किकबैक: वे क्या करते हैं, कैसे करते हैं, और वे इसके लायक हैं

किकबैक दो बिलकुल अलग-अलग अभ्यासों का नाम है: डंबेल ट्राइसेप्स किकबैक और ग्लूट किकबैक। दोनों ही काम अलग-थलग हैं, दोनों ही हल्के भार का प्रयोग करते हैं, और दोनों ही आमतौर पर खराब तरीके से किए जाते हैं। यहाँ प्रत्येक वास्तव में क्या करता है, कैसे इसे प्रदर्शन करने के लिए, और जब यह अपने कार्यक्रम में एक जगह के लायक है।

दो अभ्यास, एक नाम

ट्राइसेप्स किकबैक: शरीर को जमीन के समानांतर आगे झुकाकर, ऊपरी बांह को अपनी पसलियों से चिपकाकर, जब तक हाथ बंद न हो जाए तब तक कोहनी को अपने पीछे सीधा करें। यह ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, सबसे कठिन बिंदु आंदोलन के अंत में होता है।

ग्लूटेट रिबैक: कूल्हों से पीछे की ओर पैर चलाना, केबल पर, मशीन पर या चारो तरफ से चटाई पर। यह हम्सट्रिंग्स की कुछ मदद से ग्लूटियस मैक्सिमस को प्रशिक्षित करता है।

वे क्या साझा है कि दोनों हैं छोटे उपयोगी गति दायरे के साथ सहायक अभ्यास. . वे शक्ति नहीं देते, वे लगभग कोई ऊर्जा खर्च नहीं करते, और वे एक सत्र की शुरुआत में कोई व्यवसाय नहीं करते हैं।

ट्राइसेप्स किकबैक: यह किस लिए है

जब हाथ पूरी तरह से सीधा होता है, यानी जब ट्राइसेप्स सबसे कम होता है, तब भार चरम पर होता है। यह खोपड़ी के कुचलने या ओवरहेड एक्सटेंशन के विपरीत है, जहां सबसे कठिन बिंदु ट्राइसेप्स के साथ खिंचाव है। तो चुटकी एक खराब विकल्प है अपने मुख्य ट्राइसेप्स व्यायाम के रूप में, लेकिन एक सभ्य खत्मः कोहनी और कंधों पर लगभग कोई तनाव के बिना एक मजबूत संकुचन।

व्यावहारिक बिंदुः यदि डंप और खोपड़ी कुचलने वाले आपके कोहनी को परेशान करते हैं, तो किकबैक उन कुछ ट्राइसेप्स अभ्यासों में से एक है जो अधिकांश लोग दर्द मुक्त कर सकते हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. तब तक आगे झुकें जब तक आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। एक हाथ और एक घुटने को एक बेंच पर बांधो।
2. ऊपरी बांह को उठाएं ताकि यह आपके शरीर के समानांतर हो और इसे वहाँ रखो पूरे सेट. . कोहनी नहीं गिरनी चाहिए।
3. एक सेकंड के लिए अपने पीछे कोहनी को सीधा करें, फिर आधे सेकंड के लिए लॉकआउट को पकड़ें।
4. नियंत्रण के तहत दो सेकंड के लिए नीचे, लगभग 90 डिग्री पर कोहनी पर वापस।
5. अपने कंधे को नीचे रखें और पीछे खींचें। यदि कंधे को कान की ओर उठाया जाता है तो वजन बहुत भारी होता है।

भारः अधिकतर पुरुष 4 से 8 किलोग्राम, अधिकतर महिलाएं 2 से 5 किलोग्राम वजन के साथ काम करते हैं। यदि आप 12 किलोग्राम वजन के साथ 12 पुनरावृत्ति कर रहे हैं, तो या तो आप वास्तव में मजबूत हैं या आप स्विंग कर रहे हैं आमतौर पर दूसरा। एक कम केबल या प्रतिरोध बैंड एक डंबेल की तुलना में अधिक समान तनाव देता है।

ग्लूटेट रिबैक: यह किस लिए है

ग्लूटियस मैक्सिमस कूल्हे को बढ़ाता है, और किकबैक ठीक वैसा ही करता है और कुछ नहीं। इसका फायदा यह है कि आप एक समय में एक तरफ लोड करते हैं, जो बाएं-दाएं अंतर को ठीक करना आसान बनाता है। नकारात्मक पक्ष कम दूरी हैः उपयोगी भाग लगभग 30 डिग्री कूल्हे की झुकने से आपके शरीर की रेखा तक चलता है, और यह वहीं रुकता है।

इसके बाद की हर चीज जहां लोग पैर को हवा में ऊपर फेंकते हैं पीठ के निचले हिस्से को घुमाकर आती है, ग्लूटेस से नहीं। इससे आपको पीठ दर्द होता है, मांसपेशियों का नहीं।

तकनीक

1. समर्थन को पकड़ो और अपने शरीर को 20 से 30 डिग्री आगे झुकाओ। एक सीधा धड़ आंदोलन को छोटा करता है।
2. टखने का पट्टा लगा, घुटने को 90 डिग्री के आसपास झुकाया, कूल्हे को झुका हुआ स्थिति में शुरू किया।
3. जब तक आपके कंधे को आपके शरीर के साथ लाइन में नहीं रखा जाता तब तक पैर को पीछे की ओर चलाएं। वहाँ रुक जाओ.
4. एक सेकंड के लिए ग्लूटे को निचोड़ें, फिर वापस आने के लिए तीन सेकंड का समय लें। धीमी वापसी यहाँ आधे व्यायाम है।
5. पसलियों नीचे, पेट हल्के से braced. यदि आपकी पीठ की कमर में आर्क हो, तो 5 किलोग्राम गिरें।

केबल भारः शुरू में 5 से 15 किलोग्राम, एक बार जब तकनीक ठोस हो जाती है तो 15 से 30 किलोग्राम।

कितनी बार, कब, कितनी बार

• सेट: सत्र के अंत में प्रत्येक अभ्यास के लिए 2 से 4 कार्य सेट।
• प्रतिनिधि: 12 से 20 तक। 8 से नीचे का कोई मतलब नहीं है भार इतना भारी हो जाता है कि फॉर्म टूट जाता है.
• आराम: 45 से 90 सेकंड, अधिक की आवश्यकता नहीं है।
• आवृत्तिः सप्ताह में दो बार पर्याप्त है।
• प्रगतिः एक बार जब आप सभी तीन सेटों में 20 साफ पुनरावृत्ति को छूते हैं, तो 1 से 2 किलो जोड़ें और 12 पर वापस जाएं।

कुल समय: प्रति व्यायाम लगभग 6 से 8 मिनट। यदि रिश्वत आपके वर्कआउट के 20 मिनट ले रही है, तो कुछ गलत सेटअप है।

किसके लिए यह लायक है और किसके लिए नहीं

इसके लायकः

• जो लोग पहले से ही मूल बातें कर रहे हैं (प्रेस, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स) जो लक्ष्य मांसपेशियों पर कुछ अतिरिक्त सेट चाहते हैं।
• कंधे या कंधे के साथ लोग, भारी ट्राइसेप्स के विकल्प के रूप में काम करते हैं।
• बाएं और दाएं के बीच एक स्पष्ट ताकत अंतर के साथ किसी को भी।
• जब वास्तविक लोडिंग के लिए कोई उपकरण नहीं होता है, तब एक बैंड के साथ घर का प्रशिक्षण।

इसके लायक नहीं है:

• एक शुरुआत करने वाला जो 45 मिनट और सप्ताह में तीन सत्रों के साथ उस समय का स्वामित्व स्क्वाट्स, प्रेस और पंक्तियों से है।
• किसी को भी वास्तविक ग्लूटे काम को रिश्वत के साथ बदलने की कोशिश कर रहा है। हिप थ्रस्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट्स बहुत अधिक करते हैं।
• कोई भी जिसका लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा के बजाय ताकत है।

एक रिस्कबैक मसाला है, मुख्य पकवान नहीं। यदि मुख्य पकवान खराब है, तो मसाला इसे नहीं बचाएगा।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

जाँच कराएं कि क्या:

• कोहनी में दर्द दो से तीन सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, रात में आपको जगाता है, या दैनिक कार्यों में हस्तक्षेप करता है।
• आपको हाथ या पैर में झुर्रियां, जलन या कमजोरी महसूस होती है यह सामान्य मांसपेशियों में दर्द नहीं है।
• पीठ के निचले हिस्से में दर्द 7 से 10 दिनों के बाद भी नहीं होता है।
• आपको एक सेट के दौरान मांसपेशियों में सूजन, चोट या फटने की भावना है।

प्रशिक्षण के 24 से 48 घंटे बाद हल्का दर्द होना सामान्य है और इसके लिए चिकित्सा सहायता की आवश्यकता नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• किकबैक ट्राइसेप्स या ग्लूट्स के लिए एक सहायक व्यायाम है, कभी भी मुख्य लिफ्ट नहीं।
• सत्र के अंत में सप्ताह में दो बार 12 से 20 पुनरावृत्तियों के 2 से 4 सेट।
• ऊपरी हाथ और शरीर नहीं हिलते; अगर हिलते हैं तो वजन बहुत भारी होता है।
• अपने शरीर की रेखा से ऊपर पैर न उठाएं यह पीठ से आता है, गुदा से नहीं।
• मूल बातें पहले, घूसें तभी जब समय बचा हो।