केटलबेल स्विंग: सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

केटलबेल स्विंग कुछ ऐसा दिखता है जिसे आप 30 सेकंड के वीडियो से सीख सकते हैं, और यह ठीक वहीं है जहां यह गलत होने लगता है। ज्यादातर लोग आगे की तरफ बढ़कर स्क्वाट करते हैं, इसलिए वे मजबूत कूल्हों के बजाय थक गए कंधों और जलन वाली पीठ के साथ समाप्त होते हैं। एक अच्छे स्विंग और एक खराब स्विंग के बीच का अंतर ताकत नहीं है यह समझना है कि यह एक कूल्हे की हिंज है, एक लिफ्ट नहीं।

वास्तव में स्विंग क्या है

झूला एक विस्फोटक कूल्हे की हिंज है। कूल्हों को पीछे की ओर ले जाता है, घुटनों को केवल 20 से 30 डिग्री तक मोड़ता है, रीढ़ की हड्डी तटस्थ रहती है, और घंटी ऊर्ध्वाधर की तुलना में क्षैतिज के करीब एक पथ पर चलती है। जब कूल्हों को फट जाता है, तो घंटी आगे की ओर तैरती है स्वयं से. . हाथ कुछ नहीं उठाते वे केवल घंटी और आपके शरीर के बीच रस्सी हैं।

मानक संस्करण में घंटी नाभि और छाती के बीच कहीं रुकती है। इसे ऊपर से घुमाने की कोई जरूरत नहीं है; ऊपरी मार्ग से कूल्हे की ताकत में कुछ भी वृद्धि नहीं होती, कंधे की गतिशीलता में बहुत अधिक वृद्धि होती है, और आमतौर पर यह पीठ के निचले हिस्से में समाप्त होता है।

तकनीक, कदम से कदम

1. अपने पैरों के सामने घंटी 25 से 30 सेमी की दूरी पर रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई या थोड़ा चौड़ा करें, पैरों के पैरों की उंगलियां थोड़ा आगे निकलें।
2. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें, हाथ सीधे रखें, कंधे कूल्हों की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर रखें।
3. अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, जैसे कि आप उन्हें अपनी पिछली जेब में धकेल रहे हों। समतल पीठ, 2 से 3 मीटर आगे की दृष्टि।
4. पहला आंदोलन पीछे की ओर है: अपनी जांघों के बीच और पीछे घंटी को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी भुजाएं आपकी जांघों के अंदर की तरफ न छू लें।
5. कूल्हों को खोल दो। गुदा को दबाएं और पेट को मजबूत करें, घुटने बंद करें, शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
6. ऊपर की ओर न झुकें और न ही सक्रिय रूप से अपनी बाहों को उठाएं। घंटी अपने आप रुक जाती है।
7. घंटी गिरने दें, जब तक यह आपके कूल्हों से गुजरती है, और केवल तब ही कूल्हों को वापस भेज दें।
8. सेट को समाप्त करने के लिए आखिरी स्विंग को कम छोड़ दें और बेल को उसी हिंज के साथ पार्क करें, अपनी पीठ को झुकाने के बजाय।

सांस और लय

जब कंधे बाहर निकलते हैं तब ही मुट्ठी में लिपटे होंठों से एक छोटी सी तेज सांस निकालें; घंटी बजते ही सांस लें। एक अच्छी तरह से निष्पादित स्विंग लगभग 40 पुनरावृत्तियों प्रति मिनट, प्रति सेकंड लगभग डेढ़ पुनरावृत्तियों पर चलता है। यदि आपकी गति 30 से कम हो जाती है तो आप निश्चित रूप से अपनी कूल्हों से बजाए अपनी बाहों से बजा रहे हैं।

आप सबसे अधिक बार जो गलतियाँ करते हैं

झुकाव के बजाय झुकाव

यदि आपके घुटने 30 डिग्री से अधिक झुकते हैं और पीठ के बजाय कूल्हों को नीचे गिरा दिया जाता है, तो आप सामने की ओर बढ़ते हुए स्क्वाट कर रहे हैं। परीक्षण करें: अपनी पीठ को दीवार से 10 सेमी दूर रखें और बिना घुटने मोड़े अपनी कूल्हों से दीवार को छूने का प्रयास करें। यह वह आंदोलन है जो आप चाहते हैं।

हाथों से उठाना

यदि आपके कंधे 3 सेट के बाद जलते हैं और आपको अपने गुदा में कुछ भी महसूस नहीं होता है, तो आपके हाथ कूल्हों का काम कर रहे हैं। अपने आप को एक तरफ से फिल्माएंः नीचे की स्थिति में उपबहनों को जांघों पर चिपका हुआ रहना चाहिए।

ऊपर की ओर वापस आर्क करना

झूले का शीर्ष ऊपर खड़ा है, पीछे की ओर नहीं झुका है। अपने पेट को ऐसे बांधो जैसे कि आप एक मुक्का की उम्मीद कर रहे हों; इससे सीने का कक्ष बंद हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से में क्षतिपूर्ति नहीं होती।

पीठ के निचले हिस्से को घुमाकर

आमतौर पर तंग हम्सट्रिंग्स या घंटी को बहुत आगे रखने से होता है। दूरी कम करें और गहराई कम करें हिप्स को एक तटस्थ रीढ़ खोए बिना जितना दूर जा सकते हैं उतना पीछे ले जाएं।

बहुत जल्दी भारी हो रही है

24 किलो के साथ आपके हाथों में आपका शरीर रिपी को खत्म करने का एक तरीका ढूंढ लेगा, और वह तरीका लगभग हमेशा आपकी पीठ है। पहले 6 से 8 सत्रों के लिए एक वजन का उपयोग करें आप 15 स्वच्छ पुनरावृत्ति के साथ स्विंग कर सकते हैं, कोई तकनीक टूटने के साथ।

वजन चुनना और प्रगति करना

इस क्रिया को सीखने के लिए 12 से 16 किलोग्राम पुरुषों के लिए और 8 से 12 किलोग्राम महिलाओं के लिए उपयुक्त है। एक बार जब आप पहले सेट में पिछले सेट में 12 के 5 सेट उसी तकनीक के साथ कर सकते हैं, तो अगले घंटी पर जाएं कूद आमतौर पर 4 किलोग्राम होते हैं। अपनी गति के आधार पर वजन न चुनें; स्विंग गति का व्यायाम है, अधिकतम नहीं।

इसे अपने सप्ताह में फिट करना

• शुरुआत (सप्ताह 13): सप्ताह में दो बार, 10 पुनरावृत्तियों के 5 सेट, 60 सेकंड का आराम।
• कंडीशनिंग: घड़ी पर 10 मिनट हर 30 सेकंड में 10 बार दोहराएं, शेष आराम करें। यह कुल मिलाकर 200 पुनरावृत्ति है।
• शक्ति समर्थन के रूप मेंः डेडलिफ्ट या स्क्वाट से पहले 3 से 4 सेट 8 के साथ एक भारी घंटी।

प्रति सप्ताह कुल 300 से 500 स्विंग्स परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं। एक स्पष्ट कारण के बिना एक सप्ताह में एक हजार से अधिक जाना ज्यादातर आप calluses और एक थका हुआ पीठ खरीदता है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो दिन में 8 घंटे बैठे हैं और एक मजबूत पिछली श्रृंखला की आवश्यकता है, जो लोग बिना दौड़ के कंडीशनिंग चाहते हैं, और जो कोई भी 20 मिनट और एक घंटी के साथ है। यह दौड़ने और साइकिल चलाने के साथ भी अच्छी तरह से जोड़ती है, क्योंकि यह ठीक वैसा ही बनाता है जो उन खेलों में नहीं होता है।

यदि आप एक सपाट पीठ के साथ डेडलिफ्ट नहीं कर सकते हैं, यदि आपको तीव्र पीठ दर्द है, या यदि आपके कंधे की गतिशीलता सीमित है तो आप घंटी को नियंत्रित करने से रोकते हैं तो यह खराब फिट है। ऐसे मामलों में पहले 4 से 6 सप्ताह तक हिप ब्रिज और लाइट रोमानियाई डेडलिफ्ट्स पर बिताएं, फिर स्विंग्स जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको पैर में दर्द हो, अस्थिरता हो या पैर में कमजोरी हो, रात में आपको जागने वाला दर्द हो या 2 सप्ताह से अधिक समय तक बिना सुधार के पीठ दर्द हो तो डॉक्टर से संपर्क करें। यह बात छाती के दर्द, चक्कर आना या सेट के दौरान सांस लेने में असामान्य कठिनाई के लिए भी लागू होती है, और यदि आपके रक्तचाप का नियंत्रण नहीं है, तो हर्निया या हाल ही में पेट की सर्जरी है। स्विंग से पेट के अंदर का दबाव तेजी से बढ़ जाता है और यह पहला व्यायाम नहीं है जो बिना क्लीयरेंस के शुरू होता है।

संक्षिप्त संस्करण

• स्विंग एक कूल्हे की हिंज है, न कि एक स्क्वाट और न ही एक कंधे को उठाना नीचे की तरफ जांघों पर अंडरआर्म्स रहें।
• आरंभिक भारः अधिकांश पुरुषों के लिए 121616 किलोग्राम, अधिकांश महिलाओं के लिए 812 किलोग्राम; 4 किलोग्राम की छलांग में प्रगति।
• प्रति मिनट लगभग 40 पुनरावृत्ति, ऊपर से तेज सांस निकालें, सीने की ऊंचाई पर घंटी रुकती है।
• सप्ताह में 300 से 500 स्विंग पर्याप्त हैं; सप्ताह में दो बार 10 के 5 सेट से शुरू करें।
• पैर में दर्द, सुन्नता या 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द doctor पहले डॉक्टर, फिर प्रशिक्षण।