लोहा: यह वास्तव में क्या करता है, कितना लेना है और यह बेकार है

लोहा उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है जो वास्तव में बदल सकता है कि आप प्रशिक्षण में कैसा महसूस करते हैं लेकिन केवल अगर आप वास्तव में इसके लिए कम हैं। यदि आप नहीं हैं, तो गोली कुछ नहीं करती है, और उच्च खुराक पर यह नुकसान पहुंचा सकती है। यह एक ऐसा विषय है जहाँ आप पहले रक्त परीक्षण करते हैं और दूसरा खरीदते हैं।

वास्तव में लोहा क्या करता है

आपके शरीर में लगभग 70% लोहा हेमोग्लोबिन में होता है, जो कि आपके फेफड़ों से ऑक्सीजन को मांसपेशियों तक ले जाने वाला प्रोटीन है। कुछ मांसपेशियों के अंदर मायोग्लोबिन में और कुछ माइटोकॉन्ड्रियल एंजाइमों में मौजूद हैं जो एटीपी का उत्पादन करते हैं। व्यवहार में यह तीन बातें हैः कितनी ऑक्सीजन आप वितरित कर सकते हैं, कितनी मांसपेशियों को पकड़ सकते हैं, और कितनी जल्दी आप ईंधन को ऊर्जा में बदलते हैं।

जब भंडार कम हो जाता है, तो धीरज पहले आता है। लोग इसे भारी पैरों के रूप में वर्णित करते हैंः दिल की धड़कन एक ही गति से 10-15 धड़कनें अधिक चलती है, सेट के बीच आराम 90 से 150 सेकंड तक फैला होता है, और 5 किमी दौड़ना जो आप बिना सोचे-समझे करते थे, अचानक दर्द होता है। आपका एक-रिप मैक्स आमतौर पर अधिक समय तक रहता है, लेकिन 12 का सेट एक लड़ाई बन जाता है। रक्तअल्पता actual हीमोग्लोबिन में वास्तविक गिरावट अंतिम चरण है, पहला नहीं।

आपके प्रयोगशालाओं में जो संख्याएँ मायने रखती हैं

तीन बातें पूछोः फेरीटिन, हेमोग्लोबिन, और ट्रांसफरिन संतृप्ति. . एक मानक पूर्ण रक्त गणना अपने आप में पर्याप्त नहीं है, क्योंकि हेमोग्लोबिन के बम्बल से पहले फेरीटिन महीनों तक गिरता है।

• 15 एनजी/एमएल से कम फेरीटिन भंडार खाली हैं, अनिवार्य रूप से पुष्टि की गई है।
• एनीमिया के बिना फेरीटिन 15-30 ng/mL की कमी; आमतौर पर कड़ी ट्रेनिंग करने वाले लोगों में इलाज किया जाता है।
• फेरीटिन 30-50 ng/mL ग्रे जोन; कॉल आपके लक्षणों और प्रशिक्षण की मात्रा पर निर्भर करता है।
• 100 एनजी/एमएल से अधिक फेरीटिन अतिरिक्त लोहा आपको कुछ नहीं खरीदता है।
• ट्रांसफरिन संतृप्ति 16% से कम निदान का समर्थन करता है।

एक जाल: किसी भी सूजन के साथ और बहुत कठिन सत्र, एक लंबी दौड़, या आधा मैराथन के बाद 2-3 दिनों के लिए फेरीटिन स्पाइक्स। सुबह, उपवास में, और अपने पिछले कठिन सत्र के कम से कम 3 दिनों के बाद रक्त निकालें अन्यथा आपको झूठी तरह से आश्वस्त संख्या मिलेगी। यही कारण है कि सीआरपी आमतौर पर इसके साथ आदेश दिया जाता है।

वास्तव में जोखिम में कौन है

• मासिक धर्म वाली महिलाओं में औसतन प्रति दिन लगभग 0.5-1 मिलीग्राम आयरन का नुकसान होता है, भारी चक्रों में यह काफी अधिक होता है।
• लंबी दूरी के धावक पैरों से मारने से लाल रक्त कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं, साथ ही पसीना और छोटी आंतों में रक्तस्राव होता है।
• शाकाहारी और शाकाहारी पौधे लोहा 2-3 गुना खराब अवशोषित करते हैं।
• हाल के रक्त दाताओं एक रक्तदान से लगभग 200-250 मिलीग्राम आयरन निकल जाता है।
• किसी को भी लंबे समय तक कैलोरी की कमी है, सिर्फ इसलिए कि कुल भोजन का सेवन कम है।

औसत आदमी जो सप्ताह में 4 बार ट्रेनिंग करता है और नियमित रूप से मांस खाता है, उसे शायद कोई खतरा नहीं है, और एक सप्लीमेंट पैसे बर्बाद करने जैसा है।

गोलियों से पहले भोजन

अनुशंसित दैनिक सेवन लगभग पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम और प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए 18 मिलीग्रामधीरज एथलीटों को यथार्थवादी रूप से 30-70% अधिक की आवश्यकता होती है। यहाँ आप 100 ग्राम भोजन क्या देता हैः

• गोमांस: लगभग 2.5 मिलीग्राम, और यह हेम लोहा है, 15-35% पर अवशोषित।
• जिगर: 6-7 मिलीग्राम, सबसे घना स्रोत है।
• पका हुआ चने: लगभग 3.3 मिलीग्राम, लेकिन अवशोषण केवल 2-10% है।
• कद्दू के बीज (30 ग्राम): लगभग 2.5 मिलीग्राम।
• पालक: कागज पर लगभग 3.6 मिलीग्राम, ऑक्सालेट के कारण वास्तविकता में बहुत कम।

एक चाल जो बिना किसी गोलियों के काम करती हैः एक पौधे के लोहे के स्रोत के साथ 100-250 मिलीग्राम विटामिन सी खाएं एक आधा कच्चा बेल मिर्च, एक कीवी या बीन्स पर निचोड़ा हुआ नींबू। यह भोजन से अवशोषण को दोगुना कर सकता है।

खुराकः कितना और कैसे

यदि प्रयोगशालाओं ने कमी की पुष्टि की है, तो सामान्य उपचार है 40-100 मिलीग्राम तत्व लोहा. . संख्याओं पर ध्यान देंः 325 मिलीग्राम लौह सल्फेट में लगभग 65 मिलीग्राम प्राथमिक लोहा होता है और बॉक्स में आमतौर पर अधिक मात्रा का विज्ञापन होता है।

1. ले लो. हर दूसरे दिन, रोजाना नहीं। हेपसिडिन, जो अवशोषण को रोकता है, एक खुराक के बाद लगभग 24 घंटे तक बढ़ता रहता है, इसलिए एक दिन का अवकाश आपको कम दुष्प्रभावों के साथ अधिक कुल लोहा देता है।
2. एक खुराक सुबह में, खाली पेट, एक गिलास पानी और विटामिन सी स्रोत के साथ।
3. कॉफी, चाय या दूध का सेवन नहीं करना पॉलीफेनोल और कैल्शियम के अवशोषण में 40-60% की कमी।
4. इसे कठिन सत्र के 3-6 घंटे बाद न लें; हेपसिडिन वहां चरम पर है।
5. फेरीटिन की 8-12 सप्ताह में पुनः जांच करें; पूर्ण रूप से रिफिल स्टोर में 3-6 महीने लगते हैं।

यदि मतली या कब्ज समस्या है यह लगभग एक तिहाई लोगों के साथ होता है इसे छोटे भोजन के साथ लें। अवशोषण कुछ गिर जाता है, लेकिन वास्तव में निगलने वाली गोली एक दराज में बैठी हुई गोली से बेहतर है। लोहे पर रहने पर काले मल होना सामान्य है और घबराहट का कारण नहीं है।

जब यह कोई मतलब नहीं है

यदि आपका फेरीटिन 50 एनजी/एमएल से ऊपर है, तो अतिरिक्त लोहा VO2max या धीरज में सुधार नहीं करता है, और यह निष्कर्ष अध्ययनों में काफी सुसंगत है। बिना चिकित्सा पर्यवेक्षण के उपरी सीमा 45 मिलीग्राम प्रतिदिन है। हेमोक्रोमैटोसिस में, लगभग 200-300 लोगों में से 1 को प्रभावित करने वाली एक आनुवंशिक स्थिति में, लोहे का सेवन करने से यकृत, हृदय और अग्नाशय को सीधे लोड होता है।

लोहा उत्तेजक नहीं है। यह जो गायब है उसे बहाल करता है; इससे आगे यह कुछ भी नहीं जोड़ता।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

लोहे की आँखें मत लो। यदि:

• थकान स्पष्ट कारण के बिना 3-4 सप्ताह से अधिक समय तक रहती है।
• यदि आप पुरुष या रजोनिवृत्ति के बाद की महिला हैं और आपको एनीमिया की पुष्टि हुई है रक्तस्राव का स्रोत हमेशा जांच में आता है, अधिकतर पाचन तंत्र में।
• आप अपने मल में रक्त देखते हैं, या आपका मल काला है और आप लोहा नहीं ले रहे हैं।
• आपकी मासिक धर्म 7 दिनों से अधिक समय तक रहती है या आप हर 2 घंटे में अधिक बार सुरक्षा बदलते हैं।
• आपको दिल की धड़कन आती है, सीढ़ियों पर सांसें निकल जाती हैं, या रात में पैर बेचैन हो जाते हैं।
• आपने 3 महीने से लोहा लिया है और फेरीटिन नहीं बढ़ रहा है इसका मतलब है कि यह कहीं खो रहा है या अवशोषित नहीं हो रहा है (सेलीकिया, गैस्ट्रिटिस, सूजन) ।

संक्षिप्त संस्करण

• लोहा केवल तभी मदद करता है जब आप कम फेरीटिन, हीमोग्लोबिन, और ट्रांसफरिन संतृप्ति पहले, खरीद दूसरे हैं।
• 30 एनजी/एमएल से कम फेरीटिन लक्षणों के साथ डॉक्टर के पास जाने लायक है; 100 एनजी/एमएल से ऊपर कुछ भी हासिल नहीं होता है।
• उपचारात्मक खुराक विटामिन सी के साथ सुबह हर दूसरे दिन 40-100 मिलीग्राम प्राथमिक लोहा है।
• कॉफी, चाय, दूध और पिछले 6 घंटों में एक कठिन सत्र सभी अवशोषण को मारते हैं।
• 8-12 सप्ताह में फिर से जांचें; दुकानें 3-6 महीनों में फिर से भरती हैं, इसलिए एक सप्ताह में बदलाव की उम्मीद न करें।