जेएम प्रेसः यह क्या करता है, कैसे करना है, और यह किसके लिए है

जेएम प्रेस एक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस और एक खोपड़ी कुचल के बीच बैठता हैः यह आपके गाल और गले की ओर जाता है, लेकिन कोहनी आगे बढ़ने के बजाय अंदर ही रहती है। पावरलिफ्टर जे.एम. ब्लेकली ने इसे बेंच प्रेस के लिए लॉकआउट बिल्डर के रूप में लोकप्रिय बनाया, जिससे इसका नाम आया है। यहाँ यह वास्तव में क्या करता है, कैसे इसे चलाने के लिए, और जो एक कार्यक्रम में इसे रखना चाहिए.

इसके लिए क्या है?

दो विशिष्ट बातें। सबसे पहले, प्रेस के मध्य और शीर्ष के माध्यम से ट्राइसेप्स की ताकत ठीक वहीं जहां एक बेंच प्रेस लगभग 5 से 10 सेमी तक छाती से रुक जाता है। दूसरा, यह आपको ट्राइसेप्स को खोपड़ी के कुचलने की तुलना में बहुत भारी भार देता है, क्योंकि आंदोलन की शुरुआत में कंधे और ऊपरी छाती मदद करते हैं। 25 किलो की खोपड़ी को कुचलने वाला व्यक्ति सामान्यतः 40 से 50 किलो तक उसी पुनरावृत्ति के लिए JM को दबाएगा।

क्या काम करता हैः

• त्रिशूल, तीनों सिर मुख्यतः मध्य और पार्श्व सिर, क्योंकि कोहनी सेट के अधिकांश समय तक एक झुकाव स्थिति में लोड रहती है।
• सामने का भाग और ऊपरी छाती वे नीचे से मदद करते हैं, लेकिन वे पहले विफल नहीं होते हैं।
• हाथ और कलाई वे आपके चेहरे की ओर वापस गिरने से रोकने के लिए सममित रूप से काम करते हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. एक समतल बेंच पर सेट आप बेंचिंग के लिए होगा की तरहः कंधे के ब्लेड एक साथ खींच, पैरों को लगाया, पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक मेहराब।
2. कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें या 2 से 3 सेमी संकीर्ण। और भी करीब और आपकी कलाई शिकायत करती है इससे पहले कि ट्राइसेप्स कोई काम कर सकें।
3. अपने कंधों पर बार को पकड़ो, अपनी छाती के ऊपर नहीं। हाथ सीधे, कोहनी बंद नहीं है।
4. अपने कोहनी को थोड़ा आगे खींचते हुए अपनी ठोड़ी और गले की ओर पट्टी को नीचे उतारें ताकि वे पट्टी के ठीक नीचे या सामने रहें। कोहनी आपके शरीर के करीब 30 से 45 डिग्री की दूरी पर हो न तो फ्लैश हो और न ही चिपकी हो।
5. नीचे की स्थिति में, आपके गले से 3 से 5 सेमी की दूरी पर पट्टी और आडंबर लगभग बाइसेप्स को छू रही है। यह आधा एक खोपड़ी कुचल और आधा एक करीब पकड़ प्रेस की तरह महसूस करना चाहिए.
6. इसे उल्टा करके पहले कोहनी को बढ़ाएं, फिर दबाएं। कोई उछाल, कोई स्विंग नहीं।
7. गतिः 2 सेकंड नीचे, एक आधा सेकंड विराम, फिर एक नियंत्रित प्रेस ऊपर. जल्दी करने का कोई कारण नहीं है।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन। आप इसे देख सकते हैं जब बार छाती पर गिरता है और एक साधारण निकट-ग्रिप प्रेस के रूप में वापस आता है।
• कोहनी फ्लैशिंग बाहर. यह सिर्फ एक खोपड़ी कुचलने वाला है जो खराब रास्ते पर है, और कंधे इसका आनंद नहीं लेते हैं।
• सीधा बार के साथ क्रैंक कलाई. एक ईजी बार या डंबल ज्यादातर मामलों में इसे हल करते हैं।
• कोई सुरक्षा सेटअप नहीं। यह पट्टी आपके गले की ओर जाती है, इसलिए एक रैक में काम करें और सुरक्षा की सुरक्षा आपके निचले स्थान से 3 से 5 सेमी नीचे सेट करें, या एक स्पॉटर का उपयोग करें।

सेट, पुनरावृत्ति और भार

यह एक-रिप-मैक्स अभ्यास नहीं है। इसे मध्यम से उच्च रिप रेंज में रखें:

• बेंच की ताकत के लिएः 6 से 8 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 2 मिनट का आराम।
• ट्राइसेप्स के आकार के लिएः 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 3 से 4 सेट, 90 सेकंड का आराम।
• पहला सत्र: एक खाली 20 किलोग्राम का पट्टी (या 10 किलोग्राम का ईजी पट्टी) प्लस 5 किलोग्राम, 10 के 3 सेट, केवल पथ सीखने के लिए।

प्रगतिः जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो 2.5 किलोग्राम जोड़ें। 8 से 12 सप्ताह में 30 किलोग्राम से 50 किलोग्राम तक जाना यथार्थवादी है यदि आपके पास पहले से ही प्रशिक्षण का अनुभव है, और यह बहुत कुछ है। 80 किलो का जेएम प्रेस लक्ष्य नहीं है और आमतौर पर इसका मतलब है कि तकनीक चुपचाप कुछ और में बदल गई है।

किसके लिए यह भुगतान करता है

• ऐसे लिफ्टर्स जिनके बेंच में सीढ़ी से ऊपर की तरफ नहीं बल्कि बीच की ओर स्टॉल होते हैं।
• ऐसे लिफ्टर्स जिनके कोहनी सीधे खोपड़ी कुचलने वाले से चिढ़ जाते हैं; जेएम प्रेस अक्सर बेहतर महसूस करता है क्योंकि भार अधिक जोड़ों में साझा किया जाता है।
• जो कोई भी तीन केबल विस्तार परिवर्तन के बजाय प्रति सप्ताह एक भारी ट्राइसेप्स आंदोलन चाहता है।

पहले 6 महीने के प्रशिक्षण में यह इसके लायक नहीं है close करीब पकड़ बेंच और डुबकी काम बेहतर करते हैं। यदि आपको सक्रिय रूप से कंधे की समस्या है या यदि हर संकीर्ण पकड़ आपकी कलाई को परेशान करती है तो इसे भी छोड़ दें।

इसे सप्ताह में फिट करना

सप्ताह में एक या दो बार पर्याप्त है। प्रति सप्ताह कुल मिलाकर 8 से 14 कामकाजी ट्राइसेप्स सेटों का लक्ष्य रखें, जो आपको बेंचिंग से मिलता है। एक उदाहरण:

1. प्रेस दिवस: बेंच 4x5, फिर जेएम प्रेस 3x8, फिर ओवरहेड एक्सटेंशन 2x15.
2. शरीर के ऊपरी भाग का दूसरा दिन: ओवरहेड प्रेस 4x6, फिर 2 सेट JM प्रेस 12 रिप के लिए लगभग 20 प्रतिशत हल्का पर।

यदि आपके कोहनी एक सत्र के बाद 48 घंटे से अधिक समय तक दर्द महसूस करते हैं, तो सप्ताह में एक बार और बार से 20 प्रतिशत की छूट लें।

कोहनी: क्या सामान्य है

पहले कुछ सत्रों के बाद 24 से 72 घंटे तक ट्राइसेप्स और कोहनी के आसपास एक मंद, फैल दर्द होना सामान्य है, गर्म होने के बाद यह कम हो जाता है। यह सामान्य नहीं है कि दर्द तेज हो, सटीक हो, कोहनी की हड्डी पर हो, या बैग ले जाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान दिखाई दे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कोहनी में दर्द 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, दबाव से ब्रेक के बावजूद।
• जोड़ के चारों ओर सूजन, लाली या गर्मी।
• छोटी और रिंगिंग उंगलियों में झुर्रियां या सुन्नता जो उलना तंत्रिका की ओर इशारा करती है।
• आपने सेट के दौरान एक धमाका सुना या महसूस किया या आप पूरी तरह से हाथ को सीधा नहीं कर सकते।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में नहीं रहता है।

जब तक आप नहीं देखे जाते, दबाव बनाने का काम छोड़ दें और उन आंदोलनों से चिपके रहें जो दर्द नहीं करते। पूर्ण विश्राम की आवश्यकता शायद ही कभी होती है, लेकिन एक निदान की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त संस्करण

• जेएम प्रेस एक निकट-पकड़ और खोपड़ी कुचल हाइब्रिड हैः गला की ओर पट्टी, कोहनी 30 से 45 डिग्री पर रखा।
• यह मध्य श्रेणी के बेंच चिपकने की जगह को लक्षित करता है, लगभग 5 से 10 सेमी तक छाती से।
• सप्ताह में एक या दो बार 6 से 12 बार के 3 से 4 सेट, प्रत्येक सेट के ऊपर पहुंचने पर 2.5 किलोग्राम जोड़ना।
• हमेशा रैक सुरक्षा या एक स्पॉटर का उपयोग करें, क्योंकि बार पथ आपके गले की ओर चलता है।
• 24 से 72 घंटे तक का थका हुआ दर्द ठीक है; तेज दर्द, उंगली का झुर्रियां या सूजन का मतलब है कि डॉक्टर से मिलना।