प्रशिक्षण आपके दिल को कैसे प्रभावित करता है

आपका दिल एक मांसपेशी है और किसी भी मांसपेशी की तरह यह भी आपके द्वारा लगाए गए भार पर प्रतिक्रिया करता है। प्रशिक्षण से यह परिष्कृत नहीं होता है यह इसके आकार, लोच और दक्षता को बदल देता है ताकि इसे एक ही काम करने के लिए कम धड़कनों की आवश्यकता हो। यहाँ वास्तव में क्या होता है, कितना काम लगता है, और जब एक लक्षण थकान से अधिक है।

जब आप प्रशिक्षण करते हैं तब क्या होता है?

जब आप प्रयास करना शुरू करते हैं, तो आपका दिल दो बातें करता हैः कितनी बार यह धड़कता है और प्रति धड़कन कितना रक्त बाहर धकेलता है। यह प्रति मिनट लगभग 5 लीटर रक्त को गति देता है। अधिकतम प्रयास पर एक अनपेक्षित व्यक्ति 20-22 लीटर तक पहुंच जाता है; एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित धीरज एथलीट 35 लीटर से अधिक चला जाता है।

दौड़ने या साइकिल चलाने के दौरान रक्तचाप का व्यवहार पूर्वानुमानित होता हैः शीर्ष संख्या (सिस्टोलिक) लगभग 120 से 160-200 mmHg तक बढ़ जाती है जबकि निचली संख्या स्थिर रहती है या थोड़ा नीचे जाती है। यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है। उठाना अलग है भारी सेट के अंतिम दो पुनरावृत्तियों के दौरान, दबाव 250/150 मिमी एचजी से अधिक हो सकता है, खासकर यदि आप सांस रोकते हैं। स्वस्थ हृदय इस पर ध्यान देता है और सेकंड के भीतर ही उसके मूल्य वापस आ जाते हैं।

8-12 सप्ताह के बाद क्या बदलाव होते हैं

• आराम में हृदय गति प्रति मिनट 5-15 धड़कनें गिरती है। एक अनपेक्षित व्यक्ति आमतौर पर 70-80 पर बैठता है; तीन महीने के लगातार कार्डियो व्यायाम के बाद, अक्सर 58-65 पर।
• बायीं कक्षिका थोड़ा व्यापक हो जाता है और इसकी दीवार मोटी हो जाती है प्रति बीट अधिक रक्त, एक ही काम के लिए कम बीट।
• रक्तचाप जो लोग उच्च स्तर पर शुरू करते हैं उनमें औसत 5-8 mmHg की सिस्टोलिक गिरावट होती है। यह लगभग एक हल्के दवा का प्रभाव है, बिना नुस्खे के।
• VO2 अधिकतम आपके शरीर में कितनी ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है तीन महीने में शुरुआती लोगों में 10-20% की वृद्धि होती है।
• हृदय गति की वसूली: रुकने के एक मिनट बाद, आपकी धड़कन कम से कम 12 धड़कनें गिरनी चाहिए। प्रशिक्षित लोगों में यह 25-40 तक गिर जाता है। यह आपके पास सबसे अच्छा मुक्त प्रगति मार्कर है।

कितना पर्याप्त है?

वह संख्या जो हर दिशा-निर्देश में दिखाई देती हैः प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम कार्डियो व्यायाम, या 75 मिनट हार्ड कार्डियो व्यायाम और दो स्ट्रेंथ सेशन. . यह एक ही ब्लॉक में नहीं होना चाहिए दिन में 22 मिनट जोड़कर 150 मिलते हैं और साथ ही 50 मिनट के तीन सत्र भी।

यदि आप वर्तमान में कुछ नहीं करते हैं, तो सबसे बड़ा रिटर्न शुरुआत में है। सप्ताह में शून्य से 60 मिनट तक जाना जोखिम को 150 से 300 तक जाने से ज्यादा कम करता है। पहला घंटा सबसे मूल्यवान घंटा है जो आप कभी जोड़ेंगे।

सही तीव्रता प्राप्त करना

220-माइनस-एज सूत्र कच्चा है; यह दोनों दिशाओं में लगभग 10-12 धड़कनों से चूकता है। थोड़ा बेहतर 208 शून्य (0.7 × आयु): 50 पर यह 173 के बजाय 170 देता है, 30 पर यह 187 के बजाय 190 देता है।

यदि आपके पास कोई मॉनिटर नहीं है, तो बोलने का परीक्षण करें:

• आराम से: बिना रुके पूरे वाक्य, लेकिन तुम नहीं गाओगी। अधिकतम हृदय गति का लगभग 60-70%। आपकी साप्ताहिक मात्रा का अधिकांश भाग यहाँ रहता है।
• मध्यम: चार-पांच शब्दों के वाक्य। लगभग 70-80%।
• कठिन: दो या तीन शब्द, और आप इसे कुछ मिनटों से अधिक नहीं रख सकते। 85% और ऊपर।

सबसे आम गलती यह है कि सब कुछ बीच में ही गिर जाता है आधार बनाने के लिए बहुत कठिन, एक वास्तविक उत्तेजक होने के लिए बहुत आसान। अपने मिनटों का 70-80% वास्तव में आसान और बाकी वास्तव में कठिन होने का लक्ष्य रखें।

एक ठोस सप्ताह

1. सोमवार 40 मिनट की आसान दौड़, तेज चढ़ाई या साइकिल चलाना अधिकतम हृदय गति का 60-70%।
2. बुधवार पूरे शरीर की ताकत: 3 शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम, 3 शरीर के ऊपरी हिस्से के व्यायाम, 3 सेट × 8-12 पुनरावृत्ति प्रत्येक, 90 सेकंड का आराम।
3. शुक्रवार अंतराल: 10 मिनट गर्म करना, फिर 4 × 4 मिनट कठोर (85-90%) के साथ 3 मिनट के बीच आसान आंदोलन, फिर 5 मिनट ठंडा करना। कुल मिलाकर लगभग 45 मिनट।
4. शनिवार 50-60 मिनट की बातचीत में आसानी से।

यह लगभग 160 मिनट और दो गुणवत्ता उत्तेजना है। सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार अंतराल करें आपका दिल आपके टिंडन और जोड़ों की तुलना में तेजी से अनुकूल होता है, जो कि ठीक वैसा ही है जैसे लोग इसे ओवरराइड करते हैं।

उठाना, सांस लेना और दबाव डालना

शक्ति प्रशिक्षण आपके हृदय के लिए अच्छा है, लेकिन सांस लेने की बात है। पूरे सेट के दौरान सांस रोककर दबाव में वृद्धि होती है। 8-12 पुनरावृत्तियों के सामान्य कार्य सेट पर, आंदोलन के कठिन भाग के माध्यम से बाहर निकालें। यदि आपका रक्तचाप उच्च है, तो अपने नियंत्रण में वजन के साथ 10-15 पुनरावृत्ति के दायरे में रहें, वास्तविक एक-पुनरावृत्ति अधिकतम को छोड़ दें, और उन पदों से बचें जहां आपका सिर आपके दिल के नीचे स्थित है।

यदि आपके कानों में बजने लगती है, आपकी दृष्टि में धब्बे आते हैं, या सेट के बाद कमरा झुका हो जाता है, तो वजन समस्या नहीं है - आपकी सांस है।

क्या सामान्य है और क्या नहीं है

सामान्य: अंतराल के बाद छाती में धड़कन, 5-10 मिनट के लिए सांस लेने में हल्का कठिनाई और एक कठिन सत्र के बाद सुबह 5-8 आराम की धड़कन अधिक होती है। यह भी सामान्य है कि कभी-कभी एक धड़कन की कमी महसूस होती है, खासकर कम नींद या तीन कॉफी के बाद।

सामान्य नहीं: पिछले महीने के दौरान सहज महसूस होने वाली मेहनत के दौरान सीने में तंग या दबाव, व्यायाम के दौरान बेहोश होना, दस मिनट के आराम के बाद भी 120 से ऊपर की धड़कन, या अचानक अनजाने में कितनी मेहनत को आप सहन कर सकते हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• आपातकालीन, अब: कुछ मिनट से अधिक समय तक रहने वाला छाती का दर्द, तंग या दबाव, जबड़े, गर्दन या बाएं हाथ में फैलता है, ठंड पसीना या मतली के साथ।
• उसी दिन या अगले दिन: व्यायाम के दौरान बेहोशी या लगभग बेहोशी, या चक्कर आना के साथ कई मिनट तक चलने वाली दिल की धड़कनें।
• कार्यक्रम शुरू करने से पहले: यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं और वर्षों से व्यायाम नहीं किया है, यदि आपका रक्तचाप नियमित रूप से 140/90 से ऊपर है, यदि 50 वर्ष से पहले किसी करीबी रिश्तेदार की अचानक हृदय संबंधी समस्याओं से मृत्यु हो गई है या यदि आप हृदय, रक्तचाप या थायरॉयड दवाएं ले रहे हैं।
• चेक-अप बुक करें: बिना किसी स्पष्टीकरण के आराम में 100 से ऊपर या 45 से नीचे लगातार पल्स, सूजन वाले टखने, या सीढ़ियों की एक पंक्ति ऊपर चलते समय सांस लेने में कठिनाई।

संक्षिप्त संस्करण

• प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट कठोर कार्डियो व्यायाम, साथ ही दो स्ट्रेंथ सेशन यही पूरी आवश्यकता है।
• 8-12 सप्ताह में आराम की धड़कन 5-15 धड़कन कम और सिस्टोलिक दबाव 5-8 मिमीएचजी कम होने की उम्मीद है यदि यह उच्च शुरू हुआ।
• अपने मिनटों का 70-80% वाकई आसान (पूर्ण वाक्य) और बाकी वाकई कठिन रखें; मध्य में कम से कम वापस देता है।
• रुकने के एक मिनट बाद आपकी धड़कन कितनी दूर गिरती है, इसका ट्रैक रखें: 12 से कम धड़कनें कमजोर संकेत है, 25 से अधिक अच्छी है।
• व्यायाम के दौरान दर्द और बेहोशी कभी भी आराम के दिन की समस्या नहीं होती बल्कि यह नियुक्ति की समस्या होती है।