जिम में प्रगति कैसे करें?

अधिकांश लोग प्रगति को एक पैमाने पर चढ़कर और एक संख्या पढ़कर मापते हैं। यह उपलब्ध दर्जनों में से एक डेटा बिंदु है, और सबसे कम स्थिर एक शरीर का द्रव्यमान परिवहन में पानी, नमक और भोजन से एक दिन के भीतर 1 2 किलोग्राम में बदल जाता है। यदि आप गंभीरता से प्रशिक्षण करते हैं, तो आपको कई मापों की आवश्यकता होती है जो एक दूसरे को क्रॉस-चेक करते हैं।

आपके प्रशिक्षण लॉग प्राथमिक मीट्रिक है

प्रगति का सबसे मजबूत प्रमाण 46 सप्ताह पहले की तुलना में अधिक वजन या अधिक पुनरावृत्तियों के साथ एक ही आंदोलन करना है। प्रत्येक कार्य सेट के लिए, चार बातें रिकॉर्ड करें: व्यायाम, भार, पुनरावृत्ति और आरक्षित पुनरावृत्ति (आरआईआर) ।

• गलत प्रविष्टिः घूंघट भारी, अच्छा लगा।
• अच्छा प्रवेशः 60 किलोग्राम पर 4×8 स्क्वाट, आरआईआर 2, 150 सेकंड आराम।

यह भी आप टन देता हैः 4 × 8 × 60 = उस अभ्यास के लिए 1920 किलोग्राम। यदि एक महीने बाद आप 65 किलोग्राम पर 4×8 करते हैं, तो यह 2080 किलोग्राम लगभग 8% अधिक काम है उसी कथित प्रयास पर। इस तरह की प्रगति को जल प्रतिधारण के साथ भ्रमित नहीं किया जा सकता है।

कितनी तेजी से बार वास्तव में चलता है

पहले 34 महीनों में, एक शुरुआत करने वाला आमतौर पर हर 12 सप्ताह में स्क्वाट और डेडलिफ्ट में 2.5 किलोग्राम और हर 23 सप्ताह में बेंच और ओवरहेड प्रेस में 1.252.52.5 किलोग्राम जोड़ता है। पहले वर्ष के बाद, बड़े लिफ्टों पर वास्तविक लाभ 510 किलोग्राम प्रति वर्ष है। यह सामान्य है, यह एक स्टॉल नहीं है।

पैमाना: औसत का प्रयोग करें, एकल रीडिंग का नहीं

हर सुबह अपने आप को तौलो, बाथरूम के बाद, नाश्ता करने से पहले, नंगे या उसी कपड़े में। सप्ताह के अंत में, सभी सात रीडिंग का औसत लें और इसे पिछले सप्ताह के औसत से तुलना करें कभी भी सोमवार को सोमवार के खिलाफ नहीं।

• वसा खोना: प्रति सप्ताह शरीर के द्रव्यमान का 0.5%%। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 0.40.0.8 किलोग्राम है।
• द्रव्यमान प्राप्त करना: 0.250.0.5% प्रति सप्ताह, तो 0.20.4 किलोग्राम उसी 80 किलोग्राम पर।
• नमकीन भोजन के बाद रात भर में 1.5 किलोग्राम की छलांग पानी है, वसा नहीं। यह 23 दिनों में साफ हो जाता है।

मापने वाला टेप बताता है कि तराजू क्या छिपाता है

प्रत्येक 24 सप्ताह में एक बार, सुबह, उपवास, प्रशिक्षण से पहले, सप्ताह के उसी दिन पर परिधि को मापें। उपयोगी साइटें: कमर नाभि के स्तर पर, सीना, कूल्हों का सबसे चौड़ा हिस्सा, ऊपरी बांह झुका हुआ, जांघ घुटने के ऊपर से 15 सेमी ऊपर और बछड़ा सबसे मोटा।

प्रत्येक स्थान को दो बार मापें और औसत लें। 0.5 सेमी से कम का कोई भी परिवर्तन माप शोर है, परिणाम नहीं। एक क्लासिक शुरुआती परिदृश्यः छह सप्ताह से तराजू नहीं हिल रहा है, लेकिन कमर 2 सेमी नीचे है और बांह 0.5 सेमी ऊपर है। यह स्पष्ट प्रगति है।

यदि आपकी कमर की ऊंचाई का अनुपात 180 सेमी के किसी व्यक्ति के लिए 0.5 से नीचे गिर जाता है, तो 90 सेमी से कम की कमर यह स्वास्थ्य के लिए अधिक प्रासंगिक संख्या है जो कि स्केल में दिखाई गई किसी भी चीज़ से कम है।

हर चार सप्ताह में तस्वीरें

हर चार सप्ताह में तस्वीरें लें: एक ही कमरे, एक ही प्रकाश व्यवस्था, दिन का एक ही समय, फोन से एक ही दूरी, तीन कोण सामने, पक्ष, पीछे, हाथ आराम से। इस सप्ताह की तस्वीर की तुलना पिछले सप्ताह की नहीं करें; इसे 12 सप्ताह पहले की एक तस्वीर से तुलना करें। शरीर की संरचना बहुत धीरे-धीरे बदलती है सप्ताह से सप्ताह तक देखने के लिए।

अन्य चीजें जो ट्रैक करने लायक हैं

• आराम में हृदय गति: उठने के तुरंत बाद मापें। सामान्यतः 55 से 70 धड़कनें प्रति मिनट। तीन दिन तक लगातार 810 बीट्स की छलांग लगने का मतलब आमतौर पर नींद की कमी, बीमारी या बहुत अधिक प्रशिक्षण मात्रा होती है।
• नींदः 79 घंटे. औसत 6 से नीचे है और शक्ति और वसूली दोनों में काफी गिरावट आई है।
• दैनिक गतिविधि: 7,00010,000 कदम एक दिन। अगर यह 3,000 तक गिर जाता है, तो आपकी ऊर्जा की खपत आपके विचार से अधिक बदल जाती है।
• कंडीशनिंग: हर 8 सप्ताह में एक बार दोहराया जाने वाला परीक्षण एक समयबद्ध 2 किमी की दौड़, या 12 मिनट में कितनी दूरी तय की जाती है।

पोषण प्रत्येक संख्या का संदर्भ है।

यदि तीन सप्ताह तक बार या तराजू पर कुछ नहीं चलता है, तो कार्यक्रम बदलने से पहले प्रवेश की जांच करें। 57 दिनों के लिए अपना भोजन तौलो और जोड़ो। संदर्भ बिंदुः शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन (80 किलोग्राम पर प्रति दिन 130175 ग्राम), 2535 ग्राम फाइबर और 3035 मिलीलीटर द्रव प्रति किलोग्राम।

जब एक पठार वास्तव में एक पठार है

एक पठार तीन लगातार सप्ताह है जहां आप एक ही आरआईआर पर एक भी रिप या 1.25 किलोग्राम नहीं जोड़ सकते हैं। प्रतिक्रिया एक सप्ताह की डिलोड है, जो आपके सामान्य सेट की संख्या का 5060%60% है, फिर रिप रेंज का परिवर्तन है, उदाहरण के लिए 3×5 से 3×810 तक हल्का वजन के साथ। हर तीन सप्ताह में पूरे कार्यक्रम को ओवरहाल न करें; तब आपके पास मापने के लिए कुछ नहीं बचा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• 710 दिनों से अधिक समय तक दर्द, रात में आपको जगाना, या एक हाथ या पैर में विकिरण करना।
• 612 महीनों में शरीर के द्रव्यमान का 5% से अधिक का अनजाने में नुकसान।
• तुरंत व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, सांस की तकलीफ, चक्कर आना या बेहोशी।
• आराम में 100 से ऊपर या 50 से नीचे लगातार हृदय गति थकान और सांस की तकलीफ के साथ।
• बहुत कठिन सत्र के 247272 घंटे बाद तीव्र मांसपेशियों में दर्द के साथ काले रंग का पेशाब आपातकालीन देखभाल।
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग या गर्भावस्था भारी भार शुरू करने से पहले साफ हो जाएं।

संक्षिप्त संस्करण

• भार, पुनरावृत्तियों और आरआईआर के साथ एक प्रशिक्षण लॉग सबसे विश्वसनीय संकेतक है; लक्ष्य 46 सप्ताह के भीतर एक ही प्रयास पर अधिक काम करना है।
• प्रतिदिन तौल लें लेकिन तुलना करें साप्ताहिक औसत: प्रति सप्ताह 0.5% घटा या 0.25% बढ़ा।
• प्रत्येक 24 सप्ताह में परिधि को मापें; 0.5 सेमी से कम का अंतर शोर है।
• समान परिस्थितियों में हर 4 सप्ताह में तस्वीरें, 12 सप्ताह के अंतराल में तुलना की गई।
• तीन सप्ताह का कुछ नहीं मतलब नींद, प्रोटीन का सेवन और एक सप्ताह का डिलोड लेना कोई नया कार्यक्रम नहीं है।