तंतु: उन्हें कैसे मज़बूत करें?

नसें मांसपेशियों के समान समय पर अनुकूल नहीं होतीं: एक मांसपेशी तीन या चार सप्ताह में गंभीर प्रशिक्षण का जवाब देती है, एक टिंडन को तीन से छह महीने की आवश्यकता होती है। यह अंतर है कि ज्यादातर लोग जो अचानक अकिलेस में दर्द महसूस करते हैं, घुटने के नीचे या कोहनी में एक विशेष दिन में इसे अधिक नहीं करते हैं, वे महीनों तक लोड जोड़ते हैं जो कि टिंडन को बनाए रखने में सक्षम नहीं है। अच्छी खबर यह है कि नसों को भार के प्रति बहुत अच्छी प्रतिक्रिया होती है, वे सिर्फ एक अलग नुस्खा चाहते हैंः धीमी, भारी और उबाऊ रूप से लंबी।

एक टिंडन वास्तव में क्या चाहता है

एक टिंडन घनी मात्रा में कोलेजन होता है जो बहुत धीरे-धीरे बदल जाता है। प्रशिक्षण के साथ सबसे तेजी से बदलता है कि टिंडन तनाव को कैसे संभालता है और भार के तहत यह कितना कठोर है। उस परिवर्तन को उत्पन्न करने के लिए उच्च बल की आवश्यकता होती है जो प्रति पुनरावृत्ति के लिए अधिक समय तक आयोजित की जाती है, गति नहीं।

व्यवहार में इसका अर्थ हैः

• भारः 70 से 85% तक आपके एक पुनरावृत्ति अधिकतम, या लगभग 70% अधिकतम संकुचन पर एक सममित पकड़।
• तनाव के अधीन समयः प्रति पुनरावृत्ति कम से कम 3 सेकंड, आदर्श रूप से 6 सेकंड (3 नीचे, 3 ऊपर) ।
• आवृत्तिः सत्रों के बीच कम से कम 24 घंटे के साथ सप्ताह में 3 बार। कोलेजन संश्लेषण लोड होने के 24 से 72 घंटे बाद भी बढ़ता रहता है, इसलिए दैनिक कार्य व्यर्थ है।
• गति का पूरा दायराः एक टिंडन आपके द्वारा लोड की जाने वाली सीमा में अनुकूल होता है, इसलिए आधा पुनरावृत्ति आपको आधा परिणाम देती है।

आइसोमेट्रिक्स: पहला कदम जब यह पहले से ही दर्द होता है

यदि प्रत्येक कदम या प्रत्येक पुनरावृत्ति पर टिंडन दर्द होता है, तो आइसोमेट्रिक्स से शुरू करें, जिसका अर्थ है बिना आंदोलन के पकड़ना। सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला प्रोटोकॉल है 45 सेकंड के 5 सेट अधिकतम संकुचन का लगभग 70% पर, सेट के बीच 2 मिनट के आराम के साथ, दिन में एक या दो बार। यह प्रति सत्र 225 सेकंड का काम है।

• अकिलीस: एक पैर की एड़ी उठाकर पकड़ें और घुटने को सीधे रखें, इसे बीच में रखें। यदि यह बहुत आसान है, तो अपने हाथों में 10 से 20 किलोग्राम पकड़ो।
• पेटेलर टिंडन: स्पैनिश स्क्वाट, बीन के चारों ओर एक स्ट्रैप के साथ, घुटने 60 से 70 डिग्री तक झुके हुए हैं, शरीर सीधा है।
• कोहनी: कलाई के विस्तार या झुकने में 2 से 5 किलो का डंबेल रखें, उपबंद आपकी जांघ पर टिका हुआ हो।

आइसोमेट्रिक्स अक्सर इसके बाद 30 से 45 मिनट तक दर्द को कम करते हैं। यह प्रशिक्षण के लिए एक उपयोगी खिड़की है, लेकिन यह एक इलाज नहीं है। यह उस चरण के लिए एक पुल है जो वास्तव में ऊतक को बदलता है।

भारी धीमी प्रतिरोधः निर्माण करने वाला भाग

यह कार्यक्रम का मूल है। 3 से 4 सेट, 6 से 15 पुनरावृत्ति, 3 सेकंड के लिए नीचे और 3 सेकंड के लिए उठाने, सप्ताह में 3 बार, कम से कम 12 सप्ताह के लिए। सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें। ब्लॉक में प्रगतिः

1. सप्ताह 1 से 2: 15 के 3 सेट के साथ एक वजन आप प्रयास के साथ 15 बार उठा सकते हैं।
2. 3 से 5 सप्ताह: 12 के 3 सेट।
3. 6 से 8 सप्ताह: 10 के 4 सेट।
4. 9 से 12 सप्ताह: आठ के चार सेट, अंतिम पुनरावृत्ति के साथ कठिन लेकिन साफ।

ऐसे व्यायाम चुनें जो विशिष्ट नसों को भारित करें: एचिल्स के लिए पैर की हड्डी को नीचे पूरी तरह से खींचकर एक कदम से ऊपर उठाता है, पेटेलर टिंडन के लिए पैर प्रेस या एलिवेटेड एलिवेटेड स्क्वाट्स, कोहनी के लिए 1 से 3 किलोग्राम के डंबेल के साथ धीमी कलाई कर्ल और एक्सटेंशन, रोटेटर मैन्फ के लिए बैंड बाहरी रोटेशन। वजन में 5 से 10% जोड़ें जब आप अगले दिन दर्द के बिना रिप रेंज के शीर्ष पर पहुंचें।

दर्द को कैसे पढ़ें

0 से 10 तक के पैमाने का प्रयोग करें। तक दर्द 4/10 अभ्यास के दौरान स्वीकार्य है और नुकसान का मतलब नहीं है। नियम उसके बाद जो होता है उसमें रहता है।

यदि दर्द 24 घंटे के भीतर सामान्य स्तर पर वापस आ जाता है और सुबह की कठोरता पिछली सुबह की तुलना में खराब नहीं है, तो भार सही था। यदि नहीं, तो 10 से 20% वजन कम करें, लेकिन प्रशिक्षण बंद न करें।

सुबह की कठोरता आपके पास सबसे ईमानदार मार्कर है। हर दिन एक संख्या लिखिए: कितनी मिनटों तक कठोरता रहती है। यदि यह संख्या सप्ताह के बाद सप्ताह गिरती है, तो योजना काम कर रही है।

भोजन और नींद

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीर के वजन के किलो पर 1.6 से 2.2 ग्राम। इसके बिना, कुछ भी ज्यादा मायने नहीं रखता।
• जिलेटिन या हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन: लोड करने से 30 से 60 मिनट पहले लगभग 15 ग्राम विटामिन सी के 50 मिलीग्राम के साथ। सबूत मध्यम हैं और प्रभाव छोटा है, लेकिन साधारण सुपरमार्केट जिलेटिन महंगे संस्करणों के समान काम करता है।
• कैलोरीः एक आक्रामक कमी ऊतक की मरम्मत को धीमा कर देती है। यदि आप वजन कम कर रहे हैं, तो इसे प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0. 5 से 0. 7% तक रखें।
• नींदः 7 से 9 घंटे। 6 घंटे से कम समय में होने से रिकवरी में काफी देरी होती है।

कितना समय लगता है

दर्द में पहला परिवर्तन आमतौर पर 4 से 6 सप्ताह के बाद दिखाई देता है, 12 सप्ताह के बाद टिंडन गुणवत्ता में वास्तविक परिवर्तन होता है, और कूदने, स्प्रिंटिंग और कटिंग खेलों में वापसी में 3 से 6 महीने लगते हैं। जिन समस्याओं को एक वर्ष से अधिक समय तक चला है, उन्हें अक्सर 9 से 12 महीने के लगातार काम की आवश्यकता होती है। जब आप दौड़ने या कूदने की प्रक्रिया में लौटें, तो साप्ताहिक मात्रा में 10% से अधिक वृद्धि न करें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• अचानक झटके लगने और पैर की उंगलियों पर खड़े होने या एड़ी उठाने में असमर्थता। संदिग्ध टूटना, उसी दिन जाना।
• दर्द जो लगातार 8 से 12 सप्ताह के काम के बाद भी नहीं बदला है।
• सूजन, लाली, गर्मी या बुखार।
• रात में आराम में दर्द, या सुबह कई जोड़ों में 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली कठोरता। यह सामान्य टेंडिनोपैथी चित्र नहीं है।
• यदि पिछले 6 महीनों में आपने फ्लोरोक्विनोलोन एंटीबायोटिक्स (सिप्रोफ्लोक्सासिन, लेवोफ्लोक्सासिन) लिया है या उस क्षेत्र में कॉर्टिकोस्टेरॉयड इंजेक्शन लिया है। टूटने का खतरा अधिक है और कार्यक्रम को समायोजित करने की आवश्यकता है।
• सुन्नता, झुर्रियां या मांसपेशियों की कमजोरी। यह एक नस के बजाय एक नस की ओर इशारा करता है।

संक्षिप्त संस्करण

• नसें महीनों में बदलती हैं, हफ्तों में नहीं: 12 सप्ताह की योजना कम से कम।
• अगर यह दर्द होता है, isometrics के साथ शुरूः 70%, 2 मिनट आराम, दिन में एक या दो बार 45 सेकंड के 5 सेट।
• मुख्य कार्य भारी धीमी प्रतिरोध है: 3 से 4 सेट, 6 से 15 पुनरावृत्ति, 3 सेकंड नीचे और 3 सेकंड ऊपर, सप्ताह में 3 बार।
• 4/10 तक दर्द की अनुमति है यदि यह 24 घंटे के भीतर बस जाता है और सुबह की कठोरता नहीं बढ़ रही है।
• प्रोटीन 1.6 से 2.2 ग्राम/किलो और 7 से 9 घंटे की नींद, और अचानक फ्लोरोक्विनोलोन लेने के बाद डॉक्टर से परामर्श करें।