झुकाव कर्ल: यह क्या करता है, कैसे यह करने के लिए, और यह वास्तव में कौन है के लिए है

झुकाव कर्ल एक बाइसेप्स कर्ल है जो झुकाव वाली बेंच पर लेटकर किया जाता है और आपकी बाहों को आपके शरीर की रेखा के पीछे लटकाया जाता है। यह स्थिति बाइसेप्स को एक खिंचाव स्थिति में शुरू करती है, जो एक ही वजन के साथ खड़े कर्ल की तुलना में उठाने को काफी कठिन बनाती है। यहाँ क्या है कि अंतर आप खरीदता है, कैसे इसे करने के लिए, और जहां यह एक कार्यक्रम में फिट बैठता है.

क्या झुकाव बेंच वास्तव में बदलता है

बाइसेप्स का लंबा सिर कंधे की ब्लेड से शुरू होता है और कंधे के जोड़ को पार करता है, इसलिए इसकी लंबाई केवल कोहनी के कोण पर नहीं बल्कि ऊपरी बांह की स्थिति पर निर्भर करती है। जब आप 45 डिग्री पर लेटते हैं और अपनी बाहों को नीचे छोड़ देते हैं, तो ऊपरी हाथ आपके शरीर के पीछे बैठता है और लंबा सिर लंबा शुरू होता है। व्यावहारिक परिणाम: नीचे की सीमा बहुत कठिन है, और ऊपर, जहां आपकी भुजा आपके कंधे के पास है, लगभग खाली है क्योंकि लीवर छोटा है।

उपयोग करने की उम्मीद है 30~40% कम वजन तुम खड़े होने का उपयोग करते हैं की तुलना में. यदि आप खड़े होकर 10 बार प्रति हाथ 15 किलोग्राम तक कर्ल करते हैं, तो आप शायद उसी बार 91111 किलोग्राम तक ढलान पर उतरेंगे। यह कोई पीछे की ओर कदम नहीं है, बस लोड करने की एक अलग वक्र है।

क्यों इसे करने की परेशानी

• खिंचाव स्थिति में भार। लम्बी अवधि के व्यायाम से मांसपेशियों में कम से कम उतना ही वृद्धि होती है जितना कि छोटी अवधि के व्यायाम से होती है।
• कम धोखा. आपकी पीठ पैड पर है और आपकी कूल्हों को तय किया गया है, इसलिए जब दोहराव कठिन हो जाते हैं तो आप वजन को ऊपर नहीं ले जा सकते।
• कोहनी को पकड़ो। खड़े होने पर कोहनी आखिरी बार आगे बढ़ जाती है। यहां गुरुत्वाकर्षण के कारण ऊपरी हाथ को कंधे के नीचे लटकता रहता है।
• यह पूरक है, प्रतिस्थापन नहीं। इसे एक प्रचारक या एकाग्रता कर्ल के साथ जोड़ें, जो शॉर्ट पोजीशन को लोड करता है, और आप पूरी रेंज को कवर करते हैं।

तकनीक, कदम से कदम

1. बेंच को सेट करें 45 डिग्री शुरू करने के लिए, और बैठो ताकि आपकी पूरी पीठ और आपका सिर समर्थित हो।
2. लेटने से पहले डंबेल उठाएं, उन्हें अपनी जांघों पर रखें, फिर खुद को नियंत्रित करके नीचे उतारें।
3. अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधे रखें, हाथ की हथेली आगे की ओर रखें। अपने कंधों को नीचे रखें; वजन को आपको गोल, आगे के कंधे में खींचने न दें।
4. केवल कोहनी को झुकाकर घुमाएं, बिना ऊपरी हाथ को आगे झुकाए। लगभग पर रोकें 90100100 डिग्री कोहनी की झुकने की; उच्च जा रहा है कुछ भी नहीं जोड़ता।
5. के लिए कम 3 सेकंड पूरी तरह से सीधे हाथ में। यह भाग पूरे अभ्यास का हिस्सा है।
6. विराम आधा सेकंड नीचे तनाव के तहत, बिना उछाल और बिना झुकने के।
7. जब सेट समाप्त हो जाए, उठने से पहले अपने गाल पर डंबेल रखें। उन्हें खिंचाव की स्थिति से बाहर न छोड़ें।

बेंच का कोण

30 डिग्री पर यह बढ़ाव सबसे बड़ा है, लेकिन यह कंधे के सामने और लंबे सिर की नसों पर भी सबसे कठिन है। 60 डिग्री पर यह हल्का और नियंत्रित करना आसान होता है। यदि लिफ्ट आपके लिए नई है, तो दौड़ें तीन से चार सप्ताह के लिए 60 डिग्री सेल्सियस, फिर 45 पर गिर जाता है। 30 से नीचे जाने का कोई कारण नहीं है।

आम गलतियाँ

• बहुत अधिक वजन, इसलिए कंधे ऊपर लपेटते हैं और लिफ्ट एक आधे पंक्ति में बदल जाती है।
• पूर्ण विस्तार से लगभग 10 डिग्री कम रुकना, जो आपके लिए आए सटीक भाग को फेंक देता है।
• नियंत्रण में पीछे हटने के बजाय नीचे से उछल रहा है।
• अपने कूल्हों को पिछली दो बार बेंच से उठाते हुए।
• हर सेट पर विफलता के लिए प्रशिक्षण। खिंचाव की स्थिति में यह बहुत आसान है।

किसके लिए यह इसके लायक है

यदि आप कम से कम 36 महीने से प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो यह इसके लायक है, आप सीधे हाथों को प्रशिक्षित करते हैं, और आप एक आंदोलन चाहते हैं जो कर्ल के खिंचे हुए छोर को लोड करता है। यह भी मदद करता है यदि भारी खड़े कर्ल आपकी कोहनी को परेशान करते हैं, क्योंकि आपको कम पूर्ण भार के साथ एक ही उत्तेजना मिलती है।

यदि आपको आगे के हिस्से में दर्द हो रहा है, यदि आप उठाने के पहले कुछ महीनों में हैं (आधारभूत कर्ल और पंक्तियां अधिक काम करेंगी), या यदि आपकी कलाई कठोरता के कारण आराम से वापस नहीं आ सकती है तो अभी इसे छोड़ दें। इस स्थिति में 60° से 70° तक रहें या मानक कर्ल का प्रयोग करें।

सेट, पुनरावृत्ति और आराम

• 24 सेट प्रति सत्र, 81515 पुनरावृत्ति. .
• सप्ताह में 12 बार, 612 कठिन साप्ताहिक सेट के भीतर कुल में biceps के लिए, अपने खींचने काम गिनती.
• आराम करना 90120 सेकंड सेट के बीच।
• छोड़ो आरक्षित में 13 पुनरावृत्ति; असफलता के करीब केवल अंतिम सेट ले लो, और हर हफ्ते नहीं।
• प्रगति 12 किलोग्राम कूदता है; जब यह रुक जाता है, तो आप सीमा के शीर्ष तक पहुंचने तक प्रति सप्ताह एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
• सत्र के अंत में इसे डाल, अपने भारी खींचने के बाद. कुल समय: 68 मिनट.

यदि आप अपने पिछले सेट पर 3 सेकंड के लिए नीचे नहीं रख सकते हैं, तो डंबेल बहुत भारी हैं, चाहे आप उन्हें कैसे उठाएं।

व्यायाम से ही हाथ का निर्माण नहीं होगा। पर्याप्त भोजन और प्रोटीन (लगभग प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.62.2 ग्राम) और 79 घंटे की नींद के बीच कर्ल परिवर्तनों में कोई अंतर नहीं है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• कंधे या कोहनी के सामने तेज दर्द अधिक समय तक रहता है 1014 दिन आराम के बावजूद।
• एक सेट के दौरान अचानक पप या फाड़ने की भावना, चोट या बाइसेप्स के आकार में दृश्यमान परिवर्तन के साथ। यह उसी दिन का दौरा है।
• जब हाथ को पीछे से फैलाया जाता है तो यह सूजन, सुन्नता या हाथ की कमजोरी दिखती है।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या सप्ताह दर सप्ताह खराब होता है।

आपके पहले सत्र के 24 से 48 घंटे बाद सामान्य मांसपेशियों में दर्द होने की उम्मीद है और यह चिंता का विषय नहीं है।

संक्षिप्त संस्करण

• झुकाव कर्ल बाइसेप्स को एक खिंचाव स्थिति में लोड करता है क्योंकि ऊपरी हाथ शरीर के पीछे रहता है।
• 45 डिग्री (60 से शुरू करने के लिए) पर बेंच, नीचे पूरी तरह से सीधे हाथ, कंधे नीचे।
• आप खड़े होने की तुलना में 30-40% कम वजन का उपयोग करेंगे, और यह सामान्य है।
• 815 पुनरावृत्तियों के 2154 सेट, सप्ताह में 12 बार, 90120 सेकंड का आराम, 3 सेकंड का कम करना।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक कंधे या कोहनी में दर्द या किसी भी तरह की चीर-फाड़ की भावना का मतलब है कि डॉक्टर को देखना।