लैट पलकडाउन: सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

जिम में लगभग हर कोई लैट पुलडाउन का उपयोग करता है, और लगभग कोई भी इसे ठीक से सेट नहीं करता है। अपनी छाती पर एक बार खींचना सरल लगता है, लेकिन पैड ऊंचाई में कुछ सेंटीमीटर की त्रुटि और गलत कोहनी पथ पीठ व्यायाम को बाइसेप्स व्यायाम में बदल देता है। यहाँ चरण-दर-चरण तकनीक है, आप सबसे अधिक बार गलतियाँ देखते हैं, और सेट और दोहराव के लिए ठोस संख्याएं।

वास्तव में क्या काम करता है

मुख्य गतिशीलता लैटिस्सिमस डोर्सी है, जिसे टेरेस मेजर, मध्य और निचले ट्रैपेसियस, रोम्बोइड्स, रियर डेल्ट्स, और बाइसेप्स और अंडरआर्म्स द्वारा सहायता प्राप्त है। बाइसेप्स सहायक हैं। यदि अगले दिन वे दर्दनाक होते हैं और आपकी पीठ नहीं होती है, तो समस्या तकनीक में है, मशीन में नहीं।

पुल-अप के विपरीत, जहां आप अपना पूरा शरीर उठाते हैं, यहां आप आमतौर पर 5 किलोग्राम के चरणों में भार उठाते हैं। जो कि किसी ऐसे व्यक्ति के लिए पिलडाउन को पहला विकल्प बनाता है जो एक भी साफ पिलअप नहीं कर सकता है, और किसी ऐसे व्यक्ति के लिए भी जो 12 पिलअप करता है और तकनीक के टूटने के बिना उच्च रिप काम की आवश्यकता होती है।

पहले सेट से पहले सेटअप

1. जब तक आपके घुटने लगभग 90 डिग्री पर बैठें और तुम्हारी जांघें अंदर ही बंद हैं। यदि आपके कूल्हों को अंतिम दो पुनरावृत्तियों में सीट से उठाया जाता है, तो पैड 3 से 5 सेमी अधिक ऊंचा है।
2. पैरों को फर्श पर या पैर की प्लेट पर फ्लैट रखें, कूल्हों की चौड़ाई के बीच में अलग रखें। पैर की उंगलियों पर धक्का नहीं।
3. बैठो ताकि केबल चलती है थोड़ा आपके सामने, आपके कंधों के माध्यम से एक ऊर्ध्वाधर रेखा से लगभग 10 से 15 सेमी आगे, सीधे ऊपर नहीं।
4. लगभग पर पकड़ सेट करें कंधे की चौड़ाई से 1.3 गुना. . ज्यादातर लोगों के लिए यह बार के अंत से पहला या दूसरा अंक है, बहुत अंत नहीं।
5. 5 से 8 मिनट तक गर्म करें और अपने कार्य भार के 40 से 50 प्रतिशत पर 10 से 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट करें।

चरण-दर-चरण तकनीक

1. आधा खड़े होकर बार को पकड़ो, फिर अपनी बाहों को पहले से ही फैलाए बैठे रहो। यह शुरुआत में मूर्खता को हटा देता है।
2. छाती थोड़ा ऊपर की ओर, पहले कंधे के ब्लेड नीचे खींचें, फिर कोहनी को मोड़ो। यह स्केप्युलर अवसाद इस आंदोलन के पहले 2 से 3 सेमी है और पूरे व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।
3. अपनी कोहनी को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें बजाय अपने ठोड़ी की ओर बार खींचने के। तुम्हारे हाथ सिर्फ हुक हैं।
4. बंद करो जब बार अपने तक पहुँचता है ऊपरी छाती या कलाई. . इसके नीचे पीठ काम करना बंद कर देती है और कंधे अपना काम करते हैं।
5. 1 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर नियंत्रण के तहत वापस आ जाओ 2 से 3 सेकंड जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से फैली नहीं हो जाती और कंधे के ब्लेड थोड़ा ऊपर नहीं उठते।

शरीर को लगभग सीधा रखें, 10 से 15 डिग्री से अधिक पीछे न झुकाएं और पूरे सेट के लिए समान झुकाव रखें। इस गति से 10 बार का सेट 40 से 50 सेकंड का होता है। अगर आपकी 20 सेकंड लगती है, तो आप वजन फेंक रहे हैं, प्रशिक्षण नहीं।

सबसे आम गलतियाँ

• शरीर को हिला रहा है। आपकी स्किन सेट पर 10 डिग्री से 45 डिग्री तक बढ़ जाती है। इसे 10 से 15 प्रतिशत कम करके ठीक करें और शरीर को अपनी जगह पर लॉक करें।
• गर्दन के पीछे खींच रहा है। यह बाहरी कंधे के घूर्णन और गर्दन के झुकने की बहुत आवश्यकता होती है और आगे से खींचने से कुछ नहीं मिलता है। इसे छोड़ दो, विशेष रूप से किसी भी कंधे इतिहास के साथ।
• बहुत व्यापक पकड़। सिरों को पकड़कर 20 से 30 प्रतिशत तक दूरी कम कर देते हैं और कंधे के ब्लेड की दूरी को सीमित करते हैं।
• हाथों से खींचना। मौत ने बार को पकड़ लिया और आगे की बाहों और बाइसेप्स को काम दिया। इसे मजबूती से पकड़ो ताकि यह फिसल न जाए, और कोहनी के बारे में सोचो।
• वजन कम कर रहा है। यदि प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में प्लेटें क्लैक करती हैं, तो आपने आधे प्रभाव को फेंक दिया है।
• वापसी को छोटा करना। आधे रास्ते में रुकना उस स्थिति को छोड़ देता है जहां लात सबसे अधिक खिंचाव है।
• महीनों से एक ही लोड। हर दो सप्ताह में 2.5 से 5 किलोग्राम तक नहीं बढ़ाया तो कुछ भी बदलने का कोई कारण नहीं है।

पकड़ परिवर्तन

• 1. 3 कंधे चौड़ाई पर ओवरहैंडः डिफ़ॉल्ट, ज्यादातर काम पीठ के लिए।
• कंधे की चौड़ाई पर नीचे का हाथः अधिक biceps भागीदारी, तो आप आमतौर पर 5 से 10 किलो अधिक संभाल. अच्छा है जब लक्ष्य एक खींचने के लिए बढ़ रहा है।
• तटस्थ, समानांतर हैंडल: कंधों और कोहनी पर सबसे आसान, पहला स्वैप अगर ओवरहैंड संस्करण आपके कंधे के सामने चुटकी लेता है।
• एकल बांह: बाएं से दाएं अंतरों के लिए उजागर होता है। प्रत्येक पक्ष में 10 के 2 से 3 सेट चलाएं और कमजोर पक्ष से शुरू करें।

कोई भी पकड़ लैट के ऊपरी या निचले भाग को अलग नहीं करती है। विभिन्नता और जोड़ों के आराम के लिए हर 6 से 8 सप्ताह में बदलाव करें, इसलिए नहीं कि आप किसी क्षेत्र को जादुई रूप से लक्षित करते हैं।

यह किसके लिए उपयुक्त है

यह उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी तक पुल-अप नहीं कर सकते हैं, भारी लिफ्टर्स जिनके लिए पुल-अप बहुत अधिक मांग कर रहे हैं, और जो कोई भी पुल-अप या पंक्तियों के बाद अतिरिक्त पीठ वॉल्यूम चाहता है। यह एक बर्खास्तगी से वापसी के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि आप 20 से 25 किलोग्राम से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे चढ़ सकते हैं।

यदि आप 10 साफ पुल-अप कर सकते हैं, तो पुलडाउन एक सहायक है। यदि आप एक नहीं कर सकते हैं, तो यह उस लक्ष्य के लिए जिम में सबसे उपयोगी मशीन है।

यह आपको कम अनुकूल है यदि हर पकड़ परिवर्तन से आपके कंधे में दर्द होता है, यदि आपके पास एक ताजा गर्दन की समस्या है, या यदि आप सबसे हल्के भार पर भी शरीर को स्थिर नहीं रख सकते हैं। उस स्थिति में छाती के समर्थन वाली पंक्ति बेहतर विकल्प है।

सेट, पुनरावृत्ति और साप्ताहिक लेआउट

• शक्तिः 5 से 6 पुनरावृत्तियों के 4 से 5 सेट, 2 से 3 मिनट का आराम।
• आकारः 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 सेकंड का आराम।
• शुरुआत या ब्रेक से वापसी: 12 से 15 बार के 3 सेट, 60 सेकंड का आराम।

सप्ताह में दो बार पर्याप्त है, सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ। केवल 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ें जब आप एक ही तकनीक के साथ लगातार दो सत्रों में प्रत्येक सेट में दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचें। असफलता के बजाय 1 से 2 पुनरावृत्तियों के साथ अंतिम सेट को समाप्त करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के 24 से 48 घंटे बाद पीठ की थकान और हल्का दर्द होना सामान्य है। यदि आप:

• तेज कंधे का दर्द 7 से 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है और आराम के साथ समाप्त नहीं होता है,
• आपको हाथ या उंगलियों में झुर्रियां, जलन या कमजोरी महसूस होती है,
• दर्द गर्दन में शुरू होता है और कोहनी के नीचे तक जाता है,
• दर्द आपको रात में जगाता है या आप अपने सिर के ऊपर हाथ नहीं उठा सकते हैं,
• पिछले 12 महीनों में आपको कंधे की चोट, डिस्क की समस्या या सर्जरी हुई है और आपको ट्रेनिंग करने के लिए मंजूरी नहीं मिली है।

संक्षिप्त संस्करण

• पैड को ऐसे सेट करें कि आपके घुटने 90 डिग्री पर बैठें और आपके कूल्हों को सीट पर लगाया जाए।
• पहले कंधे को दबाएं, फिर कोहनी को मोड़ें और ऊपरी छाती को खींचें, कभी गर्दन के पीछे नहीं।
• 1 सेकंड नीचे का गति, 1 सेकंड पकड़, 2 से 3 सेकंड वापस पूरी तरह से बढ़ाया हाथों के लिए.
• लगभग 1.3 गुना कंधे की चौड़ाई पकड़ो, और हर 6 से 8 सप्ताह में बदलाव घुमाओ।
• सप्ताह में दो बार 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, एक बार जब आप लगातार दो सत्रों में सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं तो 2.5 से 5 किलोग्राम जोड़ते हैं।