पार्श्व वृद्धिः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन-कौन से

पार्श्व उठाने कुछ ऐसे व्यायामों में से एक है जहाँ कम वजन का उपयोग करने से आपको बेहतर परिणाम मिलता है। साइड डेल्ट एक अजीब लीवर पर एक छोटी सी मांसपेशी है, और जिस क्षण डंबेल आपके नियंत्रण से अधिक भारी हो जाते हैं, आपके जाल और आपके कूल्हों का काम हो जाता है। यहाँ व्यावहारिक संस्करण हैः कैसे करें, कैसे बताएं कि यह काम नहीं कर रहा है, और प्रति सप्ताह कितना करना है।

यह अभ्यास वास्तव में क्या करता है

डेल्टोइड में तीन सिर होते हैं। सामने के सिर को हर प्रेस से भारी मात्रा में काम मिलता है - बेंच, ओवरहेड प्रेस, पुश-अप। पीछे का सिर पंक्तियों और खींचने के दौरान काम करता है। साइड हेड एकमात्र ऐसा है जो कभी भी एक बड़े कंपाउंड लिफ्ट द्वारा गंभीर रूप से लोड नहीं होता है, क्योंकि इसका मुख्य काम अपहरण है: शरीर से हाथ को दूर करके उसे एक तरफ ले जा रहा है।

इसका व्यावहारिक परिणाम सरल है। सामने से देखा गया कंधे का चौड़ाई लगभग पूरी तरह से साइड डेल्ट से आता है, और आप या तो इसे सीधे प्रशिक्षित करते हैं या आप इसे बिल्कुल नहीं प्रशिक्षित करते हैं। यह साइड लिफ्ट को एक सहायक उपकरण से कम और सिर को लोड करने का एकमात्र विश्वसनीय तरीका बनाता है।

सही तकनीक, कदम से कदम

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कूल्हों की चौड़ाई तक अलग, घुटने थोड़ा खुले। डंबेल आपकी जांघों के पास या उनके सामने लटकते हैं।
2. अपने शरीर को आगे झुकाएं 10 से 15 डिग्री. . यह प्रतिरोध को सामने के हिस्से के बजाय साइड डेल्ट के साथ लाइन करता है।
3. आगे बढ़ने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा नीचे रखें। अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
4. अपने कोहनी झुकने के बारे में 10 से 20 डिग्री और पूरे सेट के लिए उस कोण को स्थिर रखें। थकान के कारण उन्हें सीधा या घुमावदार न करें।
5. अपने हाथों को ऊपर उठाओ और पक्ष को जाने दो कोहनी आंदोलन का नेतृत्व करें, उसके पीछे हाथ के साथ। अपनी कोहनी को दोनों तरफ की दीवारों की ओर धकेलने के बारे में सोचें।
6. जब आपका ऊपरी हाथ पहुंचता है तो रोकें कंधे की ऊंचाई, लगभग 85 से 90 डिग्री। उस बिंदु के बाद ऊपरी जाल का नियंत्रण हो जाता है।
7. उठाने के लिए 1 से 2 सेकंड ले लो, शीर्ष पर आधे सेकंड के लिए रुकें, और नियंत्रण के तहत कम 2 से 3 सेकंड. .
8. अपने गांडों को अपनी जांघों के ऊपर न गिरने दें। उन्हें कुछ सेंटीमीटर कम रखें ताकि मांसपेशियों पर तनाव बना रहे।

सबसे आम गलतियाँ

बहुत अधिक वजन

यह सबसे आम और सबसे महंगी गलती है। यदि डंबेल आपको हिलाते हैं, तो वे बहुत भारी हैं। दो या तीन वर्ष के अनुभवी लिफ्टर को कभी भी 8 से 12 किलोग्राम प्रति हाथ की वजन कम नहीं होती है और एक शुरुआती लिफ्टर 2 से 5 किलोग्राम की वजन कम कर सकता है। 3 किलो से शुरू करके 15 बार साफ करने में कोई शर्म की बात नहीं है।

कूल्हों और घुटनों से झूलती हुई

अगर आपकी कूल्हों को आगे-पीछे घुमाया जाता है या आपके घुटने हर बार थोड़ा-थोड़ा झुकते हैं, तो आप वजन उठाने के बजाय फेंक रहे हैं। त्वरित परीक्षण: अपनी पीठ को दीवार के सामने रखो, या पीठ को 90 डिग्री पर रखकर एक बेंच पर बैठो। यदि एक ही वजन अचानक असंभव है, तो आपके पास अपना उत्तर है।

झुकना

कंधे कानों की ओर बढ़ते हैं और जाल आंदोलन लेता है। आपको यह गले के साथ जलन की तरह महसूस होता है, कंधे के बजाय। समाधान कम वजन और पूरे प्रतिनिधि के दौरान कंधों को नीचे रखने के लिए एक जानबूझकर प्रयास है।

कंधे की ऊंचाई से ऊपर जाना

आंखों के स्तर पर उठाकर यह अधिक प्रभावशाली दिखता है, लेकिन अंतिम 30 डिग्री ऊपरी जाल से संबंधित हैं। कंधे के साथ स्तर बंद करो.

अंगूठे को नीचे की ओर जोर से डालना

हल्के आंतरिक घूर्णन ठीक है, लेकिन आक्रामक रूप से पिंकिंग उंगली ऊपर की ओर कंधे के जोड़ के अंदर की जगह को संकुचित करता है और कुछ लोगों के लिए सीमा के शीर्ष पर दर्द का कारण बनता है। यदि आपको चुटकी लगती है या क्लिक होता है, तो हाथ को तटस्थ रखें और अंगूठे को छोटी उंगली से थोड़ा ऊपर रखें।

बहुत सारे सेट करना

साइड डेल्ट जल्दी ठीक हो जाता है, लेकिन सप्ताह में 25 सेट 12 से बेहतर नहीं है। खराब फॉर्म में अतिरिक्त सेट ज्यादातर सिर्फ अपने जाल थकाऊ.

वजन, सेट और पुनरावृत्ति

यह मध्यम से उच्च प्रतिनिधि अभ्यास है। 3 के सेट यहाँ कोई मतलब नहीं है, क्योंकि वजन की आवश्यकता होगी कि कुछ आप नियंत्रित नहीं कर सकते है।

• सेट: प्रति सत्र 3 से 4।
• प्रतिनिधि: 12 से 20 तक।
• आराम: 45 से 90 सेकंड. तीन मिनट की जरूरत नहीं है।
• आवृत्तिः सप्ताह में 2 से 3 बार, कुल 8 से 15 सेट प्रति सप्ताह के लिए।
• प्रगतिः एक बार जब आप सभी तीन सेटों पर 20 साफ पुनरावृत्ति को छूते हैं, 1 से 2 किलो जोड़ें और 12 पर वापस गिरें।

यदि आप अनिश्चित हैं कि आप कहां खड़े हैं, तो एक दर्पण के सामने 15 सेट करें। यदि पिछले पांच पुनरावृत्तियों पहले पांच की तरह लग रहे हैं, वजन सही है.

उपयोग करने योग्य भिन्नताएं

• बैठे हुए उठाते हैंः 90 डिग्री पर एक बेंच स्विंग को मारता है। अपने खड़े होने के वजन में 20 से 30 प्रतिशत तक की कमी आने की उम्मीद करें।
• एकल-बांह केबल उठानाः प्रतिरोध सीमा के माध्यम से समान रहता है और नीचे सबसे अधिक है, ठीक वहीं जहां डंबल सबसे आसान हैं। 15 के 2 से 3 सेट में एक अच्छा जोड़।
• ढलान समर्थित वृद्धिः 45 से 60 डिग्री पर सेट एक बेंच पर एक तरफ लेट जाएं और एक हाथ का काम करें। धोखा देना लगभग असंभव है।
• सेट के अंत में आंशिक पुनरावृत्तिः जब आप अब कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो निचले तीसरे में 5 से 8 कम पुनरावृत्ति जोड़ें। प्रति सत्र एक सेट पर इसका उपयोग करें, उन सभी पर नहीं।

यह किसके लिए उपयुक्त है

लगभग कोई भी जो भारोत्तोलन करता है, और विशेष रूप से कोई भी जो बहुत अधिक दबाव डालता है और बहुत कम सीधे कंधे का काम करता है। यह उन लोगों को भी मदद करता है जो दिन में आठ घंटे बैठे रहते हैंः 15 के दो सेटों के लिए 1 से 3 किलोग्राम के साथ एक हल्का संस्करण कंधे की गतिशीलता और भार के लिए सहनशीलता बनाए रखता है।

यह आपको कम अनुकूल है यदि आपको 60 डिग्री से ऊपर उठाए जाने पर सक्रिय कंधे का दर्द होता है, यदि हाल ही में कंधे का ऑपरेशन किया गया था, या यदि आपके पास एक निदान किया गया चोट है। कम दूरी के माध्यम से केबल परिवर्तन अक्सर उन मामलों में बेहतर सहन किया जाता है, लेकिन यह इंटरनेट के बजाय एक फिजियोथेरेपिस्ट के साथ एक बातचीत है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि कंधे का दर्द अधिक समय तक रहता है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। दो से तीन सप्ताह यदि आप वजन कम करने के बावजूद, रात में जागते हैं या यदि आप तेज दर्द के बिना अपनी बांह को कंधे की ऊंचाई तक नहीं उठा सकते हैं। हाथ में सूजन या सूजन, अचानक होने वाली कमजोरी और चोट लगने के बाद दिखाई देने वाली विकृति या सूजन के लिए भी यही बात लागू होती है। जो दर्द एक ही जगह पर होता है और सप्ताह दर सप्ताह बढ़ता जाता है, वह कुछ ऐसा नहीं है जिसे आप सहन करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• कोई भी प्रेस सही ढंग से पक्ष विभाजित करने के लिए ट्रेन करता है, इसलिए पार्श्व वृद्धि आपके एकमात्र प्रत्यक्ष कार्य हैं।
• 10 से 15 डिग्री आगे झुकाएं, कोहनी को थोड़ा झुकाएं, कोहनी के साथ आगे बढ़ें और कंधे की ऊंचाई पर रुकें।
• सप्ताह में दो से तीन बार 12 से 20 बार के तीन से चार सेट, दो से तीन सेकंड में कम करना।
• झूलना, झुकना और बहुत अधिक वजन ज्यादातर मामलों में प्रगति नहीं होने की वजह है।
• दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या रात में जागना डॉक्टर के पास जाता है, अगले सत्र में नहीं।