पैरों के कर्ल: कितने सेट और रिपीट, और कैसे प्रगति करने के लिए

पैरों का कर्ल कुछ अभ्यासों में से एक है जो आपके हम्सट्रिंग्स को घुटने की झुकने के माध्यम से लोड करता है, यही कारण है कि एक डेडलिफ्ट इसकी जगह नहीं ले सकता है। ज्यादातर लोग इसे दिन के अंत में पैरों पर लगाते हैं, दो आधा दिल सेट करते हैं, और महीनों तक एक ही वजन का उपयोग करते हैं। यहाँ ठोस संस्करण हैः कितने सेट, कितने रिपीट, और भार जोड़ने का नियम।

पैरों के कर्ल के क्या फायदे हैं और क्या नुकसान

आपके हम्सट्रिंग्स दो काम करते हैंः वे घुटने को मोड़ते हैं और कूल्हे को बढ़ाते हैं। रोमानियाई डेडलिफ्ट्स और गुड मॉर्निंग्स कूल्हों को कवर करते हैं, पैरों के कर्ल घुटने को कवर करते हैं। यह भेद अकादमिक नहीं है। बाइसेप्स फेमोरिस का छोटा सिर केवल घुटने के जोड़ को पार करता है, इसलिए यह डेडलिफ्ट परिवर्तनों से लगभग कोई वास्तविक काम नहीं करता है। यदि आपकी हम्सट्रिंग कमजोर है, यदि आपकी स्क्वाट और स्प्रिंट बाकी सब कुछ से पीछे हैं, या यदि आपने पहले एक को तनाव दिया है, तो पैरों के कर्ल मुख्य वस्तु हैं, एक सहायक विचार नहीं।

बैठे, लेटे या खड़े

• बैठे हुए: कूल्हे लगभग 90 डिग्री पर बैठता है, इसलिए हैमस्ट्रिंग लंबे समय तक काम करता है। मांसपेशियों के विकास के लिए यह आमतौर पर सबसे अच्छा विकल्प है।
• झूठ बोलना: कूल्हे को बढ़ाया जाता है और मांसपेशियों को छोटी स्थिति में काम किया जाता है। ठोस, लेकिन लोगों को अपने कूल्हों को पैड से अधिक बार उठाने के लिए यहाँ.
• खड़े होकर, एक समय में एक पैरः बाएं-दाएं के बीच के अंतर को दूर करने के लिए सबसे अच्छा उपकरण। यदि एक पैर 2 या अधिक कम पुनरावृत्ति करता है, तो इसे 6 से 8 सप्ताह तक चलाएं।

यदि आप केवल एक चुनते हैं, तो सीट चुनें। यदि आपके पास दो लोगों के लिए जगह है, तो एक सत्र में बैठे और दूसरे में लेटे रहें।

कितने सेट

सप्ताह में कुल मिलाकर 10 से 16 सीधे हैमस्ट्रिंग सेट गिनें, डेडलिफ्ट के बदलावों को शामिल करें। उन में से, पैर कर्ल ले जाने के लिए सप्ताह में 4 से 8 सेट, दो सत्रों में विभाजित, उदाहरण के लिए सोमवार और गुरुवार को 3 सेट।

यदि आप सच्चे शुरुआती हैं, तो प्रति सत्र 2 सेट, यानी प्रति सप्ताह 4 सेट, पहले 8 से 12 सप्ताह तक प्रगति करते रहेंगे। केवल 10 सप्ताह के पैरों के कर्ल से अधिक जाने से शायद ही कभी लाभ मिलता है, क्योंकि हैमस्ट्रिंग धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। दर्द 48 से 72 घंटे तक रह सकता है और यह अगले पैर सत्र में खा जाएगा।

कितने पुनरावृत्ति

अंदर रहो 8 से 15 प्रति सीमा। 6 पुनरावृत्तियों से कम, तकनीक आमतौर पर टूट जाती है, आपकी कूल्हों को ऊपर लाया जाता है, और आपकी पीठ का निचला हिस्सा ले लेता है। एक सेटअप जो अधिकांश लोगों के लिए काम करता हैः बैठे हुए मशीन पर 8 से 12 के 3 सेट और लेटे हुए पर 12 से 15 के 3 सेट। सेट के बीच 90 से 120 सेकंड तक आराम करें।

असफलता के कितने करीब: पहले दो सेटों पर 1 से 2 पुनरावृत्तियों को आरक्षित में छोड़ दें, और अंतिम सेट को उस बिंदु तक ले जाएं जहां एक पुनरावृत्ति स्पष्ट रूप से धीमी हो जाती है। इससे आगे जाने की कोई जरूरत नहीं है।

प्रगति कैसे करें: दोहरी प्रगति

एक सीमा चुनें, 8 से 12 के बीच कहते हैं। जब तक आप तीनों सेटों में 12 पुनरावृत्ति नहीं करते तब तक एक ही वजन पर रहें। उसके बाद ही सबसे छोटी उपलब्ध छलांग जोड़ दी जाती है, आमतौर पर 2.5 से 5 किलोग्राम। आपकी पुनरावृत्ति 8 या 9 पर गिर जाती है और चक्र फिर से शुरू होता है।

जब तक कि प्रत्येक सेट पर सीमा का शीर्ष साफ न हो जाए तब तक वजन नहीं चलता। बाकी सब कुछ अनुमान है, और अनुमान है कि लोग दो साल तक एक ही 40 किलोग्राम क्यों दौड़ते हैं।

व्यावहारिक समस्या: मशीन स्टैक अक्सर 5 किलो के कदम में कूदते हैं, और यह 15 से 20 प्रतिशत की वृद्धि है जब आप 25 से 30 किलो के साथ काम कर रहे हैं। तीन सुधारः पिन पर 1.25 से 2.5 किलोग्राम की एक छोटी प्लेट लटकाएं, 2 से 3 सेकंड तक उतारने के चरण को बढ़ाएं, या प्रत्येक सप्ताह प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें जब तक कि रेंज भर न जाए।

छह सप्ताह कैसा दिखता है

1. सप्ताह 1: 10, 9, 8 के लिए 30 किलोग्राम
2. सप्ताह 2: 11, 10, 9 के लिए 30 किलोग्राम
3. सप्ताह 3: 12, 11, 10 के लिए 30 किलोग्राम
4. सप्ताह 4: 30 किलोग्राम 12, 12, 12 के लिए, मानदंड पूरा किया गया
5. सप्ताह 5: 9, 8, 8 के लिए 35 किलोग्राम
6. सप्ताह 6: 10 के लिए 35 किलोग्राम, 9 के लिए 9

यह लगभग 5 किलोग्राम है 6 सप्ताह में। यह पूरे वर्ष इतना सुचारू नहीं रहेगा और दो से तीन सप्ताह का रुकावट होना सामान्य है। यदि 4 सप्ताह तक संख्याएं नहीं बढ़ती हैं, तो वजन 10 प्रतिशत कम करें और फिर से ऊपर चढ़ें।

पाँच गलतियाँ जो सबसे ज्यादा खर्च करती हैं

• कूल्हों को पैड से बाहर आ रहा है. हैंडल पकड़ो, अपने पेट को मजबूत करो, और अगर वे अभी भी उठाते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
• वजन वापस नीचे धकेल रहा है। 2 से 3 सेकंड के लिए नियंत्रण के तहत कम। वहां से अधिकांश काम होता है।
• सीमा को छोटा कर रहा है। घुटने को लगभग पूरी तरह से सीधा करें, 5 से 10 डिग्री तक छोड़ दें, और मशीन की अनुमति के अनुसार जितना संभव हो उतना घुमाएं।
• एक खराब सेट मशीन। आपके घुटने के जोड़ को मशीन की धुरी के साथ संरेखित करना होगा, और निचला पैड आपकी एड़ी से 2 से 3 सेमी ऊपर है, अकिलेस टिंडन पर नहीं।
• पैरों के पैरों को पूरे समय ऊपर खींच लिया। यदि आपके बछड़े में लगातार दर्द हो रहा है तो अपने पैरों को आराम करने दें।

ऐंठन

पैरों के कर्ल के दौरान हैमस्ट्रिंग में ऐंठन आम है और आमतौर पर चोट का संकेत नहीं होता है। 10 बार अपने कार्य भार के 40 से 50 प्रतिशत पर एक से दो बार वार्म-अप करें, सीधे बैठने के बाद ठंडा न करें और सत्र के दौरान पानी पिएं। यदि यह हर बार ऐंठन करता है, तो दो सप्ताह के लिए भार को 20 प्रतिशत कम करें और फिर से निर्माण करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• जांघ के पीछे तेज, अचानक दर्द, विशेष रूप से एक फटने या फटने की भावना के साथ।
• सूजन या चोटें जो 24 से 48 घंटों के भीतर दिखाई देती हैं।
• झुर्रियां, सुन्नता या घुटने के नीचे तक जाने वाला दर्द, जो मांसपेशियों की तुलना में रीढ़ की हड्डी से अधिक बार आता है।
• दर्द जो 2 से 3 सप्ताह के कम भार के बाद भी कम नहीं हुआ है।
• घुटने की सूजन, घुटने का फंसना या घुटने का झुकना।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में दर्द करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• हफ़्ते में दो सत्रों में 4 से 8 पैर कर्ल सेट, साथ ही कूल्हे के लिए हिप-हिंग आंदोलन।
• 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 90 से 120 सेकंड का आराम, 2 से 3 सेकंड के लिए उतारने के चरण पर।
• दोहरी प्रगति: केवल 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें जब आप प्रत्येक सेट पर सीमा के शीर्ष तक पहुंचें।
• बैठे पैरों के कर्ल पहली पसंद हैं, यदि एक तरफ 2 या अधिक पुनरावृत्ति पीछे है तो एकल पैर का काम।
• चोटों के साथ तेज दर्द, घुटने के नीचे का झुर्रियां या 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द का मतलब है डॉक्टर, एक और प्रशिक्षण चक्र नहीं।