प्रशिक्षण वर्ष की योजना कैसे बनाएं

अधिकांश लोग एक समय में एक सप्ताह के लिए अपने प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं, यही कारण है कि बारह महीने बाद वे लगभग वहीं हैं जहां उन्होंने शुरू किया था। वार्षिक योजना कोई जटिल दस्तावेज नहीं है यह एक निर्णय है कि आप किस अवधि में क्या करते हैं, कब तक और कब आप जानबूझकर धीमा करते हैं। यहाँ 52 सप्ताह कैसे रखा जाता है ताकि वे कुछ करने के लिए जोड़ने के लिए है.

एक मुख्य लक्ष्य, पांच नहीं

आप एक ही वर्ष में 10 किलो वसा खोकर दो घंटे से कम की आधा मैराथन नहीं दौड़ सकते। एक प्राथमिक लक्ष्य और अधिकतम दो द्वितीयक लक्ष्य चुनें जो इससे संघर्ष नहीं करते।

दो से चार साल के प्रशिक्षण के साथ किसी के लिए यथार्थवादी प्रगति इस तरह दिखती हैः 2 से 4 किलोग्राम मांसपेशियों का, 10 से 20 प्रतिशत मुख्य लिफ्टों पर (कहें 100 से 115 किलोग्राम तक जाने वाले स्क्वाट), और 0.5 से 1 प्रतिशत वसा की हानि शरीर के वजन का प्रति सप्ताह उस चरण के दौरान जहां लक्ष्य है। यदि आप पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो ये संख्याएं पहले वर्ष में दो से तीन गुना अधिक हो जाती हैं। यदि आपने पांच वर्ष से अधिक समय तक प्रशिक्षण लिया है, तो उन्हें आधा कर दें। उन संख्याओं के भीतर फिट होने वाला लक्ष्य निर्धारित करें, या आप अप्रैल में छोड़ देंगे क्योंकि यह पर्याप्त तेजी से नहीं चल रहा है. .

वर्ष को 8 से 12 सप्ताह के ब्लॉक में विभाजित करें

एक ब्लॉक एक ऐसा समय होता है जब आप एक काम करते हैं और उसे नहीं बदलते। 8 सप्ताह से कम समय में कुछ भी मापने योग्य नहीं होता है; 12 सप्ताह से अधिक समय में आमतौर पर पुराना हो जाता है। एक विभाजन जो ज्यादातर लोगों के लिए काम करता हैः

1. सप्ताह 112, मात्रा और तकनीक: प्रति सप्ताह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 12 से 20 कार्य सेट, 8 से 15 पुनरावृत्ति, प्रत्येक सेट पर 2 से 3 पुनरावृत्ति आरक्षित छोड़ दी गई। मध्यम भार, फॉर्म पहले आता है।
2. सप्ताह 1324, शक्तिः वॉल्यूम 8 से 12 सेट प्रति मांसपेशी समूह तक गिर जाता है, 3 से 6 पुनरावृत्तियों तक, भारी सेटों के बीच 3 से 5 मिनट तक आराम करता है। यह वह जगह है जहाँ व्यक्तिगत रिकॉर्ड होते हैं।
3. सप्ताह 2536, वसा हानिः जितना हो सके अपने भार को बनाए रखें, वॉल्यूम को 10 से 14 सेट तक कम करें, दिन में 8,000 से 10,000 कदम जोड़ें।
4. सप्ताह 3748, पुनः मात्रा मेंः पहले ब्लॉक के समान, लेकिन जनवरी की तुलना में भारी भार के साथ।
5. सप्ताह 4952, रखरखावः सप्ताह में 2 सत्र, प्रति व्यायाम 2 सेट। यात्रा करते समय, देर तक काम करते समय या बीमार होने पर कुछ भी खोने के लिए पर्याप्त।

हर 5 से 6 सप्ताह में लोड करें

एक सप्ताह का मतलब है कि आप अभी भी एक ही संख्या में बार दिखाते हैं, लेकिन आप अपने सामान्य वजन के 60 से 70 प्रतिशत पर 5 से 7 दिनों के लिए आधे सेट करते हैं। यह एक पुरस्कार नहीं है, यह योजना का हिस्सा हैः जोड़ों और नसों की वसूली मांसपेशियों की तुलना में धीमी होती है, और तंत्रिका तंत्र दोनों की तुलना में धीमी होती है। प्रति ब्लॉक एक डिलोड का मतलब है प्रति वर्ष 6 से 8 या लगभग 15 प्रतिशत कैलेंडर। यह समय बर्बाद नहीं होता दो सप्ताह के बाद आमतौर पर एक महीने से फंसे हुए वजन को हटाया जाता है।

एक ब्लॉक के अंदर एक सप्ताह कैसा दिखता है

सप्ताह में तीन से चार सत्र 60 से 75 मिनट के सभी 95 प्रतिशत लोगों की जरूरतों को कवर करते हैं। पांचवें सत्र में बहुत कम जोड़ होता है और तेजी से संभावना बढ़ जाती है कि आप दिन खोना शुरू कर देंगे।

• 3 सत्र: हर बार पूरे शरीर से 5 से 6 अभ्यास, प्रत्येक 3 सेट।
• 4 सत्र: दो ऊपरी शरीर, दो निचले शरीर, प्रति सत्र 6 से 7 अभ्यास।
• हृदय रोग: सप्ताह में 2 से 3 बार, 20 से 30 मिनट, गैर-लिफ्टिंग दिनों में या लिफ्टिंग के बाद पहले कभी नहीं।

प्रगति सरल हैः जब आप लगातार दो सत्रों के लिए प्रत्येक सेट पर दोहराव सीमा के शीर्ष पर पहुंचते हैं, तो ऊपरी शरीर के लिफ्ट पर 2.5 किलोग्राम या निचले शरीर के लिफ्ट पर 5 किलोग्राम जोड़ें और सीमा के नीचे वापस जाएं।

भोजन ब्लॉक के पीछे चलता है, इसके विपरीत नहीं

• निर्माण चरण: रखरखाव से 200 से 300 किलो कैलोरी अधिक, प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25 से 0.5 प्रतिशत प्राप्त करना। कुछ भी तेजी से ज्यादातर मोटा है.
• काटने का चरण: 300 से 500 kcal की कमी, और 12 से 16 सप्ताह से अधिक नहीं बिना रखरखाव के ब्रेक के।
• प्रोटीन: 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन, दोनों चरणों में।
• नींदः 7 से 9 घंटे। 6 घंटे से कम समय में एक साल किसी भी प्रोग्रामिंग गलती से भी जल्दी बर्बाद हो जाएगा।

क्या ट्रैक करना है

प्रत्येक कार्य सेट के लिए वजन और पुनरावृत्तियों को लिखें यह एकमात्र संख्या है जो वास्तव में आपको बताती है कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं। इसके अलावा, सप्ताह में तीन से चार बार सुबह अपने आप को तौलो और किसी एक दिन के बजाय साप्ताहिक औसत पढ़ें, और महीने में एक बार अपनी कमर को मापें। बाथरूम के पैमाने से शरीर में वसा का प्रतिशत, दैनिक तस्वीरें और एक घड़ी आपको बताती है कि कैसे पुनः प्राप्त तुम शोर हो।

जब योजना टूट जाती है

यह टूट जाएगाः बीमारी, काम, बच्चे, चोट। नियम पहले से तय कर लें। दो सप्ताह तक चूक जाओ, जहाँ तुमने छोड़ा था वहाँ से 10 प्रतिशत कम वजन के साथ शुरू करो। 3 से 8 सप्ताह तक चूकें, अपने भार का 70 प्रतिशत पर फिर से शुरू करें और 4 सप्ताह में वापस चढ़ें। दो महीने से अधिक समय से चूकना, एक नया ब्लॉक शुरू करना। दो बार से अधिक समय देकर खोए हुए सत्रों को भरने की कोशिश न करें; ऐसा करने से आप अपने लिए तीन महीने की छूट खरीद लेंगे।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 2 सप्ताह से अधिक समय तक चलने वाला जोड़ों का दर्द या रात में जागने वाला दर्द।
• छाती में दर्द या दबाव, प्रयास के अनुपात में सांस की तकलीफ, प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना या बेहोशी उसी दिन, कोई प्रतीक्षा नहीं।
• हाथ या पैर में सुन्नता, सुई और सुई, या कमजोरी।
• यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, उच्च रक्तचाप या मधुमेह है, आपके परिवार में हृदय रोग का इतिहास है, या आप एक वर्ष से अधिक समय से निष्क्रिय हैं भारी ब्लॉक शुरू करने से पहले चेक-अप और बुनियादी रक्त परीक्षण प्राप्त करें।
• अनियोजित वजन घटाना (तीन महीने में 5 प्रतिशत से अधिक) या थकान जो दो सप्ताह के अवकाश के बाद नहीं उठती है।

संक्षिप्त संस्करण

• वर्ष के लिए एक मुख्य लक्ष्य, 8 से 12 सप्ताह के ब्लॉक, हर 5 से 6 सप्ताह में एक डिलोड।
• सप्ताह में 3 से 4 सत्र 60 से 75 मिनट के, प्रति मांसपेशी समूह 10 से 20 सेट।
• प्रोटीन 1.62.22.2 ग्राम/किलो; निर्माण के समय 200300300 किलो कैलोरी अधिशेष, काटने के समय 300500 किलो कैलोरी घाटा।
• अपने वजन और पुनरावृत्तियों को रिकॉर्ड करें उस लॉग के बिना, योजना वास्तव में मौजूद नहीं है।
• खोए हुए सप्ताह नहीं भरते; आप कम भार पर योजना पर लौटते हैं।