प्रतिरक्षा और अति प्रशिक्षण: जब प्रशिक्षण आपको थका देता है तो पहचानें

यदि आपको लगता है कि जब से आपने अपना प्रशिक्षण वॉल्यूम बढ़ाया है तब से आपको अधिक सर्दी हो गई है, तो यह सिर्फ आपकी कल्पना नहीं है। कड़ी ट्रेनिंग अस्थायी रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली के कुछ हिस्सों के व्यवहार को बदल देती है, और पुरानी कम वसूली उस अस्थायी स्थिति को कुछ हफ्तों तक चलने वाली स्थिति में बदल देती है। यहाँ वास्तव में क्या होता है और इसके बारे में क्या करना है।

प्रशिक्षण के दौरान प्रतिरक्षा का क्या होता है?

प्रशिक्षण और संक्रमण के जोखिम के बीच संबंध को आमतौर पर जे-वक्र के रूप में वर्णित किया जाता है। जो लोग मध्यम व्यायाम करते हैं, लगभग 30 से 60 मिनट, सप्ताह में चार या पांच बार, ऊपरी श्वसन संक्रमण के साथ औसत कम दिन होते हैं जो कि गतिहीन लोगों की तुलना में होते हैं। लेकिन बहुत लंबे या बहुत तीव्र सत्रों के बाद, विशेष रूप से 90 मिनट से अधिक कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बिना, लगभग 3 से 24 घंटे की खिड़की है जहां कुछ प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएं कम हो जाती हैं।

सप्ताह में एक बार ऐसा सत्र कोई समस्या नहीं है। समस्या उन खिड़कियों को ढेर करना है: सप्ताह में पांच कठिन सत्र, 6 घंटे की नींद, यात्रा, काम की पाली, और एक ही समय में कैलोरी घाटा।

ओवरट्रेनिंग और हार्ड ट्रेनिंग एक ही नहीं है

तीन अलग-अलग अवस्थाएं लगातार भ्रमित होती हैं।

कार्यात्मक अतिव्यापी

एक जानबूझकर हार्ड ब्लॉक। ताकत 5 से 10 प्रतिशत गिर जाती है, आप फ्लैट महसूस करते हैं, लेकिन 5 से 14 आसान दिनों के बाद आप मजबूत होकर वापस आते हैं। यह प्रोग्रामिंग का एक सामान्य हिस्सा है।

गैर-कार्यात्मक ओवररिचिंग

समान लक्षण, लेकिन रिकवरी कई सप्ताह से दो महीने तक ले जाता है कोई प्रदर्शन लाभ के साथ। यह वह जगह है जहाँ अक्सर सर्दी, नींद की कमी और प्रेरणा की कमी आमतौर पर दिखाई देती है।

अति प्रशिक्षण सिंड्रोम

दुर्लभ, महीनों तक रहता है, और इसका निदान तब होता है जब डॉक्टर एनीमिया, थायरॉयड रोग, आयरन की कमी, मधुमेह और संक्रमण को बाहर निकाल देता है। यदि कोई व्यक्ति तीन कठिन सप्ताहों के बाद अति-प्रशिक्षित होने का दावा करता है, तो लगभग निश्चित रूप से वह नहीं है।

संख्याओं का पता लगाने लायक

महसूस करना एक खराब मार्गदर्शक है। इन पांच चीजों में दिन में दो मिनट लगते हैं:

• सुबह आराम दिल की दर। सामान्य औसत से 7 से 10 धड़कनों की वृद्धि, लगातार तीन सुबह, एक संकेत है।
• सो जाओ. सप्ताह में तीन रातों से अधिक समय तक 7 घंटे से कम समय बिताने से सर्दी होने की संभावना दोगुनी हो जाती है।
• शरीर का वजन। एक सप्ताह में 2 प्रतिशत से अधिक की अनजाने में गिरावट का मतलब है कि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं।
• ज्ञात भार पर आरपीई। यदि 100 किलोग्राम पर 5 का सेट महीनों से 10 में से 7 जैसा महसूस करता है और अब 9 जैसा महसूस करता है, तो वॉल्यूम बहुत अधिक है।
• संक्रमण की गिनती। नियमित रूप से व्यायाम करने वाले व्यक्ति में प्रति मौसम तीन से चार बार से अधिक सर्दी होना सामान्य नहीं है।

बीमार होने पर प्रशिक्षणः गर्दन की जाँच

यह सरल है और यह व्यवहार में काम करता है।

गर्दन के ऊपर के लक्षण जैसे नाक बहना, हल्का गले में दर्द या बुखार के बिना भीड़-भाड़, हल्के प्रशिक्षण की अनुमति देते हैं। गर्दन के नीचे लक्षण जैसे बुखार, शरीर में दर्द, सीने में खांसी, मतली या दस्त, आराम का मतलब है।

जब हल्के प्रशिक्षण की अनुमति है, तो इसका अर्थ है 20 से 30 मिनट, आपके सामान्य सेटों की संख्या का लगभग 50 प्रतिशत, 1 आरएम के 70 प्रतिशत से कम भार, और विफलता के लिए कोई सेट नहीं। अगर आप 10 मिनट में बदतर महसूस करते हैं, तो रुकें।

38 डिग्री सेल्सियस से अधिक बुखार होने पर, बिल्कुल भी व्यायाम न करें। सक्रिय वायरल संक्रमण के दौरान व्यायाम से दुर्लभ रूप से हृदय मांसपेशियों में सूजन हो सकती है।

बीमारी के बाद लौटना

आम गलती सीधे पुराने कार्यक्रम में वापस कूदना है। इसके बजाय:

1. कम से कम 24 से 48 घंटे तक बिना बुखार और बुखार कम करने वाली दवा के प्रतीक्षा करें।
2. दिन 1 से 2: 20 से 30 मिनट तक चलना या आसान साइकिल चलाना, अधिकतम 60 प्रतिशत से कम हृदय गति।
3. दिन 3 से 4: सामान्य मात्रा का 50 से 60 प्रतिशत, 1 आरएम का लगभग 60 प्रतिशत भार, प्रति व्यायाम दो या तीन सेट।
4. दिन 5 से 7: 75 प्रतिशत वॉल्यूम, सामान्य भार लेकिन 3 रिप रिजर्व में छोड़ दें।
5. 7 से 10 दिनों के बाद, सामान्य कार्यक्रम में वापस आएं यदि सुबह दिल की दर और नींद पहले की तरह दिखती है।

पुनर्प्राप्ति जो वास्तव में सुई को स्थानांतरित करती है

• 7 से 9 घंटे तक सोएं। इस सूची में सबसे मजबूत वस्तु।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन शरीर के वजन का 3 या 4 भोजन में विभाजित।
• कार्बोहाइड्रेट 4 से 6 ग्राम प्रति किलोग्राम कठिन सप्ताहों के दौरान, 90 मिनट से अधिक समय के सत्रों के लिए 30 से 60 ग्राम प्रति घंटे।
• पर्याप्त कुल ऊर्जा। प्रति किलोग्राम वसा के 30 किलो कैलोरी से कम प्रति दिन, हार्मोन और संक्रमण प्रतिरोध दोनों पीड़ित होते हैं।
• हर 6 से 10 सप्ताह में एक डिलोडः सेट को 40 से 50 प्रतिशत तक कम करें और भार को बनाए रखें।
• तरल पदार्थ और स्वच्छता। जिम के बाद खाने से पहले हाथ धोने से किसी भी पूरक से ज्यादा संक्रमण कम होता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• तीन दिनों से अधिक समय तक 38.5 डिग्री सेल्सियस से अधिक का बुखार।
• हल्के प्रयास के दौरान छाती में दर्द, दिल की धड़कन या सांस की तकलीफ, विशेष रूप से वायरल संक्रमण के कुछ हफ्तों बाद।
• सुबह की हृदय गति दो सप्ताह से अधिक समय तक 10 से अधिक धड़कनों से बढ़ी।
• एक महीने में शरीर के वजन का 5 प्रतिशत से अधिक का अनजाने में नुकसान।
• सूजन या थकान चार सप्ताह से अधिक समय तक रहती है।

बुनियादी रक्त परीक्षण के लिए पूछेंः पूर्ण रक्त गणना, लोहा और फेरीटिन, टीएसएच, सीआरपी, ग्लूकोज और विटामिन डी। यह उन स्थितियों को कवर करता है जो गलत तरीके से ओवरट्रेनिंग के लिए जिम्मेदार हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• मध्यम व्यायाम संक्रमण प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है; 90 मिनट से अधिक समय तक एक बार व्यायाम करने से 3 से 24 घंटे तक यह कम हो जाता है।
• सुबह की हृदय गति, नींद, शरीर का वजन और आरपीई को महसूस करने के बजाय ज्ञात भार पर ट्रैक करें।
• गर्दन के ऊपर कोई बुखार नहीं: 20 से 30 मिनट आसान। गर्दन के नीचे या किसी भी बुखारः आराम करो.
• बीमारी के बाद एक बार में नहीं बल्कि सात से दस दिनों में धीरे-धीरे लौटें।
• नींद, पर्याप्त कैलोरी और हर 6 से 10 सप्ताह में एक डेलोड से अधिक कुछ भी नहीं करता है।