घुटने के पुश-अप: कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

घुटने के पुश-अप सिर्फ उन लोगों के लिए आसान नहीं हैं जो वास्तविक नहीं कर सकते हैं वे छाती, ट्राइसेप्स और कंधे के सामने के लिए एक वैध शक्ति अभ्यास हैं। घुटनों पर गिरने से लीवर छोटा हो जाता है, इसलिए अपने शरीर के वजन का लगभग 64 प्रतिशत दबाए जाने के बजाय आप लगभग 49 प्रतिशत दबाएं। एक योजना के साथ जिसमें वास्तविक संख्याएं होती हैं, आपके पहले घुटने के पुश-अप से लेकर आपके पहले पूर्ण पुश-अप तक की यात्रा आमतौर पर 8 से 12 सप्ताह लगती है।

घुटने की सही पुश-अप कैसी दिखती है

आप पुनरावृत्ति गिनती शुरू करने से पहले, आप स्थिति की जरूरत है। यदि स्थिति गलत है, तो बाकी सब कुछ समय की बर्बादी है।

• घुटने एक गद्देदार सतह (गुदा हुआ तौलिया या चटाई) पर, पैर उठाए और टखने पार किए।
• हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी छाती के बीच के स्तर पर रखें अपनी ठोड़ी के नीचे नहीं, पेट के नीचे नहीं।
• घुटनों से कूल्हों तक कंधों तक एक सीधी रेखा। कूल्हों को ऊपर नहीं होना चाहिए; अगर कोई पक्ष से देख रहा है तो एक तम्बूअपने घुटनों को 5 से 10 सेंटीमीटर पीछे ले जाएं।
• कोहनी आपके शरीर के लिए लगभग 45 डिग्री पर, 90 डिग्री तक पूर्ण रूप से फ्लैश नहीं किया गया है।
• छाती जमीन से 5 से 10 सेंटीमीटर नीचे आती है, ऊपर से पूरी तरह से हाथ बंद हो जाते हैं।
• गतिः 2 सेकंड नीचे, एक छोटा सा ठहराव, 1 सेकंड ऊपर। कोई भी फर्श से उछल नहीं रहा है।

अपने गुदाओं को निचोड़ें और अपने पेट को मजबूत करें जैसे कि आप एक मुक्का लेने के लिए तैयार हैं। इससे आपकी पसलियों और श्रोणि को लाइन में रखा जाता है ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को पिछले कुछ पुनरावृत्तियों में ढीला न किया जाए।

पहला परीक्षण: आप वास्तव में कितने कर सकते हैं

तकनीकी विफलता के लिए एक सेट करें वह बिंदु जहां आपका गति टूट जाता है या आपके कूल्हों को ढीला करना शुरू हो जाता है, न कि वह बिंदु जहां आप ढह जाते हैं। संख्या लिखिए, क्योंकि यह तय करता है कि आप कहां से शुरू करते हैं।

• 5 से कमः झुकाव पुश-अप से शुरू करें, हाथ 60 से 90 सेंटीमीटर ऊंची सतह पर रखें (किचन काउंटर, ठोस टेबल का किनारा) । घुटनों पर ले जाएँ एक बार जब आप वहाँ 12 के 3 सेट कर सकते हैं.
• 5 से 12 बजे के बीच में यह ठीक है जहां आप होना चाहते हैं। नीचे दिया गया कार्यक्रम आपके लिए लिखा गया है।
• 15 से अधिकः घुटने के पुश-अप आपके लिए पहले से ही बहुत आसान हैं, प्रगति के पांचवें चरण पर सीधे कूदो।

कितने सेट और पुनरावृत्ति

मूल नुस्खाः सप्ताह में तीन बार 8 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट, सेट के बीच 90 से 120 सेकंड तक आराम करें। यह छाती के लिए प्रति सप्ताह 9 से 12 कार्य सेट है, जो कि थकान के छेद को खोदने के बिना एक शुरुआत के लिए प्रगति करने के लिए पर्याप्त है।

मुख्य नियम प्रत्येक सेट को समाप्त करना है टैंक में दो पुनरावृत्ति शेष. . अगर आप पहले सेट में 12 रन बना लेते हैं और आपको लगता है कि आप पांच और कर सकते हैं, तो 15 रन बना लें। यदि आप तीसरे सेट पर 7 को मुश्किल से पीसते हैं, तो 7 पर रुकें सेट में गिरने वाली संख्या सामान्य है और इसका मतलब यह नहीं है कि सत्र विफल रहा।

समय सारिणी: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार। छाती के उपचार के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। असफलता तक दैनिक पुश-अप एक महीने के भीतर आपके कोहनी और कंधों की शिकायत करने का सबसे तेज़ तरीका है।

कैसे प्रगति करें

प्रगति दो अक्षों पर चलती हैः पहले आप दोहराव जोड़ते हैं, और तभी आप व्यायाम को कठिन बनाते हैं।

1. प्रत्येक सत्र में प्रति सेट एक प्रतिनिधि जोड़ें। 3x8 से शुरू करें, अगली बार 3x9, फिर 3x10। यदि कोई सत्र खराब हो जाए तो उसी संख्या को दोहराएं बस पीछे मत हटें।
2. एक बार जब आप 3x15 तक पहुंच जाते हैं, तो पुनरावृत्ति जोड़ना बंद कर दें। उस बिंदु से आगे बढ़कर आप सहनशीलता का निर्माण कर रहे हैं, शक्ति का नहीं।
3. गति धीमी करो। 3x8 पर वापस जाओ लेकिन 2 के बजाय 4 सेकंड के लिए कम। एक ही पुनरावृत्ति, काफी कठिन।
4. नीचे 2 सेकंड का विराम जोड़ें, छाती लगभग 5 सेंटीमीटर जमीन से ऊपर है। 3x8 से फिर से शुरू करें और 3x12 तक निर्माण करें।
5. नकारात्मक पूर्ण पुश-अप। पैरों के पैरों पर पूरी तरह से पुश-अप करने के लिए ऊपर से शुरू करें, 5 सेकंड के लिए नियंत्रण में नीचे, फिर अपने घुटनों को नीचे उतारें और वापस ऊपर दबाएं। तीन से पांच सेट तीन बार दोहराएं।
6. पैरों के पैरों पर झुकने का अभ्यास करें। 40 सेंटीमीटर की सतह पर हाथ, लक्ष्य 3x8. जब यह आसान लगता है, सतह को 20 सेंटीमीटर तक गिरा दें।
7. फर्श पर पूर्ण पुश-अप। पहला लक्ष्य एक साफ प्रतिनिधि है, फिर 3x3, फिर 3x8.

यदि आप लगातार दो सप्ताह एक ही नंबर पर रुकते हैं, तो एक आसान सप्ताह लेंः वही अभ्यास, आधा सेट। फिर आप एक नंबर पर फिर से शुरू आप जानते हैं कि आप हिट कर सकते हैं और फिर से जोड़ने के लिए शुरू.

गलतियाँ जो लोगों को रुकावट देती हैं

• गति की आधा सीमा। दस आधा पुनरावृत्तियों पांच पूर्ण से कम लायक हैं.
• घुटने बहुत आगे, तो कूल्हों तह और व्यायाम थोड़ा हाथ आंदोलन के साथ घुटने के बल में बदल जाता है।
• विफलता के लिए हर सेट। थकान ताकत से अधिक तेजी से जमा हो जाती है। उन दो प्रतिनिधि छोड़ दो।
• कोई लॉग नहीं। अपनी फ़ोन में तारीख, सेट और रिप लिखिए। बिना इसके आप वास्तव में नहीं जानते कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं।
• केवल पुश-अप। सप्ताह में दो बार पंक्तियाँ या बैंड खींचने के उपकरण जोड़ें ताकि कंधे का बेल्ट संतुलित रहे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

मांसपेशियों में दर्द होना जो एक या दो दिन तक रहता है और अपने आप ही खत्म हो जाता है, सामान्य है। ये नहीं हैंः

• दो सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला कंधे का दर्द या रात में जागना।
• हाथ और उंगलियों में सुन्नता, सुई और सुई, या कमजोरी।
• कलाई या कोहनी में तेज दर्द जो जोड़ को भरने के तुरंत बाद दिखाई देता है।
• घुटने का दर्द जो नीचे की मोटी पट्टी के साथ भी नहीं जाता है।
• व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आना इनसे तुरंत रोकें।

यदि आपको हाल ही में कंधे की सर्जरी हुई है, या आपके हाथ में फ्रैक्चर हुआ है, या आप गर्भवती हैं, तो इस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन बार 8-12 बार के 3 सेट से शुरू करें, 90-120 सेकंड आराम करें।
• दो रिप्लस के साथ प्रत्येक सेट को समाप्त करें, पूर्ण विफलता पर कभी नहीं।
• प्रत्येक सत्र में प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें जब तक आप 3x15 तक नहीं पहुंच जाते।
• तो इसे कठिन बनाओः 4 सेकंड के लिए नीचे, नीचे विराम, नकारात्मक, झुकाव पैर की उंगलियों पर पुश-अप।
• सप्ताह में तीन लगातार सत्रों के साथ, पहला पूर्ण पुश-अप यथार्थवादी रूप से 8 से 12 सप्ताह में आता है।