जानकारियों के लायक हड्डी के तथ्य: वास्तव में आपके कंकाल में क्या हो रहा है

हड्डी सूखी, मृत सामग्री की तरह दिखती है, लेकिन यह जीवित ऊतक है जो हर दिन खुद को तोड़ता और फिर से बनाता है, भार पर प्रतिक्रिया करता है, और यहां तक कि हार्मोन भी जारी करता है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी कंकाल आपके मांसपेशियों की तरह ही बदलती है केवल बहुत धीमी और बहुत शांत। यहाँ क्या वास्तव में दिलचस्प है, और अधिक महत्वपूर्ण, क्या आप इसके साथ कर सकते हैं.

आपकी कंकाल लगातार पुनर्निर्माण किया जाता है

एक वयस्क के पास 206 हड्डियाँ. . नवजात शिशु के विकास के दौरान लगभग 270 कई फ्यूज होते हैं, जिनमें खोपड़ी प्लेट, सैक्रम और श्रोणि शामिल हैं। अधिकांश लोगों में 16 से 21 वर्ष की आयु के बीच अंतिम विकास प्लेट बंद हो जाती है।

उसके बाद, हड्डी अभी नहीं बैठी। ऑस्टियोक्लास्ट नामक कोशिकाएं पुरानी हड्डी को चबाकर निकाल देती हैं और ऑस्टियोब्लास्ट नई हड्डी को उसकी जगह पर रख देते हैं। के बारे में आपकी कंकाल की 10% प्रतिवर्ष बदल जाती है, जिसका अर्थ है कि लगभग एक दशक में आप लगभग पूरी तरह से नई हड्डी ले जा रहे हैं। स्पंजिया हड्डी कशेरुक और फेमर की गर्दन घनी कॉर्टिकल हड्डी की तुलना में तेजी से बदल जाती है, यही कारण है कि खोने का पहला कारण वहां दिखाई देता है, और पहली ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर रीढ़ और कूल्हे में होती है।

परिप्रेक्ष्य के लिए कुछ संख्याएँ

• आपकी कंकाल लगभग शरीर के द्रव्यमान का 15% 80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में लगभग 12 किलोग्राम।
• ऊतक का मांसपेशी लगभग 170 एमपीए संपीड़न में, साधारण कंक्रीट की तुलना में लगभग चार से पांच गुना अधिक, वजन के एक अंश पर।
• सबसे छोटी हड्डी मध्य कान में स्टेप्स है: के बारे में 3 मिमी लम्बा और नीचे 4 मिलीग्राम. .
• अस्थि मज्जा लगभग उत्पादन करता है हर सेकंड में 2 मिलियन लाल रक्त कोशिकाएं. .
• जिगर की हड्डी शरीर की एकमात्र ऐसी हड्डी है जो किसी अन्य हड्डी से जोड़ से जुड़ी नहीं होती।
• हड्डी के लगभग 60% भाग खनिज होते हैं (ज्यादातर कैल्शियम और फास्फोरस) और लगभग 25% कोलेजन होते हैं। खनिज कठोरता देता है, कोलेजन कठोरता देता है यही कारण है कि हड्डी कांच की तरह टूटने के बजाय सूखी लकड़ी की तरह टूट जाती है।

लोड करने के लिए हड्डी सुनता है

हड्डी वहां बनती है जहाँ इसे संपीड़ित और मोड़ दिया जाता है। पेशेवर टेनिस खिलाड़ियों में, सेवा हाथ में कॉर्टिकल हड्डी तक है 20% भारी दूसरे हाथ की तुलना में एक ही व्यक्ति, एक ही आहार, अलग लोड।

यह पीछे की ओर भी काम करता है। सूक्ष्म गुरुत्वाकर्षण में अंतरिक्ष यात्री हार जाते हैं 11.5% कूल्हे की हड्डी का मास प्रति माह, और लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करने से कुछ ऐसा ही होता है। अगर कोई इसे लोड नहीं कर रहा है तो बोन के पास महंगी रहने का कोई कारण नहीं है।

जो संकेत हड्डी बनाता है वह अवधि नहीं है, यह भार की परिमाण और दर है। दो घंटे की आसान पैदल यात्रा से घनत्व में 30 कूदने से कम सुधार होता है।

वास्तव में क्या करना है

1. भारी मिश्रित लिफ्ट, सप्ताह में 2 बारः स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो 35 सेट 36 रिपीस लगभग 80885% 1RM पर।
2. प्रभाव भारः 2030 सेमी से 10 कूदने या गिरने के 3 सेट, प्रति सप्ताह 3 गुना। कूदने के बीच 1015 सेकंड आराम करें हड्डी एक पंक्ति में 100 कूदने की तुलना में अलग-अलग आवेगों का बेहतर जवाब देती है।
3. चलती प्रगति: साप्ताहिक मील की दूरी 10% से अधिक की वृद्धि नहीं करते। इससे आगे कूदना तिल और पैर में तनाव फ्रैक्चर का सबसे आम कारण है।
4. शेष राशि, 510 मिनट प्रतिदिनः 30 सेकंड के लिए एक पैर के साथ खड़े हो जाओ। 50 के बाद, सबसे बड़ा फ्रैक्चर-सेवर बस नहीं गिर रहा है।

तैरना और साइकिल चलाना आपके हृदय और जोड़ों के लिए उत्कृष्ट हैं लेकिन हड्डी के घनत्व के लिए लगभग कुछ नहीं करते हैं कोई प्रभाव नहीं, शरीर के वजन पर कोई भार नहीं।

हड्डियों को मजबूत करने वाला भोजन

• कैल्शियम: वयस्कों के लिए 1000 मिलीग्राम प्रति दिन, 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए 1200 मिलीग्राम प्रति दिन। संदर्भ के लिए: 200 मिलीलीटर दूध ≈ 240 मिलीलीटर, 30 ग्राम कठोर पनीर ≈ 200 मिलीलीटर, 150 ग्राम दही ≈ 200 मिलीलीटर, 100 ग्राम हड्डियों वाली सार्डिन ≈ 380 मिलीलीटर, 100 ग्राम काले ≈ 150 मिलीलीटर।
• विटामिन डी: 80010001000 IU प्रति दिन। गर्मियों में, हाथों और चेहरे पर 15-20 मिनट की धूप बहुत कुछ कवर करती है, लेकिन उत्तरी अक्षांशों पर अक्टूबर से मार्च तक आप सूर्य की रोशनी से अनिवार्य रूप से कोई उत्पादन नहीं करते हैं।
• प्रोटीन: शरीर के वजन के किलो प्रति 1.6~2.0 ग्राम। एक चौथाई हड्डी कोलेजन है, और कोलेजन प्रोटीन है।
• पर्याप्त कैलोरीः पुरानी कुपोषण और 18.5 से कम बीएमआई किसी भी खनिज की कमी से अधिक तेजी से.

क्या तेजी से नुकसान

25 से 30 के बीच चरम हड्डी द्रव्यमान आता है उसके बाद आप जो बनाया है उसका बचाव कर रहे हैं। 40 से आगे आप के बारे में खो देते हैं 0.51%1% प्रतिवर्ष, और महिलाएं हार जाती हैं 23% प्रतिवर्ष रजोनिवृत्ति के बाद पहले 57 वर्षों के दौरान। धूम्रपान, दिन में दो से अधिक शराब पीना, तीन महीने से अधिक समय तक कॉर्टिकोस्टेरॉयड लेना, और बिना किसी भारी भार के पूरी तरह से बैठे रहने से यह तेजी से बढ़ जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• खड़े होकर गिरने से या किसी भी उम्र में किसी भी ताकत से होने वाला फ्रैक्चर चेतावनी का संकेत है।
• चलते समय दिखाई देने वाले पैर या तिल के एक स्थान पर दर्द को ठीक से इंगित करें और आराम में बस जाएं चलना बंद करें और तनाव फ्रैक्चर को बाहर निकालें।
• 2 या 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला हड्डी दर्द, रात में आपको जगाना या आराम में बढ़ना।
• 3 सेमी या उससे अधिक की ऊंचाई कम करना या आगे की ओर एक नया भाव।
• जिन महिलाओं ने सीधे हड्डी को प्रभावित करने वाली ट्रेनिंग की है, उनमें 3 महीने या उससे अधिक समय तक पीरियड्स नहीं होता है।
• डीईएक्सए घनत्व स्कैनिंग को नियमित रूप से 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए सलाह दी जाती है, जो पहले जोखिम कारक के साथ होते हैं। -1 से -2.5 के टी-स्कोर का अर्थ है ऑस्टियोपेनिया, -2.5 से नीचे का अर्थ है ऑस्टियोपोरोसिस।

संक्षिप्त संस्करण

• हड्डी जीवित ऊतक है आपकी हड्डी का लगभग 10% हर साल बदल जाता है।
• घनत्व भारी उठाने (3 805 × 36 पुनरावृत्ति 80885% 1RM पर) और कूदने (3 × 10, सप्ताह में तीन बार) से आता है, कार्डियो से नहीं।
• लक्ष्य 10002001200 मिलीग्राम कैल्शियम और 8001000 IU विटामिन डी प्रतिदिन, प्लस 1.62.2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम है।
• अधिकतम हड्डी द्रव्यमान 253030 के आसपास होता है; 40 के बाद आप प्रति वर्ष 0.51%1% खो देते हैं, रजोनिवृत्ति के बाद 3% तक।
• खड़े होकर गिरने से होने वाला फ्रैक्चर, चलती हुई दर्द या 3 सेमी की ऊंचाई में कमी का मतलब है कि जाँच कराएं, इंतजार न करें।