60 साल की उम्र में कैसे शुरू करें प्रशिक्षण: 12 सप्ताह की योजना

60 साल की उम्र में शुरुआत करना बहुत देर नहीं है, लेकिन यह 30 साल की उम्र में शुरू करने से अलग है। वसूली में अधिक समय लगता है, नसों में अचानक बढ़ते भार को और भी खराब होता है, और प्रगति महीनों में मापी जाती है। यहाँ पहले 12 सप्ताह के लिए एक ठोस कार्यक्रम है, जिसमें नारे के बजाय संख्याएं हैं।

50 के बाद वास्तव में क्या बदलता है?

50 के बाद आप मोटे तौर पर खो देते हैं 12% मांसपेशियों का भार प्रति वर्ष, और शक्ति से अधिक तेजी से लगभग 1.53%3% प्रति वर्ष। यह दर निश्चित नहीं हैः सप्ताह में दो या तीन बार ताकत प्रशिक्षण से अधिकांश हानि रुक जाती है। जिन लोगों ने कभी व्यायाम नहीं किया है, उनमें पहले 8-12 सप्ताह में सामान्यतः बुनियादी लिफ्टों पर 20-40% अधिक ताकत होती है। यह शुरुआती लाभ का अधिकांश भाग तंत्रिका तंत्र से आता है जो आंदोलन सीखता है, नए मांसपेशी ऊतक से नहीं यही कारण है कि पहला महीना तेज लगता है और फिर धीमा हो जाता है। यह सामान्य है, योजना में कोई दोष नहीं है।

दूसरा बदलाव है रिकवरी। सम्मिलन ऊतक मांसपेशियों की तुलना में धीमी गति से अनुकूल होता है, इसलिए एक ही मांसपेशियों के समूह को लगभग 48 घंटे कठिन सत्रों के बीच। इसका मतलब कम प्रशिक्षण नहीं है इसका मतलब अलग-अलग कार्यक्रम है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि निम्न में से कोई भी लागू होता है तो अपनी पहली बैठक से पहले अपॉइंटमेंट बुक करें:

• तनाव या आराम के दौरान छाती में दर्द, दबाव या तंग होना
• बिना स्पष्ट कारण के बेहोश होना, चक्कर आना या संतुलन का नुकसान होना
• पिछले 6 सप्ताह में अनियंत्रित रक्तचाप (उदाहरण के लिए 160/100 से अधिक) या नई हृदय या रक्तचाप दवाएं
• टाइप 2 मधुमेह, पहले दिल की सर्जरी, स्टेंट या पेसमेकर
• ऑस्टियोपोरोसिस या मामूली गिरने से फ्रैक्चर
• एक पैर में सूजन या सीढ़ियों के एक तल के बाद गंभीर सांस की तकलीफ

"क्या मैं व्यायाम कर सकता हूँ" के बजाय विशिष्ट प्रश्न पूछें: क्या मैं वजन को ऊपर दबा सकता हूँ, क्या मेरे लिए हृदय गति की ऊपरी सीमा है, क्या मेरी दवाएं संतुलन को प्रभावित करती हैं। यदि आप बीटा ब्लॉकर्स लेते हैं तो आपकी हृदय गति अन्य लोगों की तरह नहीं बढ़ेगी, इसलिए प्रयास का आकलन इस आधार पर करें कि क्या आप अभी भी पूर्ण वाक्य बोल सकते हैं।

प्रशिक्षण बंद करो और तुरंत मदद मांगो। यदि आपको जबड़े या बाएं हाथ में फैलते हुए छाती का दर्द, आराम में तेज अनियमित धड़कन, शरीर के एक तरफ अचानक कमजोरी या बोलने में परेशानी हो।

पहले 12 सप्ताह

सप्ताह में तीन बार व्यायाम, 35-45 मिनट प्रत्येक, साथ ही साथ चलनाः

• सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: शक्ति प्रशिक्षण, हर बार एक ही छह अभ्यास
• मंगलवार, गुरुवार: 25-35 मिनट तक ऐसे गति से चलें जहाँ आप बोल सकें लेकिन गाने न सकें।
• शनिवार: 45 से 60 मिनट की लंबी पैदल यात्रा या साइकिल से सवारी
• रविवार: बंद करना

छह अभ्यास जो सब कुछ कवर करते हैं

1. बैठकर खड़े होना एक कुर्सी को छूने वाला एक स्क्वाट। यदि यह बहुत कठिन है, तो उच्च सीट का उपयोग करें।
2. छाती प्रेस लेटे हुए डंबल या मशीन, या दीवार या बेंच के खिलाफ पुश-अप।
3. एक-बांह वाली पंक्ति डंबेल या बैंड, दूसरे हाथ के साथ समर्थित।
4. डंबेल के साथ रोमानियाई डेडलिफ्टिंग निचले से मध्य तक, पीठ समतल।
5. ऊपरी प्रेस बैठा हुआ, पीठ के साथ। यदि किसी कंधे में समस्या है तो इसे छोड़ दें।
6. लोड किया हुआ ले जाने वाला 2030 मीटर प्रति सेट; आपके कुल शरीर के वजन का आधा हिस्सा एक अच्छा दीर्घकालिक लक्ष्य है।

सेट, पुनरावृत्ति और वजन कब जोड़ना है

सप्ताह 12: 1012 पुनरावृत्तियों के 2 सेट, एक वजन के साथ आप 45 बार और उठा सकते हैं। लक्ष्य तकनीक है, थकान नहीं।

सप्ताह 36: 812 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, प्रत्येक सेट पर 23 पुनरावृत्तियों को आरक्षित करते हुए।

सप्ताह 712: शरीर के निचले हिस्से के लिए 610 पुनरावृत्ति के 3 सेट, शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए 812 पुनरावृत्ति, आरक्षित में 12 पुनरावृत्ति।

भार जोड़ने का नियमः जब आप तीनों सेट पर पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर मारा और अभी भी 2 पुनरावृत्तियों आप में छोड़ दिया है, जोड़ने 2.5 किलोग्राम पैर और पीठ के व्यायाम के लिए, या 12 किलोग्राम हाथ और कंधे के व्यायाम के लिए। सेट के बीच 90120 सेकंड आराम करें, 30 नहीं।

संतुलन और कार्डियो

संतुलन शक्ति से अधिक तेजी से गिर जाता है, और इस उम्र में गिरने का सबसे बड़ा जोखिम होता है। प्रत्येक सत्र में जोड़ेंः एकल पैर वाले स्टैंड, 3 × 30 सेकंड प्रति पैर, दीवार या कुर्सी के पास। जब यह आसान हो जाता है, 10 सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करो। ऊँची एड़ी से पैर की उंगलियों तक चलना, 2 × 10 कदम जोड़ें।

कार्डियो लक्ष्य है प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम व्यायाम, सब कुछ गिनती चलना, साइकिल चलाना, बागवानी, तैराकी. यह निरंतर होने की आवश्यकता नहीं है; तीन 10 मिनट की सैर एक 30 मिनट की सैर के बराबर है।

प्रोटीन, नींद और इसके बारे में निर्णय लेने वाले विवरण

60 वर्ष के बाद शरीर प्रोटीन के प्रति कम प्रतिक्रिया करता है, इसलिए युवा लोगों की तुलना में इसकी आवश्यकता अधिक होती हैः 1.21.1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन. . 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 9612128 ग्राम है। वितरण कुल से अधिक मायने रखता है 253535 ग्राम प्रति भोजन, दिन में तीन या चार बार। यह लगभग 130 ग्राम चिकन, 200 ग्राम ग्रीक दही और एक अंडा या 150 ग्राम बीन्स और अंडे है।

7 से 8 घंटे सोएं; 6 घंटे से कम समय में, चाहे आप कितनी भी अच्छी तरह से व्यायाम करें, ताकत कम हो जाती है। अनुमान लगाने के बजाय रक्त परीक्षण से विटामिन डी और कैल्शियम की जांच करें।

जब कुछ दर्द होता है

मांसपेशियों में हल्का दर्द 3/10 जो 24 घंटे के भीतर साफ हो जाता है ठीक है। 4/10 से अधिक दर्द, 48 घंटे से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या अगले दिन खराब होने वाला दर्द का अर्थ हैः वजन को 20-30% घटाएं और गति की सीमा को छोटा करें, लेकिन पूरी तरह से न रुकें। हाथ या पैर में तेज दर्द, सूजन या घुटने में दर्द होना, जो कि झुकने जैसा लगता है, यह जांच कराने का कारण है, न कि इसके खत्म होने का इंतजार करना।

संक्षिप्त संस्करण

• सप्ताह में तीन बार ताकत का अभ्यास, 35-45 मिनट, छह अभ्यास, 8-12 बार के 2-3 सेट।
• पैरों और पीठ पर 2.5 किलोग्राम और शरीर के ऊपरी भाग पर 12 किलोग्राम जोड़ें, केवल एक बार प्रत्येक सेट को 2 रिप रिजर्व के साथ समाप्त करें।
• सप्ताह में 150 मिनट चलने या इसी तरह के कार्डियो व्यायाम, साथ ही प्रत्येक सत्र में 3 × 30 सेकंड के एकल-पैर खड़े होने का व्यायाम।
• प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 1.21.1.6 ग्राम प्रोटीन, 253535 ग्राम भोजन में विभाजित।
• यदि आपको छाती में दर्द, बेहोशी, अनियंत्रित रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस या हृदय का निदान हो तो पहले डॉक्टर से संपर्क करें।