छुट्टियों में कैसे प्रशिक्षित करें

दो सप्ताह की छुट्टी आपकी ट्रेनिंग को बर्बाद नहीं करेगी, लेकिन आप उन दो सप्ताहों को कैसे बिताते हैं यह तय करता है कि आप सामान्य सत्र के लिए तैयार हैं या तीन सप्ताह के लिए तैयार हैं। छुट्टी का लक्ष्य प्रगति नहीं है, यह न्यूनतम संभव समय निवेश के लिए रखरखाव है। यह चौदह दिनों में लगभग तीन या चार घंटे का प्रशिक्षण है।

आप वास्तव में क्या खो देते हैं, और कितनी जल्दी

प्रशिक्षित लोगों पर प्रशिक्षण से वंचित डेटा काफी सुसंगत है, और जिम लोकगीत से कहीं कम नाटकीय है।

• शक्ति धीरे-धीरे चला जाता है। प्रशिक्षण के बिना पहले 23 सप्ताह तक अधिकतम शक्ति अनिवार्य रूप से अपरिवर्तित रहती है; 34 सप्ताह के बाद आमतौर पर 510%10% की मापने योग्य गिरावट दिखाई देती है।
• मांसपेशियों का द्रव्यमान भी धीरे-धीरे चला जाता है। पहले 1014 दिनों के लिए परिवर्तन ज्यादातर पानी और ग्लाइकोजन है, इसलिए मांसपेशी वास्तव में बिना चले हुए सपाट दिखती है।
• कार्डियो फिटनेस सबसे तेज़ गिरता है। बिना कंडीशनिंग के 1214 दिनों के बाद, VO2max लगभग 46% तक गिर जाता है और एक महीने के बाद यह 10% हो सकता है।
• तकनीक रगड़ जाता है। आपका पहला स्क्वाट और डेडलिफ्ट बैक बार पर नंबर कहता है कि यह होना चाहिए की तुलना में अधिक असभ्य महसूस होगा। यह सामान्य है और यह 2 से 3 सत्रों के भीतर वापस आ जाता है।

व्यावहारिक निष्कर्ष: यदि यात्रा 10 दिनों से कम है, तो आप कुछ भी नहीं कर सकते। दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक, यह न्यूनतम करने लायक है।

न्यूनतम जो आपके रूप को बनाए रखता है

बल और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए लगभग एक तिहाई आपकी सामान्य मात्रा की, लेकिन तीव्रता उच्च रहना चाहिए। विशेष रूप से:

• सप्ताह में 2 सत्र, 2535 मिनट प्रत्येक।
• प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 36 हार्ड सेट, आपके सामान्य 1015.15 के बजाय।
• सेट को अंदर ले जाएं विफलता के 1 2 पुनरावृत्ति. . आसान सेट उन्हें कुछ भी बनाए रखने के लिए की खातिर किया जाता है।
• कंडीशनिंग: 1520 मिनट के दो सत्र जहाँ आपकी हृदय गति 140 से ऊपर जाती है।

बिना उपकरण की योजना

यह एक होटल के कमरे या बालकनी में चलता है और लगभग दो से दो मीटर की आवश्यकता होती है। सप्ताह में दो सत्र, कम से कम 48 घंटे के अंतराल पर। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें।

सत्र A: ऊपरी अंग

1. पुश-अप, विफलता के दो पुनरावृत्तियों के भीतर 4 सेट। यदि आप 25 से अधिक जाते हैं, तो अपने पैर बिस्तर पर रखें या नीचे जाने के लिए 4 सेकंड लें।
2. 510 के 4 सेट। कोई बार नहीं? एक ठोस तालिका के नीचे उलटी पंक्तियाँ, 1015.15 के 4 सेट।
3. पिक पुश-अप (हिप्स ऊंचा, सिर फर्श की ओर), 812 के 3 सेट, कंधों के लिए।
4. खोखले पकड़ 3 गुना 30 सेकंड, साइड बोर्ड 2 गुना 30 सेकंड प्रति पक्ष.

सत्र बी: पैर

1. कुर्सी पर पीछे के पैर के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, प्रति पैर 101515 के 4 सेट।
2. बिना लोड के एक पैर वाला रोमानियाई डेडलिफ्ट, 3 सेकंड नीचे, प्रति पैर 12 के 3 सेट।
3. एकल पैर ग्लूटे पुल, पैर प्रति 101212 के 3 सेट।
4. एक पैर वाला बछड़ा उठाओ, 1520.20 के 3 सेट।

यह सब 25 से 30 मिनट का समय लेता है, जो कि नाश्ता का इंतजार करने से भी कम समय है।

अगर होटल में जिम है

अधिकांश होटल जिम में 202525 किलोग्राम तक के डंबल, एक केबल स्टैक और एक ट्रेडमिल होते हैं। यह सप्ताह में दो बार पूरे शरीर के लिए पर्याप्त है, लगभग 35 मिनटः

• गॉब्लेट स्क्वाट, 1012 के 3 सेट
• डंबेल बेंच या फर्श प्रेस, 812 के 3 सेट
• एकल-बांह वाली पंक्ति, प्रति बांह 1012 के 3 सेट
• ऊपरी प्रेस, 810 के 3 सेट
• डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट, 1012 के 3 सेट

अपने सामान्य वार्म-अप के बिना किसी और के लोडिंग इंक्रीमेंट के साथ, अपरिचित उपकरणों पर व्यक्तिगत रिकॉर्ड का पीछा न करें। यही कारण है कि अधिकांश अवकाश चोटों से आते हैं।

तैरना, चलना और बाकी सब कुछ

यह सब मायने रखता है, बस कितना के बारे में ईमानदार हो. 30-45 मिनट तक आसानी से तैरना एक ठोस कंडीशनिंग है और आपके VO2max को बनाए रखेगा, लेकिन यह पैरों की ताकत के लिए लगभग कुछ नहीं करता है। 12 से 15 हजार कदमों, लंबी पैदल यात्रा या दो घंटे की बीच वॉलीबॉल के साथ एक दिन एक कंडीशनिंग सत्र की जगह ले सकता है। इसमें से कोई भी प्रतिरोध प्रशिक्षण की जगह नहीं ले सकता है।

भोजन और पेय

• प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम का लक्ष्य रखें, जिसमें 1.2 ग्राम हार्ड फ्लोर के रूप में है। 80 किलोग्राम पर, यह लगभग 130 ग्राम प्रति दिन है, जो एक बुफे पर भी संभव हैः सुबह में अंडे, दो भोजन के बाद मछली या मांस, स्नैक के रूप में दही या पनीर।
• शराबः एक शाम में तीन या अधिक पेय पदार्थों से नींद और प्रोटीन संश्लेषण को अगले 24 घंटों के लिए मापने योग्य रूप से नुकसान होता है। यदि आप शराब पी रहे हैं तो अगले दिन सुबह के लिए कोई सत्र निर्धारित न करें।
• तरल और नमक: 30 डिग्री और उससे अधिक पर, प्रति घंटे 300500500 मिलीलीटर तरल पदार्थ की गणना करें, और नमक से बचें।
• पैमाना: दस दिनों के बाद 12 किलोग्राम बढ़ना लगभग हमेशा पानी, नमक और ग्लाइकोजन होता है। यह सामान्य भोजन के 47 दिनों में साफ हो जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि इनमें से कोई भी दिखाई देता है तो improvise मत करो: तनाव के दौरान छाती में दर्द, तंगपन या असामान्य सांस की तकलीफ; 1520 मिनट में तरल पदार्थ के साथ छाया में रहने पर बेहोशी या गर्मी की चक्कर आना जो दूर नहीं होता; लंबी उड़ान या ड्राइव के बाद एक पैर या बछड़े में सूजन; काले मूत्र के साथ असामान्य रूप से कठिन सत्र के 244848 घंटे बाद गंभीर मांसपेशियों में दर्द; कोई भी चोट जो आपको एक वजन पर वजन करने से रोकती है पैर या हाथ उठाना। पहले तीन जरूरी हैं। यदि आपको हृदय रोग, मधुमेह है या रक्तचाप की दवाएं ले रहे हैं, तो गर्मी में कंडीशनिंग करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

संक्षिप्त संस्करण

• 10 दिन से कम की यात्रा के लिए किसी प्रकार की कोई प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है; आप यथार्थवादी रूप से कुछ भी नहीं खोते हैं।
• दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक, 25-35 मिनट के 2 सत्र प्रति सप्ताह पर्याप्त हैं, आपकी सामान्य मात्रा का एक तिहाई लेकिन पूरी तीव्रता पर।
• बिना उपकरण के: पुश-अप, पुल-अप या टेबल रो, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट और ग्लूट ब्रिज, 34 सेट विफलता के करीब हैं।
• कंडीशनिंग ताकत से ज्यादा तेजी से फीका पड़ती है, इसलिए दो 1520 मिनट के प्रयास जोड़ें जहां आपकी हृदय गति 140 तक पहुंच जाती है।
• प्रोटीन को 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम पर रखें, अपरिचित उपकरणों पर रिकॉर्ड का पीछा न करें, और पहले सप्ताह के लिए तराजू को अनदेखा करें।