घर पर केटलबेल प्रशिक्षण: एक घंटी, तीन कार्यक्रम

एक केटलबेल उन कुछ उपकरणों में से एक है जो एक फ्लैट में आधा वर्ग मीटर लेता है और फिर भी ताकत और कंडीशनिंग दोनों को कवर करता है। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग इसे एक डंबेल की तरह मानते हैं और कभी भी स्विंग नहीं सीखते हैं वह आंदोलन जो एक केटलबेल को पहले स्थान पर रखने लायक बनाता है। यहाँ सब कुछ आप एक घंटी के साथ शुरू करने की जरूरत है, कोई जिम और कोई ट्रेनर नहीं।

कौन सा वजन खरीदना है

यदि आप एक घंटी खरीद रहे हैं, तो इसे झूले के लिए चुनें, क्योंकि झूले का वजन सबसे अधिक होता है। वही घंटी पहले एक या दो महीने के लिए ओवरहेड प्रेसिंग के लिए बहुत भारी लगेगी, और यह ठीक है प्रेसिंग इंतजार कर सकती है, स्विंग नहीं कर सकती।

• बिना प्रशिक्षण के पुरुषः 121616 किलोग्राम। यदि आप एक वर्ष या उससे अधिक समय से लिफ्टिंग कर रहे हैं: 202424 किलोग्राम।
• बिना प्रशिक्षण के महिला: 812 किलोग्राम। अनुभव के साथ: 121616 किलोग्राम।
• यदि आप दो खरीदते हैं: 16 और 24 किलोग्राम या 8 और 16 किलोग्राम। 8 किलो का अंतर इतना बड़ा है कि दूसरी घंटी को भी अपनी जगह मिल जाती है।

त्वरित जाँचः आप उस घंटी के साथ 5 साफ कप स्क्वाट करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो यह बहुत भारी है। यदि आप बिना प्रयास के 20 कर सकते हैं, तो यह ताकत बनाने के लिए बहुत हल्का है।

झूले से पहले हिंज सीखो

एक स्विंग एक घंटी के साथ आपके हाथ में एक स्क्वाट नहीं है, और यह एक अग्रिम वृद्धि नहीं है। यह कूल्हों का तेज झटका है a हिंज. . यदि आप उन्हें कभी अलग नहीं करते हैं, तो आपकी पीठ का निचला भाग आपके हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स से संबंधित काम करता है।

तीन चरणों में प्रगति

1. केटलबेल डेडलिफ्ट तुम्हारे पैरों के बीच घंटी बज रही है: आठ के तीन सेट। कूल्हों को पीछे की ओर ले जाना, घुटनों को 20 से 30 डिग्री से अधिक नहीं झुकाना, रीढ़ की हड्डी समतल रहती है।
2. दीवार की टिका: अपनी पीठ को दीवार के पास रखो, पैर 2030 सेमी दूर रखो, अपनी कूल्हों को पीछे धकेल दो जब तक कि आप इसे छू न लें। 10 के 3 सेट। जब आप दीवार पर 10 बार बिना गोल किए चलते हैं, तो आपके पास पैटर्न होता है।
3. झूला: घंटी को 30 सेमी अपने सामने रखो, उसके ऊपर से घुमाओ, इसे अपने पैरों के बीच वापस ले जाओ और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाओ। 10 सेट, कुल मिलाकर 10 सेट, 4560 सेकंड का आराम।

घंटी सीने की ऊंचाई तक उठती है, सिर के ऊपर नहीं। नीचे आपके उपबहनों को आपके भीतर के जांघों से संपर्क करना चाहिए। ऊपर से, तेज सांस लें और पीठ के निचले हिस्से में कोई कमान न होने पर गुदा और पेट पसलियों को नीचे दबाएं।

यदि आपकी पीठ में झूलों के बाद दर्द होता है तो आप घंटी को झुका रहे हैं, नहीं कि झुका रहे हैं।

लगभग सब कुछ कवर करने वाले पांच आंदोलन

• दो हाथों से हिला कूल्हों और कंडीशनिंग, नींव।
• गॉब्लेट स्क्वाट पैर और ट्रंक नियंत्रण, सीने पर घंटी पकड़ो।
• एकल-बांह वाला ऊपरी प्रेस कंधे, बिना पैर के।
• सूटकेस ले जाना एक हाथ में घंटी, ऊँची चलना। तिरछा और पकड़।
• आधा उठना हाथ को बाहर बंद करके लेटकर बैठने से। कंधे की स्थिरता।

तीन कार्यक्रम, एक चुनें

शुरुआत करने वाला, सप्ताह में 3 बार, लगभग 25 मिनट

• गॉब्लेट स्क्वाट: 3 x 8, आराम 60 s
• स्विंगः 5 x 10, आराम 60 s
• एकल-बांह प्रेसः 3 x 6 प्रति हाथ
• सूटकेस ले जाने के लिएः 3 x 30 कदम प्रति पक्ष

बी 20 मिनट, मिनट पर हर मिनट

पहले 10 मिनटः प्रत्येक मिनट के शीर्ष पर 15 स्विंग, शेष आराम करें। दूसरा 10 मिनटः प्रति हाथ 8 कप स्क्वाट्स और 5 प्रेस करें। यह प्रति सत्र 150 स्विंग है।

C कंडीशनिंग, 1215 मिनट

एक राउंडः 10 स्विंग, 5 पुश-अप, 10 सूटकेस-कहने के कदम प्रत्येक तरफ. बिना आराम के चलते रहो और गोलियां गिनते रहो। लक्ष्यः 6 सप्ताह के दौरान एक ही समय में 8 राउंड से 12 राउंड तक जाना।

आवृत्ति और प्रगति

सप्ताह में दो से चार सत्र, कम से कम 48 घंटे के साथ सत्रों के बीच एक ही आंदोलन का उपयोग करना। आपका साप्ताहिक स्विंग कुल सबसे स्पष्ट प्रगति मार्कर है: 200300300 से शुरू करें और 68 सप्ताह में 600800800 तक बढ़ें।

प्रगति का क्रम हमेशा एक ही होता हैः प्रति सेट एक पुनरावृत्ति जोड़ें, फिर आराम को 1015 सेकंड तक कम करें, और तभी वजन बढ़ाएं। एक कूद 4 किलोग्राम है, और यह आपको अपने शुरुआती पुनरावृत्ति संख्याओं पर वापस भेजता है जो अपेक्षित है, एक झटका नहीं।

सबसे ज्यादा कीमत चुकाने वाली गलतियाँ

• कूल्हों के बजाय हाथ और कंधों से घंटी उठाना।
• स्विंग के शीर्ष पर पीछे झुकाव; शरीर को एक बोर्ड की तरह समाप्त होना चाहिए।
• फॉर्म ब्रेक के बाद सेट को पीसने के बाद दो रिप पहले से भी बदतर दिखने पर रोकें।
• एक घंटी को दबाकर जो बहुत भारी है, ताकि आपके पैर मदद करना शुरू कर दें।
• नियंत्रण में रखने के बजाय घंटी को नीचे उतारना आपकी पीठ और फर्श के लिए बुरा है।

एक फ्लैट में सुरक्षा

आपको लगभग 2 x 2 मीटर की खाली जगह की आवश्यकता है जिसमें स्विंग आर्क में कुछ भी टूटने वाला नहीं है। नंगे पांव या सपाट, पतले तलवे वाले जूते पहनकर ट्रेनिंग करें यहां पर कुशन वाले रनिंग शूज़ आपके लिए नुकसानदेह हैं। धक्का को अवशोषित करने और फर्श की सुरक्षा के लिए घंटी के नीचे 23 सेमी की चटाई लगाएं। यदि आपके हाथ पसीने में हैं, तो प्रत्येक सेट से पहले दोनों हथेलियों और हैंडल को पोंछें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

स्विंगिंग अच्छी तकनीक के साथ एक सुरक्षित आंदोलन है, लेकिन कुछ स्थितियों के बारे में अनुमान लगाने लायक नहीं हैः

• पीठ दर्द जो पैर से नीचे तक फैलता है, या पैर में सुन्नता या कमजोरी बिना प्रतीक्षा किए इसकी जांच कराएं।
• जब आप अपनी बांह को ऊपर उठाएं तो कंधे में दर्द जो दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है।
• छाती में दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ रोकें और तत्काल जांच कराएं।
• ज्ञात हर्निया, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, हाल ही में पेट या रीढ़ की हड्डी की सर्जरी, या गर्भावस्था अपनी पहली बैठक से पहले डॉक्टर से बात करें।
• दर्द जो प्रशिक्षण के 48 घंटे बाद कम होने के बजाय बढ़ जाता है और 34 दिनों के भीतर नहीं जाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• एक घंटी पर्याप्त हैः पुरुषों के लिए 121616 किलोग्राम, बिना पृष्ठभूमि वाली महिलाओं के लिए 812 किलोग्राम।
• पहली बार झूलने से पहले दीवार की हिंज सीखें; घंटी सीने की ऊंचाई तक जाती है, कभी भी सिर के ऊपर नहीं।
• पांच आंदोलनों स्विंग, कप स्क्वाट, प्रेस, सूटकेस ले जाने, आधा उठने एक पूर्ण सत्र को कवर करते हैं।
• सप्ताह में दो से चार सत्र; दो महीने में 200300300 से 600800 तक साप्ताहिक स्विंग वॉल्यूम लें।
• पहले दोहराव जोड़ें, फिर आराम को छोटा करें और उसके बाद ही 4 किलोग्राम जोड़ें।