कूद रस्सीः सही तकनीक, आम गलतियाँ और कौन उपयुक्त है

एक कूदने की रस्सी आपकी जेब में फिट बैठती है और दस मिनट में, आपके दिल की धड़कन को आसान जॉगिंग के आधे घंटे के बराबर बढ़ा देगी। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग उस तरह से कूदते हैं जैसे वे प्राथमिक विद्यालय में करते थे: बहुत ऊंचा, सपाट पैरों वाला, कंधों से हाथ हिलाता हुआ। यह तकनीक दो या तीन सप्ताह में ठीक हो जाती है जब आप जानते हैं कि क्या देखना है।

पहले रस्सी को तैयार करो।

लंबाई। एक पैर के साथ रस्सी के बीच में खड़े हो जाओ और अपने शरीर के साथ हैंडल को ऊपर खींचो। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो हैंडल की नोकें आपकी भुजाओं तक पहुंचनी चाहिए। जब आपका शरीर स्थिर हो जाए तो रस्सी को छोटा करें ताकि उसके हैंडल आपकी छाती के नीचे तक पहुंचें छोटी रस्सी से अधिक सटीक कूदने की आवश्यकता होती है लेकिन तेजी से घूमती है और कम फंसती है।

वजन। 60 से 90 ग्राम की पतली स्टील केबल तेज है लेकिन कठोर है, और एक नौसिखिया को हवा में रस्सी का स्थान महसूस नहीं होता है। सीखने के लिए 150 से 250 ग्राम की पीवीसी रस्सी बेहतर हैः अपने हाथों में महसूस करने और लय सुनने के लिए पर्याप्त भारी।

सतह. लकड़ी, रबर या 1 सेमी तक की पतली चटाई। कंक्रीट और टाइल आपके शिन और अकिलेस टिंडन में सीधे लैंडिंग भेजती है। एक मोटी नरम चटाई दूसरी चरम सीमा है यह धक्का-मुक्की को निगल लेती है और कूद को अनावश्यक रूप से थकाऊ बनाती है।

तकनीक, टुकड़ा-टुकड़ा

हथियार

कोहनी आपकी पसलियों के खिलाफ रहें, हाथ आपकी कूल्हों से 15 से 20 सेमी दूर और आपके शरीर की रेखा से थोड़ा आगे रहें। कलाई रस्सी को घुमाती है, कंधे नहीं। त्वरित जाँचः यदि आपके कंधे स्पष्ट रूप से ऊपर उठते और नीचे गिरते हैं, या आपके हाथ 30 सेमी से अधिक की दूरी पर हैं, तो आप गलत जोड़ से काम कर रहे हैं और आपको 60 सेकंड में गैस से मार दिया जाएगा।

कूद

दो से तीन सेंटीमीटर तक धक्का दें बस इतना कि रस्सी गुजर जाए। अपने पैरों के गोले पर उतरें, या तो एड़ी के जूते को जमीन पर ब्रश करें या बिल्कुल न छूएं। घुटने नरम रहते हैं, 10 से 15 डिग्री तक झुका हुआ, लेकिन आप हर प्रतिनिधि पर झुका नहीं रहे हैं। शरीर को सीधा रखें, आंखें 2 से 3 मीटर आगे रखें, कभी भी अपने पैरों पर न रखें।

लय

आरंभ करने के लिए प्रति मिनट 120 से 140 कूदने का लक्ष्य रखें। यह वह गति है जिस पर आपको अभी भी रूप के बारे में सोचने का समय है। तेज काम 150 से 180 प्रति मिनट है, और डबल अंडर की जरूरत है 10 से 15 सेमी के लिए धक्का-अप वे केवल एक बार समझ में आता है जब आप एक यात्रा के बिना 3 मिनट सीधे जा सकते हैं।

यदि आप अपने पैरों को जमीन पर मारते हुए सुन सकते हैं, तो आप बहुत ऊंचा कूद रहे हैं और बहुत कठिन लैंडिंग कर रहे हैं। अच्छे रस्सी के काम की आवाज़ जमीन पर रस्सी के टकराने की तरह होती है, पैरों की नहीं।

पांच सबसे आम गलतियाँ

1. बहुत ऊंचा कूद रहा है। 15 से 20 सेमी की कूद से आपके पैर एक मिनट से भी कम समय में सूख जाते हैं और आपके घुटनों पर भार कई गुना बढ़ जाता है। फिक्सः अपने आप को एक तरफ से फिल्माओ और जब तक रस्सी मुश्किल से साफ नहीं हो जाती तब तक धक्का-मुक्की को छोटा करो।
2. कंधों से मुड़ना। हाथ बाहर की ओर घूमते हैं, रस्सी पीछे हटती है और आपके पैरों को पकड़ लेती है। फिक्सः 30 सेकंड के 3 सेट आपके पक्ष में रस्सी घुमा, कोई कूद, कोहनी आपकी पसलियों के लिए चिपके हुए.
3. कठिन फ्लैट-फुट लैंडिंग। फिक्सः दो सेट 20 सेकंड के लिए रस्सी के बिना जगह में उछल, एक निर्देश के साथ इसे शांत करें।
4. गलत रस्सी की लंबाई. एक लंबी रस्सी आपके पैरों के सामने 30 से 40 सेमी की दूरी पर जमीन पर टकराती है और समय को बर्बाद कर देती है; एक छोटी रस्सी आपके सिर के ऊपर की ओर काटती है। सेट गिनने से पहले इसे समायोजित करें।
5. पहले दिन लंबे सेट। पहले दिन लगातार दस मिनट का उपयोग करने से आमतौर पर तीसरे दिन तक त्वचा में सूजन होती है। बछड़े और अकिलीस टिंडन आपके फेफड़ों की तुलना में बहुत धीमी गति से अनुकूल होते हैं।

यह किसके लिए उपयुक्त है

• जो किसी को भी कंडीशनिंग की जरूरत है और न तो समय है और न ही अंतरिक्षः 10 से 15 मिनट के अंतराल में एक हॉलवे या यार्ड में। 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह लगभग 100 से 130 किलोग्राम है जो 10 मिनट में मध्यम गति से है।
• तेज दिशा वाले खेलों में बदलाव होता है बास्केटबॉल, टेनिस, मुकाबला खेल क्योंकि यह पैर और टखने की कठोरता और लोच बनाता है।
• धावक, गति बढ़ाने और निचले पैर को मजबूत करने के लिए एक अतिरिक्त के रूप मेंः सप्ताह में दो बार, 5 से 8 मिनट।
• एक वार्म-अप के रूप मेंः स्ट्रेंथ सेशन से 3 से 5 मिनट पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग की तुलना में हृदय की दर और मांसपेशियों का तापमान बेहतर होता है।

किसको इंतजार करना चाहिए?

हर लैंडिंग आपके शरीर के वजन से तीन से चार गुना अधिक घुटने और टखने के माध्यम से भेजती है। यदि आप बहुत अधिक वजन ले रहे हैं, अकिलेस टिंडन या प्लांटर फास्सीया में सूजन है, हाल ही में एक शिन तनाव फ्रैक्चर है, या पिछले छह महीनों के भीतर बिना फिजियोथेरेपिस्ट की मंजूरी के घुटने या टखने की सर्जरी है तो रस्सी एक खराब पहली पसंद है। ऐसे मामलों में पैदल चलना, साइकिल चलाना या रोइंग करना शुरू करें और 30 सेकंड के सेट में रस्सी को शुरू करें।

चार सप्ताह की प्रारंभिक योजना

• सप्ताह 1: 3 सत्र, 60 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के 8 सेट।
• सप्ताह 2: 3 सत्र, 40 सेकंड के 10 सेट 50 सेकंड के आराम के साथ काम करते हैं।
• सप्ताह 3: 3 से 4 सत्र, 60 सेकंड के काम के 8 सेट और 60 सेकंड के आराम के साथ।
• सप्ताह 4: 4 सत्र, 45 सेकंड के आराम के साथ 90 सेकंड के 6 सेट का काम, साथ ही सप्ताह के अंत में एक परीक्षणः तीन मिनट में कितने साफ स्किप होते हैं।

एक नियम हमेशा लागू रहता हैः यदि आपको 24 घंटे से अधिक समय बाद भी त्वचा में दर्द हो रहा है, तो आगे बढ़ने के बजाय उसी सप्ताह को दोहराएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• हड्डी के सामने के भाग में दर्द जो आराम में दिखाई देता है या दिन-प्रतिदिन खराब होता है possible एक संभावित तनाव फ्रैक्चर।
• अकिलीस टिंडन में तेज दर्द और सूजन, या सुबह में 30 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली एड़ी की लात की कठोरता।
• छाती में दर्द, बेहोशी या कम मेहनत पर सांस लेने में असामान्य कठिनाई तुरंत रुकें और जांच कराएं।
• एक घुटना जो प्रत्येक सत्र के बाद सूज जाता है या समय-समय पर बंद हो जाता है।
• दिल की बीमारी, रक्तचाप या गर्भावस्था शुरू करने से पहले तीव्रता पर सहमति बनाएं।

संक्षिप्त संस्करण

• आरंभिकों के लिए, एक बार जब यह आकार में आ जाता है तो सीने की हड्डी के लिए श्रोणि के लिए रस्सी; 150 से 250 ग्राम पीवीसी सीखने के लिए सबसे अच्छा है।
• 2 से 3 सेमी दूर धकेलो, पैरों के गोले पर उतरो, कोहनी को पसलियों पर, कलाई से मुड़ो।
• प्रति मिनट 120 से 140 स्किप से शुरू करें; जब तक आप 3 मिनट तक साफ नहीं हो जाते तब तक डबल अंडर को बचाएं।
• सबसे बड़ी गलतियाँ बहुत ऊंची कूद रही हैं, कंधों से मुड़ रही हैं, और सप्ताह में लंबे सेट हैं।
• आराम में शिन दर्द, घुटने की सूजन या छाती के लक्षण का मतलब ब्रेक और चेकअप है, न कि धक्का देना. .