क्या उपवास करने से आपके लिए अच्छा नहीं है?

उपवास पर व्यायाम करने का मतलब आमतौर पर अपने अंतिम भोजन के 8 से 14 घंटे बाद जिम या सड़क पर चलना होता है, अधिकतर सुबह नाश्ते से पहले। सवाल यह नहीं है कि यह सामान्य तौर पर बुरा है या नहीं, बल्कि यह बुरा है कि किसके लिए और किस तरह के सत्र के लिए। संक्षिप्त उत्तर: अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए यह हानिरहित है, लेकिन यह भी नहीं है कि ज्यादातर लोग क्या पीछा कर रहे हैं।

बिना भोजन के रात बिताने के बाद आपका शरीर कैसा दिखता है

मांसपेशियों में ग्लाइकोजेन, हार्ड सेट के लिए मुख्य ईंधन, रात भर काफी हद तक बरकरार रहता है। 80 किलोग्राम के वयस्क के लिए यह लगभग 350 से 500 ग्राम है, और नींद में इसे लगभग कोई दाग नहीं है। यकृत ग्लाइकोजन अलग कहानी है: रात में 80 से 110 ग्राम से, आप 40 से 60 प्रतिशत कम के साथ उठते हैं, क्योंकि यकृत ने पूरी रात रक्त शर्करा को स्थिर रखने में बिताई।

इंसुलिन भी कम होता है, इसलिए सत्र के दौरान आपका शरीर अपनी ऊर्जा का अधिक हिस्सा वसा से निकालता है। यह एक वास्तविक, मापने योग्य अंतर है, लेकिन यह एक अंतर है उस एक घंटे के दौरान ईंधन, नहीं कि आप एक महीने में कितना वसा खो देते हैं।

अधिक वसा जलाने का मतलब अधिक वसा कम करना क्यों नहीं है?

45 मिनट के मध्यम कार्डियो व्यायाम के दौरान आप लगभग 12 से 16 ग्राम वसा को उपवास में ऑक्सीकृत करेंगे, जबकि 7 से 10 ग्राम भोजन में। यह अंतर 40 से 60 कैलोरी है, और आपका शरीर इसे दिन के अंत में भोजन के बाद कम वसा और अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाकर संतुलित करता है। 4 से 8 सप्ताह तक चलने वाले नियंत्रित परीक्षण, कैलोरी और प्रोटीन के साथ मिलान, एक ही जगह पर उतरते रहते हैंः उपवास और भोजन समूह के बीच वसा खोने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

सरल शब्दों में कहें तो, आपके अंतिम भोजन का समय नहीं, बल्कि दैनिक और साप्ताहिक कैलोरी संतुलन ही परिणाम तय करता है।

जहां उपवास प्रशिक्षण वास्तव में आपको खर्च करता है

समस्या तब शुरू होती है जब सत्र ग्लाइकोजन और ध्यान की मांग करता है:

• भारी शक्ति कार्य। 5x5 पर 80 से 85 प्रतिशत 1RM पर, या 90 प्रतिशत पर तिगुना, आप आम तौर पर 1 से 3 पुनरावृत्ति खो देते हैं अंतिम दो सेटों में, या आपको 5 से 10 किलो से हटाना होगा।
• अंतराल और स्प्रिंट। 6x400 मीटर या 10x30 सेकंड की बाइक पर उपवास लगभग हमेशा धीमी अंतिम रिप का उत्पादन करता है।
• 75 मिनट से अधिक कुछ भी। यहीं से यकृत ग्लाइकोजन की समस्या बन जाती है और चक्कर आना, मतली और खोखली महसूस होती है।
• मांसपेशियों के विकास के लिए मात्रा। एक सत्र में अपने कुल पुनरावृत्तियों का 10 से 15 प्रतिशत खो दें और आप उत्तेजना का भी हिस्सा खो देंगे। महीनों तक दोहराया जाता है, यह कम मांसपेशियों है।

जब यह पूरी तरह से ठीक है

• आसान से मध्यम कार्डियो तक 60 मिनट, एक गति से जहां आप एक बातचीत कर सकते हैं, लगभग 60 से 70 प्रतिशत अधिकतम दिल की दर।
• सुबह की 30 से 45 मिनट की सैर।
• 30 से 40 मिनट का एक छोटा सा स्ट्रेंथ सेशन, 3 से 4 व्यायाम, अगर आप अच्छा महसूस करते हैं और कल रात का खाना सभ्य था।
• अगर सुबह का खाना आपको सिर्फ मतली देता है, तो यह अपने आप में एक वैध कारण है। आपको इसे सही ठहराने के लिए शारीरिक विज्ञान की आवश्यकता नहीं है।

समझदारी से कैसे करें

1. उचित भोजन करें: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.4 से 0.5 ग्राम प्रोटीन (32 से 40 ग्राम 80 किलोग्राम पर) और कार्बोहाइड्रेट की सामान्य मात्रा।
2. 30 मिनट पहले 400 से 600 मिलीलीटर पानी पिएं। सुबह की कमजोरी का एक बड़ा हिस्सा रात भर के लिए निर्जलीकरण है, भोजन की कमी नहीं।
3. यदि आप बहुत पसीना बहा रहे हैं या गर्मी है तो उस पानी में लगभग 0.5 ग्राम नमक डालें। सोडियम चक्कर आना के लिए अधिक करता है कुछ भी आप ले सकते हैं की तुलना में.
4. कॉफी 30 से 45 मिनट पहले, 1 से 3 मिलीग्राम कैफीन प्रति किलोग्राम, प्रदर्शन में गिरावट का एक उचित हिस्सा कवर करता है। यह लंबे या बहुत भारी सत्रों पर कवर नहीं करता है।
5. खाएंः प्रति किलोग्राम 25 से 40 ग्राम प्रोटीन और 0.5 से 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

दो सप्ताह का परीक्षण

30 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद दो बार उपवास और दो बार लगभग 90 मिनट बाद एक ही सत्र चलाएं। कुल पुनरावृत्ति दर्ज करें और 1 से 10 तक अपनी भावनाओं को रेट करें। यदि उपवास करने से आपको 10 प्रतिशत से अधिक रिपी का खर्च आता है, या आपकी रेटिंग लगातार 2 अंक कम है, तो व्यायाम से पहले खाएं। यदि कोई अंतर नहीं है, तो जो भी आपके कार्यक्रम में फिट बैठता है उसे करें।

मध्य विकल्प: 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

एक केला या 200 मिलीलीटर फल का रस 20 से 30 मिनट पहले खाने से लगभग सभी समस्याएं दूर हो जाती हैं और फिर भी पेट में हल्कापन रहता है। अधिकतर लोगों के लिए यह पूरी तरह से खाली पेट से बेहतर है।

किसको इस पर प्रयोग नहीं करना चाहिए?

• मधुमेह, विशेष रूप से इंसुलिन या सल्फोनील्यूरिया पर। हाइपोग्लाइसीमिया का जोखिम वास्तविक है, सैद्धांतिक नहीं।
• गर्भावस्था और स्तनपान।
• खाने में गड़बड़ी का इतिहास। उपवास प्रशिक्षण बहुत आसानी से भोजन छोड़ने का लाइसेंस बन जाता है।
• कम ऊर्जा उपलब्धता: मासिक धर्म का अभाव, लगातार ठंड लगना, नींद की कमी, प्रगति में रुकावट।
• कम रक्तचाप और बेहोशी की प्रवृत्ति।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• एक सत्र के दौरान बेहोशी, धुंधली दृष्टि या गंभीर चक्कर आना, एक बार भी।
• थरथराहट, ठंडी पसीना और भ्रम जो केवल चीनी के बाद साफ होता है। यह पैटर्न हाइपोग्लाइसीमिया जैसा दिखता है और आपके ग्लूकोज की जांच की जानी चाहिए।
• छाती में दर्द, दबाव या तंगपन, या जबड़े या हाथ में फैलता दर्द। यह तत्काल है, प्रतीक्षा और देखना नहीं।
• 3 महीने या उससे अधिक समय तक पीरियड्स नहीं होने पर।
• 6 महीने में शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनियोजित नुकसान, या 8 घंटे की नींद के बावजूद थकान जो बनी रहती है।

यदि आप रक्त शर्करा, रक्तचाप या थायरॉयड के लिए दवा लेते हैं, तो अपने भोजन के समय को बदलने से पहले पूछें। खुराक अक्सर खाने के समय से जुड़ी होती है।

उपवास प्रशिक्षण कोई शॉर्टकट नहीं है। यह एक कार्यक्रम विकल्प है, और यह उतना ही मूल्यवान है जितना कि यह नियमित रूप से प्रशिक्षण आपके लिए आसान बनाता है।

संक्षिप्त संस्करण

• अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए हानिकारक नहीं है, लेकिन यह वसा को भी तेजी से नहीं हटाता है। दैनिक संतुलन यह तय करता है।
• 60 मिनट तक कार्डियो के लिए ठीक है। भारी सेट, अंतराल और 75 मिनट से अधिक के सत्रों के लिए आमतौर पर 1 से 3 पुनरावृत्ति और कुछ गति की आवश्यकता होती है।
• पानी, नमक और कॉफी सुबह की कमजोरी का ज्यादातर समाधान करती हैं; 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बाकी का समाधान करते हैं।
• दो सप्ताह के लिए परीक्षण और अपने प्रतिनिधि गिनती. संख्याएं आपको बताती हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं।
• मधुमेह, गर्भावस्था, खाने में गड़बड़ी और मासिक धर्म न आने के कारण डॉक्टर से बात करनी चाहिए, प्रयोग नहीं करना चाहिए।