भूमि खदानों की पंक्ति: यह क्या करता है, कैसे करता है और किसके लिए उपयुक्त है

भूमि खदान पंक्ति एक ओलंपिक बार के एक छोर को फर्श के आस्तीन में लंगर लगाकर या कमरे के कोने में बस कर के बनाई गई पंक्ति है। इस स्थिर धुरी के कारण, यह एक सीधी रेखा के बजाय एक चाप के साथ चलता है, जिससे प्रतिरोध की दिशा और कंधे के ब्लेडों का काम बदल जाता है। यहाँ क्या है कि अंतर वास्तव में आप खरीदता है, कैसे आंदोलन को निष्पादित करने के लिए, और जब यह अपने कार्यक्रम में आता है.

क्या करता है

इसका मुख्य लाभ यह है कि आप अपनी पीठ को ठीक से भारित कर सकते हैं। एक पारंपरिक बारबेल झुकाव वाली पंक्ति में, आपके ट्रंक को बार के पूरे वजन के खिलाफ क्षैतिज स्थिति में रखा जाता है, और कमर की रीढ़ आमतौर पर मांसपेशियों से पहले छोड़ देती है जिन्हें आप वास्तव में लक्षित कर रहे हैं। भूमिगत खदान संस्करण के साथ, फर्श आस्तीन के माध्यम से बार के एक छोर को ले जाता है, इसलिए आपके हाथों में भार लगभग आधा है जो बार पर है। इस सेटअप में एक खाली 20 किलो ओलंपिक बार हाथ में लगभग 10 किलो की तरह महसूस करता है।

दूसरा लाभ मार्ग है। यह आर्क स्वाभाविक रूप से आपके कोहनी को शरीर के करीब रखता है और निचली पसलियों के आसपास कहीं खींचने को समाप्त करता है, जो लैट्स और निचले फंसे को अच्छी तरह से मारता है। तीसरा व्यावहारिक है: अधिकांश जिम में या तो भूमिगत खदान आस्तीन या एक मुक्त कोने है, इसलिए आप टी-बार स्टेशन की प्रतीक्षा नहीं कर रहे हैं।

क्या काम करता हैः

• लाटिस्सिमस डोर्सी और टेरेस मेजर प्राथमिक गतिशील
• मध्य और निचले फंदे और रोम्बोइड्स स्केप्युलर रिट्रैक्शन
• पीछे का डेल्टोइड
• पकड़ के माध्यम से बाइसेप्स, ब्राचियलिअस और उपबलों
• रीढ़ के स्तंभकों और हम्सट्रिंग्स सममित रूप से, स्थिति को धारण करते हुए

तकनीक, कदम से कदम

1. बार को आस्तीन में या कोने में रखें। यदि आप किसी कोने का उपयोग करते हैं, तो उसके अंत पर एक तौलिया लगाएं या उसे 10 किलोग्राम की प्लेट से बंद करें ताकि यह बाहर न फिसल जाए या दीवार को नुकसान न पहुंचाए।
2. बार के पास खड़े हों या उसके ऊपर बैठें, पैर कूल्हे की चौड़ाई तक अलग हों, घुटने 15-20 डिग्री तक झुके हों।
3. अपनी कूल्हों को तब तक पीछे धकेलें जब तक आपका शरीर लगभग 45 डिग्री जमीन पर न हो जाए। पीठ समतल, आंखें जमीन पर लगभग डेढ़ मीटर अपने पैरों के सामने.
4. बार के अंत को पकड़ो या एक हैंडल उस पर फिसल गया। हाथ को पूरी तरह से बढ़ाएं और नीचे की तरफ कंधे की ब्लेड को थोड़ा आगे बढ़ने दें यह पूरी रेंज है, कोई दोष नहीं है।
5. कोहनी को पीछे खींचें और जबड़े के साथ तब तक खींचें जब तक कि बार का छोर आपकी निचली छाती या ऊपरी पेट को छू न ले। अंतिम पांच सेंटीमीटर कंधे के ब्लेड से आना चाहिए, बाइसेप्स से नहीं।
6. ऊपर आधा सेकंड रखें, फिर लगभग 2 सेकंड तक पूरी तरह से बढ़ाए गए हाथ तक नीचे करें।

नीचे से साँस लें, बाहर निकालें जैसे ही आप खींचें। 12 के पूरे सेट के दौरान सांस न रोकें।

आम गलतियाँ

• सेट के माध्यम से खड़े हो जाओ। यदि आपका शरीर 70 डिग्री पर है तो वजन बहुत भारी है। 5 किलो गिराओ।
• कोहनी फ्लैशिंग व्यापक। यह एक पीठ-डेल्ट व्यायाम में बदल जाता है और आपकी पीठ बहुत कम हो जाती है। अपनी पसलियों के सामने कोहनी रखें।
• कूल्हे का घूर्णन एकल-बंद संस्करण पर। अपने कूल्हों को बराबर रखें, जैसे कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ट्रे को संतुलित कर रहे हों।
• नीचे काटना छोटा। प्रत्येक प्रतिनिधि के पहले हाथ को पूरी तरह से सीधा करना होगा।

सेट, पुनरावृत्ति और लोडिंग

मांसपेशियों के विकास के लिए: 8-12 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट, 90-120 सेकंड का आराम। एकल-बांह वाला संस्करण 10-12 के 3 सेट प्रति पक्ष चलाता है हमेशा कमजोर पक्ष से शुरू करें और मजबूत पक्ष को समान संख्या में प्रतिनिधि दें, अधिक नहीं।

6-12 महीने के प्रशिक्षण के साथ किसी के लिए प्रारंभिक वजनः एक खाली 20 किलोग्राम का बार प्लस 10-15 किलोग्राम दो हाथ वाले संस्करण के लिए, खाली बार या प्लस 5 किलोग्राम एकल-हाथ वाले संस्करण के लिए। प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम या एक बार प्रति सेट जोड़कर प्रगति करें जब तक कि आप प्रतिस्थापन सीमा के शीर्ष पर न पहुंचें, फिर वजन जोड़ें और सीमा के नीचे वापस गिरें।

सप्ताह में एक या दो बार पर्याप्त है, सभी अभ्यासों के लिए 10-16 कुल साप्ताहिक सेट के साथ। भूमि खदान पंक्ति दूसरी या तीसरी पीठ आंदोलन के रूप में सबसे अच्छा काम करती है, खींचने या लात खींचने के बाद, एक बार जब आपके पीछे 5-6 मिनट का वार्म-अप होता है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यदि पारंपरिक झुकी हुई पंक्तियों से आपकी पीठ में दर्द होता है, यदि आपके जिम में टी-बार स्टेशन नहीं है, यदि आप लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण में लौट रहे हैं, या यदि आपके पास पक्षों के बीच ताकत का अंतर है तो एकल-बांह वाला संस्करण सीधे बार की तुलना में बेहतर उपकरण है।

यदि आप भारी भार के अधीन अधिकतम रोइंग शक्ति प्राप्त करना चाहते हैं तो यह इसके लायक नहीं है, क्योंकि आर्क और निश्चित पिवट कैप से आप समझदारी से कितना भार उठा सकते हैं। और अगर आपको तेज कंधे का दर्द है जो खींचने के दौरान दिखाई देता है, तो कोई भी पंक्ति परिवर्तन इसे अपने आप ठीक नहीं करेगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको पीठ से पैर में या गर्दन से बांह में दर्द हो, हाथ में सुन्नता या कमजोरी हो, रात में आपको जागने वाला दर्द हो या कमर दर्द हो जो 10-14 दिनों के सापेक्ष आराम और धीरे-धीरे आंदोलन के बाद भी नहीं सुलझता है तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें। व्यायाम के बाद सूजन या हाथ को ऊपर उठाने में असमर्थता के लिए भी यही बात लागू होती है। जब आपको तेज दर्द महसूस हो तो व्यायाम करना बंद कर दें ऐसा करने की कोशिश न करें धक्का देना सेट के अंत तक।

संक्षिप्त संस्करण

• भूमि खदान पंक्ति पीठ को अच्छी तरह से लोड करती है जबकि पारंपरिक झुकी हुई पंक्ति की तुलना में पीठ के निचले हिस्से पर कम मांग डालती है।
• हाथ में प्रभावी भार लगभग आधा है जो कि बार पर है एक खाली 20 किलो का बार आपको लगभग 10 किलो देता है।
• 45 डिग्री पर शरीर, पसलियों के साथ कोहनी, नीचे पूर्ण विस्तार, 2 सेकंड के लिए कम।
• सप्ताह में एक या दो बार 8-12 बार के 3-4 सेट, 90-120 सेकंड का आराम।
• पैर या हाथ में दर्द, सुन्नता या हाथ की कमजोरी का मतलब है डॉक्टर, व्यायाम का बदलाव नहीं।