केटलबेल डेडलिफ्टः यह क्या करता है, कैसे करना है, और यह किसके लिए उपयुक्त है

केटलबेल डेडलिफ्टिंग में प्रवेश का सबसे सरल बिंदु है: घंटी आपके पैरों के बीच में होती है, उनके सामने नहीं, इसलिए भार आपके द्रव्यमान के केंद्र के करीब होता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से में काम आसान होता है। यह करने के लायक है चाहे आप कभी भी एक बारबेल को छूने की योजना बना रहे हों या नहीं। यहाँ है कि वास्तव में क्या आंदोलन प्रशिक्षण, तकनीक कदम से कदम, कितना वजन और कितने सेट समझ में आता है, और जो सबसे अधिक लाभ होता है।

इसके लिए क्या है?

यह एक कूल्हे की हिंज है, एक स्क्वाट नहीं। कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने के लिए, घुटनों को केवल पर्याप्त रूप से झुकाएं ताकि हैंडल फर्श तक पहुंच सके, और रीढ़ की हड्डी पहली से आखिरी सेकंड तक एक लाइन को बनाए रखती है। हम्सट्रिंग्स और ग्लूट्स काम करते हैं; रीढ़ के स्तंभक, पीठ और अग्रभाग स्थिति को बनाए रखते हैं।

तीन ठोस लाभ:

• आप एक पैटर्न सीखते हैं जिसका आप हर दिन उपयोग करते हैं। ट्रंक से किराने का सामान, फर्श से एक बच्चा, अलमारी से एक बॉक्स एक ही आंदोलन, बस पर्यवेक्षण के बिना।
• आप पीछे की चेन को बिना कंधों पर दबाव डाले लोड करते हैं। घंटी आपके शरीर के नीचे लटकती है, इसलिए आपकी पीठ पर कोई पट्टी नहीं है और कोई चरम कंधे की स्थिति नहीं है।
• आप कठिन लिफ्ट के लिए आधार का निर्माण करते हैं। स्विंग, एकल पैर वाले डेडलिफ्ट और बारबेल डेडलिफ्ट सभी इस हिंज से शुरू होते हैं। अगर आपकी पीठ यहाँ घूमती है, तो यह वहाँ भी घूमेगी, बस 60 किलोग्राम अधिक वजन के साथ।

चरण-दर-चरण तकनीक

12 से 16 किलो की घंटी का उपयोग करके सीखें, भले ही आप उससे ज्यादा मजबूत हों। पहले दो या तीन सत्रों का लक्ष्य थकान नहीं बल्कि पैटर्न है।

1. घंटी को इस प्रकार सेट करें कि हैंडल सीधे आपके पैरों के बीच में, मध्य पैर के ऊपर हो।
2. पैरों की चौड़ाई कूल्हे की चौड़ाई से अलग है, पैरों के पैरों की उंगलियों को लगभग 10 से 15 डिग्री तक बढ़ा दिया गया है।
3. कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे आप अपनी कूल्हों से कार का दरवाजा बंद कर रहे हों। घुटने अपने आप झुक जाते हैं और पैर की उंगलियों के पास नहीं जाते।
4. दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ो, अंगूठे उसके चारों ओर लपेटे हुए हों, उसके ऊपर नहीं।
5. खींचने से पहले अपनी गर्दन को लम्बा करें, अपने पैरों के सामने 2 से 3 मीटर तक देखें और जब तक आप पीठ के ऊपर के हिस्से को कसते नहीं महसूस करते तब तक अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें।
6. पेट में सांस लें, जैसे हल्के से झटका लगे, फिर अपने पैरों को जमीन पर धकेल दें। आप अपनी बाहों से उठाने नहीं जा रहे हैं; आप फर्श को दूर धकेल रहे हैं।
7. ऊपर, 1 सेकंड के लिए गुदाओं को निचोड़ें, पसलियों को नीचे रखें, पीछे की ओर झुकने के लिए नहीं।
8. उसी पथ पर 2 से 3 सेकंड के लिए नीचे, पहले कूल्हों। घंटी दोहराने के बीच में मंजिल को छू सकती है।

यदि आप यह नहीं बता सकते कि आपकी पीठ समतल है या नहीं, तो एक सेट को साइड से फिल्माएं। तीन सेकंड का वीडियो एक तर्क को हल करता है जो आपके सामने का दर्पण कभी नहीं करेगा।

सामान्य गलतियाँ

• झुकाव के बजाय झुकाव। कूल्हों को बहुत नीचे गिरा दिया और घंटी आपके शिन में धक्का देती है। कूल्हों को घुटनों के ऊपर और कंधों के ऊपर होना चाहिए।
• पिछले 10 सेमी में एक गोल पीठ। यदि आप एक सपाट पीठ के साथ फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो घंटी को दो 10 सेमी के ब्लॉक पर रखें और तब तक वहां से काम करें जब तक कि गतिशीलता में सुधार न हो जाए।
• हाथों से खींचना। हथियार हुक हैं। यदि आपके बाइसेप्स आपके हैमस्ट्रिंग्स से पहले थक जाते हैं, तो आप हिंगिंग नहीं कर रहे हैं।
• ऊपर की ओर झुक रहा है। हाइपरटेक्स्टिंग रिप का अंत नहीं है, यह पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव है।
• पूरे सेट के दौरान अपनी सांस रोकना। सांस प्रति प्रतिः नीचे से साँस लें, ऊपर से साँस लें।

वजन, सेट और पुनरावृत्ति

सीखने के लिए: सप्ताह में दो बार 8 बार के दो से तीन सेट, 60 सेकंड का आराम। जब Rep 1 और Rep 8 समान दिखते हैं, आगे बढ़ें।

शक्ति और मांसपेशियों के लिए: सप्ताह में दो बार 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 से 120 सेकंड का आराम। एक वजन चुनें जो आपको प्रत्येक सेट पर 2 से 3 पुनरावृत्ति में बचाए।

कंडीशनिंग के लिए: एक हल्का घंटी और 45 सेकंड के आराम के साथ 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 4 से 5 सेट।

यह प्रगति असहज है क्योंकि घंटियाँ 4 किलोग्राम के कदमों में कूदती हैं (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), जो एक बार में 15 से 30 प्रतिशत की वृद्धि है। जब आप ऊपर जाते हैं, 10 पुनरावृत्तियों से गिरकर 6 पर और प्रति सप्ताह एक पुनरावृत्ति जोड़ें। प्रति घंटी 6 से 8 सप्ताह की उम्मीद करें।

मूल संस्करण के हल्के होने के बाद भिन्नताएं

• सूटकेस ढोना एक घंटी आपके पैर के पास, एक हाथ, शरीर पक्ष की झुकने का विरोध करता है। 3 x 8 प्रति पक्ष।
• घाटा अधिक दूरी के लिए 5 से 10 सेमी के प्लेटफॉर्म पर खड़े हों। केवल स्वच्छ तकनीक के साथ।
• एक पैर वाला रोमानियाई डेडलिफ्ट 3 x 6 से 8 प्रति पैर, और यह बाएं-दाएं मतभेदों को तेजी से उजागर करता है।
• दो घंटी प्रत्येक पैर के बाहर एक; एक बार एक 32 किलोग्राम की घंटी हल्का महसूस हो जाने के बाद, यह चलना जारी रखने का सबसे सस्ता तरीका है।

किसके लिए यह लाभदायक है और किसके लिए नहीं

यह शुरुआती लोगों के लिए फायदेमंद है, जो भी एक या दो घंटों के साथ घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, जो लोग 3 महीने से अधिक समय के ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं, और जो भी दिन में 8 घंटे बैठे हैं और फर्श से कुछ उठाते समय अपनी पीठ को महसूस करते हैं। यदि आप पहले से ही 100 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ एक बारबेल खींचते हैं तो यह कम भुगतान करता है वहां केटलबेल संस्करण वार्म-अप और अतिरिक्त मात्रा के रूप में उपयोगी है, लेकिन आपके मुख्य शक्ति लिफ्ट के रूप में नहीं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण निदान की जगह नहीं लेता है। यदि आपः

• पैर में घुटने से नीचे तक दर्द हो रहा है या पैर में सुन्नता या कमजोरी है;
• पीठ दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है और स्थिति के साथ नहीं बदलता है;
• यदि आपको डिस्क हर्निया या ऑस्टियोपोरोसिस का निदान हुआ है या आप गर्भवती हैं;
• दर्द रात में दिखाई देता है, बुखार के साथ आता है, या गिरने या टक्कर के बाद आता है।

प्रशिक्षण के 24 से 48 घंटे बाद मांसपेशियों में सामान्य दर्द चिंता का विषय नहीं है। तेज दर्द जो आपको मध्य-प्रतिनिधि को रोकता है।

संक्षिप्त संस्करण

• केटलबेल डेडलिफ्ट एक हिप हिंज है जिसमें आपके पैरों के बीच घंटी होती है एक छोटा लीवर और एक बारबेल की तुलना में कम कमर भार।
• इसे 12 से 16 किलो वजन के साथ सीखें, 8 के 3 सेट, सप्ताह में दो बार, 60 सेकंड का आराम।
• शक्ति के लिए, 6 से 10 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेटों का काम करें, 2 से 3 पुनरावृत्तियों को रिजर्व में छोड़ दें।
• 4 किलो की कूदें बड़ी होती हैं, इसलिए प्रत्येक नई घंटी के बाद 6 बार फिर से गिरें और 6 से 8 सप्ताह तक निर्माण करें।
• पैर में सुन्नता, 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द या रात में दर्द का मतलब है डॉक्टर, कोई अन्य सेट नहीं।