शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे मापा जाए (और किस संख्या पर भरोसा किया जाए)

तौलिया आपको बताता है कि आप कितने वजन के हैं, न कि आपने कितना खोया है वसा, पानी या मांसपेशियों। शरीर में वसा का प्रतिशत उस अंतर को भरता है, लेकिन केवल अगर आप जानते हैं कि प्रत्येक विधि कितनी दूर चूकती है और आप हर बार एक ही तरीके से मापते हैं। यहाँ एक काम करने योग्य प्रक्रिया है, कोई प्रयोगशाला और कोई महंगा उपकरण आवश्यक नहीं है।

आप वास्तव में क्या माप रहे हैं

शरीर में वसा का प्रतिशत आपके कुल द्रव्यमान में वसा के ऊतक का हिस्सा है। 90 किलोग्राम और 20% वसा पर, यह 18 किलोग्राम वसा और 72 किलोग्राम दुबला द्रव्यमान मांसपेशियों, हड्डियों, पानी, अंगों है। वसा घटाने के चरण का लक्ष्य उन 18 किलोग्राम को 12 किलोग्राम तक कम करना है जबकि 72 किलोग्राम बरकरार रहता है।

कोई भी उपकरण सीधे वसा को मापता नहीं है। वे सब कुछ और मापते हैं त्वचा की मोटाई, विद्युत प्रतिरोध, शरीर का घनत्व और फिर इसे एक समीकरण के माध्यम से चलाते हैं। यही कारण है कि पूर्ण संख्या लगभग हमेशा गलत होती है, और इसी तरह से लिए गए दो मापों के बीच का अंतर ही महत्वपूर्ण होता है।

विधि और उनकी त्रुटि

टेप माप

सबसे सस्ता और आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी। नाभि पर कमर, सबसे चौड़े बिंदु पर कूल्हों, एडम के सेब के नीचे गर्दन, और वैकल्पिक रूप से ऊपरी हाथ और जांघ को मापें। टेप को त्वचा के सामने बिना किसी दांत के रखना चाहिए। तीन रीडिंग लें और मध्य में से एक का उपयोग करें; प्रसार 0.5 सेमी से कम रहना चाहिए।

कमर की परिधि स्वयं स्वास्थ्य संबंधी जानकारी देती हैः 94 सेमी से अधिक पुरुषों में उच्च जोखिम और 102 सेमी से अधिक उच्च जोखिम का मतलब है; महिलाओं में 80 सेमी से अधिक उठाया और 88 सेमी से अधिक ऊंचा। एक और भी सरल नियम कमर को ऊंचाई से विभाजित करके 0.5 से कम रहना चाहिए। 180 सेमी की ऊंचाई पर, इसका मतलब है कि 90 सेमी से कम कमर।

त्वचा फोल्ड क्लिपर

एक क्लैंप जो एक चिपके हुए फोल्ड की मोटाई को मापता है। मानक तीन स्थान पुरुषों के लिए छाती, पेट और जांघ हैं; महिलाओं के लिए ट्राइसेप्स, जांघ और कूल्हे के ऊपर की पट्टी। प्रत्येक स्थान को दो या तीन बार लें, कलपर बंद करने के बाद 2 सेकंड प्रतीक्षा करें, मध्य रीडिंग का उपयोग करें, और संख्याओं को जैक्सन-पोलॉक सूत्र में फ़ीड करें।

यदि आप हर बार एक ही व्यक्ति द्वारा मापा जाता है तो लगभग 3 से 4 प्रतिशत अंक की त्रुटि की उम्मीद करें और यदि परीक्षक बदलता है तो काफी अधिक। हमेशा शरीर के दाहिने हिस्से का प्रयोग करें और हमेशा प्रशिक्षण से पहले मापें, इसके बाद नहीं।

जैव प्रतिबाधा

स्मार्ट तराजू और हाथ से चलने वाली इकाईएं शरीर में एक कमजोर धारा भेजती हैं और प्रतिरोध से वसा का अनुमान लगाती हैं। त्रुटि 4 से 8 प्रतिशत अंक है, और पढ़ने में 2 से 3 अंक की भिन्नता है हाइड्रेशन, नमकीन रात का खाना, कल का सत्र या केवल एक पूर्ण मूत्राशय से। यह संख्या केवल समान परिस्थितियों में ली गई श्रृंखला के रूप में सार्थक है।

डीएक्सए और बोडपॉड

प्रयोगशाला पद्धति, लगभग 1 से 2 प्रतिशत अंक की त्रुटि के साथ। डीएक्सए में वसा वितरण और हड्डी घनत्व भी दिखाया गया है। यह एक या दो बार एक वर्ष के लिए एक संदर्भ बिंदु के रूप में करने के लायक है, एक मासिक जांच के रूप में नहीं।

प्रोटोकॉल जो संख्याओं की तुलना करता है

1. सुबह, जागने के 30 मिनट के भीतर, बाथरूम के बाद, भोजन, कॉफी और प्रशिक्षण से पहले मापें।
2. सप्ताह के एक ही दिन, एक ही उपकरण, एक ही साइट, एक ही व्यक्ति को पकड़ने के लिए कैलिपर.
3. 24 घंटे पहले तक न तो शराब और न ही असामान्य रूप से नमकीन भोजन।
4. तीन चीजों को एक साथ लिखें: वजन, परिधि और वसा का अनुमान। उनमें से कोई भी अकेले पूरी कहानी नहीं बताता है।
5. 4 मापों से पहले कोई निष्कर्ष न निकालें, जिसका अर्थ है 4 सप्ताह। आप एक प्रवृत्ति पढ़ रहे हैं, डेटा बिंदु नहीं।

महिलाओं के लिए: चक्र पानी के प्रतिधारण को 1.5 किलोग्राम तक स्थानांतरित करता है। हर बार एक ही चरण में मापें, उदाहरण के लिए आपकी अवधि शुरू होने के 7 से 10 दिन बाद।

वास्तविक संख्या के रूप में क्या गिना जाता है

• पुरुष: आवश्यक वसा 35%, एथलेटिक 613%, फिट 1417%, औसत 1824%, मोटापे से ग्रस्त 25% से अधिक
• स्त्रियाँ: आवश्यक वसा 101313%, एथलेटिक 1420%, फिट 2124%, औसत 253131%, मोटापे से ग्रस्त 32% से अधिक।

पुरुषों के लिए 6% से कम और महिलाओं के लिए 14% से कम एक ऐसी स्थिति नहीं है जिसे आप बिना बिल के रखते हैं sleep नींद, कामुकता, शक्ति और प्रतिरक्षा कार्य सभी गिर जाते हैं। ये संख्याएँ प्रतियोगिता के आसपास के कुछ सप्ताह के लिए हैं, पूरे वर्ष के लिए नहीं।

एक बार नंबर मिल जाने पर उसका क्या करें?

वास्तविक दर 0.5 से 1% शरीर द्रव्यमान प्रति सप्ताह है। 90 किलोग्राम पर यह 0.45 से 0.9 किलोग्राम है। व्यवहार में: 300500500 kcal दैनिक घाटा, शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 1.62.22.2 ग्राम प्रोटीन (145 90200 ग्राम 90 किलोग्राम पर), प्रति सप्ताह 2 से 4 ताकत सत्र प्रति मांसपेशियों के समूह के लिए 10 से 20 वर्क सेट के साथ, और 7,0009,9,000 कदम प्रति दिन आधार रेखा के रूप में।

चेक: यदि आपका वजन घटता है लेकिन आपकी कमर चार सप्ताह में नहीं हिलती है, तो आप वसा के बजाय पानी और मांसपेशियों को खो रहे हैं कमी बहुत आक्रामक है, या प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण बहुत कम हैं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

• बिना आहार या प्रशिक्षण में बदलाव किए 6 महीने में शरीर के द्रव्यमान का 5% से अधिक का अनैच्छिक नुकसान।
• पुरुषों में 102 सेमी या महिलाओं में 88 सेमी से अधिक की कमर उपवास ग्लूकोज, एचबीए1सी, लिपिड पैनल और यकृत एंजाइमों की जांच करने लायक है।
• 3 महीने या उससे अधिक समय तक मासिक धर्म का अभाव, विशेष रूप से कम शरीर वसा और भारी प्रशिक्षण भार के साथ।
• पर्याप्त नींद और भोजन के बावजूद लगातार थकान, ठंड लगना, बाल झड़ना और ताकत कम होना thy थायरॉयड और आयरन की जांच कराएं।
• वजन का दबाव, भोजन का डर या प्रतिबन्ध और भोक का चक्र। यह एक डॉक्टर या चिकित्सक के साथ है, एक नया आहार नहीं।

एक विधि जिसे आप 20 बार दोहराएंगे एक ही तरीके से एक सटीक विधि को हराएगा जिसे आप एक बार उपयोग करते हैं।

संक्षिप्त संस्करण

• कोई भी विधि एक सच्ची संख्या नहीं देती आप एक प्रवृत्ति का पालन कर रहे हैं, एक पूर्ण मूल्य नहीं।
• टेप और कमर की परिधि सबसे सस्ती और नैदानिक रूप से सबसे उपयोगी हैं; कमर आपकी आधा ऊंचाई से कम एक ठोस लक्ष्य है।
• कैलिपर 34% से चूकते हैं, बायोइम्पैडेन्स 48% से, डीएक्सए 12% से; आप कितनी बार मापने की योजना बनाते हैं उसके आधार पर चुनें।
• सुबह, उपवास, एक ही कार्यदिवस, एक ही उपकरण, कम से कम 4 सप्ताह से पहले आप कुछ भी न्याय।
• प्रति किलोग्राम 1.62.2 ग्राम प्रोटीन और प्रति सप्ताह 2-4 शक्ति सत्रों के साथ प्रति सप्ताह शरीर के द्रव्यमान का 0.5%% प्राप्त करना।