घुटने के पुश-अप: सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन-कौन से

घुटने की पुश-अप एक सांत्वना पुरस्कार नहीं है यह अपना व्यायाम है, अपनी स्थापना और अपनी प्रगति के साथ। ज्यादातर लोग इसे एक ही तीन जगहों पर बर्बाद करते हैंः झुकती कूल्हों, आधे गति रेंज, और एक गति पर्याप्त तेजी से पुनरावृत्ति अर्थहीन बनाने के लिए. यहाँ एक अच्छा एक की तरह दिखता है, और कैसे अपने घुटनों से 8 से 12 सप्ताह में उठने के लिए.

आप वास्तव में कितना उठाते हैं

पूर्ण पुश-अप में आपके हाथ आपके शरीर के वजन का लगभग 64% ऊपर और 70-75% नीचे ले जाते हैं। घुटनों को नीचे उतारें और यह लगभग 49-54% तक गिर जाता है। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह लगभग 56 किलोग्राम और प्रति प्रतिनिधि लगभग 42 किलोग्राम के बीच का अंतर है एक अस्थिर सेट तीन को दस के साफ सेट में बदलने के लिए पर्याप्त है।

हालांकि, भार निश्चित नहीं है। आपके घुटने आपके हाथों से जितने दूर होंगे, उतना ही कठिन होगा। अपने घुटनों को 10-15 सेमी पीछे खींचना कुछ प्रतिशत जोड़ता है, और यह आपके पहले वजन का पहला रूप है जब मानक संस्करण आसान महसूस करना शुरू कर देता है।

व्यवस्था

1. घुटनों के नीचे एक चटाई या एक तह किया हुआ तौलिया, 2-3 सेमी मोटा। घुटने की खोपड़ी पर दबाव डालने से दर्द नहीं होना चाहिए।
2. जमीन पर हाथ, लगभग 1.5 कंधे चौड़ाई अलग. उंगलियां आगे की ओर इंगित या 15-20 डिग्री के लिए मुड़ गई।
3. कंधे सीधे हाथों के ऊपर या 2-3 सेमी उनके आगे रखे हुए हैं।
4. पैरों को जमीन से उठाया, टखने पार किए। यदि आपके पैर नीचे रहते हैं, तो भार का कुछ हिस्सा आपके पैरों में घुस जाता है।
5. घुटने से कूल्हे तक कंधे तक की सीधी रेखा, कूल्हे पर 170-180 डिग्री के साथ।
6. अपने पेट और गुदा को अधिकतम 30% पर बांधो और पूरे सेट के लिए इसे बनाए रखो।

प्रतिनिधि का निष्पादन

• 2-3 सेकंड के लिए नीचे, जब तक आपकी छाती जमीन से 3-5 सेमी ऊपर न हो जाए।
• कोहनी लगभग 45 डिग्री पर आपके शरीर के लिए, एक टी के आकार में फ्लैश नहीं किया गया।
• नीचे, फर्श पर न आराम करें सीधे ऊपर की ओर धकेलें।
• 1 सेकंड के लिए दबाएँ, फिर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर से आगे धकेलें और आधे सेकंड तक पकड़ें।
• नीचे जाते समय साँस लें, दबाते समय बाहर निकालें। पूरे प्रतिनिधि के दौरान अपनी सांस न रोकें।

एक गति जो काम करती हैः 3-0-1-1। इस तरह के दस पुनरावृत्तियों में लगभग 50 सेकंड लगते हैं दो से तीन गुना ज्यादा समय लगते हैं दस तेजी से, और आप अगले दिन अंतर देखेंगे।

पाँच गलतियाँ जो आप लगातार देखते हैं

1. झुकने वाली कूल्हों

यदि आपकी कूल्हे का कोण 130-150 डिग्री पर है, तो आपका वजन पीछे की ओर शिफ्ट हो गया है, भार में 10%-15% की गिरावट आई है और आपका ट्रंक लगभग कुछ नहीं करता है। अपने आप को एक दर्पण में देखें या अपने फोन से एक सेट की फिल्म करें।

2. आधा दायरा

10-15 सेमी की डुबकी एक प्रतिष्ठा नहीं है। यदि आप नीचे तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो 15 आंशिक के बजाय 5 पूर्ण-रेंज पुनरावृत्ति करें।

3. कोहनी 90 डिग्री पर

चौड़ी, फ्लेवर की स्थिति बल को कंधे के सामने केंद्रित करती है। 45 डिग्री दोनों मजबूत और जोड़ों पर आसान है।

4. चिन रास्ता दिखाता है

गर्दन आगे बढ़ जाती है और छाती देर से आती है। अपने हाथों के सामने 20-30 सेमी के स्थान पर देखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ लाइन में रखें।

पाँचवां। गुणवत्ता के बजाय प्रतिनिधि का पीछा करना

12 से 20 पुनरावृत्तियों से खराब तकनीक के साथ जाना प्रगति नहीं है। फॉर्म को साफ करो, फिर प्रतिनिधि जोड़ो, फिर लीवरेज बदलें।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

वे समझ में आते हैं यदिः आप अभी तक साफ फॉर्म के साथ एक भी पूर्ण पुश-अप नहीं कर सकते हैं; आप 3 महीने से अधिक समय के ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं; आपका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है, इसलिए पूर्ण पुश-अप का अर्थ है कि आपके हाथों पर 65 किलोग्राम या अधिक है; या आप उन्हें सेट एक्सटेंडर के रूप में उपयोग करते हैं जब आप पूर्ण पुश-अप में विफल रहते हैं, तो घुटनों पर गिरें और 5-8 पुनरावृत्ति जोड़ें।

अभी के लिए उन्हें छोड़ दें यदिः नीचे जाने पर आपके कंधे के सामने दर्द होता है; आपके घुटने की हड्डी को दबाव के कारण दर्द होता है, इस मामले में 90-100 सेमी की दूरी पर दीवार के पुश-अप या काउंटर का उपयोग करें; या आपकी कलाई में दर्द होता है, जहां एक ठोस सतह पर मुट्ठी या पुश-अप हैंडल आमतौर पर इसे हल करते हैं।

आठ सप्ताह की योजना

1. सप्ताह 1-2: 6-8 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 90 सेकंड का आराम, सप्ताह में 3 बार।
2. सप्ताह 3-4: 8-10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 75 सेकंड आराम।
3. 5-6 सप्ताह: 12-15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 4 सेकंड तक फैला हुआ लोडिंग चरण।
4. सप्ताह 7-8: 40-50 सेमी ऊँची बेंच पर हाथों के साथ 6-8 पूर्ण पुश-अप के 3 सेट, साथ ही 5 सेकंड के अवतरण के साथ 5 नकारात्मक पूर्ण पुश-अप।

एक बार जब आप अपने घुटनों पर 3x15 साफ पुनरावृत्ति और 40 सेमी की बेंच पर 3x8 को हिट कर लें, तो फर्श से पूर्ण पुश-अप का परीक्षण करें। ज्यादातर लोगों को उस समय 1-3 रिप मिलते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या ऐसे दिन जो आप व्यायाम नहीं करते हैं।
• हाथ और उंगलियों में झुर्रियां, सुन्नता या कमजोरी।
• 7 दिनों से अधिक समय तक घुटने में दर्द, सूजन या घुटने में झुकने की भावना।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में नहीं कम होता है।
• शुरू करने से पहले, यदि आपने पिछले 6 महीनों में कंधे, कलाई या सी-सेक्शन सर्जरी की है।

संक्षिप्त संस्करण

• घुटनों पर आप 64-75% के बजाय लगभग 50% शरीर के वजन को ले जाते हैं समान व्यायाम, छोटा लीवर।
• सीधा घुटना-हाइप-बांह लाइन, कोहनी 45 डिग्री पर, छाती मंजिल से 3-5 सेमी के भीतर।
• गति 3-0-1-1 रिप काउंट से अधिक मायने रखता है.
• इस क्रम में प्रगतिः तकनीक, पुनरावृत्ति, घुटनों को पीछे की ओर, झुकाव, फर्श।
• 2 सप्ताह से अधिक समय तक कंधे में दर्द या अंगुलियों में झुर्रियां आने का मतलब चेकअप है, एक और सेट नहीं।