केटो और शक्ति प्रशिक्षण: आप वास्तव में क्या खोते हैं और क्या हासिल करते हैं

केटो और ताकत प्रशिक्षण असंगत नहीं हैं, लेकिन लगभग हर कोई अपने मध्य-प्रतिक्रिया सेट में पहले कुछ हफ्तों के दौरान कुछ प्रतिनिधि खो देता है। सवाल यह नहीं है कि क्या केटो "काम करता है" यह क्या है कि आप वास्तव में छोड़ देते हैं, क्या आप वापस मिलता है, और कैसे अपने प्रशिक्षण को समायोजित करने के लिए ताकि आप महीने के शक्ति काम को रद्द नहीं करते। नीचे संख्याएं, सिद्धांत नहीं।

क्या होता है जब कार्बोहाइड्रेट 50 ग्राम से नीचे गिर जाता है?

मांसपेशियों में ग्लाइकोजन एक 80 किलोग्राम आदमी के लिए स्टोर है जो लगभग 400 500 500 ग्राम मांसपेशियों में और 80 80 100 ग्राम जिगर में है। ग्लाइकोजेन के प्रत्येक ग्राम में लगभग 3 ग्राम पानी होता है, इसलिए पहले 5-7 दिनों में आपके द्वारा गिराए गए 13 किलोग्राम लगभग पूरी तरह से पानी है। यह मोटा नहीं है, इसलिए इसे प्रगति के रूप में लॉग न करें।

ग्लाइकोजन 206060 सेकंड तक चलने वाले सेटों के लिए मुख्य ईंधन है, जिसका अर्थ है 81515 पुनरावृत्ति। 15 पुनरावृत्तियों के भारी सेट ज्यादातर एटीपी और क्रिएटिन फॉस्फेट पर चलते हैं, इसलिए यह वह जगह है जहां हिट सबसे कम है बहुत से लोग अपने स्क्वाट और डेडलिफ्ट ताकत का 95100%100% रखते हैं। मध्य में जो पीड़ित हैः 4×12 पैर प्रेस, ड्रॉप सेट, 60 सेकंड आराम अवधि। पहले 3 से 4 सप्ताह के लिए उस सीमा में प्रति सेट 1 3 पुनरावृत्ति खोने की उम्मीद करें।

प्लेट पर अंक

• कार्बोहाइड्रेट: 205050 ग्राम प्रति दिन शुद्ध। यदि आप सप्ताह में 4 से 5 बार व्यायाम करते हैं, तो 40 ग्राम से शुरू करें, 20 ग्राम से नहीं।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम। 80 किलोग्राम के लिए यह 13017175 ग्राम एक दिन है। यह दावा कि प्रोटीन "आपको केटोसिस से बाहर निकाल देता है" व्यायाम करने वाले लोगों के लिए व्यवहार में सही नहीं है।
• वसा: जो भी कैलोरी बची है।

उदाहरण के लिए 80 किलोग्राम के लिए लगभग 2,600 kcal रखरखावः शेष के लिए 160 ग्राम प्रोटीन (640 किलो कैलोरी), 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (120 किलो कैलोरी) और लगभग 200 ग्राम वसा। वसा कम करने के लिए, प्रति दिन 300500500 kcal काटे, जो प्रति सप्ताह 0.40.0.7 kg देता है। केटो पर मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है लेकिन प्रति किलोग्राम 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने से धीमा है यदि आपका एकमात्र लक्ष्य द्रव्यमान है, तो यह सही उपकरण नहीं है।

प्रशिक्षण: पहले छह सप्ताह

पहली गलती है कि प्रशिक्षण की मात्रा समान रखते हुए केटो पर जाना। अनुकूलन में 2 से 6 सप्ताह लगते हैं और पूरे समय में रिकवरी धीमी होती है।

1. सप्ताह 13: 25-30% तक मात्रा में कटौती करें और भार को बनाए रखें। 5×5 के बजाय, 3×5 को एक ही वजन पर करें। सामान पर 4×12 के बजाय, 3×8 करें।
2. आराम: मुख्य लिफ्टों पर 35 मिनट तक बढ़ाया जाता है। छोटे आराम ग्लाइकोजन पर आकर्षित करते हैं जो आपके पास नहीं है।
3. सप्ताह 46: एक सेट प्रति सप्ताह वापस जोड़ें जब तक आप अपने पुराने वॉल्यूम पर नहीं हैं।
4. 1 आरएम परीक्षणः आठवें सप्ताह से पहले नहीं। इससे पहले और आप एक झूठी बुरी तस्वीर मिल जाएगा.
5. हृदय रोग: 30-45 मिनट तक पैदल चलना या साइकिल चलाना बहुत अच्छा काम करता है, क्योंकि वसा वहां मुख्य ईंधन है। पहले तीन सप्ताह तक 30/30 अंतराल दुखी महसूस करेंगे।

नमक, पानी और ऐंठन

केटो पर गुर्दे अधिक सोडियम छोड़ते हैं, और यह लगभग 80% के लिए जिम्मेदार है जिसे लोग "केटो फ्लू" कहते हैंः सिरदर्द, खड़े होने पर चक्कर आना, बछड़े में ऐंठन, पिछले सप्ताह की तुलना में बार भारी महसूस करना।

• सोडियम: 35 ग्राम प्रति दिन, जो 712 ग्राम टेबल नमक है। हाँ, आप के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं से अधिक.
• पोटेशियम: 34 ग्राम प्रतिदिन एक एवोकैडो में लगभग 700 मिलीग्राम, 200 ग्राम पका हुआ पालक में लगभग 900 मिलीग्राम होता है।
• मैग्नीशियम: 300 mg400 मिलीग्राम प्रतिदिन; आमतौर पर रात के ऐंठन का कारण।
• पानी: 34 लीटर, "जब भी मुझे ऐसा लगता है" नहीं।

व्यावहारिक संस्करण: प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 500 मिलीलीटर पानी में आधा चम्मच नमक। आप एक ही दिन में ऐंठन में अंतर देखेंगे।

अगर ताकत अभी भी फिसलती रहती है

आप छोड़ने से पहले दो परीक्षण किया संस्करणों.

लक्षित केटोः भारी सत्र से 30-45 मिनट पहले 15 से 25 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट। यह मात्रा व्यायाम के दौरान ही इस्तेमाल हो जाती है और ज्यादातर लोगों के लिए यह कीटोसिस को तोड़ने में मदद नहीं करती है।

चक्रात्मक केटोः सप्ताह में एक दिन 57 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम (400 80560 ग्राम 80 किलोग्राम के लिए), आदर्श रूप से आपके सबसे कठिन सत्र से पहले का दिन। केटोसिस में वापस आने में 24 से 48 घंटे लगते हैं। यह केवल तभी समझ में आता है जब आप सप्ताह में 3+ बार व्यायाम करते हैं और आपका बाकी आहार नियंत्रण में होता है।

क्या मापना है

केटोन स्ट्रिप्स पहले दो सप्ताह के लिए उपयोगी हैं यह पुष्टि करने के लिए कि आप वास्तव में केटोसिस में हैं; उसके बाद वे पैसे की बर्बादी हैं, क्योंकि केटोन स्तर वसा हानि के बारे में कुछ नहीं कहते हैं।

• सप्ताह में 3 बार वजन, सुबह, बाथरूम के बाद साप्ताहिक औसत पढ़ें।
• कमर की परिधि महीने में एक बार, एक ही ऊंचाई पर।
• प्रशिक्षण लॉग: लिफ्ट प्रति कुल टन। जब टनल फिर से बढ़ना शुरू हो जाता है, तो अनुकूलन किया जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यह एक आहार नहीं है जिसे हर किसी को अपने दम पर शुरू करना चाहिए।

• शुरू करने से पहले अनिवार्यः टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह, विशेष रूप से इंसुलिन, सल्फोनील्यूरिया या SGLT2 अवरोधकों पर खुराक को समायोजित करना होगा, और SGLT2 अवरोधकों में कीटोएसिडोसिस का वास्तविक जोखिम होता है।
• गुर्दे की बीमारी, यकृत की बीमारी, अग्नाशयशोथ या पित्ताशय के हटाने का इतिहास।
• गर्भावस्था और स्तनपान।
• खाने की कोई बीमारी है।
• रक्तचाप की दवा तरल पदार्थ में गिरावट से रक्तचाप कम हो जाता है और आपकी खुराक बहुत अधिक हो जाती है।

रुकें और जाँच कराएं यदि आपको तेज सांस लेने, सीने में दर्द, बेहोशी या अनियमित दिल की धड़कन के साथ मतली और उल्टी होती है। शुरू करने से पहले एक लिपिड पैनल प्राप्त करें और फिर से 3 महीने के बाद लोगों के एक उपसमूह में एलडीएल तेजी से बढ़ता है, और यह आपके डॉक्टर के साथ एक गंभीर बातचीत का कारण है, कुछ भी अनदेखा नहीं करना है।

संक्षिप्त संस्करण

• पहले 5-7 दिनों में आपके द्वारा खोए गए 13 किलोग्राम पानी हैं, वसा नहीं।
• भारी 15 रिप सेट मुश्किल से पीड़ित होते हैं; 815 रिप सेट 34 सप्ताह के लिए 13 रिप से गिरते हैं।
• प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन, 205050 ग्राम कार्बोहाइड्रेट रखें और पहले तीन सप्ताह के लिए प्रशिक्षण की मात्रा में 2530%30% की कटौती करें।
• 35 ग्राम सोडियम, 300400 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 34 लीटर पानी अधिकांश ऐंठन और कमजोरी को ठीक करता है।
• मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, गर्भावस्था या रक्तचाप की दवाएं पहले दिन से पहले डॉक्टर से मिलें, उसके बाद नहीं।