जोड़ और उपास्थि: वास्तव में क्या मदद करता है और क्या आपका समय बर्बाद करता है

जोड़ों में दर्द शायद ही कभी होता है क्योंकि आप उन्हें पहनते हैं; अधिक बार वे दर्द करते हैं क्योंकि भार तेजी से बदल जाता है क्योंकि ऊतक अनुकूल नहीं हो सकता है। खसरा धीमा ऊतक है, लेकिन यह मृत ऊतक नहीं है यह दबाव पर प्रतिक्रिया करता है, बस मांसपेशियों की तुलना में अलग है। यहाँ वास्तव में इसके बारे में क्या पता है और आप अगले 12 सप्ताह में क्या कर सकते हैं।

कैसे खरपतवार वास्तव में रहता है

घुटने में जोड़ों की खड़ील लगभग 2 से 4 मिलीमीटर मोटी होती है और 65-80% पानी होती है। इसमें रक्त वाहिकाएं, तंत्रिकाएं और लिम्फों की कोशिकाएं नहीं होती हैं। इसीलिए यह धीरे-धीरे मरम्मत करता है: मांसपेशियों में एक कठिन सत्र के 24-48 घंटे बाद स्पष्ट रूप से पुनर्गठन होता है, जबकि उपास्थि और संयोजी ऊतक में परिवर्तन महीनों में मापा जाता है।

दूसरा परिणाम अधिक मायने रखता हैः खुद की खसरा चोट नहीं कर सकते. . दर्द इसके नीचे की हड्डी से आता है, सिनोवियम, कैप्सूल, टिंडन और मांसपेशियों से। यही कारण है कि इमेजिंग और लक्षण अक्सर असहमत होते हैं 40 40 से अधिक उम्र के लोगों में कोई शिकायत नहीं होती है, एमआरआई लगभग 30-40% मामलों में घुटने में खसरा परिवर्तन दिखाता है। अगर आपको कोई चोट लगी है तो इसका मतलब यह नहीं कि यह दर्द का कारण है।

खसरा सिनोवियल द्रव से फैलने से पोषित होता है और पंप चक्रगत लोडिंग और अनलोडिंग होता है। सरल शब्दों में कहें: आंदोलन जोड़ों को खिलाता है। कुछ सप्ताह की पूर्ण गतिरोध से खसरा की परत काफी पतली होती है जबकि नियमित मध्यम भार से अधिक मोटी और लचीली परत बनती है।

बोझ एक उत्तेजना है, नुकसान नहीं

आम धारणा है कि दौड़ना और झुकाव घुटनों को थक जाता है। डेटा इसका समर्थन नहीं करता हैः मनोरंजक धावकों में कूल्हे और घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस का प्रसार लगभग 3-4%, गतिहीन लोगों में लगभग 10% और चरम किलोमीटर के साथ कुलीन एथलीटों में लगभग 13% है। समस्या भार नहीं है, यह लोड है। कूदना लोड में।

• साप्ताहिक मात्रा (मील, कुल सेट, टन) में प्रति सप्ताह 10% से अधिक की वृद्धि नहीं की जानी चाहिए।
• एक साथ तीन चरों को न बदलें मात्रा, तीव्रता और व्यायाम का चयन। हर 3-4 सप्ताह के ब्लॉक में एक को बदलें।
• 3 सप्ताह से अधिक समय तक ब्रेक के बाद, अपने पहले के वॉल्यूम के 50- 60% पर फिर से शुरू करें और 4-6 सप्ताह में फिर से निर्माण करें।

एक योजना एक जोड़ के लिए जो पहले से ही दर्द होता है

रिहॉब में इस्तेमाल किया जाने वाला कार्य नियम: व्यायाम के दौरान 4/10 तक का दर्द स्वीकार्य है, और अगली सुबह तक यह सत्र से पहले के स्तर पर वापस आ जाना चाहिए। यदि अगली सुबह यह और भी खराब हो जाती है और 24 घंटे तक खराब रहती है, तो पिछले सत्र में 20-30% अधिक था।

1. इसे शांत करने के लिए आइसोमेट्रिक्स। अधिकतम प्रयास के लगभग 60-70% पर 45 सेकंड के 5 सेट, सेट के बीच 2 मिनट का आराम, दिन में एक या दो बार। घुटने के लिए: दीवार पर बैठना या स्पेनिश स्क्वाट करना। कंधे के लिएः बाहरी घूर्णन में दीवार में दबाना।
2. शक्ति, 12 सप्ताह न्यूनतम। 8-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सप्ताह में 2-3 बार, 3 सेकंड के उतारने और 1 सेकंड के उठाने के साथ। घुटने के दर्द के लिए चौखट और ग्लूट्स को लक्षित करें; कंधे के लिए, बाहरी रोटेटर और निचले जाल 12-15 के 3 सेट पर।
3. बिना दर्द के गति की सीमा। यदि पूर्ण स्क्वाट दर्द होता है, तो 0-60 डिग्री तक पैर प्रेस का उपयोग करें और हर 2 सप्ताह में 10-15 डिग्री जोड़ें।
4. समरूपता की जाँच करें। बाएं और दाएं पैर के बीच 10 से 15 प्रतिशत से अधिक का बल अंतर एक वास्तविक जोखिम कारक है और अगले 2-3 महीनों के लिए एक उचित लक्ष्य है।

यदि 12 सप्ताह के लगातार काम से कुछ नहीं चलता है न ताकत, न दर्द, न कार्य जवाब अधिक धैर्य नहीं है। यह एक अलग योजना या एक उचित निदान है।

किलोग्राम और कदम

सामान्य चलने के दौरान घुटने को शरीर के वजन से 3-4 गुना और सीढ़ियों से उतरते समय 6 गुना तक बल लगता है। इसलिए शरीर के प्रत्येक किलो द्रव्यमान के कारण घुटने को प्रति कदम 3-6 किलोग्राम बल की आवश्यकता होती है। शरीर के 5% द्रव्यमान को खोने से दर्द में मापने योग्य कमी आती है; लगभग 10% कार्य में स्पष्ट अंतर पैदा करता है। यथार्थवादी गति 300-500 किलो कैलोरी दैनिक घाटा, लगभग 0.3-0.7 किलो प्रति सप्ताह, शक्ति प्रशिक्षण के साथ जगह में रखा है।

घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए दैनिक गतिविधि के लिए दिन में छह से आठ हजार कदम एक उचित लक्ष्य है; चार हजार से नीचे, कार्य में गिरावट आती है।

उचित पोषण

• शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन दैनिक, 3-4 भोजन में 25-40 ग्राम तक फैलाया जाता है। यह उस मांसपेशी का आधार है जो जोड़ों की रक्षा करती है।
• कोलेजन या जिलेटिन, 10-15 ग्राम विटामिन सी के 50 मिलीग्राम के साथ, लोड करने से 30-60 मिनट पहले लिया गया। सबूत सीमित हैं और प्रभाव छोटा है, लेकिन जोखिम नगण्य है।
• विटामिन डी केवल रक्त परीक्षण के आधार पर; कमी का उपचार आमतौर पर 1000-2000 IU दैनिक के साथ किया जाता है।
• ओमेगा-3 ईपीए प्लस डीएचए के 2-3 ग्राम में दैनिक mod सूजन की स्थिति में सुबह की कठोरता में मामूली कमी।
• ग्लूकोसामाइन और कंडोराइटिन परिणाम अविश्वसनीय हैं। यदि आप उन्हें आज़माएं, तो उन्हें 8-12 सप्ताह दें और फिर ईमानदारी से न्याय करें; उनके आसपास कोई योजना न बनाएं।

क्या मदद नहीं करता है

• 2-3 दिनों से अधिक समय तक पूर्ण आराम यह मांसपेशियों और उपास्थियों को कमजोर करते हुए अल्पावधि में दर्द को कम करता है।
• बिना दर्द या सूजन के जोड़ टूटते हैं। यह कोई क्षति नहीं है और किसी कार्यवाही की आवश्यकता नहीं है।
• मजबूत होने के लिए स्थायी विकल्प के रूप में ब्रेसिज़ और टेप।
• दैनिक विरोधी भड़काऊ दवाएं ताकि आप दर्द के माध्यम से प्रशिक्षण कर सकें जो केवल आपके पास एकमात्र संकेत को हटा देता है।
• एक स्कैन के कारण स्क्वाट्स, सीढ़ियों या जीवन के लिए दौड़ने से बचें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• चोट लगने के 1-2 घंटे के भीतर दिखाई देने वाली सूजन या जोड़ी जो लॉक हो जाती है और सीधा नहीं होती है।
• आप पैर पर वजन के साथ चार कदम नहीं चल सकते।
• लाली, गर्म जोड़ और 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का तापमान तत्काल, उसी दिन।
• सुबह की कठोरता 45-60 मिनट से अधिक समय तक कई जोड़ों में रहती है, सप्ताहों तक चलती रहती है।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है, बिना किसी चोट के सूजन या अनजाने में वजन घटाना।
• दर्द जो लगातार शक्ति कार्य के 6-8 सप्ताह के बाद भी सुधर नहीं पाया है।

संक्षिप्त संस्करण

• कार्टिलाज में कोई तंत्रिका नहीं होती और यह अपने आप चोट नहीं पहुंचा सकती। 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में स्कैन पर होने वाली क्षति आम है जिनमें कोई लक्षण नहीं होता।
• गति जोड़ को खिलाती है गतिहीनता इसे पतला करती है, और साप्ताहिक लोड में 10% से अधिक कूद इसे ओवरलोड करती है।
• बल आधार है: 8-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, सप्ताह में 2-3 बार, कम से कम 12 सप्ताह के लिए, 4/10 तक दर्द के साथ जो सुबह तक सामान्य हो जाता है।
• हर एक किलो खोने से प्रति कदम 3-6 किलो बल घुटने से हटा जाता है; शरीर के द्रव्यमान में 5-10% की गिरावट देखी जाती है।
• दो घंटे के भीतर सूजन, बंद जोड़, 38 डिग्री सेल्सियस से अधिक का तापमान या चलने में असमर्थता डॉक्टर के साथ होना चाहिए, प्रशिक्षण योजना में नहीं।