पैरों के विस्तारः कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

पैर एक्सटेंशन उन कुछ मशीनों में से एक है जो सीधे आपके कशेरुक पर कोई भार नहीं डालती है और कोई तकनीक नहीं है जिसे सीखने में महीनों लगते हैं। यही कारण है कि यह बुरा किया जाता हैः बहुत तेज, बहुत भारी, और वजन बढ़ाने की कोई योजना नहीं। यहाँ आप अपने अगले सत्र में उपयोग कर सकते हैं संख्याओं कर रहे हैं.

व्यायाम वास्तव में क्या करता है

स्क्वाट्स और लेग प्रेस के विपरीत, जहां कूल्हे और घुटने एक साथ काम करते हैं, यह आंदोलन केवल घुटने पर होता है। चतुर्भुज हाथ से ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से में काम नहीं कर सकते, इसलिए आपको बहुत कम प्रणालीगत थकान के लिए बहुत अधिक चतुर्भुज उत्तेजना मिलती है। व्यावहारिक शिक्षा: पैरों के एक्सटेंशन स्क्वाट्स के लिए एक महान अतिरिक्त हैं और उनके लिए एक खराब प्रतिस्थापन हैं।

मशीन को सेट करने में 20 सेकंड लगते हैं और सब कुछ बदल जाता हैः

• पीठ के खिलाफ पैड, कूल्हे लगभग 90 डिग्री पर।
• मशीन का धुरी आपके घुटने के साथ पंक्तिबद्ध है, न कि उसके सामने या पीछे 2 इंच।
• टखने के जोड़ के ऊपर एक इंच ऊपर बैठा हुआ टखने का पैड, आपकी छाती के ऊपर तक नहीं।
• हाथों को हैंडल पर रखें, पूरे सेट के लिए सीट पर कूल्हों को रखें।

प्रति सप्ताह कितने सेट

सामान्य नियम के रूप में, क्वाड सभी अभ्यासों में प्रति सप्ताह 1020 हार्ड सेट का अच्छा जवाब देते हैं। पैरों के एक्सटेंशन का 30 से 40 प्रतिशत हिस्सा होना चाहिए; स्क्वाट्स, पैरों के प्रेस और लंग्स बाकी भाग लेते हैं।

• शुरुआती (छह महीने से कम की ट्रेनिंग): 23 सेट, सप्ताह में एक बार।
• मध्यवर्ती: 34 सेट, सप्ताह में दो बार, तो 68 सेट कुल।
• उन्नत: 45 सेट, सप्ताह में दो या तीन बार, कुल 812 सेट।

कम से कम 48 घंटे के बीच छोड़ दें चतुर्थ सत्र. यदि आप उन्हें सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करते हैं, तो सोमवार और गुरुवार सोमवार और मंगलवार की तुलना में बेहतर काम करते हैं।

पुनरावृत्ति, गति और आराम

1020 रिप रेंज यहाँ मीठा स्थान है। आठ पुनरावृत्तियों से नीचे लोड भारी हो जाता है और घुटने पर बल चढ़ता है, और आप कुछ भी नहीं प्राप्त करते हैं जो कि 15 हल्के पुनरावृत्तियों से नहीं मिलते हैं। यदि आपको एक प्रारंभिक बिंदु की आवश्यकता है, तो उपयोग करें 121515 के 3 सेट. .

• लिफ्टः 1 सेकंड, नियंत्रित.
• शीर्ष पर विराम: एक सेकंड, घुटने पूरी तरह से सीधे।
• निचलाः 23 सेकंड, कभी भी ढेर को दुर्घटनाग्रस्त नहीं होने देना।
• स्टैक से एक इंच दूर रुकें और तुरंत पीछे मुड़ें।

उस गति पर 15 का सेट 4560 सेकंड तक रहता है, जो कि आप चाहते हैं। 1220 पुनरावृत्तियों के सेट के बीच 609090 सेकंड आराम करें, और 90120 सेकंड यदि आप 810 के भारी सेट कर रहे हैं। अपने शुरुआती सेटों पर आरक्षित 12 पुनरावृत्ति छोड़ दें; अंतिम सेट विफल हो सकता है, क्योंकि इस मशीन पर जोखिम कम है।

लोड उठाना

अपने कार्य भार के लगभग 50 प्रतिशत पर 15 के एक सेट के साथ गर्म करें, फिर 70 प्रतिशत पर 8 के एक सेट के साथ। तो सेट काम शुरू करो। जाँच सरल हैः यदि आपका पहला कार्य सेट आपको 20 आसान पुनरावृत्ति देता है, तो भार बहुत हल्का है; यदि आप अपनी कूल्हों को सीट से हिलाए बिना 10 साफ पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो यह बहुत भारी है।

प्रगतिः दोहरी प्रगति

यह सबसे सरल प्रणाली है जो वर्षों तक काम करती रहती है:

1. एक सीमा चुनें, 1215 पुनरावृत्ति कहते हैं, और सेट की संख्या, कहते हैं 3।
2. जब तक आप 15 पुनरावृत्तियों पर हिट नहीं करते तब तक एक ही वजन रखें तीनों सेट।
3. फिर सबसे छोटी उपलब्ध छलांग जोड़ेंः एक पिन स्टैक पर 5 किलोग्राम, या एक अतिरिक्त प्लेट के साथ 12.5 किलोग्राम।
4. आपके पुनरावृत्तियों 1213 पर वापस गिर जाएगा। यह अपेक्षित है। चक्र दोहराएँ।

यथार्थवादी गति: एक शुरुआत करने वाला हर 23 सप्ताह में एक छोटी सी छलांग लगाता है; एक वर्ष से अधिक प्रशिक्षण के साथ कोई व्यक्ति हर 68 सप्ताह में। एक साल में जो कि ढेर पर एक गंभीर वृद्धि के लिए जोड़ता है, लेकिन केवल अगर आप वजन और प्रतिनिधि लिखते हैं। बिना लॉग के, अधिकतर लोग बिना ध्यान दिए महीनों तक एक ही संख्या दोहराते हैं।

जब प्रगति रुकती है, आपके पास तीन विकल्प होते हैं, और आप एक समय में केवल एक का उपयोग करते हैंः

• चौथा सेट जोड़ें और इसे 4 सप्ताह तक रखें।
• 46 सप्ताह के लिए भारी भार के साथ 812 पुनरावृत्तियों पर स्विच करें।
• लोड करना: एक सप्ताह के लिए 60 प्रतिशत पर 2 सेट, फिर सामान्य रूप से फिर से शुरू करें।

एकल-पैर वाला संस्करण

अपने आधे कार्य भार के साथ प्रत्येक पैर को अलग से परीक्षण करें। यदि कमजोर पैर 2 से 3 बार कम हो जाता है, तो 6 से 8 सप्ताह तक एक पैर पर एक व्यायाम करें: 12 के 3 सेट, हमेशा कमजोर पक्ष से शुरू, और मजबूत पक्ष को दोहराव की समान संख्या दे, कभी नहीं अधिक.

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

सेट के दौरान मांसपेशियों में जलन और एक या दो दिन बाद कुछ तंग होना सामान्य है। यदि आपके पास निम्नलिखित में से कोई भी है तो अपॉइंटमेंट बुक करें:

• घुटने के चारों ओर या नीचे तेज दर्द जो वजन और गति सीमा में कटौती के बावजूद 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• प्रशिक्षण के 24 घंटे के भीतर घुटने की सूजन।
• घुटने का घुटना बंद होना, झुकना या दर्द के साथ क्लिक करना।
• रात में या आराम में दर्द या एक जोड़ जो लाल और गर्म है।
• किसी पूर्व बंधन चोट या घुटने की सर्जरी के बाद कोई लक्षण। एसीएल के पुनर्निर्माण के बाद इस मशीन पर गति की सीमा आमतौर पर पहले महीनों में सीमित होती है, इसलिए अपने फिजियोथेरेपिस्ट के निर्देशों का पालन करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में दो बार 12 से 15 बार 3 सेट, ज्यादातर लोगों की जरूरतों को पूरा करता है।
• गतिः 1 सेकंड ऊपर, 1 सेकंड ठहराव, 23 सेकंड नीचे; आराम 609090 सेकंड।
• दोहरी प्रगति का प्रयोग करें और केवल एक बार जब प्रत्येक सेट सीमा के शीर्ष तक पहुँच जाता है तब वजन जोड़ें।
• वजन और दोहराव दर्ज करें, या आप इसे महसूस किए बिना महीनों तक रुके रहेंगे।
• सूजन, बंद होना या दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहने का मतलब है डॉक्टर, अधिक इच्छाशक्ति नहीं।