लैंडमाइन प्रेस: यह क्या करता है, कैसे करता है, और किसके लिए यह भुगतान करता है

भूमि खदान प्रेस एक विशिष्ट समस्या को हल करता हैः बिना शिकायत किए ऊपर दबा रहा था। बारबेल का एक छोर फर्श पर लंगर लगा हुआ है, इसलिए आपका हाथ सीधे ऊपर की तरफ नहीं बल्कि आगे और ऊपर की ओर एक चाप पर चलता है, और इससे कंधे के जोड़ का काम बदल जाता है। यहाँ पर यह व्यायाम वास्तव में क्या करता है, इसे कैसे करना है, और यह आपके कार्यक्रम में कब आता है।

यह क्या है और यह अलग क्यों है?

ओलंपिक बारबेल का एक छोर एक भूमिगत खदान के आवरण में या कमरे के कोने में जाता है (एक मुड़ा हुआ तौलिया वहां रखकर ताकि यह फिसल न जाए या दीवार को चबा न सके), प्लेटें मुक्त छोर पर जाती हैं, और आप प्लेटों के ठीक पीछे बार को पकड़ते हैं और इसे आगे और कंधे की ऊंचाई से ऊपर दबाते हैं।

सख्त ओवरहेड प्रेस से अंतर पथ में है। ऊर्ध्वाधर प्रेस के लिए कंधे को पूरी तरह झुकाना और बाहरी घूर्णन की आवश्यकता होती है। यदि आपकी छाती की रीढ़ या कंधे की गति सीमित है, तो आपका शरीर कहीं और से दूरी उधार लेता है, आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से को घुमाकर, और आपको कंधे के सामने चुटकी लगती है। खदान का पथ लगभग 45 डिग्री पर स्थित है, कंधे का ब्लेड रिब केज के खिलाफ स्वतंत्र रूप से घूमता है, और हाथ कभी भी अपनी अंत सीमा तक नहीं पहुंचता है। अधिकांश लोगों के लिए यह वह स्थिति है जब दबाए जाने से दर्द होना बंद हो जाता है।

इसके क्या फायदे हैं?

• पूर्ण झुकने के बिना ओवरहेड-इश प्रेसिंग यथार्थवादी विकल्प जब सख्त प्रेस दर्द होता है लेकिन आप पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर प्रेसिंग छोड़ना नहीं चाहते हैं।
• एकतरफा कार्य एक हाथ प्रति सेट पक्ष-से-पक्ष ताकत मतभेदों को उजागर करता है और समतल करता है।
• ट्रंक के लिए विरोधी घूर्णन एक हाथ से दबाने का मतलब है कि तिरछे और गहरे स्थिर करने वालों को आपको मोड़ने से रोकने के लिए बार को रोकना होगा। कोर लिफ्ट के हिस्से के रूप में काम करता है, एक अलग व्यायाम के रूप में नहीं।
• एक अनुकूल प्रतिरोध वक्र नीचे सबसे कठिन, लॉकआउट के पास आसान, जो डंबेल के विपरीत है और कोहनी पर आसान है।

क्या करता है नहीं करना: यह बेंच प्रेस या स्क्वाट की जगह नहीं लेगा, यह डंबल्स की तुलना में तेज कंधे का आकार नहीं बढ़ाएगा, और यह अपने आप में एक पुनर्वास व्यायाम नहीं है। यह एक प्रेस संस्करण है, कोई इलाज नहीं है।

तकनीक, कदम से कदम

1. खड़े हो जाओ ताकि जब आप इसे अपने शरीर के विरुद्ध रखें तो लोड किया हुआ छोर कंधे की ऊंचाई पर हो। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई तक अलग रखें या विपरीत पैर को आगे बढ़ाकर विभाजित आसन करें (दाएं हाथ को दबाएं, बाएं पैर को आगे बढ़ाएं) यदि आप अधिक स्थिर आधार चाहते हैं।
2. पूरी तरह से पकड़ कर बार के अंत को पकड़ो, अंगूठे को लपेटकर। कलाई तटस्थ रहती है, हथेली अंदर की ओर होती है, कोहनी नीचे होती है और हाथ के सामने थोड़ी होती है बजाय इसके कि वह तरफ की ओर फ्लैश हो।
3. पहले प्रतिनिधि से पहलेः पसलियों को नीचे, अपने पेट को मजबूत करें जैसे कि आप एक हल्के पंच की उम्मीद कर रहे हैं, गुदाओं को निचोड़ा। आपकी पीठ पूरे सेट के लिए उस स्थिति को बनाए रखती है।
4. हाथ को लगभग सीधा होने तक पट्टी को आगे और ऊपर की ओर दबाएं। कोहनी को कठोर लॉकडाउन में न डालें।
5. नियंत्रण के तहत लगभग 2 सेकंड तक नीचे तक ले जाएं जब तक आपका हाथ आपके कंधे पर वापस न आ जाए। ऊपर का रास्ता तेज़ है, लगभग 1 सेकंड।
6. एक हाथ पर सभी पुनरावृत्तियों को समाप्त करें, फिर लंबे समय तक आराम किए बिना स्विच करें।

आम गलतियाँ

• बार की ओर घूम रहा है। यदि आपके कंधे मुड़ते हैं, तो वजन बहुत भारी है। कूल्हों और कंधों को एक ही जगह पर रखें।
• पीठ के निचले हिस्से को ढालना। इसका मतलब है कि आप कंधे के बजाय रीढ़ से ऊंचाई खरीद रहे हैं। लोड को कम करें और सीमा को छोटा करें।
• पक्ष की ओर झुकाव। शरीर सीधा रहता है; बार से दूर झुकना एक क्षतिपूर्ति है।
• सीमा को छोटा कर रहा है। हाथ पूरे रास्ते तक वापस आ जाता है, आधे रास्ते पर नहीं।
• पैरों से उछल रहा है। यह एक पुश प्रेस है, जो जानबूझकर ठीक है, लेकिन गलती से ऐसा करने से आपको कंधे का काम खर्च होता है।

किसके लिए यह भुगतान करता है

• किसी को भी जो एक सख्त ओवरहेड प्रेस के दौरान आगे के कंधे पर एक चुटकी महसूस करता है।
• लम्बे हाथों वाले ऊंचे लिफ्टर्स जिनके लिए ऊर्ध्वाधर पथ लंबा और असहज होता है।
• शुरुआती जो अभी तक एक खड़े बारबेल प्रेस के लिए ट्रंक नियंत्रण नहीं है।
• छोटे या खराब सुसज्जित जिम में लोग ट्रेनिंग करते हैं; आपको एक बार और एक कोने की जरूरत होती है।
• लंबे समय तक छुट्टी या चोट के बाद लौटने वाले लोग, डॉक्टर या फिजियो से मंजूरी के साथ।
• फेंकने और घूर्णन खेलों में एथलीट, जहां बल विकर्ण पर स्थानांतरित होता है।

यदि आपका कठोर ओवरहेड प्रेस ठीक महसूस करता है और प्रगति कर रहा है तो यह भुगतान नहीं करता है। उस स्थिति में मिसाइलों का प्रेस एक पूरक है, कोई विकल्प नहीं।

इसे कैसे प्रोग्राम करें

सबसे पहले, लोड के बारे में, क्योंकि यह लोगों को ठोकर खाता हैः चूंकि एक छोर जमीन पर है, इसलिए आपका हाथ बार के पूरे वजन को महसूस नहीं करता है। एक खाली 20 किलो ओलंपिक बार आपको हाथ में लगभग 10 किलो प्रतिरोध देता है, जबकि आपके द्वारा जोड़ा गया प्रत्येक प्लेट लगभग पूरी तरह से मायने रखता है क्योंकि यह आपके पकड़ के करीब है। यह कोण फील्ड लोड को और कम करता है, इसलिए इन संख्याओं की तुलना अपने सख्त प्रेस से न करें।

8 से 10 सप्ताह के लिए एक व्यावहारिक योजनाः

• वार्म-अप: 1 सेट खाली बार x 10 प्रति हाथ, फिर 1 सेट आपके काम के वजन के लगभग 60 प्रतिशत पर x 6।
• कार्य सेट: 3 से 4 सेट x 8 से 12 पुनरावृत्ति प्रति बांह, 60 से 90 सेकंड के बीच आराम करें।
• गतिः 2 सेकंड नीचे, 1 सेकंड ऊपर, शीर्ष पर कोई ठहराव नहीं।
• प्रगतिः जब आप टैंक में 2 बार शेष होने के साथ तीनों सेटों में 12 बार दोहराएं, 2.5 किलो जोड़ें और 8 बार दोहराएं।
• आवृत्तिः सप्ताह में दो बार, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर।

यदि लक्ष्य शक्ति है, तो 2 मिनट के आराम के साथ 4 सेट x 5 रिप चलाएं। यदि लक्ष्य ट्रंक नियंत्रण है, तो 10 से 12 पुनरावृत्ति पर रहें और आधे घुटने के बल दबाएं (दबाने वाले हाथ के समान पक्ष पर घुटना नीचे है) । पैर वहां मदद नहीं कर सकते, इसलिए कोर काफी अधिक काम करता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

दबाव के दौरान कंधे में दर्द अक्सर एक तकनीक और भार समस्या होती है, लेकिन हमेशा नहीं। यदि आप:

• दर्द लोड कम करने के बावजूद 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है;
• रात में जागना या बैठे हुए दर्द होना;
• आपको हाथ से नीचे तक झुकते हुए झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी महसूस होती है;
• आप सक्रिय रूप से अपनी बांह को कंधे की ऊंचाई से ऊपर नहीं उठा सकते;
• दर्द अचानक गिरावट या झटके के बाद शुरू हुआ, सूजन या दृश्य विकृति के साथ।

जब तक आप देखा जाता है, इसे के माध्यम से धक्का नहीं है। दो सप्ताह का प्रशिक्षण केवल वह जो आपको चोट नहीं पहुंचाता है, आपको लगभग कुछ भी खर्च नहीं करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• भूमि खदान प्रेस लगभग 45 डिग्री पर विकर्ण प्रेस है; यह ऊर्ध्वाधर प्रेस की तुलना में कंधे पर आसान है।
• ट्रंक कड़ी मेहनत करता हैः यह काम है कि कोई घूर्णन और पीठ की कोई कमान की अनुमति नहीं है।
• 3 सेट x 8 से 12 पुनरावृत्तियों से प्रति बांह शुरू करें, 2 सेकंड नीचे और 1 ऊपर, 60 से 90 सेकंड आराम, सप्ताह में दो बार।
• केवल 2.5 किलो जोड़ें जब आप सभी तीन सेटों में 12 पुनरावृत्तियों को मारते हैं।
• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द, रात में दर्द या हाथ में झुर्रियां डॉक्टर के पास जाएं, अगले सेट में नहीं।