एल-कार्निटाइन: यह वास्तव में क्या करता है, खुराक और क्या यह इसके लायक है

L-कार्निटाइन में वसा जलाने में एक स्पष्ट, अच्छी तरह से प्रलेखित भूमिका है जो कि यह कुछ ऐसा नहीं है के रूप में बेच दिया है कि क्यों है। कोशिका के अंदर अणु क्या करता है और लेबल पर क्या वादा करता है, इसके बीच का अंतर बहुत बड़ा है। यहाँ है कि शोध वास्तव में क्या दिखाता है, कौन सी खुराक समझ में आती है, और जब आप बेहतर हैं पैसे कहीं और खर्च करने के लिए।

यह शरीर में क्या करता है

कार्निटाइन एक ऐसा यौगिक है जिसे शरीर विटामिन सी, बी 6, नियासिन और लोहे की मदद से अमीनो एसिड लिसाइन और मेथियोनीन से स्वयं बनाता है। इसका काम परिवहन है: लंबी श्रृंखला वाले फैटी एसिड अपने आप माइटोकॉन्ड्रिया में प्रवेश नहीं कर सकते हैं, इसलिए कार्निटाइन उन्हें झिल्ली के पार ले जाता है ताकि वे जलाए जा सकें। आपके कुल कार्निटाइन का लगभग 95% कंकाल मांसपेशियों में होता है लगभग 15 से 20 ग्राम एक वयस्क में।

भोजन से आप इसे मुख्यतः मांस से प्राप्त करते हैं। 100 ग्राम गोमांस में लगभग 60 से 150 मिलीग्राम, 100 ग्राम सूअर के मांस में लगभग 25 मिलीग्राम, चिकन में केवल 5 से 10 मिलीग्राम और एक गिलास दूध में लगभग 8 मिलीग्राम मिलता है। मांस खाने वाले लोग प्रतिदिन 60 से 180 मिलीग्राम भोजन लेते हैं; शाकाहारी और शाकाहारी आमतौर पर 10 से 15 मिलीग्राम लेते हैं। आपका शरीर प्रतिदिन लगभग 15 मिलीग्राम का संश्लेषण करता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सामान्य रूप से भोजन करना पर्याप्त है सच्ची कमी दुर्लभ है और आमतौर पर बीमारी से जुड़ी होती है, आहार से नहीं।

कैप्सूल से मांसपेशियों का स्तर क्यों कम होता है?

यह हिस्सा विपणन छोड़ देता है। जब आप 2 ग्राम एल-कार्निटाइन निगलते हैं, तो रक्त में स्तर बढ़ जाता है, लेकिन बहुत कम मांसपेशियों तक पहुंचता है। एक पूरक से अवशोषण केवल 14 से 18% है (खाद्य से यह 55 से 85% है), और मांसपेशियों केवल जब इंसुलिन में काफी वृद्धि होती है में कार्निटाइन खींचती है।

जिन अध्ययनों में मांसपेशियों में कार्निटाइन की मात्रा बढ़ी है, उनमें लगभग 2 ग्राम एल-कार्निटाइन का उपयोग किया गया है, लगभग 80 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट के साथ, दिन में दो बार, 12 से 24 सप्ताह तक। यह लाभ मांसपेशियों में लगभग 20% अधिक कार्निटाइन और धीरज परीक्षण में लगभग 10% अधिक कार्य आउटपुट था।

यह अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के 160 ग्राम हर दिन के लिए एक आधा साल है. अगर आप कैलोरी की कमी में हैं, तो यह पूरी तरह से प्रतिकूल है।

वसा का नुकसान: यथार्थवादी संख्या

यादृच्छिक परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण 8 से 24 सप्ताह में लगभग 1.2 किलोग्राम शरीर के द्रव्यमान की औसत हानि दिखाते हैं, जिसमें बीएमआई लगभग 0. 2 से 0. 3 अंक गिरता है। यह प्रभाव अधिक वजन वाले प्रतिभागियों में सबसे स्पष्ट है जो आहार भी कर रहे थे, और यह अनिवार्य रूप से दुबला, प्रशिक्षित लोगों में गायब हो जाता है।

परिप्रेक्ष्य के लिए: छह महीने में 1.2 किलोग्राम लगभग आप प्रति दिन 40 से 50 कैलोरी कम खाने से क्या मिलता है। 300 से 500 किलो कैलोरी की दैनिक कमी से प्रति सप्ताह 0.3 से 0.5 किलो कैलोरी का उत्पादन होता है। एल-कार्निटाइन वसा जलाने वाला नहीं है जैसा कि इसे विपणन किया जाता है।

वसूली और मांसपेशियों में दर्द

यहाँ पर आंकड़े अधिक आश्वस्त हैं। 3 से 4 सप्ताह तक 1 से 2 ग्राम प्रति दिन एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट की खुराक ने भारी विषम कार्य के बाद मांसपेशियों की क्षति और व्यक्तिपरक दर्द के मार्करों को कम कर दिया ( 5 x 15 स्क्वाट्स, या 4 सेकंड के उतारने के चरणों के बारे में सोचें) । प्रभाव मध्यम है और यह नहीं बदलेगा कि आप क्या उठा सकते हैं, लेकिन आप इसे एक या दो दिन बाद देखेंगे।

प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम शक्ति, VO2max, और तीव्र वसा ऑक्सीकरण के लिए, पहले से ही प्रशिक्षित लोगों में कोई विश्वसनीय प्रभाव नहीं है।

वास्तव में परीक्षण की गई खुराक

1. वसूली और दर्द: 1 से 2 ग्राम प्रति दिन एक बार में, कम से कम 3 सप्ताह तक इससे पहले कि आप किसी अंतर की उम्मीद करें।
2. मांसपेशियों में कार्निटाइन का स्तर बढ़ाना: प्रति खुराक लगभग 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ 12 से 24 सप्ताह तक प्रतिदिन दो बार 2 ग्राम। महंगा, कष्टप्रद, शायद ही कभी इसके लायक है।
3. एसिटाइल-एल-कार्निटाइन (थकान, संज्ञानात्मक शिकायतें): 500 से 2000 मिलीग्राम प्रति दिन, आमतौर पर दो खुराक में विभाजित।
4. 65 वर्ष से अधिक आयु के वयस्क और पुरानी थकान वाले लोग: 8 से 24 सप्ताह तक प्रति दिन 2 ग्राम लेने से कई छोटे परीक्षणों में थकान में मामूली कमी आई।

आपके व्यायाम के सापेक्ष समय महत्वपूर्ण नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे लगातार खाएं और इसे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ लें।

जिसके लिए यह समझ में आ सकता है

• शाकाहारी और शाकाहारी जो प्रतिदिन 10 से 15 मिलीग्राम लेते हैं, उनके प्लाज्मा स्तर कम हो जाते हैं, हालांकि मांसपेशियों के भंडार आमतौर पर ठीक होते हैं।
• 65 वर्ष से अधिक आयु के लोग जो अत्यधिक थकान से जूझ रहे हैं।
• जो कोई भी बहुत सारे सनकी काम करता है जो सत्रों के बीच ठीक होने के लिए संघर्ष करता है।

यह किसकी मदद नहीं करता हैः सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने वाला, मांस खाने वाला, 6 घंटे सोता है, और उसका पोषण अनियंत्रित है। पर्याप्त प्रोटीन (1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन), क्रिएटिन (3 से 5 ग्राम प्रति दिन) और एक घंटे की नींद पर खर्च किया गया पैसा बहुत अधिक होगा।

साइड इफेक्ट्स और इंटरैक्शन

प्रति दिन 2 ग्राम तक की खुराक आम तौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती है। प्रति दिन 3 ग्राम से ऊपर आपको मतली, पेट की ऐंठन, दस्त और शरीर की एक विशिष्ट मछली की गंध हानिरहित, लेकिन अप्रिय लगती है।

आंत के बैक्टीरिया कुछ कार्निटाइन को TMAO में परिवर्तित करते हैं, जो अवलोकन संबंधी अध्ययनों में उच्च हृदय रोग जोखिम से जुड़ा हुआ है। कारण स्थापित नहीं है, लेकिन यह एक कारण है 4 साल के लिए एक दिन में आवश्यकता के बिना ग्राम लेने के लिए नहीं है। कार्निटाइन थायरॉयड हार्मोन की क्रिया में भी हस्तक्षेप कर सकता है और वार्फरीन लेने वाले लोगों में INR के लंबे समय तक रहने के मामले सामने आए हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

शुरू करने से पहले या पूरक लेने के बजाय अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपके पासः

• बिना स्पष्ट कारण के 4 से 6 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाली पुरानी थकान और मांसपेशियों की कमजोरी
• गुर्दे की बीमारी या आप डायलिसिस पर हैं (कहानी में कार्निटाइन को वहां चिकित्सकीय रूप से, पर्यवेक्षण के तहत दिया जाता है)
• थायरॉयड की बीमारी या आप लेवोथायरोक्सिन लेते हैं
• वारफेरिन या एक समान एंटीकोआग्लेंट
• प्रशिक्षण के बाद काले मूत्र, गंभीर कमजोरी या अनियमित हृदय गति जो पूरक समस्या नहीं है

रक्त में कार्निटिन को मापा जा सकता है। यदि आपको कमी का संदेह है, तो लैब परीक्षण कैप्सूल के साथ अनुमान लगाने के छह महीने से सस्ता और स्मार्ट है।

संक्षिप्त संस्करण

• L-कार्निटाइन फैटी एसिड को माइटोकॉन्ड्रिया में भेजता है, लेकिन एक स्वस्थ व्यक्ति के पास पहले से ही पर्याप्त है अधिक का मतलब तेजी से नहीं है।
• मांसपेशियों में कार्निटाइन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन दो बार 2 ग्राम की आवश्यकता होती है जिसमें प्रति खुराक 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 12 से 24 सप्ताह तक होते हैं; अधिकांश लोगों के लिए यह इसके लायक नहीं है।
• वसा घटाने के लिए: लगभग 1.2 किलो औसत कई महीनों में, ज्यादातर अधिक वजन वाले लोगों में जो वैसे भी आहार पर थे।
• सबसे अधिक लाभदायक लाभ वसूली है: कम से कम 3 सप्ताह तक प्रतिदिन 1 से 2 ग्राम से दर्द कम होता है।
• प्रति दिन 3 ग्राम से अधिक न लें और यदि आपको थायरॉयड या गुर्दे की समस्या है या वारफेरिन ले रहे हैं तो डॉक्टर से परामर्श करें।