झुकाव बेंच प्रेसः कितने सेट और रिपीट और कैसे प्रगति करें

ज्यादातर लोग अपने दिमाग में एक भी संख्या के बिना वर्षों तक झुकाव बेंच प्रेस करते हैं कभी-कभी तीन सेट, कभी-कभी चार, चाहे कोई भी वजन बार पर हो। समस्या अभ्यास में नहीं है, यह है कि कुछ भी नहीं ट्रैक किया जा रहा है और कुछ भी नहीं बढ़ रहा है। नीचे वास्तविक संख्याएँ दी गई हैंः बेंच कोण, साप्ताहिक सेट की संख्या, पुनरावृत्ति रेंज, और वजन जोड़ने के लिए सटीक विधि।

बेंच का कोण: 30 डिग्री

30 डिग्री के आसपास सबसे अच्छा समझौता है। 20 डिग्री से नीचे यह एक फ्लैट प्रेस के करीब हो जाता है, और 45 डिग्री और उससे ऊपर के समय में आगे का डेल्ट अधिक से अधिक काम करता है जबकि ऊपरी छाती कम हो जाती है। यदि आपकी बेंच में पिन सेटिंग्स फिक्स्ड हैं, तो फ्लैट के ऊपर पहले या दूसरे नच का उपयोग करें जो आमतौर पर 28 से 35 डिग्री के बीच उतरता है। छाती के ऊपरी हिस्से में पट्टी को नीचे उतारें, कलाई के नीचे लगभग 2 से 3 सेमी, कोहनी को 90 के स्तर पर फ्लैश किए जाने के बजाय आपके शरीर के सापेक्ष 45 से 60 डिग्री पर दबाए रखें।

पकड़ और सेटअप

• अपनी फ्लैट बेंच से थोड़ा संकीर्ण पकड़ें अपने सामान्य निशान के भीतर एक या दो उंगलियों की चौड़ाई के बारे में सूचक उंगलियों।
• कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और नीचे खींचें, और उन्हें पूरे सेट के लिए वहीं रखें।
• पैरों को लगाया। पीठ के निचले हिस्से में एक छोटी सी कमान ठीक है, लेकिन एक बड़ा पुल झुकाव प्रेस को एक फ्लैट प्रेस में बदल देता है।
• लगभग 2 सेकंड नीचे, एक संक्षिप्त विराम के साथ कोई प्रतिबाधा नहीं छाती से, फिर नियंत्रण में ऊपर धक्का लेकिन तेजी से.

प्रति सप्ताह कितने सेट

पूरे छाती के लिए, सप्ताह में 10 से 20 हार्ड सेट लगभग सभी को आराम से प्रशिक्षण प्रदान करते हैं। झुकाव प्रेस में इन सेटों में से 4 से 9 सेट होने चाहिए, आदर्श रूप से एक में डंप किए जाने के बजाय दो सत्रों में विभाजित। विशेष रूप से:

• शुरुआत करने वाला (एक वर्ष से कम गंभीर प्रशिक्षण): 3 सेट, सप्ताह में दो बार, कुल 6 सेट।
• मध्यवर्ती: सप्ताह में दो बार 4 सेट, कुल 8 सेट, बाकी आपके सीने की मात्रा मक्खियों या मशीन प्रेस से आती है।
• यदि आप सप्ताह में एक बार छाती का व्यायाम करते हैं: उस सत्र में 5 से 6 सेट झुकाव प्रेस, और यह करने लायक ऊपरी सीमा है।

छाती के सत्रों के बीच 48 से 72 घंटे का समय दें। 48 घंटे से कम समय में दूसरा सत्र पहले से कमजोर निकलता है, जिसे आप सीधे रीप में गिरावट के रूप में देखेंगे।

रिप रेंज और विफलता के कितने करीब है

मांसपेशियों के विकास के लिए, अपने अधिकांश कार्य 6 से 10 पुनरावृत्ति सीमा में करें। एक व्यावहारिक अवलोकन:

• 4 से 6 पुनरावृत्ति जब बार पर ताकत लक्ष्य हो, तो 2 से 3 सेट और अधिक आराम करें।
• 6 से 10 तक मुख्य श्रेणी, जहां आपके अधिकांश सेट रहते हैं।
• 10 से 15 आमतौर पर डंबेल के साथ या अंतिम सेट के रूप में, खासकर यदि आपके कंधे भारी बार को बर्दाश्त नहीं करते हैं।

आरंभिक सेट को आरक्षित में 2 से 3 बार और अंतिम सेट को 0 से 1 बार पूरा करें। आरक्षित प्रतिनिधि का अर्थ हैः आप स्वच्छ तकनीक के साथ कि कई और अधिक कर सकते हैं. यदि बार झुका हो या एक कोहनी दूसरी से अधिक तेजी से सीधा हो जाए, तो गिनती के बावजूद सेट खत्म हो जाता है। सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें; 90 सेकंड के भीतर आपके पुनरावृत्तियों में 2 से 3 की गिरावट आती है और आपके कुल टन के साथ गिरती है।

प्रगति कैसे करें: दोहरी प्रगति

वजन और पुनरावृत्तियों को यादृच्छिक रूप से मत बदलें। इसे इस तरह करोः

1. एक सीमा चुनें, 6 से 9 पुनरावृत्ति, और एक वजन जो आपको पहले सेट पर लगभग 7 देता है।
2. प्रत्येक सत्र में, किसी भी सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ने की कोशिश करें।
3. जब तीनों सेट एक ही वजन पर 9 बार दोहराएं, तो 2,5 किलोग्राम 25 दो 1,25 किलोग्राम प्लेट जोड़ें।
4. पुनरावृत्ति 6 या 7 पर गिर जाएगी। यह सही है; चक्र फिर से शुरू होता है।

डंबेल के साथ सबसे छोटी छलांग अक्सर कुल 4 किलोग्राम होती है, प्रति हाथ 2 किलोग्राम, जो बहुत बड़ा कदम है। तो डंबेल के साथ एक व्यापक सीमा का उपयोग करें, 8 से 12 तक, और केवल एक बार ऊपर ले जाने के लिए प्रत्येक सेट 12 तक पहुँचता है।

प्रगति की यथार्थवादी दर: एक शुरुआत करने वाला पहले दो महीनों के लिए हर दूसरे सप्ताह में 2,5 किलोग्राम जोड़ सकता है। एक वर्ष के प्रशिक्षण के बाद हर 4 से 6 सप्ताह में 2.5 किलोग्राम बहुत अच्छा है। यदि आप इससे अधिक की उम्मीद करते हैं, तो आप बिना किसी कारण के हर तीन सत्रों में कार्यक्रम बदलेंगे।

आठ सप्ताह का एक उदाहरण चक्र

• सप्ताह 1 से 3: 6 से 9 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, 2 से 3 रिजर्व में, 2.5 मिनट आराम।
• सप्ताह 4 से 6: 6 से 9 के 4 सेट, अंतिम सेट में 1 रिजर्व है।
• सप्ताह 7: 4 सेट, तकनीकी विफलता के लिए अंतिम एक।
• सप्ताह 8: दो सेट 6 सप्ताह के वजन के लगभग 60 प्रतिशत पर।

अंत में, अपने सर्वश्रेष्ठ सेट की तुलना 8 सप्ताह पहले के सेट से करें। यदि वजन और दोहराव समान हैं, तो समस्या आमतौर पर व्यायाम नहीं है बल्कि भोजन और नींद हैः प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति दिन 1,6 से 2,2 ग्राम प्रोटीन और 7 से 9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

जब यह रुक जाता है

यदि लगातार तीन सत्रों में कोई अतिरिक्त पुनरावृत्ति नहीं होती है, तो एक चीज बदलें, चार नहीं:

• 4 से 6 सप्ताह के लिए 8 से 12 की सीमा में स्विच करें, फिर अधिक वजन के साथ वापस जाएं।
• एक महीने के लिए डंबेल के लिए बारबेल का आदान-प्रदान करें।
• फ्लैट बेंच के बाद के बजाय आसन के पहले व्यायाम में झुकाव प्रेस को स्थानांतरित करें।
• प्रत्येक कार्य सेट से पहले पूर्ण 3 मिनट तक आराम बढ़ाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 2 से 3 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला आगे का दर्द जो वजन कम होने पर कम नहीं होता है।
• हाथ या बांह में झुर्रियां, जलन या कमजोरी।
• एक सेट के दौरान कंधे या छाती की मांसपेशियों में एक फटने की भावना के साथ तेज दर्द, विशेष रूप से चोट या एक दृश्यमान डेंट के साथ।
• दर्द जो आपको रात में जगाता है या आराम में नहीं रहता है।
• दबाव, तंग या छाती में दर्द, सांस लेने में तकलीफ या चक्कर आना तुरंत रुकें और आपातकालीन देखभाल लें।

सामान्य नियम: लगभग 3 में से 10 में असुविधा जो आपके वार्म-अप सेट के बाद फीकी पड़ जाती है, आमतौर पर चिंता का कारण नहीं है। सत्र के दौरान निर्माण दर्द है।

संक्षिप्त संस्करण

• 30 डिग्री पर बेंच, पकड़ फ्लैट बेंच की तुलना में थोड़ा संकीर्ण, ऊपरी छाती के लिए बार।
• सप्ताह में 4 से 9 हार्ड सेट, आदर्श रूप से 48 से 72 घंटे के अंतराल पर दो सत्रों में विभाजित।
• अधिकांश सेट 6 से 10 पुनरावृत्तियों के दायरे में होते हैं, 2 से 3 पुनरावृत्तियां आरक्षित होती हैं, अंतिम सेट 0 से 1 पर होता है।
• दोहरी प्रगति: जब प्रत्येक सेट सीमा के शीर्ष तक पहुँचता है, तो 2,5 किलोग्राम जोड़ें और फिर से शुरू करें।
• पहले वर्ष के बाद वास्तविक प्रगति हर 4 से 6 सप्ताह में 2,5 किलोग्राम है, हर सप्ताह नहीं।