पार्श्व वृद्धिः कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

साइड डेल्ट छोटी फाइबर वाली एक छोटी मांसपेशी है, और यह आपकी छाती या पीठ की तरह प्रशिक्षण का जवाब नहीं देती है। यही कारण है कि बहुत से लोग एक ही डंबल से वर्षों तक दस के तीन सेट दौड़ते हैं और उनके कंधे समान दिखते हैं। यहाँ ठोस संस्करण हैः प्रति सप्ताह कितने सेट, प्रति सेट कितने प्रतिनिधि, और सप्ताह से सप्ताह में वास्तव में क्या बदलना है।

प्रति सप्ताह कितने सेट

साइड डेल्टा के लिए यथार्थवादी सीमा है प्रति सप्ताह 8 से 22 कार्य सेट. . वार्म-अप सेट गिनती नहीं है। आप कहां उतरते हैं यह प्रशिक्षण की उम्र पर निर्भर करता हैः

• 6 महीने से कम का प्रशिक्षणः प्रति सप्ताह 6-10 सेट, दो दिनों में विभाजित।
• मध्यवर्ती (1-3 वर्ष): सप्ताह में 12-16 सेट, 2-3 दिनों में।
• उन्नत: प्रति सप्ताह 18-22 सेट, 3-4 दिनों में।

आप सेट कैसे फैलाते हैं यह कुल से ज्यादा मायने रखता है। एक सत्र में 10 सेटों को घेरने से तीन दिनों में विभाजित 10 सेटों से कम होता है, क्योंकि लगभग 6-8 सेटों के बाद इस छोटी मांसपेशी पर संकुचन की गुणवत्ता गिर जाती है और आप सिर्फ वजन को स्थानांतरित कर रहे हैं। व्यावहारिक रूप से: प्रति सत्र 4 से 6 सेट, सप्ताह में 2 से 4 बार. .

प्रति सेट कितने पुनरावृत्ति

लक्ष्य 12 से 20 पुनरावृत्ति. . आठ पुनरावृत्तियों से कम समय में डंबेल इतना भारी हो जाता है कि आपके पैर, कूल्हे का झूलना और शरीर की ओर झुकाव उठाने का काम करते हैं, इसलिए साइड डेल्ट आधा वजन होने की तुलना में कम काम करता है। 25 से ऊपर की बार आपकी पकड़ सहनशक्ति और जलन आमतौर पर मांसपेशियों से पहले समाप्त होती है।

एक सेट को टिकाऊ होना चाहिए 30 से 60 सेकंड तनाव के अधीन। यदि आपके 15 सेट में 18 सेकंड लगते हैं, तो आप पार्श्व वृद्धि नहीं कर रहे हैं, आप डंबल फेंक रहे हैं।

विफलता के निकटता परः अपने शुरुआती सेट को समाप्त करें आरक्षित में 1-2 पुनरावृत्ति, और अंतिम सेट को उस बिंदु पर ले जाएं जहां आप बिना झूले अपनी बांह को कंधे की ऊंचाई तक नहीं ले जा सकते। यह आपकी विफलता का बिंदु है, जब जलन शुरू होती है, उस क्षण नहीं।

आराम, गति और गति की सीमा

• आराम: सेट के बीच 60-90 सेकंड। 45 सेकंड से कम और आप पहले से ही थका हुआ अगले सेट शुरू करते हैं।
• गतिः ऊपर 1 सेकंड, ऊपर 1 सेकंड का विराम, नीचे जाने पर 2-3 सेकंड का नियंत्रण।
• सीमाः आपकी जांघ के बगल से लेकर कंधे की ऊंचाई तक। कंधे की ऊंचाई से ऊपर के स्थान पर जाल लग जाते हैं।
• शरीर की स्थितिः 5-10 डिग्री आगे झुकाओ, कोहनी 10-15 डिग्री तक झुकाओ और उस कोण पर लॉक करो।

कैसे प्रगति करें

दोहरी प्रगति

यह एकमात्र प्रणाली है जो इतनी छोटी मांसपेशियों के लिए समझ में आती है। एक रिप रेंज तय करें, 12-18 कहें, और इसे इस तरह चलाएं:

1. एक वजन चुनें आप एक साफ 12 पुनरावृत्ति के लिए कर सकते हैं। 7 किलो कहें।
2. प्रत्येक सप्ताह एक ही वजन के साथ प्रत्येक सेट में 1-2 पुनरावृत्ति जोड़ने का प्रयास करें।
3. एक बार जब आप 18 पुनरावृत्तियों पर मारा तीनों सेट, वजन बढ़ाएं।
4. भारी डंबेल के साथ आप 12-13 पुनरावृत्तियों पर वापस गिर जाते हैं। यह सामान्य और अपेक्षित है।
5. चक्र दोहराएँ।

जब 2 किलो की कूद बहुत बड़ी हो जाती है

7 से 9 किलोग्राम तक जाना लगभग 30 प्रतिशत की छलांग है, और यह आमतौर पर आपको 12 के बजाय 8 पुनरावृत्तियों तक गिरा देता है। विकल्प:

• माइक्रो-प्लेट: 250 ग्राम से 1 किलो तक के अतिरिक्त जो कि एक डंबेल पर क्लिप करते हैं। 500 ग्राम की कूद लगभग सही है।
• डंबेल के बजाय केबल: अधिकांश ढेर 2.5 किलोग्राम कूदते हैं, लेकिन प्रतिरोध पूरे पथ के माध्यम से समान है, जो आंदोलन को अधिक प्रबंधनीय बनाता है।
• वजन जोड़ने से पहले एक सेट जोड़ेंः यदि आप 18 के 3 सेट कर रहे थे, तो एक ही भार के साथ 14 के 4 सेट पर जाएं।
• एक्सेंट्रिक को लम्बा करें: एक ही वजन, एक ही पुनरावृत्ति, लेकिन 2 के बजाय 4 सेकंड के लिए कम। एक ग्राम भी जोड़ने के बिना प्रभावी रूप से कठिन।

6 सप्ताह का नमूना ब्लॉक

1. सप्ताह 1: 3 सेट x 12 रिपीट x 7 किलोग्राम, सप्ताह में दो बार।
2. सप्ताह 2: 3 x 14 x 7 किलोग्राम।
3. सप्ताह 3: 3 x 16 x 7 किलोग्राम।
4. सप्ताह 4: 3 x 18 x 7 किलोग्राम।
5. सप्ताह 5: 3 x 12 x 7.5 किलोग्राम।
6. सप्ताह 6: 3 x 14 x 7.5 किलोग्राम, फिर चक्र जारी रखें।

छह सप्ताह में आधा किलो की प्रगति हुई है और यह हास्यास्पद रूप से छोटी लगती है। लेकिन एक साल में यह आपके पार्श्व वृद्धि में लगभग 4 किलोग्राम जोड़ा जाता है, जो कि ज्यादातर लोग यादृच्छिक प्रशिक्षण के पांच वर्षों में जोड़ते हैं।

आम गलतियाँ

• कूल्हों से झूलते हुए। यदि आपके घुटने हर बार झुकते हैं, तो वजन बहुत भारी है।
• अपने कान की ओर अपने कंधे को हिला रहा है। अपने कंधे को नीचे दबाए हुए समझिए जबकि हाथ शरीर से दूर हो रहा है।
• हाथ को कंधे की ऊंचाई से ऊपर ले जाना।
• वजन कूदने के लिए जो बहुत बड़े हैं, इसलिए आप चार महीने तक एक ही डंबल पर बैठते हैं क्योंकि आप कभी भी 9 पुनरावृत्ति से आगे नहीं बढ़ते हैं।
• सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण के लिए डेल्टा। इस मांसपेशी के लिए, सप्ताह में 2-3 सत्र बहुत अधिक प्रभावी हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

साइडल लिफ्ट अक्सर पहले से मौजूद कंधे की समस्याओं को उजागर करते हैं। यदि आप:

• यदि आपको आगे या ऊपर के भाग में तेज, सटीक दर्द महसूस होता है क्योंकि हाथ लगभग 60-90 डिग्री से गुजरता है;
• दर्द अधिक समय तक रहता है 2-3 सप्ताह और वह आराम से नहीं रहता
• दर्द आपको रात में जगाता है या उस तरफ लेटने पर दिखाई देता है;
• आपके हाथ या बांह में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी है;
• आप सक्रिय रूप से कंधे की ऊंचाई तक हाथ नहीं उठा सकते, लेकिन कोई और बिना प्रतिरोध के आपके लिए उठा सकता है।

24-48 घंटे तक चलने वाली मांसपेशियों में हल्का जलन और दर्द होना सामान्य है। जोड़ों में दर्द जो हर सत्र में दिखाई देता है, नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति सप्ताह 8-22 सेट, 2-4 दिनों में विभाजित, प्रति सत्र 4-6 सेट।
• प्रति सेट 12-20 पुनरावृत्ति, 1-2 पुनरावृत्ति आरक्षित, 60-90 सेकंड का आराम।
• 1 सेकंड का गति, विराम, 2-3 सेकंड नीचे; कंधे की ऊंचाई से ऊपर कभी नहीं।
• दोहरी प्रगति के साथ प्रगतिः पहले रेंज के शीर्ष पर रिपीट को धक्का दें, वजन दूसरा।
• 0.5-1 किलो की कूद का प्रयोग करें; बड़ी कूद आपको महीनों तक एक ही डंबल पर रखती है।