व्यायाम नाम कैसे पढ़ें

पहली बार जब आप एक असली प्रशिक्षण कार्यक्रम खोलते हैं, तो आधा कोड की तरह दिखता हैः डीबी झुकाव प्रेस 3x10, आरडीएल 4x8 @आरपीई 7, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट 3x12 प्रति पैर. . इनमें से कोई भी मनमाना नहीं है नाम का हर हिस्सा आपको व्यायाम के बारे में एक बात बताता है। एक बार जब आप भागों को पढ़ सकते हैं, तो आपको एक हजार अभ्यास याद रखने की ज़रूरत नहीं है, केवल पांच आंदोलन पैटर्न और कुछ संशोधक।

एक व्यायाम नाम एक विवरण है, एक लेबल नहीं है

अधिकांश नाम एक ही सूत्र का पालन करते हैंः उपकरण + शरीर की स्थिति + पकड़ + आधार की गति. . ले लो झुकाव डंबेल बेंच प्रेस: झुकाव मतलब बेंच 30 से 45 डिग्री पर सेट है, डंबेल उपकरण है, बेंच प्रेस लेटे हुए समय क्षैतिज धक्का है। इसे आगे से पीछे तक पढ़िए और आपके पास निर्देशों का पूरा सेट होगा।

जब कोई हिस्सा गायब होता है, तो यह माना जाता है। बेंच प्रेस बिना योग्यता के मतलब है एक सपाट बेंच और एक बारबेल। स्क्वाट बिना योग्यता के अर्थ है आपकी पीठ के ऊपर एक बारबेल। पंक्ति बिना किसी योग्यता के आमतौर पर एक बारबेल का मतलब होता है जिसमें आपका शरीर लगभग 45 डिग्री तक झुका होता है। तो आप केवल कभी भी आधार आंदोलन सब कुछ सीखना है इसके सामने चिपके एक संशोधक है।

पांच आंदोलन पैटर्न लगभग सब कुछ कवर

• घुटने की झुकना (स्क्वाट): पीठ के स्क्वाट, सामने स्क्वाट, लंग, पैर प्रेस, कदम ऊपर।
• कूल्हों का हिंज: डेडलिफ्ट, रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल), हिप थ्रस्ट, सुप्रभात।
• धक्का: बेंच प्रेस और पुश-अप (क्षैतिज), ओवरहेड प्रेस और डंबेल कंधे प्रेस (ऊर्ध्वाधर) ।
• खींचें: बारबेल या डंबेल पंक्ति (क्षैतिज), खींच-अप और लात खींच-डाउन (ऊर्ध्वाधर) ।
• ले जाने और विरोधी आंदोलन: किसान की सैर, तख्त, पेलोफ प्रेस, साइड बोर्ड।

जब आप एक नाम आप नहीं जानते हिट, पहला सवाल नहीं है यह क्या है?, यह है इनमें से कौन सा पांच है. . यह तुरंत व्यायाम को कुछ ऐसा करने के लिए कम करता है जिसे आप पहले से ही समझते हैं, और जो कुछ भी बचा है वह यह है कि यह कैसे अलग है।

उपकरण मांग को बदलता है, न कि केवल दिखने को

एक बारबेल आपको सबसे अधिक वजन लोड करने और साप्ताहिक 2.5 किलोग्राम की कूद में प्रगति ट्रैक करने की अनुमति देता है। डंबेल अधिक स्थिरता की मांग करते हैं, इसलिए एक ही आंदोलन पर आपका कुल भार आमतौर पर 10 से 20 प्रतिशत कम होगा जो कि अपेक्षित है, एक कदम पीछे नहीं। केबल और मशीनें आपके लिए रास्ता पकड़ती हैं, जो उन्हें 12 से 15 पुनरावृत्तियों के अतिरिक्त सेट के लिए उपयोगी बनाती है जब आप पहले से ही थके हुए होते हैं। शरीर के वजन का काम इस प्रकार लिखा जाता है बी.डब्ल्यू.. .

कोण, स्थिति और कितने अंग

इस आंदोलन के सामने के शब्द आपको बताते हैं कि आपका शरीर कहां है और कितने अंग काम कर रहे हैं। ढलान एक बेंच है 30 से 45 डिग्री पर, घटना आपके सिर को आपके कूल्हों के नीचे रखता है, फ्लैट स्तर है। बैठे हुए, खड़े होना और झुका हुआ शाब्दिक हैं। एकल-बांह या एकतरफा एक समय में एक तरफ का मतलब है। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में, पीछे का पैर 30 से 40 सेमी ऊंची एक बेंच पर बैठता है। जब कोई प्रोग्राम कहता है 3x12 प्रति पैर, कि 6 काम सेट और लगभग 12 मिनट के साथ आराम इसके लिए बजट है।

पकड़ः चौड़ाई और हथेली की दिशा

हाथ की हथेली को आगे की ओर मोड़ना है प्रानित या ओवरहैंड, हाथों की हथेली आप के लिए सामना कर रहा है सुपीनाटेड या अंडरहैंड, और तटस्थ एक दूसरे के सामने हाथ की हथेली। यही कारण है कि एक खींचना और एक चपटी-ऊपर दो अलग-अलग अभ्यास हैंः पहला ऊपर का हाथ है और पीठ पर झुकता है, दूसरा नीचे का हाथ है और ध्यान देने योग्य रूप से अधिक बाइसेप्स लाता है। निकट पकड़ बेंच प्रेस से अभिप्रेत हैं हाथ लगभग 20 से 25 सेमी दूर; व्यापक पकड़ लगभग 1.5 गुना कंधे की चौड़ाई है।

सबसे अधिक देखे जाने वाले संक्षिप्त रूप

• 4x8: आठ पुनरावृत्तियों के चार सेट।
• आरपीई 7: कितना कठिन सेट महसूस किया, जहां 7 का मतलब है कि आप के बारे में 3 पुनरावृत्ति छोड़ दिया था.
• आरआईआर 2: उसी विचार ने सीधे कहा दो बार रिजर्व में छोड़ दें।
• 1 आरएम: आपका एक-रिप अधिकतम; 70% 1 आर एम 70 किलोग्राम है यदि आपका अधिकतम वजन 100 किलोग्राम है।
• गति 3-0-1-0: 3 सेकंड नीचे, 0 नीचे ठहराव, 1 सेकंड उठाने, 0 ऊपर ठहराव।
• एमआरएपी: उस सेट में यथासंभव अधिक बार; ईएमओएम: हर मिनट के शीर्ष पर एक नया सेट।
• आरडीएल, ओएचपी, बीएसएस: रोमानियाई डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस, बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वाट।

प्रोग्राम से एक पंक्ति का डिकोड करें

बारबेल आरडीएल 4x8 @आरपीई 7, टेम्पो 3-0-1-0, आराम 120 s

1. बार्बेल: उपकरण एक बार है।
2. आरडीएल: एक कूल्हे की हिंज के साथ घुटने थोड़ा झुका हुआ, पट्टी आपके पैरों के बीच तक नीचे की ओर स्लाइड करती है।
3. 4x8: आठ के चार सेट, कुल 32 पुनरावृत्ति।
4. @RPE 7: एक लोड चुनें जहां आप अभी भी प्रत्येक सेट के अंत में लगभग 3 पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
5. गति और आराम: 3 सेकंड के लिए नीचे, फिर सेट के बीच 2 मिनट ले लो। यह पूरा अभ्यास लगभग 11 से 12 मिनट का होता है।

एक चाल, तीन नाम

एक ही व्यायाम का अक्सर एक औपचारिक नाम होता है, जिम के फर्श का नाम और स्टिकर पर मशीन का ब्रांड नाम छपा होता है। ए लटकन खींचना ऊर्ध्वाधर खींच है, एक कूल्हों का धक्का एक बेंच से एक लोड कूल्हे विस्तार है, एक पैरों का घुमाव घुटने की झुकना है। अगर कोई कोई शब्द प्रयोग करता है जिसे आप पहचान नहीं पाते, तो दो प्रश्न पूछें: किस मांसपेशियों को काम करता है, और किस उपकरण का उपयोग करता है। इसमें दस सेकंड लगते हैं और आपको तीन सप्ताह तक गलत चाल करने से बचाया जाता है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

व्यायाम नाम हानिरहित होते हैं; निष्पादन हमेशा नहीं होता है। यदि आपको 2 सप्ताह से अधिक समय तक दर्द रहता है और आराम में दर्द कम नहीं होता है, तो डॉक्टर से संपर्क करें, हाथ या पैर में तेज दर्द, हाथ या पैर में सुन्नता या कमजोरी, स्पष्ट रूप से सूजन वाले जोड़, या प्रयास के दौरान छाती में दर्द और चक्कर आना। यदि आपको पिछले 6 महीनों में हृदय रोग, रक्तचाप जो नियंत्रण में नहीं है, या सर्जरी का निदान हुआ है तो भी यही बात लागू होती है पहले साफ हो जाएं, फिर व्यायाम चुनें।

संक्षिप्त संस्करण

• एक अभ्यास नाम एक विवरण हैः उपकरण, स्थिति, पकड़, फिर आधार आंदोलन।
• किसी भी अपरिचित अभ्यास को पांच पैटर्न में से एक में कम करें: स्क्वाट, हिंज, धक्का, खींचें, ले जाएं।
• संशोधक वास्तविक संख्याओं को ले जाते हैंः झुकाव 30-45 डिग्री है, करीब पकड़ 20-25 सेमी है, प्रति पैर आपके सेट की संख्या दोगुनी हो जाती है।
• एक बार संक्षिप्त शब्द सीखो: 4x8, आरपीई 7, आरआईआर 2, टेम्पो 3-0-1-0, 70% 1RM.
• यदि दर्द 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, या आपको सुन्नता या कमजोरी होती है, तो कार्यक्रम को समायोजित करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।