ताह में 3-6 कार्य सेट, आधार के रूप में स्क्वाट या पैर प्रेस के साथ।

एक लंबे समय से छुट्टी से लौटते हुए, 15 के 2 सेट से शुरू करें एक वजन का उपयोग करके आप सीमा के किसी भी बिंदु पर रोक सकते हैं। पहले 3-4 सप्ताह के लिए किलोग्राम जोड़ने से पहले सेट जोड़ें।

किसके लिए यह उपयुक्त है, और किसको सावधान रहना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप जांघों का आकार बढ़ाते हैं, यदि आपके पैर का सामने का हिस्सा आपके स्क्वाट में कमजोर कड़ी है, यदि आप पर्यवेक्षण के तहत चोट से लौट रहे हैं, या यदि पीठ की समस्याएं वर्तमान में आपको मिश्रित लिफ्ट से दूर रखती हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है क्योंकि यह एक सुरक्षित तरीका है कि वे सीखें कि एक कामकाजी क्वाड कैसा महसूस करता है।

यदि आपको लंबे समय तक बैठे रहने, सीढ़ियों से नीचे चलने या सेट के दौरान घुटने के नीचे या उसके आसपास दर्द होता है तो सावधान रहें। दूरी कम करना (90 से 30 डिग्री तक काम करना), हल्का वजन और अधिक दोहराव आमतौर पर मदद करते हैं। घुटने की सर्जरी के बाद, व्यायाम को केवल अपने फिजियोथेरेपिस्ट के निर्देशों पर जोड़ें सीमा और गति उस समय वसूली योजना का हिस्सा हैं, वरीयता का मामला नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• हल्के वजन और कम सीमा के बावजूद 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द।
• घुटने में सूजन, गर्मी या लाली, या पैर को पूरी तरह से सीधा करने में असमर्थता।
• घुटने में दर्द होने की भावना।
• अचानक दर्द जो सेट के दौरान एक बंप के साथ आया था।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या पूरी तरह से आराम में रहता है।

संक्षिप्त संस्करण

• घुटने को सीट के किनारे पर रखें, पैड को घुटने के ऊपर 2-3 सेमी रखें, मशीन को घुटने के अनुरूप घुमाएं।
• गतिः 1 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड पकड़ो, 2-3 सेकंड नीचे कोई झंझट प्लेट नहीं।
• 10-20 पुनरावृत्तियों के 2-4 कार्य सेट, 60-90 सेकंड का आराम, सप्ताह में 1-2 बार।
• 2.5-5 किलोग्राम का जोड़ केवल तब होगा जब आप लगातार दो बार रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचेंगे।
• जब आप अपने कूल्हों को हिलाते हैं या पैड को लात मारते हैं तो इसका मतलब यह नहीं कि आप बहुत मेहनत कर रहे हैं।