झुकाव बेंच प्रेसः सही तकनीक, आम गलतियाँ और किसके लिए उपयुक्त है

झुकाव प्रेस लगभग सभी के कार्यक्रम में बैठता है और लगभग कोई भी इसे ठीक से सेट नहीं करता है। बेंच कोण, बार पथ और स्केप्युलर स्थिति तय करती है कि आप ऊपरी छाती या सिर्फ सामने के डेल्ट और एक कंधे को तीन दिनों तक दर्द देते हैं। यहाँ ठोस संस्करण हैः सेटअप, संख्या, गलतियाँ, और जो वास्तव में लिफ्ट फिट बैठता है।

झुकाव प्रेस वास्तव में क्या प्रशिक्षित करता है

पेक्टोरलिस मेजर का ऊपरी, कलाईदार सिर कलाई के कण से शुरू होता है और इसके रेशा विकर्ण रूप से नीचे की ओर चलते हैं। जब आप पीठ को उठाते हैं, प्रेस का पथ उस रेखा का अनुसरण करता है, ताकि छाती का वह हिस्सा एक सपाट बेंच पर करने की तुलना में अधिक मेहनत करे। आगे के डेल्ट और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं, और जितना अधिक बेंच खड़ी होती है, उतना ही अधिक काम कंधे पर होता है।

व्यावहारिक छत के आसपास है 30 डिग्री. . 45 डिग्री के बाद लिफ्ट एक ओवरहेड प्रेस में बदल जाती है: कम छाती, अधिक कंधे। यदि आपकी बेंच में निश्चित नाखून हैं, तो तीसरे को नहीं, बल्कि पहले या दूसरे को ऊपर रखें।

सेटअपः पांच बिंदु और पकड़

• कोणः 1530 डिग्री। यदि आप इसे माप नहीं सकते हैं, तो इसे देखें पीठ की पीठ को खड़ी होने के बजाय फ्लैट होने की अधिक संभावना होनी चाहिए।
• संपर्क के पांच बिंदुः सिर के पीछे, पीठ के ऊपर, गुदा, और दोनों पैरों को जमीन पर फ्लैट। पूरे सेट के लिए गुदा बेंच पर रहते हैं।
• कंधे के ब्लेड: उन्हें पीछे और नीचे खींचें, जैसे कि उन्हें अपनी पीठ की जेबों की ओर धकेल रहे हों, और उन्हें तब तक पकड़ें जब तक कि सेट समाप्त न हो जाए। छाती ऊपर रखो।
• आर्क: छोटा और प्राकृतिक। एक सपाट हाथ को आपकी पीठ के नीचे फिसलना चाहिए, मुट्ठी नहीं।
• पकड़ः लगभग 1.4 गुना कंधे की चौड़ाई, आमतौर पर 35 सेमी चौड़ी होती है। बार के चारों ओर अंगूठे लपेटा, हमेशा.
• कलाईः हथेली की एड़ी में एक बार, उपबंद पर ढेर। यदि आपकी कलाई पीछे की ओर झुकती है, तो आप अपनी उंगलियों में बार पकड़ रहे हैं।

निष्पादन, कदम से कदम

1. अपने कलाई के ऊपर की रेखा पर पट्टी को उठाओ और हाथ बढ़ाओ।
2. नियंत्रण के तहत कम 23 सेकंड, कोहनी आपके शरीर के लिए 456060 डिग्री पर।
3. यह पट्टी कलाई के नीचे 23 सेमी तक होती है आपकी गर्दन पर नहीं, मध्य छाती पर नहीं।
4. छाती पर आधा सेकंड का विराम। कोई उछाल नहीं।
5. वापस ऊपर दबाएँ 11.5 सेकंड, थोड़ा विकर्ण है ताकि बार कंधे के जोड़ के ऊपर समाप्त हो।
6. कोहनी को बढ़ाएं, लेकिन उन्हें लॉकआउट में न डालें।

सबसे आम गलतियाँ

• बहुत तेज कोण। 45°60° पर ऊपरी छाती कम हो जाती है और सामने का भाग सेट चलाता है।
• ग्लूट्स उठाने. जिस क्षण आपकी कूल्हों ने बेंच छोड़ दी है, प्रभावी कोण गिर जाता है और आप खराब पीठ स्थिति के साथ एक फ्लैट प्रेस कर रहे हैं।
• कोहनी 90 डिग्री तक फ्लेयर हो गई। कंधे के सामने के हिस्से को ओवरलोड करने का क्लासिक तरीका। उन्हें करीब रखें।
• छाती से बार को उछाल रहा है। आप लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से को छोड़ देते हैं और इसके बजाय क्रस्टल कार्टिलेज को लोड करते हैं।
• आधा पुनरावृत्ति. छाती के ऊपर 10 सेमी रुकना क्योंकि वजन भारी है, अहंकार के लिए मांसपेशियों का व्यापार करता है।
• बहुत अधिक वजन। आप एक हजार गंदे पुनरावृत्तियों को पीस सकते हैं और एक चिड़चिड़ा हुआ कंधे के अलावा कुछ नहीं छोड़ सकते हैं।

यदि बार पथ एक प्रतिनिधि से दूसरे प्रतिनिधि में बदल जाता है, तो वजन बहुत भारी है चाहे आप कितने भी प्रतिनिधि करने का प्रबंधन करें।

सेट, पुनरावृत्ति और आवृत्ति

• शुरुआती (पहले 6 महीने): 810 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 609090 सेकंड का आराम, एक वजन जो आपको 2 पुनरावृत्तियों का रिजर्व देता है।
• अधिक उन्नत: 610 पुनरावृत्तियों के 4 सेट, 23 मिनट का आराम, अंतिम सेट 1 पुनरावृत्ति में लिया गया।
• साप्ताहिक मात्रा: छाती के लिए कुल 102020 सेट, जिनमें से 69 ढलान पर। चार सेट के दो सत्रों ने आठ के एक सत्र को हराया।
• पुनर्प्राप्तिः दो भारी छाती सत्रों के बीच 48-72 घंटे।
• प्रगतिः जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो 2.5 किलोग्राम जोड़ें। यदि यह आपको रुकावट में डालता है, तो कुल 2.5 किलोग्राम कूदने के लिए 1.25 किलोग्राम की प्लेटों का उपयोग करें।

छह मिनट का वार्म-अप

5 मिनट का आसान कार्डियो या रोइंग, फिर 15 रिप के लिए खाली बार, आपके काम के वजन का 40 प्रतिशत 8, 60 प्रतिशत 5, 80 प्रतिशत 3 के लिए। वार्म-अप सेट के बीच 4560 सेकंड आराम करें।

किसके लिए उपयुक्त है और किसको छोड़ना चाहिए

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आपकी ऊपरी छाती मध्य और निचले भागों के पीछे दिखाई देती है, यदि आप महीनों से फ्लैट बेंचिंग कर रहे हैं और प्रगति ठप हो गई है, या यदि आप एक सामान्य ऊपरी शरीर कार्यक्रम में एक लिफ्ट चाहते हैं जो छाती और सामने के कंधे को कवर करता है।

यदि आपको कंधे के सामने सक्रिय दर्द हो, एसी जोड़ों में जलन हो, या यदि आप अपने कंधे के ब्लेड को बिल्कुल भी वापस नहीं रख सकते हैं तो इसे छोड़ दें या इसे बदलें। बहुत लम्बी बाहों का अर्थ है एक लंबा बार पथ और अधिक कंधे तनाव डंबेल आमतौर पर बेहतर कॉल हैं।

उपयोग करने योग्य भिन्नताएं

• डंबेल: गति की अधिक सीमा और प्रत्येक पक्ष स्वतंत्र रूप से काम करता है। बार के मुकाबले 1020 प्रतिशत कम कुल वजन का प्रयोग करें।
• स्मिथ मशीन: स्थिर पथ, असफलता के करीब अकेले प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है। बेंच को इस तरह से सेट करें कि पट्टी ऊपरी छाती पर उतर जाए।
• झुकाव प्रेस मशीनः स्थिर करने वालों पर कम से कम मांग, 1215.15 के 2 सेट के लिए एक फिनिशर के रूप में अच्छा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

प्रशिक्षण के पश्चात मांसपेशियों में दर्द 2472 घंटे तक रहता है और यह थका हुआ महसूस होता है। बाकी सब कुछ सामान्य नहीं है। यदि:

• आराम के बावजूद भी 2 सप्ताह से अधिक समय तक तेज कंधे का दर्द रहता है;
• आपको हाथ या उंगलियों में सुन्नता, झुर्रियां या कमजोरी महसूस होती है;
• दर्द आपको रात में जगाता है या आप उस तरफ नहीं लेट सकते;
• आपने एक धमाका सुना या महसूस किया जिसके बाद शक्ति की कमी आई;
• यदि आपको किसी सेट के दौरान छाती में दर्द या दबाव, सांस की तकलीफ या चक्कर आना जो कि आपातकालीन है, तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें।

संक्षिप्त संस्करण

• बेंच को 1530 डिग्री पर सेट करें; 45 डिग्री से ऊपर आप कंधों को प्रशिक्षित कर रहे हैं, सीने को नहीं।
• संपर्क के पांच बिंदु, ब्लेड वापस ले लिया, पट्टी कलाई के नीचे 23 सेमी छूती है।
• 23 सेकंड के लिए नीचे, 11.51.5 सेकंड के लिए दबाएं, कोई उछाल नहीं और कोई कूल्हों को बेंच से बाहर नहीं आ रहा है।
• सप्ताह में दो बार 6 से 10 बार 3 से 4 सेट करें, एक बार जब आप सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं तो 2.5 किलोग्राम जोड़ें।
• दो सप्ताह से अधिक समय तक तेज दर्द, झुर्रियां या हाथ की कमजोरी का मतलब है कि एक चिकित्सा जांच, एक और सेट नहीं।