पैरों का कर्ल: सही रूप, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

पैर घुमावदार मशीन उन कुछ मशीनों में से एक है जो अपने नाम के अनुसार काम करती है यह प्रतिरोध के खिलाफ घुटने को मोड़ती है और सीधे हैमस्ट्रिंग्स को लोड करती है। जो कि ठीक यही कारण है कि यह बर्बाद हो जाता हैः लोग इसे सत्र के अंत में बांधते हैं, तीन तेज सेट करते हैं जबकि पूरे शरीर को इसमें हिलाते हैं, और छोड़ देते हैं। यहाँ कैसे मशीन वास्तव में क्या है के लिए है पाने के लिए है.

क्या पैर घुमाव वास्तव में प्रशिक्षण देता है

आपके हम्सट्रिंग्स तीन मांसपेशियों से बने होते हैंः बाइसेप्स फेमोरीस (लंबे और छोटे सिर के साथ), सेमीटेन्डिनोसस और सेमीमेम्ब्रोनोसस। वे सभी बाइसेप्स फेमोरिस के छोटे सिर को छोड़कर दो जोड़ों को पार करते हैं कूल्हे और घुटने इसलिए वे दो काम करते हैंः कूल्हे को बढ़ाएं और घुटने को झुकाएं। पैरों को घुमावदार करने वाली ट्रेनें केवल घुटने की झुकना. . यह दो कारणों से मायने रखता है। सबसे पहले, बाइसेप्स फेमोरिस का छोटा सिर केवल घुटने को पार करता है, इसलिए यह रोमानियाई डेडलिफ्ट्स या गुड मॉर्निंग द्वारा मुश्किल से लोड होता है इसके लिए पैरों की कर्ल एकमात्र उपकरण है। दूसरा, पैरों की लकीरें नहीं कूल्हे की हिल का काम प्रतिस्थापित करें। यदि कर्ल आपके एकमात्र हैमस्ट्रिंग व्यायाम हैं, तो आधा काम गायब है।

तीन भिन्नताएं और इनसे क्या अंतर है

बैठे हुए पैरों का घुमाव लगभग 90 डिग्री पर कूल्हों को झुकाता रहता है, जो कि शुरू होने से पहले ही हम्सट्रिंग्स को खिंचा देता है। एक मांसपेशी को एक खिंचाव स्थिति में लोड करने से विकास के लिए अच्छा भुगतान होता है, इसलिए यदि आप केवल एक भिन्नता चुनते हैं, तो यह चुनें।

लेटकर पैर घुमाएं कूल्हों को लगभग सीधा रखता है, इसलिए मांसपेशी कम शुरू होती है और सबसे कठिन हिस्सा प्रतिनिधि के शीर्ष के पास आता है। यह कोई बुरा व्यायाम नहीं है यह केवल वक्र के एक अलग हिस्से पर जोर देता है.

खड़े होकर एक पैर वाला कर्ल सबसे अच्छा विकल्प है जब एक पैर स्पष्ट रूप से कमजोर हो या आप चोट से उबर रहे हों। आप एक समय में एक तरफ काम करते हैं और अंतर तुरंत दिखाई देता है percent बाएं और दाएं के बीच पुनरावृत्तियों में 15 से 20 प्रतिशत का अंतर आम है।

चरण-दर-चरण तकनीक

1. मशीन को इस तरह से सेट करें कि उसका धुरी आपके घुटने के बीच के साथ लाइन में हो। यदि पैड 3 से 4 सेमी बहुत ऊंचा या बहुत नीचे बैठता है, तो भार मांसपेशियों के बजाय आपके तने और जोड़ पर स्थानांतरित हो जाता है।
2. निचले पैड को अकिलेस टिंडन के ठीक ऊपर रखें, उसके ऊपर नहीं। बैठे हुए संस्करण पर, जांघ पैड को इतनी मजबूती से दबाएं कि आपकी कूल्हों को उठाया न जा सके। यदि आपका घुटना सेट के दौरान आगे बढ़ता है, तो यह बहुत ढीला है।
3. अपनी श्रोणि और पीठ को पैड या सीट पर दबाए रखें। झूठ बोलने वाले संस्करण में, जानबूझकर अपनी कूल्हों को बेंच में नीचे धकेल दें।
4. अपने एड़ी को अपने गुदा के पास खींचें नियंत्रण के तहत, चारों ओर 1 सेकंड ऊपर की ओर जा रहा है। अपनी श्रोणि को उठाने के बिना जितना हो सके उतना आगे बढ़ो।
5. के लिए कम 2 से 3 सेकंड. . सनकी वह है जहाँ सबसे अधिक लाभ रहता है, और यह ठीक वही हिस्सा है जो अधिकांश लोग छोड़ देते हैं।
6. पैर को लगभग पूरी तरह से नीचे की ओर सीधा करें, लेकिन तनाव को पूरी तरह से खत्म न होने दें। लॉकडाउन से कुछ डिग्री कम रुकें और अगली रिप शुरू करें।

सबसे आम गलतियाँ

• कूल्हों को उठाना। जब आपकी श्रोणि पैड से अलग हो जाती है, तो आपकी पीठ का निचला भाग कार्य करता है और मांसपेशी कम दूरी पर काम करती है। यह सबसे स्पष्ट संकेत है कि भार बहुत भारी है।
• बहुत अधिक वजन, आधा प्रतिनिधि। यदि आप अपनी एड़ी को अपने गुदाओं तक कम से कम आधे रास्ते तक नहीं ला सकते हैं, तो एक या दो प्लेटें उतार लें।
• शुरू से ही झटके मार रहा था। अपनी बाहों से झुकना या पहली बार में झपकी लेना मांसपेशियों से घुटने के पीछे की नसों पर भार को स्थानांतरित करता है। वहाँ एक क्लासिक स्रोत के थकाऊ, स्थायी दर्द.
• नीचे जाने के रास्ते में वजन गिर रहा है। आधा सेकंड नकारात्मक हर सेट का सबसे मूल्यवान हिस्सा मिटा देता है।
• आकस्मिक पैर की स्थिति। डोरसिफ्लेक्सिंग (पैर घुटने की ओर खींचना) बछड़े को अधिक तरस देता है; पैर की उंगलियों को इंगित करने से यह कम तरसता है। कोई भी गलत नहीं है, लेकिन एक चुनें और लगातार रहें ताकि आप वास्तव में प्रगति का ट्रैक रख सकें।
• अपने पूरे हम्सट्रिंग प्लान के रूप में कर्ल का इलाज करना। रोमानियाई डेडलिफ्टिंग या नॉर्डिक कर्ल के बिना, कूल्हे का कार्य अप्रशिक्षित हो जाता है।

कितनी बार और कैसे प्रगति करें

आकार के लिएः 8 से 15 पुनरावृत्ति के 3 से 4 सेट, सप्ताह में दो बार। प्रति सप्ताह प्रति पैर छह से दस सेट एक सप्ताह में 3 से 4 दिन प्रशिक्षण करने वाले अधिकांश लोगों के लिए एक उचित क्षेत्र है। सेट के बीच 90 से 120 सेकंड आराम करें लोगों की अपेक्षा हैमस्ट्रिंग्स धीमी गति से ठीक हो जाते हैं।

प्रत्येक सेट को विफलता के 1 से 2 पुनरावृत्तियों के भीतर काम करें। जब आप स्वच्छ रूप के साथ प्रत्येक सेट पर प्रतिनिधि रेंज के शीर्ष हिट, जोड़ें 2.5 किलोग्राम और श्रेणी के नीचे वापस गिर जाते हैं। स्टैक मशीनों पर जहां सबसे छोटी कूद 5 या 7 किलोग्राम है, पहले प्रति सप्ताह एक पुनरावृत्ति जोड़ें और फिर ही पिन को स्थानांतरित करें।

यदि आपकी प्राथमिकता ताकत या स्प्रिंटिंग है, तो 6 से 10 रिप्लेस के बीच कर्ल रखें और उन्हें अपने मुख्य लिफ्ट के बाद रखें, कभी भी स्क्वाट्स से पहले नहीं।

किसके लिए यह उपयुक्त है और किसके लिए यह कम उपयुक्त है

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आपके हैमस्ट्रिंग्स आपके क्वाड के सापेक्ष स्पष्ट रूप से कमजोर हैं, यदि आप स्प्रिंट करते हैं या फुटबॉल या बास्केटबॉल खेलते हैं (जहां हैमस्ट्रिंग तनाव सबसे आम चोटों में से एक हैं), यदि आप अपने फिजियो के साथ एसीएल सर्जरी से लौट रहे हैं, या यदि आप बस मोटी पैर चाहते हैं।

यह आप के रूप में कम सूट करता है पहले पैरों के दिन का व्यायाम पूर्व-कमी होम्सट्रिंग्स आपके स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स को बर्बाद कर देंगे। और यदि आपके बछड़े या आपके घुटने के पीछे की नस में प्रत्येक पुनरावृत्ति के शीर्ष पर ऐंठन होती है, तो मशीन को दोष देने से पहले दूरी को छोटा करें और वजन कम करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आप मध्य में तेज, अचानक दर्द महसूस करते हैं जिसके बाद चोट लगने या फटने की भावना होती है जो कि हैमस्ट्रिंग तनाव की क्लासिक तस्वीर है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। यदि आपके घुटने के पीछे दर्द 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है, यदि घुटने में सूजन होती है, यदि आपको टहनियों में घुटन या झुर्रियां आती हैं, या यदि दर्द आपकी पीठ के निचले हिस्से से शुरू होता है और पैर में चला जाता है। तेज, सटीक दर्द सामान्य मांसपेशियों के दर्द से अलग जानवर है, जो प्रशिक्षण के 24 से 48 घंटे बाद दिखाई देता है और 2 से 3 दिनों में अपने आप से दूर हो जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• अपने घुटने के बीच के साथ मशीन के पिवोट को ऊपर की ओर लाइन करें और पैड को नीचे तक कस लें अन्यथा रिप एक से पहले फॉर्म टूट जाता है।
• लगभग 1 सेकंड ऊपर, 2 से 3 सेकंड नीचे; सनकी कारण है कि आप व्यायाम कर रहे हैं।
• सप्ताह में दो बार 8 से 15 बार के 3 से 4 सेट, 90 से 120 सेकंड तक आराम करते हुए।
• यदि आप कूल्हों को उठाते हैं या आधे रिप्लेस करते हैं तो वजन बहुत भारी है थोड़ा हटा लें।
• घुंघराले केवल घुटने को कवर करते हैं; हम्सट्रिंग्स के कूल्हे के आधे हिस्से के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट या नॉर्डिक घुंघराले जोड़ें।